睡眠，需要重新學習

王健　郭佳樂

清代著名文人張英在《聰訓齋語》中提到：“安寢乃人生最樂。古人有言：不覓仙方覓睡方?！闭\然如斯，尋找當神仙的方術不如去尋求能得到安睡的方法。燕鮑翅肚參等名貴滋養(yǎng)珍品，未曾飛入尋常百姓家，所以對于廣大人民群眾而言，睡眠才是最為適宜、收效最大的養(yǎng)生之道。

我們自呱呱墜地便日出而興、日入而息，即便發(fā)生過睡眠的問題，也大多影響較小，過上幾天，睡眠往往也便恢復正常了。據報道，我國超3億人有睡眠障礙，其中成年人失眠的發(fā)生率接近4成?！拔抑八吆芎茫F在一宿都睡不著”，這究竟是因為什么呢？

睡眠本是人們不可缺少的一種生理現象，如同呼吸一樣，是自然而然、無須刻意控制的生理活動?！芭P榻”與“酣睡”原本如同一個機關、一個條件反射。我們的身體已經在無數次的睡眠行為中養(yǎng)成了條件反射，當“身體躺下”的時候，“大腦睡眠”就發(fā)生了。那我們可以猜想失眠一定是因為某些因素阻礙了這一條件反射的發(fā)生。

失眠帶給我們的最直接的感受就是睡眠時間的縮短，這導致我們在床上的清醒時間大幅度延長。這不可避免地導致我們在養(yǎng)成另外一種條件反射——“躺下”與“清醒”。隨著我們失眠的程度逐漸加重，我們躺在床上且清醒的時間便會逐漸增加。這就為“躺下”與“清醒”之間形成條件反射創(chuàng)造了條件。長此以往，我們的身體逐漸適應了這一新的、不健康的條件反射，并覆蓋了之前睡眠自如的、健康的條件反射。以至于當我們再次躺下的時候，身體和大腦“不進入睡眠、卻進入覺醒”的可能性明顯增加，所以導致失眠逐漸發(fā)生且逐漸加重。失眠越重，我們越發(fā)希望多在床上休息，即使是清醒的。但這又進一步加重了失眠問題，從而形成了一個難以打破的惡性循環(huán)。

所以，我們如果要打破這一惡性循環(huán)，就要打破這一不健康的條件反射——“躺下”與“清醒”。所以需要我們做的便是：清醒的時候不可以躺下。準確來說，就是當你不困、不想睡覺的時候，不可以去床上躺著。只有做到不困不臥床，我們才可以逐漸打破錯的條件反射，重建對的條件反射，才可以逐漸恢復臥床與睡眠之間的正常關系。

簡單來說，需要做到如下幾點：

● 即使時間已經很晚了，但也要做到不困不上床，只有睡意真的來臨了，才可以去臥室睡覺。

● 夜里中間醒了，如果躺著超過15分鐘，依然毫無困意，便應該起床、離開臥室，去其他房間，做一些枯燥乏味的事情，以期睡意再次來臨。再次困頓的時候，方可以回到臥室睡覺。

● 早上醒了以后，要及時起床，離開臥室，不可以賴床。白天也是如此，如果有午休時間，也需要控制在30分鐘以內，同樣是不困不可以午休。

以上三點源于失眠的認知行為療法，屬于其核心要素。通過進一步細致、切實的努力，慢性失眠的問題終會得以改善。除了以上三條原則以外，仍然有一些問題是需要我們重新審視的。

● 睡眠好壞不以8小時為標準。睡眠優(yōu)劣不需要過度關注時長問題，因為深睡眠對我們的價值更高，所以再長的淺睡眠其價值也是有限的。所以，只要睡眠可以滿足我們白天的精力即可。

● 盡量每天同一時間起床。每天固定時間起床，可以使我們的“生物鐘”及睡眠與覺醒的節(jié)律更加穩(wěn)定，利于延長睡眠時間，減少失眠的發(fā)生。

● 規(guī)律餐飲，但也不要空腹入睡。饑餓會影響睡眠，所以睡前進食少量零食，尤其是碳水化合物類將會有助于入睡，但要避免過于油膩或難消化的食物。

● 合理使用含有咖啡因的食品和飲料。各類咖啡、可樂、茶以及巧克力均含有不同水平的咖啡因?？Х纫蜃鳛橐环N中樞神經興奮劑，會顯著地驅走睡意。常規(guī)來看，體內的咖啡因在6小時左右即可代謝完畢。所以可以在上午適量地飲用咖啡因類飲料以保持精力。但每人的代謝水平不同，所以我們有必要根據自己的情況合理使用此類食品。

● 避免飲酒。盡管飲酒能幫助我們改善緊張的狀態(tài)而更容易入睡，但之后卻更容易引起夜間的反復覺醒以及早醒。所以長期來看，飲酒并不是治療失眠的正確選擇。

● 吸煙會影響睡眠。尼古丁是一種興奮劑。當有睡眠障礙時，盡量不要在夜間抽煙。

● 別把問題帶到床上。晚上要盡早地解決自己的各種工作和生活的問題，或認真完成第二天的學習、生活計劃，以免躺下后依然心緒飛揚。

● 不要等覺。覺是無法等來的，提前躺到床上等覺只能將問題變得更糟。相反，打開燈，離開臥室，并做一些不同的事情如讀書、寫字等會更利于睡意的來臨。

● 把鬧鐘放到看不到的地方。反復看時間會引起挫敗感、憤怒和擔心，這些情緒會干擾睡眠。

● 臥床不要談論過久。臥床后不要與床伴談論過久，也不要談論容易引人激動的話題。因為這是引起急性失眠和慢性失眠最常見的原因，所以需要我們格外警惕。

● 臥室氣味和溫度需適宜。人們多有在臥室使用熏香和香氛的習慣，適量地使用利于緩解緊張的情緒，放松心情，但若氣味過于濃烈，則易引起人體的興奮，同樣導致失眠。溫度也是很重要的因素，一般我們可以將室溫控制在20℃到25℃之間，臥室溫度可以適當偏低一點，因為溫度偏低的狀態(tài)下人體的睡眠狀態(tài)相對更好。

總之，我們可以看出，睡眠對于我們的健康來說至關重要。長期的慢性失眠只有使用失眠的認知行為治療才可以擺脫，擺脫臥床與清醒之間形成的不良條件反射。同樣，工作生活中的諸多細節(jié)同樣需要我們留意。失眠之后的我們只有通過重新學習睡眠知識才可以找回丟失的睡眠，重塑身心，恢復睡眠健康。