洞察習(xí)慣奧秘，學(xué)習(xí)掌控習(xí)慣

王琳 梁翠嬌

關(guān)鍵詞：習(xí)慣養(yǎng)成;生活習(xí)慣;不良習(xí)慣

中圖分類號：G44文獻標(biāo)識碼：B文章編號：1671-2684（2022）05-0033-04

【活動背景】

剛剛升入高中的學(xué)生需要適應(yīng)新的學(xué)習(xí)和生活環(huán)境，此時習(xí)慣養(yǎng)成具有較強的可塑性。掌握科學(xué)易行的習(xí)慣培養(yǎng)策略，培養(yǎng)良好的學(xué)習(xí)和生活習(xí)慣，能夠讓學(xué)生受益終身。

【活動理念】

習(xí)慣形成需要四步：提示→渴求→反應(yīng)→獎勵。提示觸發(fā)渴求，渴求激發(fā)反應(yīng)，而反應(yīng)提供滿足渴求的獎勵，并最終與提示相關(guān)聯(lián)。這四個步驟一起形成了一個神經(jīng)反饋回路，并最終讓人自然而然地養(yǎng)成習(xí)慣，由此構(gòu)成完整的習(xí)慣循環(huán)。美國習(xí)慣研究專家詹姆斯·克利爾根據(jù)習(xí)慣形成的四個步驟，總結(jié)了相應(yīng)的培養(yǎng)習(xí)慣的“四大定律”：（1）讓它顯而易見;

（2）讓它有吸引力;（3）讓它簡便易行;（4）讓它令人愉悅。同時利用這4大定律的反面戒除不良的習(xí)慣。

【活動目標(biāo)】

認知目標(biāo)：幫助學(xué)生認識到好習(xí)慣的重要性，了解習(xí)慣形成的四個步驟。

情感目標(biāo)：幫助學(xué)生體驗到養(yǎng)成良好習(xí)慣或戒除不良習(xí)慣后獲得的愉悅感、自豪感和滿足感。

技能目標(biāo)：幫助學(xué)生學(xué)會利用“四大定律”培養(yǎng)良好習(xí)慣，反用四大定律戒除不良習(xí)慣。

【活動重點】

通過活動，讓學(xué)生掌握培養(yǎng)良好習(xí)慣和戒除不良習(xí)慣的方法與策略。

【活動難點】

讓學(xué)生將學(xué)到的策略應(yīng)用于日常的學(xué)習(xí)生活中。

【活動方法】

冥想、講授、自由書寫、分享討論。

【活動時間】

2學(xué)時（80分鐘）

【活動對象】

高一年級學(xué)生

【活動準(zhǔn)備】

課件;冥想音樂、冥想引導(dǎo)詞;教學(xué)視頻;活動單、習(xí)慣追蹤單。

【活動過程】

第一課時

一、導(dǎo)入主題（5分鐘）

（一）猜謎語

我不是你的影子，但我與你親密無間。

我不是機器，但我全心全意聽命于你。

對成功的人來說，我是功臣;對失敗的人來說，我是罪人。

培養(yǎng)我，我會為你贏得整個人生;放縱我，我會毀掉你的終身。

我到底是誰？我平凡得讓你驚奇。

（二）教師引導(dǎo)學(xué)生思考問題并回答

1.什么是習(xí)慣？（課件上呈現(xiàn)：習(xí)慣是穩(wěn)定的、自動化的行為方式）

2.習(xí)慣重要嗎？

3.什么樣的習(xí)慣是好習(xí)慣？（課件上呈現(xiàn)：習(xí)慣的好壞取決于努力方向）

師：有的同學(xué)說培養(yǎng)一個好習(xí)慣并不難，只要堅持就可以。但問題是，堅持本身就是一件很需要意志力和自制力的事情。那我們究竟要怎樣做呢？希望今天這節(jié)課能夠提供一些可行的方法，幫助大家掌控習(xí)慣。

設(shè)計意圖：通過猜謎的方式引出本課主題“習(xí)慣”。通過提問讓學(xué)生思考關(guān)于習(xí)慣的三個問題，引導(dǎo)學(xué)生認識到習(xí)慣的重要性，激發(fā)其對于本課的學(xué)習(xí)興趣。

二、主題活動（30分鐘）

（一）冥想（10分鐘）

指導(dǎo)語：首先我們先來做個自我覺察。（放冥想音樂，時長5分鐘。）現(xiàn)在，請盡可能放松地坐好，輕輕閉上眼睛，慢慢地呼吸。把你的注意力集中在你的呼吸上，隨著每一次呼吸，你的身體將更加輕松;隨著每一次呼吸，你的雜念將越來越少……現(xiàn)在，請努力想象一下，你正站在你人生之路的中央，回首過去，會出現(xiàn)哪些印象深刻的場景呢？一定會有一些高光時刻，也許是實現(xiàn)了一個目標(biāo)，也許是獲得了一次榮譽，也許……你發(fā)現(xiàn)這些成功都有一些共同點，它們都源于你的一些好習(xí)慣。現(xiàn)在你將這些習(xí)慣記在了心里。當(dāng)然，失敗也是不可避免的，也許是一次考試失利，也許是一次嚴(yán)厲的批評，也許……你現(xiàn)在可能會有一些沮喪，但你還是努力從中汲取力量，你發(fā)現(xiàn)所有的失敗都源于你的一些壞習(xí)慣。現(xiàn)在你將這些習(xí)慣記在了心里，決心要克服它們。請你默默地從3數(shù)到1，慢慢睜開眼睛，回到現(xiàn)在。

師：看著你眼前的活動單，將你剛才想到的好習(xí)慣和壞習(xí)慣寫在相應(yīng)的位置上，盡可能具體。

師：請同學(xué)分享。有相同習(xí)慣的同學(xué)請舉手。

設(shè)計意圖：通過冥想引導(dǎo)學(xué)生覺察自己已經(jīng)擁有的習(xí)慣，好習(xí)慣可以提供成功經(jīng)驗，壞習(xí)慣可以提供完善目標(biāo)。請有相同習(xí)慣的學(xué)生舉手，可以形成班集體內(nèi)的共鳴圈，激發(fā)團體內(nèi)部力量。

（二）通過桑代克的餓貓實驗講解習(xí)慣養(yǎng)成的四步驟（5分鐘）

觀看桑代克餓貓實驗視頻：餓貓被關(guān)在籠子里，看到籠門外放有活魚，貓無意中觸碰了機關(guān)打開了籠門，餓貓如愿吃到了魚。若干次后，貓形成了觸碰機關(guān)的習(xí)慣。

師：這個實驗揭示，所有的習(xí)慣養(yǎng)成都需要經(jīng)歷四個步驟，分別是提示→渴求→反應(yīng)→獎勵。以這個實驗為例，對于餓貓來說，看見魚就是一個提示，而它的渴求是想吃到魚。為此它做出的反應(yīng)是碰機關(guān)打開籠門，并獲得了吃到魚的獎勵。因此“碰機關(guān)”這個行為就和“看見魚”這個提示之間建立了關(guān)聯(lián)。

請學(xué)生用習(xí)慣養(yǎng)成的四步驟分析上一環(huán)節(jié)提到的常見習(xí)慣的養(yǎng)成原因。（學(xué)生生成）

設(shè)計意圖：以心理學(xué)經(jīng)典實驗作為理論支撐，使學(xué)生不僅知其然，還知其所以然。了解習(xí)慣形成的機理，為下一環(huán)節(jié)探索學(xué)習(xí)習(xí)慣的培養(yǎng)策略做鋪墊。

（三）舉例講解培養(yǎng)好習(xí)慣的四大定律（15分鐘）

師：針對習(xí)慣形成的四步驟，詹姆斯·克利爾在他的《掌控習(xí)慣》一書中提出了培養(yǎng)好習(xí)慣的“四大定律”。我們以“小琳想要培養(yǎng)每天背單詞的習(xí)慣”為例，依次進行簡單的說明。

提示：第一定律 讓它顯而易見

1.執(zhí)行意圖：將習(xí)慣具體化為“我將于（時間）在（地點）（行為）”。如以下三種情況中，第三種情況是最具體的，也是更容易被執(zhí)行的。

小琳列了三種計劃：（1）我要背單詞。（2）我要在午休時背單詞。（3）12：45我要在回宿舍的路上背15個單詞。

2.優(yōu)化環(huán)境：把需要培養(yǎng)的習(xí)慣放置在顯而易見的環(huán)境中。

小琳將每日要背的15個單詞做成卡片貼在飯卡背面。

渴求：第二定律 讓它有吸引力

3.增加動機：多想象培養(yǎng)這個習(xí)慣帶來的好處，最好能觸發(fā)內(nèi)部動機，對這個習(xí)慣產(chǎn)生渴望感。

小琳在單詞書的扉頁寫下：

我喜歡看漫威電影，聽泰勒斯威夫特;我之后想要出國留學(xué)、旅行;我喜歡新來的外教老師，我想和他多一點交流……所以我要學(xué)好英語。那就從背單詞開始！

反應(yīng)：第三定律 讓它簡便易行

4.兩分鐘規(guī)則：當(dāng)開始培養(yǎng)一種新習(xí)慣時，它所用的時間不應(yīng)超過兩分鐘。

小琳將“我要每天背單詞”變成“我要每天寫下15個單詞”。

獎勵：第四定律 讓它令人愉悅

5.即時獎勵

師：為什么好習(xí)慣很難培養(yǎng)，但壞習(xí)慣自然而然就養(yǎng)成了呢？因為壞習(xí)慣的獎勵往往是即時的，后果是延遲的。而好習(xí)慣正好相反。與其讓即時滿足和延遲滿足兩相對抗，不如給好習(xí)慣增加一點即時獎勵。

小琳背完今日的單詞就獎勵自己喝一杯奶茶（物質(zhì)獎勵）;在日記上寫上一句“我真棒！”（精神獎勵）

設(shè)計意圖：以“小琳想要培養(yǎng)每天背單詞的習(xí)慣”為例，講解培養(yǎng)習(xí)慣的“四大定律”及具體的策略，幫助學(xué)生掌握各種策略的含義和使用方法，以便課后應(yīng)用于自己的學(xué)習(xí)生活中。

三、布置練習(xí)（5分鐘）

教師把“習(xí)慣追蹤單”分發(fā)給學(xué)生，讓學(xué)生在課后進行一周的習(xí)慣追蹤，為下個課時的學(xué)習(xí)做準(zhǔn)備。

師：習(xí)慣是重復(fù)的行為，要養(yǎng)成一個習(xí)慣，理論上需要21天，而保持一個習(xí)慣則需要更長的時間。如何保持好習(xí)慣呢？就是對自己的習(xí)慣進行追蹤。現(xiàn)在請同學(xué)們看一下習(xí)慣追蹤單（見表1），按照提示寫下一個你想要培養(yǎng)的好習(xí)慣，并用接下來的一周時間進行追蹤。我們下節(jié)課進行一場“習(xí)慣分享會”。

設(shè)計意圖：讓學(xué)生在課后及時實踐培養(yǎng)習(xí)慣的四大定律，并進行習(xí)慣追蹤。

第二課時

一、前課復(fù)習(xí)（3分鐘）

教師提問學(xué)生：（1）習(xí)慣形成的四步驟是什么？（2）培養(yǎng)習(xí)慣的四大定律是什么？（3）對應(yīng)的策略有哪些？

二、主題活動（32分鐘）

（一）習(xí)慣分享會（25分鐘）

提前收集上個課時的“習(xí)慣追蹤單”并進行習(xí)慣分類，舉辦習(xí)慣分享會。

師：老師仔細地看了大家上周寫的習(xí)慣追蹤單，大家寫得都很認真，也發(fā)現(xiàn)很多同學(xué)想要培養(yǎng)的習(xí)慣是一樣的?，F(xiàn)在請培養(yǎng)相同習(xí)慣的同學(xué)組成一組，坐在一起。還有幾名同學(xué)想要培養(yǎng)的習(xí)慣很獨特，你們可以選擇組成一組，也可以選擇加入其他小組?，F(xiàn)在給大家1分鐘的時間進行組隊。

每一組選出一名主持人負責(zé)維持組內(nèi)發(fā)言順序，一名記錄員負責(zé)簡要記錄組員發(fā)言，一名發(fā)言人負責(zé)討論結(jié)束后進行班級分享。討論的內(nèi)容包括：為什么要培養(yǎng)這個習(xí)慣？每一步是怎樣做的？執(zhí)行情況如何？在執(zhí)行過程中有過什么想法或感受？在培養(yǎng)習(xí)慣的過程中有哪些阻礙或者經(jīng)驗？針對阻礙可以有哪些解決措施？組員也可以針對其他感興趣的方面進行討論。討論時間為10分鐘。

討論結(jié)束后，請每組發(fā)言人上臺進行分享。

設(shè)計意圖：通過習(xí)慣分享會挖掘團體潛能和朋輩力量，同學(xué)之間的經(jīng)驗分享比教師的說教更容易被學(xué)生接受和采納，為之后尋找契約伙伴做鋪墊。設(shè)定分工以確保所有同學(xué)都能參與到討論中。

（二）反用四大定律戒除壞習(xí)慣（7分鐘）

師：我們可以利用“四大定律”培養(yǎng)一個好習(xí)慣，是不是也可以利用它們?nèi)ソ涑延械膲牧?xí)慣呢？讓我們一起來幫助小琳戒除學(xué)習(xí)時玩手機的壞習(xí)慣吧。（教師引導(dǎo)學(xué)生生成）

第一定律 讓它顯而易見→反用第一定律 讓它脫離視線

生：把手機放到其他房間里……

第二定律 讓它有吸引力→反用第二定律 讓它缺乏吸引力

生：羅列學(xué)習(xí)時玩手機的壞處……

第三定律 讓它簡便易行→反用第三定律 讓它難以實施

生：媽媽在旁邊看著她……

師：我們在培養(yǎng)好習(xí)慣或戒除壞習(xí)慣的時候，也可以找一個契約伙伴，大家互相監(jiān)督共同進步。

第四定律 讓它令人愉悅→反用第四定律 讓它令人厭惡

生：學(xué)習(xí)時玩手機就給自己一點兒懲罰，比如沒收零花錢……

師：看來同學(xué)們都已經(jīng)能夠舉一反三地掌控習(xí)慣了?，F(xiàn)在請同學(xué)們在習(xí)慣改變單（見表2）上寫下你想要戒除的壞習(xí)慣。

設(shè)計意圖：引導(dǎo)學(xué)生對培養(yǎng)習(xí)慣的“四大定律”進行遷移、反用，自主生成戒除壞習(xí)慣的策略，并能運用到之后的學(xué)習(xí)生活中。

三、總結(jié)提升（5分鐘）

師：同學(xué)們已經(jīng)掌握了習(xí)慣形成的四步驟，能夠利用“四大定律”培養(yǎng)好習(xí)慣，反用“四大定律”戒除壞習(xí)慣，也體驗了習(xí)慣追蹤帶來的成就感。同學(xué)們也找到了在培養(yǎng)習(xí)慣方面的同伴，希望大家在課后繼續(xù)保持追蹤習(xí)慣，互相督促，共同成長！

【活動反思】

《中小學(xué)心理健康教育指導(dǎo)綱要（2012年修訂）》指出，應(yīng)幫助學(xué)生了解與改進學(xué)習(xí)習(xí)慣。本課沒有將習(xí)慣的培養(yǎng)局限于學(xué)習(xí)方面，這樣不僅能減少學(xué)生的抵觸心理，還能提供更為廣闊的遷移空間。提供科學(xué)的理論作為支撐，以具體的案例引導(dǎo)學(xué)生自主生成相應(yīng)策略，通過習(xí)慣追蹤讓學(xué)生體驗堅持的成就感，利用習(xí)慣分享會挖掘團體力量。

編輯/張國憲 終校/石 雪