小學(xué)籃球體能訓(xùn)練的有效策略和方法

蔡舒

中圖分類號(hào)：G808 ? 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A ? ? 文章編號(hào)：1009-9328（2022）01-125-02

摘 ?要 ?體能訓(xùn)練是學(xué)生籃球訓(xùn)練中的基礎(chǔ)內(nèi)容，然而在小學(xué)籃球訓(xùn)練中仍有很多基層籃球教練只注重技術(shù)訓(xùn)練，忽略體能培養(yǎng)，以致很多優(yōu)秀的籃球苗子在技能提升上進(jìn)展緩慢。本文從當(dāng)前小學(xué)籃球體能訓(xùn)練意義和現(xiàn)狀入手，分析了小學(xué)籃球體能訓(xùn)練的有效策略和方法。

關(guān)鍵詞 ?小學(xué) ?籃球 ?體能訓(xùn)練

小學(xué)生時(shí)期正處于身體各功能成長(zhǎng)發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期，尤其是身體素質(zhì)的提升，也逐漸步入一個(gè)最佳的提升高峰期，所有身體指標(biāo)都隨著年齡的逐漸增長(zhǎng)而增加。體能訓(xùn)練作為學(xué)生籃球項(xiàng)目訓(xùn)練的基礎(chǔ)內(nèi)容，更應(yīng)受到校方及體育老師的重視。然而體能訓(xùn)練往往是只能通過(guò)培養(yǎng)耐力來(lái)提高，只有學(xué)生耐力更強(qiáng)，身體素質(zhì)更好，才能更好地掌握籃球技巧。但是，在小學(xué)籃球訓(xùn)練的過(guò)程中，仍有很多基層籃球教練只注重技術(shù)，而忽略了體能培養(yǎng)的重要性，所以便導(dǎo)致了很多優(yōu)秀的籃球苗子在技能提升上進(jìn)展緩慢。不僅如此，他們還錯(cuò)過(guò)最佳的訓(xùn)練時(shí)期，這值得引起了眾多籃球教練的反思。

一、小學(xué)籃球體能訓(xùn)練現(xiàn)狀

（一）運(yùn)動(dòng)員位置和職責(zé)專門化提前

籃球是一項(xiàng)團(tuán)隊(duì)合作的運(yùn)動(dòng)。因此，有必要在比賽中合理分配球員在場(chǎng)上的位置，明確球員在各個(gè)位置上的責(zé)任，這對(duì)比賽的輸贏是非常重要的。這種特殊的布局和部署的主要目的是讓運(yùn)動(dòng)員根據(jù)自身?xiàng)l件、專長(zhǎng)以及技能等充分發(fā)揮自己的優(yōu)勢(shì)，從而達(dá)到提升整個(gè)隊(duì)伍實(shí)力的目的，最終贏得比賽。籃球運(yùn)動(dòng)更是一個(gè)充滿侵略性與防御性的任務(wù)。但是，目前各中小學(xué)的訓(xùn)練方法通常是針對(duì)成年人的，因?yàn)樽鳛橐粋€(gè)成年人來(lái)說(shuō)，基本上他們的技能和身體狀況已經(jīng)定型，因此在籃球訓(xùn)練中更注重展示優(yōu)勢(shì)，但是這種職業(yè)責(zé)任和決策對(duì)于一個(gè)身體尚未發(fā)育完全的小學(xué)生來(lái)說(shuō)是不利的。青少年和兒童還處于身心發(fā)展的重要階段，因此學(xué)生還有相當(dāng)大的發(fā)展空間。所以這就要求籃球教練要在實(shí)際的籃球訓(xùn)練中全面開發(fā)與利用學(xué)生潛力，并對(duì)其進(jìn)行相應(yīng)地引導(dǎo)和加強(qiáng)，以便在他們未來(lái)的籃球訓(xùn)練和比賽中建立堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

（二）缺乏籃球意識(shí)的培養(yǎng)

加強(qiáng)籃球意識(shí)培養(yǎng)主要是通過(guò)多項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)和比賽項(xiàng)目，這對(duì)學(xué)生的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)非常重要。為了使籃球運(yùn)動(dòng)員不斷成長(zhǎng)，籃球技巧的熟練應(yīng)用必須通過(guò)比賽得到驗(yàn)證，是通過(guò)在比賽中不斷的積累經(jīng)驗(yàn)來(lái)逐步實(shí)現(xiàn)。為此，籃球教練員需要有意識(shí)、有計(jì)劃地為學(xué)生提供足夠的比賽機(jī)會(huì)。同時(shí)，還需要通過(guò)理論知識(shí)的學(xué)習(xí)和心理素質(zhì)的提高來(lái)為學(xué)生建立一個(gè)完備的系統(tǒng)性的評(píng)價(jià)體系。提高籃球運(yùn)動(dòng)員的意識(shí)，最大限度地發(fā)揮自身體能，從而提高整體的技術(shù)水平，使其在比賽中能夠靈活、準(zhǔn)確、靈敏地分析運(yùn)動(dòng)領(lǐng)域的戰(zhàn)術(shù)，做出快速果斷的決策，以此來(lái)增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員應(yīng)對(duì)意外變化的能力。但是，從目前的中小學(xué)籃球運(yùn)動(dòng)實(shí)際來(lái)看，不僅學(xué)生籃球意識(shí)缺乏，而且教練員也沒有給予足夠的重視，不知道如何培養(yǎng)學(xué)生的籃球意識(shí)，這也是我國(guó)中小學(xué)籃球的整體水平難以提高的重要因素。

（三）中小學(xué)籃球運(yùn)動(dòng)員的現(xiàn)狀分析

首先是小學(xué)籃球體訓(xùn)練的現(xiàn)狀。目前，教練員、班主任教師和學(xué)生對(duì)于體能訓(xùn)練在中小學(xué)籃球訓(xùn)練中的作用認(rèn)識(shí)不足。在訓(xùn)練中，體能訓(xùn)練沒有作為一項(xiàng)重要的訓(xùn)練內(nèi)容列入課程指導(dǎo)計(jì)劃，甚至體能訓(xùn)練正在被其他戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練所取代。其次，由于對(duì)于體能訓(xùn)練的不重視，很多學(xué)生在實(shí)際訓(xùn)練中沒有專業(yè)的教練指導(dǎo)，無(wú)法實(shí)施科學(xué)、系統(tǒng)的教育方案。目前，大多數(shù)教練更注重籃球技術(shù)的訓(xùn)練，體能訓(xùn)練在不斷的被削弱?？梢钥吹剑壳爸行W(xué)籃球運(yùn)動(dòng)中的體能訓(xùn)練大多采用傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法。正因如此，在比賽中，也培育出了戰(zhàn)術(shù)與技巧都比較優(yōu)秀的球員，但往往因?yàn)轶w力較弱而不能堅(jiān)持到最后，無(wú)法完全發(fā)揮自己的優(yōu)勢(shì)。

（四）中小學(xué)籃球訓(xùn)練工作

通過(guò)對(duì)中小學(xué)開展籃球訓(xùn)練的教師和教練員的調(diào)查分析可以看出，進(jìn)行籃球訓(xùn)練的教師和教練員都是體育教師或者是業(yè)余的籃球教練。這些教師和教練員都有一定的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，但始終教學(xué)水平有限，同時(shí)由于工作中缺乏再學(xué)習(xí)和繼續(xù)教育的意識(shí)，難以跟上時(shí)代的步伐。尤其是籃球訓(xùn)練的理論知識(shí)、戰(zhàn)術(shù)和技巧過(guò)于陳舊，不適合當(dāng)今社會(huì)的發(fā)展。這也是中小學(xué)籃球訓(xùn)練在處理戰(zhàn)術(shù)制定、球員換人等特殊情況時(shí)存在一定問(wèn)題的原因。同時(shí)，在目前中小學(xué)籃球訓(xùn)練中，對(duì)教練員和教師的補(bǔ)貼不足，難以激發(fā)教練員和教師的積極性。許多教師和教練以應(yīng)付的態(tài)度完成他們的工作，缺乏工作創(chuàng)新，導(dǎo)致訓(xùn)練效果難有提升。另外，一些學(xué)校領(lǐng)導(dǎo)過(guò)于主觀，他們?cè)谶x擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目時(shí)只依靠自己的品味，而不會(huì)專注于自己不喜歡的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，這削弱了籃球教練和學(xué)生對(duì)籃球訓(xùn)練的積極性。

二、小學(xué)籃球體能訓(xùn)練的有效策略和方法

（一）速度和靈敏是關(guān)鍵

仔細(xì)觀察NBA的精彩瞬間，屢次出現(xiàn)的過(guò)人、搶斷、快攻與快速插入等等無(wú)不體現(xiàn)著運(yùn)動(dòng)員們的速度和靈敏。由此可見，在籃球訓(xùn)練中，速度和靈敏性起著極其關(guān)鍵的作用，但是對(duì)于小學(xué)生來(lái)說(shuō)，年齡特征側(cè)重于根據(jù)年齡訓(xùn)練速度和敏捷性。換句話說(shuō)，小學(xué)是發(fā)展敏捷性和速度的黃金時(shí)期。正因?yàn)槿绱耍莞@球教練更應(yīng)該重視對(duì)球員速度和敏捷性的訓(xùn)練。正常訓(xùn)練加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作反應(yīng)速度和起步速度、肌肉收縮速度和力量、動(dòng)作協(xié)調(diào)性和休息能力，但訓(xùn)練時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，重復(fù)次數(shù)不宜過(guò)長(zhǎng)。需要注意的是，在訓(xùn)練之間需要足夠的休息時(shí)間，以避免對(duì)球員造成不必要的傷害。運(yùn)動(dòng)與休息時(shí)間的比例通常控制在1：3，只有通過(guò)這種科學(xué)合理的訓(xùn)練布局，才能為球員打下堅(jiān)實(shí)有效的身體基礎(chǔ)，并在未來(lái)的籃球生涯中進(jìn)一步拓展他們的潛力。

（二）力量與耐力是基礎(chǔ)

如果速度和敏捷能讓球隊(duì)控制更多時(shí)間并創(chuàng)造進(jìn)攻機(jī)會(huì)，那么力量和耐力能讓球隊(duì)更好地遏制對(duì)手并控制比賽進(jìn)程。適當(dāng)?shù)哪土χ苯佑绊懬蜿?duì)在比賽中的攻防效率，只有足夠的體力才能有效地保證一支球隊(duì)攻守全場(chǎng)，從而達(dá)到威懾對(duì)手的目的?；@球比賽的耐力必須通過(guò)不斷的訓(xùn)練積累，教練員要針對(duì)不同學(xué)生的運(yùn)動(dòng)水平以及不同的訓(xùn)練階段，以此來(lái)制定一個(gè)科學(xué)合理的教育計(jì)劃。一般來(lái)說(shuō)，可以通過(guò)不同的距離、不同的速度以及不同形式的耐久跑來(lái)實(shí)現(xiàn)。力量素質(zhì)一般分為最大力量、快速力量、力量耐力三種。小學(xué)籃球運(yùn)動(dòng)員需要的力量主要是爆發(fā)力和快速力量。換句話說(shuō)，肌肉必須具有快速伸展的能力。小學(xué)生體能訓(xùn)練一般以上肢、下背部、腹部和下肢的體能訓(xùn)練為目標(biāo)，教練員可以采用指臥撐，輕杠鈴?fù)婆e，挺舉，抓舉以及快速傳球練習(xí)來(lái)實(shí)現(xiàn)，以此來(lái)幫助學(xué)生增加手指和上手腕的力量。如此不僅提高了手指和手腕的上肢集中發(fā)力的能力，而且有效提高了手臂對(duì)控球和爭(zhēng)球的能力。下背部和腹部的力量就像中軸，在控制球和身體重心，平衡身體，協(xié)調(diào)力量和保護(hù)球方面起著非常重要的作用。提高背部和腹部力量的關(guān)鍵是加強(qiáng)和提高背部和腹部肌肉的收縮和舒張能力。

兒童籃球運(yùn)動(dòng)員下肢力量的發(fā)展主要是提高下肢爆發(fā)力。一般來(lái)說(shuō)，在準(zhǔn)備訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)該多做動(dòng)態(tài)練習(xí)，少做靜態(tài)練習(xí)，如可以多蛙跳、多級(jí)跳以及立定跳等等。對(duì)于小學(xué)生來(lái)說(shuō)，力量是一種相對(duì)較弱的練習(xí)。小學(xué)生正處于生長(zhǎng)發(fā)育階段，骨骼和器官尚未發(fā)育完全，不能為他們做長(zhǎng)期、高強(qiáng)度、高負(fù)荷的訓(xùn)練，因此還是主要以輕、快的體能訓(xùn)練為主。體能訓(xùn)練必須同時(shí)將籃球技巧的練習(xí)與敏捷、跳躍和速度等素質(zhì)相結(jié)合，以“激發(fā)”肌肉的活力。體能訓(xùn)練后，需要拉伸肌肉，使肌肉能夠既有彈性又有力量。建議每周準(zhǔn)備兩次體能訓(xùn)練。當(dāng)然，日常訓(xùn)練的量和強(qiáng)度是根據(jù)個(gè)別球員的實(shí)際情況科學(xué)合理調(diào)整的，以避免對(duì)學(xué)生造成不必要的運(yùn)動(dòng)損傷。

（三）彈跳與協(xié)調(diào)能力是資本

速度、耐力、敏捷、力量可以說(shuō)一支球隊(duì)有控地板球的能力，但高空球的控制卻只能望而興嘆了。一支在高空失去優(yōu)勢(shì)的球隊(duì)，也就意味著失去了比賽中最直接的主動(dòng)權(quán)。球隊(duì)要想在比賽中獲得主動(dòng)權(quán)，徹底贏得比賽，球員就必須能夠具備封蓋和沖搶籃板的技能，這就要求學(xué)生需要具備良好的跳躍和協(xié)調(diào)能力，擁有出色的彈跳能力可以讓球隊(duì)更好地控制球并更有效地遏制對(duì)手。此外，出色的協(xié)調(diào)能力使學(xué)生能夠更方便地學(xué)習(xí)和使用不同的技能，提高團(tuán)隊(duì)的凝聚力。

彈跳力是一種綜合素質(zhì)能力，在實(shí)際的訓(xùn)練中，必須要掌握耐力和速度的重要因素，并和籃球技術(shù)進(jìn)行有機(jī)結(jié)合。彈跳力以發(fā)展學(xué)生下肢力量為重要基礎(chǔ)，主要著眼于提高爆發(fā)力。協(xié)調(diào)性通常隨著身體各種物理性質(zhì)的發(fā)展而改善。一般來(lái)說(shuō)，可以從三個(gè)方面同時(shí)開始：柔韌性、肌肉耐力、籃球技巧或者是高難度動(dòng)作，以提高身體各部分的協(xié)作能力。身體靈活性的增加獲得了更大的運(yùn)動(dòng)范圍和可擴(kuò)展性。只有肌肉耐力好，才能夠在技巧動(dòng)作上做到恰到好處。學(xué)習(xí)技巧和高難度動(dòng)作需要柔韌性、肌肉耐力和時(shí)機(jī)方面的協(xié)調(diào)與合作。因此，學(xué)習(xí)高超技能可以更直接有效地提高身體的配合能力。例如，非習(xí)慣手運(yùn)球上籃是提高身體協(xié)調(diào)性的最佳訓(xùn)練方式，因?yàn)樗ǚ橇?xí)慣手運(yùn)球上籃）需要肌肉和關(guān)節(jié)或其他很少使用的關(guān)節(jié)器官的完全協(xié)調(diào)。因此，這個(gè)練習(xí)可以有效地提高運(yùn)動(dòng)員的身體協(xié)調(diào)能力，確保身體素質(zhì)和籃球技術(shù)的長(zhǎng)期有效發(fā)展。

三、結(jié)語(yǔ)

在籃球運(yùn)動(dòng)和比賽中，運(yùn)動(dòng)員必須長(zhǎng)時(shí)間地跑或跳，這會(huì)導(dǎo)致嚴(yán)重的身體疲勞。因此，對(duì)學(xué)生的身體素質(zhì)提出了更高的要求。運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練應(yīng)該從孩提時(shí)代開始，在小學(xué)籃球執(zhí)教中，教練員需要想方設(shè)法增加學(xué)生的積極性，以為后續(xù)的訓(xùn)練和比賽打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

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