體能訓練對預防高?；@球運動損傷的作用及運用

謝名楊

籃球運動是我國高校大學生喜聞樂見的一種體育運動。在進行籃球運動的過程中大學生需要進行跑、跳、投、蹦、蹬、跨等一系列的運動，如果運動人員的身體素質偏差，便很容易在激烈的籃球運動或賽事中受傷。進行體能訓練可增強學生的身體素質，對于學生有效預防運動損傷具有積極意義?；诖?，本文首先對體能訓練進行概述，然后介紹了籃球運動中的幾類運動損傷，并分析了體能訓練對于預防高?；@球運動損傷的作用，最后給出了體能訓練在預防運動損傷中的運用策略。

籃球運動屬于劇烈運動的一種，它具有典型的對抗性和競爭性特點，如果運動員在運動中不能做好身體、心理等各個方面的充足準備，便極易在運動中造成機體損傷。籃球運動損傷有挫傷、關節(jié)扭傷、肌肉拉傷、肌肉撕裂傷、骨折等幾種類型。相較于其他體育運動項目來說，籃球運動中運動員發(fā)生運動損傷的概率明顯較高，而在所有類運動損傷中，關節(jié)扭傷和挫傷尤為常見。導致學生發(fā)生籃球運動損傷的原因是多方面的，但這些原因很大程度上與學生的身體素質不佳有關。體能訓練是增強學生身體素質的有效手段，高?；@球運動中，通過發(fā)揮體能訓練的作用可有效幫助學生預防運動損傷，降低損傷幾率。

1 體能訓練概述

體能訓練是在體育運動中常常被提及的一個詞語，其主要是指教練員根據運動員的身體素質、運動需求等開展相應的訓練活動，以期通過訓練讓運動員獲得較好的體能素質。體能訓練是進行各項體育活動的前提，近年來，隨著我國籃球體育運動事業(yè)的發(fā)展，體能訓練在籃球運動中的重要性越來越明顯。通過開展籃球運動體能訓練可激活運動員身體各個部位的細胞肌肉，提升其在籃球運動中的應對能力，最大限度降低傷病概率。體能訓練的內容較多，具體來說，主要有力量、速度、耐力、柔韌度、靈敏度訓練等身體素質訓練，還包括身體機能、身體形態(tài)等訓練。由于籃球運動是對抗性與競爭性極強的運動，這就意味著其對于運動員體能訓練的要求更高、更嚴格，因此，高校必須重視大學生的體能訓練，以便使其能夠在充分做好準備的前提下投入籃球運動。

2 籃球運動中的運動損傷

2.1 挫傷、關節(jié)扭傷與骨折

挫傷是籃球運動中常見的損傷類型，它在籃球運動損傷中占據較大的比例，幾乎是所有籃球運動損傷數量的二分之一。相關調查研究顯示，運動員在籃球運動中由于與對手頻繁出現身體接觸，且經常性使用手臂部位進行運動，因而手指、手腕等手部關鍵部位發(fā)生挫傷的概率極高。手部挫傷后，傷痛部位會出現紅腫、出血、疼痛等征兆，嚴重干擾運動員身體健康。除了挫傷之外，關節(jié)扭傷與骨折也不可忽視?；@球運動中運動員的關節(jié)扭傷通常情況下是指踝關節(jié)、膝關節(jié)、頭頸部關節(jié)或者腰背部關節(jié)扭傷，關節(jié)扭傷會帶給運動員劇烈的疼痛感，嚴重者會導致關節(jié)活動障礙。骨折是籃球運動員比較不容易出現的運動損傷，如果發(fā)生骨折現象，要使傷者保持姿勢不變，并及時撥打120進行求救。

2.2 肌肉拉傷與肌肉撕裂傷

肌肉拉傷也是常見的籃球運動損傷類型，肌肉拉傷一般分為2種情況的拉傷，一種是運動員的肌肉主動強烈收縮，使機體出現撕裂、疼痛等不適感;另一種是受外力碰撞、拉扯，運動員的肌肉呈現出被動過度拉長狀態(tài)，整個肌肉組織受到了嚴重損傷。一般情況下，在過度使用肌肉或者肌肉偶然間被大力牽拉的情況下都會出現肌肉拉傷。對于肌肉拉傷的運動損傷，可采用沖洗、冷敷并及時包扎的方法減緩疼痛。肌肉撕裂傷是由于運動員運動前未做好相關準備或運動中突然劇烈運動導致的一種運動損傷。如果運動員在運動中出現肌肉撕裂傷，相關人員要及時處理，必要時將其送至醫(yī)院治療。

3 體能訓練對預防高?；@球運動損傷的作用

3.1 強化身體鍛煉，有效減脂減重

身體機能的優(yōu)劣直接影響籃球運動員在運動場上的能力發(fā)揮，而根據運動員的自身情況對其進行科學的體能訓練有利于強化運動員的身體鍛煉，使其在籃球運動中保持良好的身體機能，繼而正?；虺L發(fā)揮能力，避免運動損傷。在籃球運動中，很多大學生運動員因長期缺乏身體鍛煉，身體各個部位器官的活力無法被激活，特別是一些體形偏胖的學生，更容易在籃球運動中出現挫傷、關節(jié)扭傷、肌肉拉傷等運動損傷。開展體能訓練可讓高校大學生身體各個組織與器官得到有效鍛煉，這對于其提高身體素質，增強心肺活力、機體協(xié)調能力以及大腦反應能力十分重要。同時，體能訓練有利于學生各個部位的肌肉得到收縮與放松，從而刺激中樞神經，使中樞神經系統(tǒng)機能良好運作，這有利于學生身體健康。最后，體能訓練還能幫助學生減脂減重，減脂減重有利于減少因學生體重高而引發(fā)的部分運動損傷，對于保障學生在籃球運動中的安全性意義重大。

3.2 提升奔跑速度，培養(yǎng)運動耐力

籃球運動對于運動員的奔跑速度要求較高，在激烈的籃球賽場中，運動員不僅要具備反應靈活的大腦與十分靈敏的四肢，還應能夠在必要時具備較快的奔跑速度。奔跑在籃球運動中非常重要，運動員在突破敵方防守或防止敵方進攻時都需要配合爆發(fā)力強且速度快的奔跑。但是，很多學生由于奔跑速度慢，瞬間跳躍的爆發(fā)力較弱，在運動場上屢屢受傷。為防止學生受傷，籃球教練可通過彈跳訓練、跑步沖刺訓練等體能訓練方式開展對學生的體能訓練，增強學生持續(xù)奔跑的能力與跳躍爆發(fā)力。這樣，運動員不僅能在籃球場上有效防守進攻，還能避免運動損傷。此外，體能訓練還能培養(yǎng)運動耐力。學生在籃球場上需要不斷地奔跑、起跳、運球、投籃、閃避，高頻率的運動往往會使其在體能上過量消耗，這時學生身體各個關節(jié)處于持續(xù)緊張中狀態(tài)，極易發(fā)生運動損傷。然而，進行體能訓練可讓學生的運動耐力更強，即便是在持續(xù)、強烈的運動狀態(tài)下也能跟得上運動節(jié)奏，不會輕易損傷機體。

3.3 增強運動力量，鍛煉柔韌素質

除了速度和耐力，籃球運動還需要學生具備較強的運動力量與柔韌素質，而體能訓練則能達到這一目的?；@球運動需要學生用盡全身力量進行比拼，力量的大小直接關乎其身體各個部位是否能默契配合，適時調動力量，完成投籃、運球、進攻、防守等一系列動作。在賽場上，只有力量到位，運動員才能游刃有余地運用高難度籃球動作技巧，在關鍵時刻給對方反手一擊，取得比賽的勝利。如果力量不夠，運動員又急于采用高難度技術動作來取勝，便可能在激烈的運動中面臨運動損傷的風險。體能訓練能增強學生的運動力量，使其掌握如何在運動中以最小力量獲得勝利的技巧，有效預防了運動損傷。此外，體能訓練還能提高學生的柔韌素質。肌肉拉傷、關節(jié)扭傷、骨折等很多損傷都是由于運動員身體的柔韌度不夠造成的。有針對性地進行體能訓練可以增厚學生的關節(jié)軟骨，提高學生各關節(jié)部位及身體肌肉的靈活性，繼而降低運動損傷概率。

3.4 促進身體協(xié)調，提高身體靈敏度

在籃球運動中，運動員身體的協(xié)調性和靈敏度不夠也極可能造成運動損傷。加強體能訓練可促進學生身體協(xié)調，提高其身體的靈敏度，這對于減少運動損傷大有裨益。協(xié)調性是運動員身體各個組織與器官在運動中可相互協(xié)調配合，共同、連貫完成或簡單或復雜體育動作的一種能力。靈敏度是指在籃球運動賽場上，籃球運動員可以根據賽場的實際情況及時調整自己的身體動作，以適應籃球賽場各種情況的變化。在賽場上，運動員可借助自身的協(xié)調性以及動作的靈敏度保持身體穩(wěn)定、平衡，并游刃有余地進行投籃、傳球、防守、進攻等各種動作，減少運動損傷。通過加強體能訓練，學生的身體協(xié)調性與靈敏度得到提升，這增加了他們在瞬息萬變球場上致勝的概率，同時也讓學生學會保護自我，避免受傷。

4 高?；@球運動中運用體能訓練預防運動損傷的策略

4.1 進行力量素質訓練

力量訓練是體能訓練中的一種，進行力量訓練能有效預防籃球運動損壞。高?；@球運動中，學生力量不足會導致不同類別、不同程度的運動損傷，因而有必要通過加強力量素質訓練提高大學生關節(jié)的穩(wěn)定性以及身體的控制能力，以幫助其預防運動損傷。首先，進行股后肌群力量訓練。股后肌群拉傷是籃球運動中大學生較容易出現的一種損傷，該運動損傷產生的原因在于學生運動員的股后肌群力量薄弱，難以承受高負荷強度的籃球運動需求。因此，可開展股后肌群力量專項訓練，增強學生的股后肌群力量。其次，強化股四頭肌和髕骨力量訓練。學生在參加籃球運動的過程中經常會出現髕骨勞損，針對這一問題，可通過站樁法進行力量訓練，提高學生股四頭肌和髕骨力量。最后，加強腹肌、背肌以及腿部力量訓練。腹肌、背肌專項力量訓練可預防學生在運動中出現腰部損傷。通過蛙跳、多級跳方式，并輔助以杠鈴進行腿部力量訓練可增強學生腿部力量，有效預防關節(jié)扭傷。

4.2 開展耐力素質訓練

耐力素質涉及到人類身體器官的綜合性耐受力，是學生在籃球運動中必須具備的一種素質。較強的耐力素質能使學生克服自己在長時間運動中所產生的疲勞感，這避免了因過度疲勞而引發(fā)運動損傷的情況。開展耐力訓練可從以下幾點著手：第一，加強基礎耐力訓練?；A耐力是學生在參加每一項體育運動都需具備的耐力，當然籃球運動也不例外?；A耐力訓練包括勻速跑、變速跑、中長距離游泳、越野跑等幾種，其看似與籃球運動無關，卻是學生參加籃球運動，預防運動損傷的基礎。第二，加強籃球專項耐力訓練。專項耐力訓練方法有運球折返跑、沖刺跑等方法，例如，運球折返跑需要在20～30秒內完成，且每組練習的間隔在8～10秒，折返跑訓練能增強學生踝關節(jié)與膝關節(jié)的耐受力，有效預防膝部受傷、踝關節(jié)扭傷等運動損傷。第三，組織恢復性訓練。在進行專項耐力訓練之后，為避免學生出現肌肉酸疼情況，可指導其進行踢腿、提踵、放松擺臀等恢復性訓練。

4.3 開展靈敏度與協(xié)調性訓練

籃球運動對運動員身體的靈敏度與協(xié)調性要求很高，學生身體的靈敏度與協(xié)調性直接關乎其在運動中發(fā)生運動損傷的概率。例如，在籃球運動中，很多學生會出現身體失衡的情況，腳踝扭傷往往在此時發(fā)生。但在身體失衡的情況下，運動員如果能迅速、靈活地轉換體位，盡可能維持身體平衡，運動損傷便不會發(fā)生。因此，高校籃球教練員或教師應積極開展靈敏度與協(xié)調性體能訓練。

一方面，可以組織一些對抗性的游戲，培養(yǎng)學生身體的靈敏性與協(xié)調性。在籃球游戲中，應重點訓練學生在遭遇突發(fā)情況時進行快速閃躲、轉換體位的能力，這樣便可循序漸進增強其身體的靈敏性與協(xié)調性。另一方面，進行靈敏度與協(xié)調性專項訓練。在訓練時，可引導學生借助器械或反復進行無器械專項訓練，讓學生的上下肢更協(xié)調，動作更靈敏。例如，在進行身體靈敏度訓練時，教練員可通過以下方法來鍛煉：讓學生做各種調整身體方位的練習;讓學生進行由“之”字跑、躲閃跑、穿梭跑和立臥撐4項組成的綜合性練習;鼓勵學生以倒退跳遠、跳深等一些非常規(guī)姿勢完成相應的籃球動作練習;讓學生做弓箭步轉體、立臥撐跳轉體、前后滑跳、軀體跳、騰空飛腳等訓練。再如，關于協(xié)調性專項訓練，主要可通過單個動作重復練習法（肩繞環(huán)、縱跳、前后跳等動作）、動作組合法（如立臥撐跳起轉體360°）、條件刺激練習法（聽教師口令快速轉體等）、持器械式練習法（持網球或彈性球練習）、游戲練習法（追逐練習、推拉練習）等引導學生進行練習。

4.4 進行柔韌素質訓練

學生在籃球運動過程中需要為爭搶籃板進行持續(xù)或猛然起跳，這對學生身體的柔韌能力有較高的要求。如果學生腰腹、膝關節(jié)、踝關節(jié)等的柔韌度不夠，其不僅不能順利、安全地完成搶籃板起跳這一動作，而且也極易在持續(xù)奔跑、跳躍的過程中失去身體平衡，出現因柔韌度不足引發(fā)的腰部韌帶拉傷、撕裂等傷病。因此，必須進行柔韌素質訓練。柔韌度訓練是體能訓練中的一種，它所包含的內容主要有關節(jié)活動幅度訓練、髖關節(jié)肌肉訓練以及韌帶拉伸訓練等。在籃球訓練的過程中，籃球教師或教練員應結合學生籃球訓練的具體情況，選擇恰當的柔韌素質訓練內容，運用科學的訓練方法，以提高柔韌素質訓練的效率，進一步幫助學生預防運動損傷。

大學生通過柔韌度訓練可增強韌帶和肌肉的伸展能力，加大關節(jié)的活動范圍，這對于預防籃球運動損傷大有裨益。但如何進行柔韌素質訓練呢？一般可通過豎叉、橫叉、半劈叉、壓腿、正踢腿、兩人配合練習等方法進行。這里主要對“壓腿”和“兩人配合練習”進行介紹?！皦和取笔腔@球運動中學生增強身體柔韌度的一種有效方法，在訓練時，學生可通過正壓腿和側壓腿兩個方法來加強訓練;“兩人配合練習”是籃球柔韌度訓練的有效方法，這種方法避免了單人訓練的枯燥性，更適合在學生之間推廣。在進行配合練習時，兩人可通過坐地壓髖、站立側擺腿、站立壓腿等方法有序進行訓練。值得注意的是，運用任何方法進行柔韌度訓練時都應持之以恒、循序漸進，切忌強制硬壓，以免肌肉韌帶拉傷。

5 結語

高校籃球運動過程中，要想幫助學生合理科學地預防籃球運動損傷，積極開展體能訓練，增強運動員的身體素質刻不容緩。對于學生來說，體能訓練在強化身體鍛煉、提升奔跑速度、培育運動耐力、增強運動力量、鍛煉柔韌素質、提高身體協(xié)調與靈敏度等方面的重要性是顯而易見的。參與籃球運動時，學生具備了較好的力量、速度、耐力，并擁有較好的身體協(xié)調性與靈敏度，便可降低在籃球運動中的運動損傷，很好地保護自我。因此，籃球教師或教練員要根據大學生運動員的實際情況，定期開展力量、耐力、柔韌度、靈敏度與協(xié)調度訓練，通過這些方法讓學生在運動前調整好身體狀態(tài)，繼而使其在籃球運動中無緣運動損壞。

（作者單位：北方工業(yè)大學）