武術(shù)運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練探究

馬有保

武術(shù)運(yùn)動(dòng)員核心力量的強(qiáng)弱直接關(guān)系著其武術(shù)技能水平的發(fā)揮，因此本文通過闡釋核心力量的訓(xùn)練給武術(shù)運(yùn)動(dòng)員帶來的幫助，提出了一些武術(shù)運(yùn)動(dòng)員核心力量的訓(xùn)練方法，以期與各位學(xué)者共同探討。

武術(shù)在我國的發(fā)展已經(jīng)有了上千年的歷史，它既是我國優(yōu)秀傳統(tǒng)文化當(dāng)中的瑰寶，也是我國體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目當(dāng)中不可或缺的部分，并且隨著現(xiàn)如今人們對民族文化和傳統(tǒng)文化的重視度越來越高，武術(shù)也成為了我國當(dāng)前體育比賽中極為重要的項(xiàng)目之一。然而在武術(shù)活動(dòng)當(dāng)中，武術(shù)運(yùn)動(dòng)員的核心力量強(qiáng)度如何對運(yùn)動(dòng)員成績起到非常重要的影響，因此對武術(shù)運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練進(jìn)行研究，能夠掌握更適合武術(shù)運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練的方法，推動(dòng)武術(shù)運(yùn)動(dòng)員綜合素質(zhì)的提升，使武術(shù)運(yùn)動(dòng)員取得更好的成績，也能夠?yàn)橥苿?dòng)我國武術(shù)運(yùn)動(dòng)的繁榮發(fā)展做出巨大貢獻(xiàn)。

1 武術(shù)運(yùn)動(dòng)員核心力量的特點(diǎn)

現(xiàn)階段，對運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行核心力量訓(xùn)練是幫助運(yùn)動(dòng)員提升自己在武術(shù)訓(xùn)練當(dāng)中肌肉穩(wěn)定性和肌肉爆發(fā)力的主要途徑。在武術(shù)套路當(dāng)中，有些武術(shù)動(dòng)作靜若處子，有些動(dòng)若脫兔，在這些武術(shù)套路之間進(jìn)行切換時(shí)需要武術(shù)運(yùn)動(dòng)員具有極強(qiáng)的耐力和爆發(fā)力，這就需要訓(xùn)練核心肌群來使得腰腹部、臀部和髖關(guān)節(jié)等部位肌肉力量協(xié)調(diào)均衡，使身體具有較強(qiáng)的平衡能力，能在武術(shù)套路當(dāng)中短時(shí)間內(nèi)達(dá)到力量的迅速爆發(fā)。因此對于武術(shù)運(yùn)動(dòng)員來說，對我國傳統(tǒng)的一些武術(shù)動(dòng)作、武術(shù)動(dòng)作當(dāng)中核心力量所具備的特點(diǎn)進(jìn)行挖掘和整理，能夠在運(yùn)動(dòng)員武術(shù)訓(xùn)練當(dāng)中發(fā)揮積極的促進(jìn)作用。

1.1 爆發(fā)性的特點(diǎn)

通過對武術(shù)套路進(jìn)行分析我們可以看出，運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過程中對爆發(fā)力的訓(xùn)練尤為重要，在這一過程中運(yùn)動(dòng)員的發(fā)力需要做到從核心集群開始調(diào)動(dòng)各個(gè)組織做到力量的順達(dá)。從上肢發(fā)力順序來看，是以腰部作為核心肌群先傳到肩部，再傳遞至肘部達(dá)到手部，從下肢發(fā)力順序來看，是以臀部作為核心肌群傳遞到膝蓋部位，進(jìn)而達(dá)到腳部做出踢腿和蹬腿的動(dòng)作。并且在不同的武術(shù)套路當(dāng)中，運(yùn)動(dòng)員核心力量爆發(fā)力的特點(diǎn)也有著不同的表現(xiàn)，對于長拳類武術(shù)套路套的動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)員最常用的動(dòng)作有踢打、摔拿等，對于運(yùn)動(dòng)員下肢核心力量的爆發(fā)力需求較高，完成這一系列主要?jiǎng)幼鞯暮诵牧α堪l(fā)力集群大多屬于近固定（軀干為上固定）。而在南拳武術(shù)套路當(dāng)中，則要求上肢核心力量具有爆發(fā)力，動(dòng)作簡短而有力，核心力量發(fā)力集群屬于原固定（軀干為下固定）。

1.2 整體性的特點(diǎn)

無論在哪種武術(shù)套路當(dāng)中，單個(gè)的肢體或者單個(gè)的肌群所產(chǎn)生的力量非常有限，需要身體各個(gè)部位協(xié)調(diào)一致的參與到武術(shù)套路當(dāng)中才能更具力量感。我國武術(shù)訓(xùn)練過程中一直秉持著通過意識(shí)來調(diào)動(dòng)身體各個(gè)部位的肌肉、骨骼、器官來進(jìn)行整體的動(dòng)作調(diào)節(jié)，而核心力量就是調(diào)動(dòng)核心肌群使身體肌肉有關(guān)節(jié)、局部力量與整體力量之間相互配合，達(dá)到最佳狀態(tài)的“力量領(lǐng)導(dǎo)者”。中華武術(shù)經(jīng)過千百年的傳承與實(shí)踐，充分證明了核心力量的整體性這一特點(diǎn)，例如早在武禹襄的《太極拳解》當(dāng)中就有提及“發(fā)勁須上下相隨，乃能一往無敵;立身須中正不偏，方能支撐八面。”充分闡述了任何武術(shù)動(dòng)作在發(fā)力的過程中必須上下協(xié)調(diào)、一致發(fā)力才能無往而不利。核心力量整體性的特點(diǎn)也體現(xiàn)在調(diào)動(dòng)核心力量的過程中。武術(shù)運(yùn)動(dòng)員能夠快速調(diào)整氣息，使氣息聚焦在腹腔內(nèi)，根據(jù)武術(shù)動(dòng)作調(diào)整整個(gè)身體的重心，維持身體的平衡，對武術(shù)運(yùn)動(dòng)整個(gè)過程當(dāng)中的發(fā)力環(huán)節(jié)起到整體的穩(wěn)定支撐作用。

1.3 協(xié)調(diào)性的特點(diǎn)

任何動(dòng)作的開展都是以身體的協(xié)調(diào)性為前提的，缺乏協(xié)調(diào)性則身體各部位無法相互配合，也就無法凝聚身體各部分的力量。核心力量的協(xié)調(diào)性首先表現(xiàn)在力量的整個(gè)傳遞過程通暢且順感。當(dāng)一個(gè)武術(shù)動(dòng)作開始形成時(shí)，在身體不同部位產(chǎn)生的力量都會(huì)從一個(gè)空間軌跡上有順序的進(jìn)行匯集，盡管彼此之間方向不同，但最終都會(huì)通過彼此之間的協(xié)調(diào)從出點(diǎn)到面的和諧配合，使動(dòng)作流暢與完整的表達(dá)出來。此外，核心力量的協(xié)調(diào)性還表現(xiàn)在力量釋放時(shí)的剛?cè)岵?jì)，中國傳統(tǒng)武術(shù)強(qiáng)調(diào)力量的運(yùn)用過剛易折，無柔則環(huán)繞不速，武術(shù)運(yùn)動(dòng)員的每個(gè)動(dòng)作如果都橫沖直撞，會(huì)使自己迅速消耗力量，并且各個(gè)關(guān)節(jié)沒有力量緩沖的環(huán)節(jié)，極易造成損傷，如果每個(gè)動(dòng)作綿軟無力，則達(dá)不到“武”的效果。而核心力量能夠與其他力量組合搭配形成剛中有柔，柔中帶剛的發(fā)力特點(diǎn)，一方面能夠在發(fā)力過程中通過剛?cè)岵?jì)來保護(hù)身體各部位避免因發(fā)力過猛而受到損傷，另一方面能通過柔中帶剛來展現(xiàn)武術(shù)“以柔克剛”的魅力。

2 核心力量的訓(xùn)練給武術(shù)運(yùn)動(dòng)員帶來的幫助

2.1 為運(yùn)動(dòng)員的武術(shù)套路動(dòng)作打下基礎(chǔ)

武術(shù)運(yùn)動(dòng)員在一系列套路動(dòng)作開展時(shí)，最關(guān)鍵的一點(diǎn)就是要做到“穩(wěn)”，只有平穩(wěn)的控制肢體動(dòng)作，才能在后續(xù)的武術(shù)套路中展現(xiàn)出或復(fù)雜或高超或新穎或具美感的武術(shù)動(dòng)作。武術(shù)運(yùn)動(dòng)員們的動(dòng)作往往是一些高難度的空中轉(zhuǎn)體、翻騰等動(dòng)作，在進(jìn)行這些動(dòng)作的過程中，沒有外界物體的支撐，運(yùn)動(dòng)員只能通過強(qiáng)大的核心力量使自己在空中維持一定的姿態(tài)，因此對武術(shù)運(yùn)動(dòng)員開展核心力量訓(xùn)練的目的就是為了使運(yùn)動(dòng)員擁有高超的肌肉協(xié)作水平，能使他們自如的掌控身體的重心。核心力量就如同運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過程中控制身體各個(gè)部位的樞紐與調(diào)動(dòng)身體能量的資源庫一樣，運(yùn)動(dòng)員在具有穩(wěn)定的核心力量之后，能夠更好的做到動(dòng)作上的銜接自然、肌肉力量上的傳遞與整合。

2.2 幫助運(yùn)動(dòng)員有效預(yù)防損傷

武術(shù)運(yùn)動(dòng)員在完成一系列武術(shù)動(dòng)作之后，巨大的力量沖擊需要運(yùn)動(dòng)員調(diào)動(dòng)身體的各個(gè)器官和防御系統(tǒng)來控制身體維持平衡，這一過程中需要將腰部核心肌群調(diào)動(dòng)起來維持身體的穩(wěn)定，減少上體的晃動(dòng)。而后通過兩腳的腳踝、膝關(guān)節(jié)及髖關(guān)節(jié)等部位來形成自然的彎曲以最大程度的減少身體與地面驟然沖擊產(chǎn)生的負(fù)荷，調(diào)整重心使身體接觸地面時(shí)更加穩(wěn)定，最大程度的規(guī)避人體帶來的損傷。由于體育運(yùn)動(dòng)員在做完一些空中動(dòng)作落地時(shí)要承受壓縮負(fù)荷和扭曲負(fù)荷，壓縮負(fù)荷的重量差不多有運(yùn)動(dòng)員身體的10倍左右，一旦運(yùn)動(dòng)員核心力量不強(qiáng)大，無法保持重心的穩(wěn)定，不僅會(huì)影響落地動(dòng)作在成績上有所損失，更會(huì)給運(yùn)動(dòng)員的身體帶來無法預(yù)計(jì)的傷害。因此核心力量的訓(xùn)練能夠大幅度的提升體育運(yùn)動(dòng)員腰部等核心部位的肌群力量，在武術(shù)運(yùn)動(dòng)員施展武術(shù)動(dòng)作的過程中為上下肢的發(fā)力提供支點(diǎn)，在動(dòng)作結(jié)束之后收尾時(shí)有效的減少各關(guān)節(jié)的負(fù)荷，對運(yùn)動(dòng)員身體的薄弱部位進(jìn)行有效保護(hù)。

2.3 提高運(yùn)動(dòng)員專門性力量的提升效率

在體育運(yùn)動(dòng)中，對運(yùn)動(dòng)員核心力量的訓(xùn)練也關(guān)系到運(yùn)動(dòng)員其他肌群力量的發(fā)揮，并且每位體育運(yùn)動(dòng)員所擅長的項(xiàng)目不一樣，核心力量的訓(xùn)練也有助于運(yùn)動(dòng)員對專項(xiàng)力量進(jìn)行提升。專項(xiàng)力量指的是武術(shù)運(yùn)動(dòng)員根據(jù)自己所選擇的專門性武術(shù)動(dòng)作而選擇的符合運(yùn)動(dòng)員體能特點(diǎn)、符合運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目技術(shù)特征的力量訓(xùn)練，專門性力量的特點(diǎn)是要訓(xùn)練武術(shù)運(yùn)動(dòng)員在神經(jīng)系統(tǒng)控制下通過克服自身體重和運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的額外負(fù)荷，充分激活核心肌群參與到武術(shù)動(dòng)作的開展中。專門性力量訓(xùn)練的目的是要充分提升運(yùn)動(dòng)員全身肌肉的力量以及提升身體的感受能力，使運(yùn)動(dòng)員能夠有效整合肌肉動(dòng)作，展現(xiàn)出最完美的動(dòng)作姿態(tài)。核心力量能夠使運(yùn)動(dòng)員的多個(gè)肌群協(xié)同做工，增強(qiáng)神經(jīng)對肌肉的控制能力，能使得核心肌群猶如一個(gè)馬達(dá)，源源不斷的為運(yùn)動(dòng)員的肌肉輸送力量，提高運(yùn)動(dòng)員力量提升的效率，使后續(xù)的專項(xiàng)訓(xùn)練更有效果。此外，有了較強(qiáng)的核心力量之后，也便于體育運(yùn)動(dòng)員挖掘自身潛力，為一些高難度的體育動(dòng)作的進(jìn)行打下良好的基礎(chǔ)。

3 武術(shù)運(yùn)動(dòng)員核心力量的訓(xùn)練方法

在開展核心力量訓(xùn)練之前，運(yùn)動(dòng)員首先要掌握清楚自身能承受多大的負(fù)荷，由于核心部位對人體來說是肌肉力量較為薄弱的環(huán)節(jié)，核心部位中輸出力量的肌肉一般是隱藏在機(jī)體深處的一些小肌肉群，所承受的負(fù)荷不應(yīng)太強(qiáng)，因此在核心力量訓(xùn)練開展的過程中，也要遵循循序漸進(jìn)、逐步遞增負(fù)荷的方法，訓(xùn)練結(jié)構(gòu)方面的安排應(yīng)該從易到難，訓(xùn)練強(qiáng)度也應(yīng)該由少到多，才能使核心肌群與施加的訓(xùn)練量保持平衡，使核心力量得到穩(wěn)定逐步的增強(qiáng)。

3.1 傳統(tǒng)的武術(shù)練習(xí)方法

在我國武術(shù)從誕生到不斷傳承的過程中，歷代武術(shù)大家為了提升自身水平，在核心力量的訓(xùn)練上留下了許多行之有效的傳統(tǒng)方法，其中包括以下幾種：

首先是臥虎功，臥虎功是現(xiàn)代俯臥撐的雛形，訓(xùn)練者雙拳雙腳尖觸地，身體呈平板狀下沉，直到鼻尖快要接近地面時(shí)保持9個(gè)呼吸次數(shù)然后迅速打直手臂堅(jiān)持9個(gè)呼吸次數(shù)，以此為一組，做9次為一個(gè)回合。臥虎功對腰部、髖關(guān)節(jié)周圍核心力量的提升有很大的幫助。其次是信拳面壁功，這一訓(xùn)練方法是指武術(shù)運(yùn)動(dòng)者面朝墻壁，將鼻尖、膝蓋、腳尖與墻壁接觸，雙臂張開與墻壁平行而后緩緩下蹲，直到大小腿折疊后站起，要保持下蹲時(shí)呼氣，起身時(shí)吸氣，由于進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作時(shí)運(yùn)動(dòng)員的手無法接觸墻壁，在反復(fù)鍛煉的過程中對核心區(qū)域的穩(wěn)定性能夠起到極大的提升。同樣用來提升核心肌群穩(wěn)定性的還有傳統(tǒng)武術(shù)訓(xùn)練一線穿，這一訓(xùn)練方法來自少林派，武術(shù)運(yùn)動(dòng)員起初是在腳踝上綁上鉛球，達(dá)到能夠健步如飛的狀態(tài)之后在細(xì)長的獨(dú)木橋上行走，最后將獨(dú)木橋換成繩子放在河兩岸，直到能在繩子上靈活行走，這一方法能夠提升核心肌群對身體各部位的協(xié)調(diào)能力。最后，梅花樁也是傳統(tǒng)的訓(xùn)練核心力量的傳統(tǒng)武術(shù)方法，通過在空地上或者水中放置高低不同、數(shù)量不等的木樁，根據(jù)運(yùn)動(dòng)者訓(xùn)練程度逐漸增加高度、減少面積，運(yùn)動(dòng)員通過在梅花樁上竄跳來練習(xí)，一方面可以增強(qiáng)身體的靈活性，另一方面也能極大提升核心力量。

3.2 現(xiàn)代徒手單人核心力量訓(xùn)練法

隨著時(shí)代的發(fā)展，現(xiàn)代武術(shù)運(yùn)動(dòng)員們在日常進(jìn)行核心訓(xùn)練的過程中最常用的就是徒手單人練習(xí)方法，這種方法可以很好的提升多肌群協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)的能力，提升神經(jīng)系統(tǒng)對身體各部位的支配能力，并且訓(xùn)練方法簡單，可以隨時(shí)隨地的開展。

徒手單人核心力量訓(xùn)練首先包括坐式控腿軀干旋轉(zhuǎn)，這種訓(xùn)練方法主要是運(yùn)動(dòng)員坐在瑜伽墊或地毯上，將雙腿緊緊鎖住，雙臂自然前伸，然后上半身左右扭轉(zhuǎn)，通過腰部核心肌群來控制下半身保持穩(wěn)定。這種訓(xùn)練方法可以很大程度上模擬武術(shù)運(yùn)動(dòng)員的一些騰空動(dòng)作，使運(yùn)動(dòng)員在空中扭轉(zhuǎn)時(shí)能夠通過核心肌群來保持身體的穩(wěn)定。徒手單人核心力量訓(xùn)練的另一個(gè)方法是單人仰臥單臂非平衡起坐，這一訓(xùn)練方法是運(yùn)動(dòng)員仰臥在瑜伽墊或地毯之上，雙腿彎曲并收緊，而后運(yùn)動(dòng)員一側(cè)手臂折疊向膝蓋的方向前伸，另一側(cè)手臂握住折疊手臂的肘關(guān)節(jié)，通過腰部力量帶動(dòng)整個(gè)上半身向雙腿靠攏。這一動(dòng)作主要是用來模擬武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)中的那平衡用力，通過這種方法來訓(xùn)練核心肌群能夠使武術(shù)運(yùn)動(dòng)員在做出武術(shù)動(dòng)作的過程中提高腰腹肌肉平衡性和肌肉力量。

3.3 現(xiàn)代自由器械核心力量訓(xùn)練法

許多武術(shù)運(yùn)動(dòng)員在剛接觸到核心力量的訓(xùn)練時(shí)都會(huì)認(rèn)為核心力量的訓(xùn)練主要是針對腰腹部、髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉進(jìn)行訓(xùn)練，但實(shí)際上傳統(tǒng)的武術(shù)當(dāng)中對核心力量的訓(xùn)練離不開那些能夠連接身體各部位肌肉的肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)的訓(xùn)練，而對這些部位進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，自由的器械訓(xùn)練是最佳選擇。因此對武術(shù)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行核心力量訓(xùn)練可以結(jié)合一些自由的運(yùn)動(dòng)器械例如啞鈴、沙袋、彈力繃帶、壺鈴等進(jìn)行核心力量訓(xùn)練，在訓(xùn)練的過程中可以進(jìn)行負(fù)重仰臥起坐、負(fù)重深蹲、半仰臥的屈髖抬腿、彈力帶阻力式左右移步等。

此外，為了更好的提升武術(shù)運(yùn)動(dòng)員在那些非穩(wěn)定性武術(shù)動(dòng)作當(dāng)中的發(fā)揮，武術(shù)運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練還可以在不穩(wěn)定的情況下使用一些無固定軌跡的運(yùn)動(dòng)器械進(jìn)行訓(xùn)練。例如可以讓運(yùn)動(dòng)員單腳或者雙腳站立在平衡球上再配合對一些輕器械的推舉、拉伸，或讓運(yùn)動(dòng)員仰臥在瑞士球上做一些軀干旋轉(zhuǎn)的訓(xùn)練。這些練習(xí)可以模擬一些不穩(wěn)定狀態(tài)，在隨機(jī)變化中增強(qiáng)武術(shù)運(yùn)動(dòng)員核心肌群的穩(wěn)定性。這種訓(xùn)練較為適合前期經(jīng)過大量穩(wěn)定的核心力量訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員，由于他們初期已經(jīng)充分鍛煉了核心肌群的力量基礎(chǔ)，擁有了良好的掌控身體的能力，后續(xù)通過這類不穩(wěn)定核心力量訓(xùn)練能夠促使他們有核心力量練習(xí)階段轉(zhuǎn)變?yōu)榱α客黄坪头€(wěn)定性提升階段。

4 結(jié)束語

綜上所述，無論是武術(shù)運(yùn)動(dòng)員開展日常訓(xùn)練還是進(jìn)行競技比賽，都需要運(yùn)動(dòng)員依靠核心部位的力量來不斷提升自己對身體的控制能力，使自己發(fā)揮最好的狀態(tài)，因此通過大量的訓(xùn)練來提升核心力量能夠極大的提升運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)水平的發(fā)揮。因此武術(shù)教練應(yīng)該重視在日常訓(xùn)練中不斷摸索與總結(jié)，根據(jù)不同武術(shù)運(yùn)動(dòng)員的身體特征總結(jié)出科學(xué)合理、行之有效的核心力量訓(xùn)練方法。在日常開展武術(shù)訓(xùn)練過程中通過運(yùn)動(dòng)員武術(shù)動(dòng)作觀察運(yùn)動(dòng)員薄弱點(diǎn)，將武術(shù)訓(xùn)練與核心力量提升訓(xùn)練有機(jī)結(jié)合，將傳統(tǒng)的有效訓(xùn)練核心力量的武術(shù)方法與現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)器械創(chuàng)新融合，不斷提升無數(shù)運(yùn)動(dòng)員核心集群力量與其技能水平，使武術(shù)運(yùn)動(dòng)員在賽場上取得好成績的同時(shí)更好的保護(hù)自己、減少損傷。

（作者單位：浙江工業(yè)大學(xué)體育軍訓(xùn)部）