巧用肋木提升初中男生引體向上成績(jī)

陳秀嬌

摘要：引體向上是當(dāng)前中學(xué)體育教學(xué)中的一個(gè)重點(diǎn)內(nèi)容，同時(shí)也是中學(xué)男生身體健康必測(cè)項(xiàng)目之一。由于許多同學(xué)直接進(jìn)行引體向上訓(xùn)練存在較大困難，所以教練通常讓這類學(xué)生借助于肋木來(lái)提高上臂的力量，然后再循序漸進(jìn)地著手引體向上的訓(xùn)練。如此一來(lái)，學(xué)生的引體向上成績(jī)會(huì)逐步得到提高。

關(guān)鍵詞：引體向上;中學(xué);體育教學(xué);男生;肋木

中圖分類號(hào)：A 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A

肋木是為提高身體素質(zhì)而設(shè)計(jì)的一種輔助型體育器材，其基本構(gòu)造是在兩根立柱之間裝置若干平行的圓形橫木。由于其形狀像肋骨的排列，故此得名。肋木可以用于臂力較弱、直接上單杠有困難的同學(xué)提高臂力使用。本文將就如何借助于肋木提高初中男生引體向上成績(jī)提供幾點(diǎn)策略，以供中學(xué)生參考。

一、繞行肋木

在起初訓(xùn)練階段，由于學(xué)生臂力較弱，因此不宜對(duì)學(xué)生進(jìn)行強(qiáng)度過(guò)高的訓(xùn)練。訓(xùn)練應(yīng)本著由易到難、按部就班的原則展開(kāi)。學(xué)生可以先面向肋木，先用兩手抓住肋木上方的橫管，同時(shí)，兩腳要踩住肋木最下方的橫管。學(xué)生的鞋應(yīng)選擇底部防滑的，以免訓(xùn)練時(shí)從肋木上滑下來(lái)。此時(shí)，學(xué)生可以一邊挪動(dòng)雙腳，一邊挪動(dòng)雙手，腳和手沿著同一方向挪動(dòng)（可以今天順時(shí)針，明天逆時(shí)針）。待雙臂覺(jué)得有些疲累時(shí)，學(xué)生應(yīng)馬上從肋木上下來(lái)，避免因力量不及而從肋木上跌落。學(xué)生在進(jìn)行此項(xiàng)訓(xùn)練時(shí)，最好戴副手套，以免手心出汗發(fā)滑，從而雙手脫離肋木。此項(xiàng)訓(xùn)練建議每日進(jìn)行不少于30分鐘。

二、翻轉(zhuǎn)爬行

學(xué)生如果繞行肋木30分鐘而絲毫不覺(jué)疲倦的話，可以提高訓(xùn)練難度，進(jìn)行翻轉(zhuǎn)爬行訓(xùn)練。此項(xiàng)訓(xùn)練要求學(xué)生面向肋木，雙腳站在肋木上面，左手正握肋木橫管，右手反握肋木橫管，然后，學(xué)生右手、右腳快速離開(kāi)肋木，向右轉(zhuǎn)體180°，這時(shí)，學(xué)生右手正握肋木，右腳踩住肋木，面向肋木站立。學(xué)生站穩(wěn)后，可以調(diào)整一下呼吸，放松放松肌肉，然后，將前一個(gè)動(dòng)作重復(fù)一次，也可按相反方向進(jìn)行。學(xué)生在進(jìn)行此項(xiàng)訓(xùn)練時(shí)，最好戴副手套，以免手心出汗發(fā)滑，從而雙手脫離肋木。學(xué)生在翻轉(zhuǎn)過(guò)程中應(yīng)注意身體重心保持平穩(wěn)，以免雙手或單手脫離肋木。此項(xiàng)訓(xùn)練建議每日進(jìn)行不少于30分鐘。

三、斜線爬行

此項(xiàng)訓(xùn)練可以同翻轉(zhuǎn)爬行穿插進(jìn)行。斜線爬行要求學(xué)生雙腳站在肋木一側(cè)的最低橫管上，然后運(yùn)用上臂的力量沿斜線向肋木另一側(cè)端的最高橫管爬行。待爬至最高點(diǎn)后，學(xué)生可以稍作休息，調(diào)整一下呼吸，然后，再?gòu)淖罡咛幚@至另一面返回到原出發(fā)點(diǎn)。學(xué)生在進(jìn)行此項(xiàng)訓(xùn)練時(shí)，最好戴副手套，以免手心出汗發(fā)滑，從而雙手脫離肋木。學(xué)生在爬行過(guò)程中應(yīng)注意身體重心保持平穩(wěn)，同時(shí)雙手要抓緊肋木，雙腳要試探性移動(dòng)，以免手或腳脫離肋木，威脅身體安全。此項(xiàng)訓(xùn)練建議每日進(jìn)行不少于30分鐘。

四、翻越肋木

此項(xiàng)訓(xùn)練是借助于肋木提高臂力的高級(jí)階段，學(xué)生應(yīng)自覺(jué)臂力提高到一定程度后方可進(jìn)行訓(xùn)練，否則容易威脅身體安全。在進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)在肋木下方鋪上厚度符合標(biāo)準(zhǔn)的海綿床墊，以免學(xué)生由于臂力不夠而從肋木上跌落下來(lái)。

學(xué)生面向肋木，手腳并用，沿肋木橫管向上爬行至頂端，翻越后從另一側(cè)下來(lái)。學(xué)生完成這一動(dòng)作時(shí)，雙腳率先實(shí)施翻越，然后通過(guò)轉(zhuǎn)移身體重心，雙手再分別轉(zhuǎn)向，重新握住肋木橫管。學(xué)生在全程訓(xùn)練過(guò)程中應(yīng)注意身體重心保持平穩(wěn)，同時(shí)雙手要抓緊肋木，雙腳要試探性移動(dòng)，以免手或腳脫離肋木，威脅身體安全。此項(xiàng)訓(xùn)練建議每日進(jìn)行不少于20分鐘。

五、勇攀高峰

此項(xiàng)訓(xùn)練要求在肋木最上端橫管處系一條拔河繩，然后學(xué)生雙手將繩子握緊，雙腳踩住肋木橫管，通過(guò)雙手交錯(cuò)挪動(dòng)向肋木上方攀登。待雙手挪到肋木頂端后，再以相同方式退回到肋木底端。學(xué)生在進(jìn)行此項(xiàng)訓(xùn)練時(shí)，最好戴副手套，以免手心出汗發(fā)滑，從而雙手脫離肋木。學(xué)生在上下運(yùn)動(dòng)過(guò)程中應(yīng)注意身體重心保持平穩(wěn)，以免雙手或單手脫離拔河繩。此項(xiàng)訓(xùn)練建議每日上下往返不少于10次。

六、懸垂下梯

此項(xiàng)訓(xùn)練要求學(xué)生爬到肋木頂端，然后雙手正握肋木最上方的橫管，雙腳試著離開(kāi)橫管，身體懸空。注意：做這個(gè)動(dòng)作時(shí)一定要量力而行，如果覺(jué)得上臂力量吃緊，學(xué)生雙腳應(yīng)馬上回到肋木的橫管上。 學(xué)生身體懸空后，左手可以試著離開(kāi)原橫管，然后正握下一格橫管，接下來(lái)，右手離開(kāi)，與左手握同一格橫管，如此循環(huán)往復(fù)，身體逐漸下落，最終降至地面。注意：此項(xiàng)訓(xùn)練開(kāi)始時(shí)學(xué)生雙手一定要一格一并，不能一手一格交替爬行，以避免因上臂力量不足而從肋木上脫落。另外，起始肋木橫管要根據(jù)學(xué)生的臂力而定，力量強(qiáng)者可以升高，力量弱者則適度降低。學(xué)生在進(jìn)行此項(xiàng)訓(xùn)練時(shí)，最好戴副手套，以免手心出汗發(fā)滑，從而雙手脫離肋木。學(xué)生在上下運(yùn)動(dòng)過(guò)程中應(yīng)注意身體重心保持平穩(wěn)，以免雙手或單手脫離肋木橫管。此項(xiàng)訓(xùn)練建議每日上下往返不少于10次。

七、支撐引體

此項(xiàng)訓(xùn)練要求學(xué)生面向肋木，雙手握住上方橫管，一只腳踩下方橫管，兩臂伸直，身體處于懸垂?fàn)顟B(tài)。然后，學(xué)生雙手用力將身體往上拉起，同時(shí)利用單腳蹬肋木的力量完成一定次數(shù)的引體向上為一組，完成若干組即可。學(xué)生應(yīng)根據(jù)上肢力量的不同，適度調(diào)整雙手與支撐腳的距離，力量越小，手腳距離應(yīng)該越近，反之則越遠(yuǎn)。學(xué)生在進(jìn)行此項(xiàng)訓(xùn)練時(shí)，最好戴副手套，以免手心出汗發(fā)滑，從而雙手脫離肋木。學(xué)生在上下運(yùn)動(dòng)過(guò)程中應(yīng)注意身體重心保持平穩(wěn)，以免雙手或單手脫離肋木橫管。學(xué)生可以將每日的引體向上次數(shù)記錄下來(lái)，待次數(shù)提高到令自己滿意的程度后，則可進(jìn)行下一階段的訓(xùn)練。

八、伸縮自如

此項(xiàng)訓(xùn)練要求學(xué)生面對(duì)肋木，兩手正握肋木橫管，同時(shí)，兩腿保持彎曲狀，兩腳踩在橫木上成團(tuán)身姿勢(shì)（手和腳的距離可保持在2～4 格）， 然后伸直兩腿和兩臂，復(fù)又回到原位， 再伸直，再回到原位。如此連續(xù)往復(fù)，直到雙臂感覺(jué)疲倦為止。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，學(xué)生應(yīng)注意上下肢要達(dá)到完全伸直的狀態(tài)方符合動(dòng)作要求，才能達(dá)到鍛煉臂力的目的。學(xué)生在進(jìn)行此項(xiàng)訓(xùn)練時(shí)，最好戴副手套，以免手心出汗發(fā)滑，從而雙手脫離肋木。學(xué)生在伸臂、屈臂、伸腿、屈腿的過(guò)程中應(yīng)注意身體重心保持平穩(wěn)，以免雙手或單手脫離肋木橫管。學(xué)生可以將每日伸縮的次數(shù)記錄下來(lái)，待次數(shù)提高到令自己滿意的程度后，則可進(jìn)行下一階段的訓(xùn)練。

九、俯撐爬梯

此項(xiàng)訓(xùn)練要求學(xué)生離開(kāi)肋木一段距離，兩手撐地，兩腳放于肋木最下方的橫管上。然后， 學(xué)生兩腳依次向上移動(dòng)，同時(shí)兩手向肋木方向移動(dòng)，身體逐漸變成斜坡?tīng)?，直至到達(dá)極限。 然后反向移動(dòng)雙手，同時(shí)向下移動(dòng)雙腳，回到起初時(shí)的位置上。為了保證安全，學(xué)生在訓(xùn)練過(guò)程中可以通過(guò)擺頭來(lái)觀察肋木橫管的位置再進(jìn)行移行。此項(xiàng)訓(xùn)練建議每日上下往返不少于10次。學(xué)生可以將每日上下往返的次數(shù)記錄下來(lái)，待次數(shù)提高到令自己滿意的程度后，則可進(jìn)行下一階段的訓(xùn)練。

十、水平移行

此項(xiàng)訓(xùn)練要求學(xué)生面向肋木，雙手握住肋木一側(cè)上方橫管（腳的高度以不接觸地面即可），雙腳離開(kāi)肋木橫管或后勾，使身體懸空，然后兩手以小碎步的形式交替向肋木另一側(cè)做橫向移行。學(xué)生在進(jìn)行此項(xiàng)訓(xùn)練的過(guò)程中，也可進(jìn)行直臂（或屈臂）懸垂靜掛，豐富訓(xùn)練體驗(yàn)。學(xué)生在進(jìn)行此項(xiàng)訓(xùn)練時(shí)，最好戴副手套，以免手心出汗發(fā)滑，從而雙手脫離肋木。學(xué)生在身體平移過(guò)程中應(yīng)注意身體重心保持平穩(wěn)，以免雙手或單手脫離肋木橫管。此項(xiàng)訓(xùn)練建議每日不少于10次。

總結(jié)

借用肋木提升臂力的訓(xùn)練是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，學(xué)生切不可操之過(guò)急。每日的訓(xùn)練時(shí)間應(yīng)該控制在一定范圍之內(nèi)，這樣既可以避免身體過(guò)度疲勞，也不至于影響文化課的學(xué)習(xí)。學(xué)生應(yīng)適度加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)，多吃一些富含蛋白質(zhì)的食物，借以提高身體素質(zhì)。每天在開(kāi)展訓(xùn)練之前，一定要認(rèn)真檢查肋木是否安全，避免因設(shè)備故障造成人身傷害。在訓(xùn)練的初始階段，最好在設(shè)備旁鋪上床墊，這樣才能確保安全。每隔兩周，學(xué)生可以上一次單杠，看看在肋木上的訓(xùn)練是否提高了臂力。通過(guò)定期自測(cè)，直到能在單杠上將引體向上的次數(shù)做到符合體育考試要求為止。同時(shí)，也可通過(guò)其他輔助訓(xùn)練的形式提高臂力，最后達(dá)到符合教學(xué)要求的目的。

參考文獻(xiàn)

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