烹飪方法對(duì)食物營(yíng)養(yǎng)成分的影響及保護(hù)對(duì)策分析

◎ 祝英湘

（臨沂市技師學(xué)院，山東 臨沂 276000）

對(duì)不同食物而言，采用差異化烹飪方法會(huì)對(duì)食物內(nèi)部結(jié)構(gòu)造成影響，進(jìn)而導(dǎo)致食物內(nèi)部營(yíng)養(yǎng)成分出現(xiàn)較大變化。選用適合度較高的烹飪方法可以完整保留食物內(nèi)部營(yíng)養(yǎng)成分，或者對(duì)部分不易吸收的營(yíng)養(yǎng)成分進(jìn)行分解，進(jìn)而幫助人們吸收食物營(yíng)養(yǎng)。而采用與食物特性不匹配的烹飪方法，一方面會(huì)導(dǎo)致食物營(yíng)養(yǎng)成分被破壞，對(duì)人體吸收營(yíng)養(yǎng)造成阻礙，另一方面會(huì)導(dǎo)致食物內(nèi)部營(yíng)養(yǎng)成分分子鍵斷裂，生成其他有害物質(zhì)，對(duì)人體健康造成潛在威脅。因此，針對(duì)不同食物選用契合度較高的烹飪方法至關(guān)重要。

1 烹飪方法與食物營(yíng)養(yǎng)成分關(guān)系

烹飪的主要目的在于優(yōu)化食物色澤、口感、氣味等，從而提高人們食欲，同時(shí)對(duì)食物進(jìn)行加工處理，促使食物更易被人體消化吸收，有效發(fā)揮食物營(yíng)養(yǎng)價(jià)值[1]。食物經(jīng)過(guò)烹飪會(huì)產(chǎn)生正面及負(fù)面兩種影響。①在正面影響方面，食物內(nèi)部物質(zhì)會(huì)發(fā)生較大變化，比如食物表面殘留藥品、食物內(nèi)部微生物或寄生蟲(chóng)等會(huì)大大減少，并且烹飪還會(huì)改變食物原有形狀、味道等，從而使其具有較高吸引力、更易被消化等。例如，蒸馬鈴薯，通過(guò)蒸制方法促使馬鈴薯內(nèi)部芳香烴發(fā)生化學(xué)反應(yīng)，進(jìn)而析出，在保證原有營(yíng)養(yǎng)成分前提下提高人們食欲。②在負(fù)面影響方面，部分烹飪方法會(huì)破壞食物內(nèi)部穩(wěn)定結(jié)構(gòu)，造成營(yíng)養(yǎng)流失現(xiàn)象。例如，烤菠蘿，在一定程度上可以降低菠蘿原有澀口感，但會(huì)使菠蘿內(nèi)部維生素出現(xiàn)大量流失，人體無(wú)法吸收菠蘿原有營(yíng)養(yǎng)成分。

2 不同烹飪方法工作原理及對(duì)食物營(yíng)養(yǎng)成分影響情況

隨著科學(xué)技術(shù)的持續(xù)發(fā)展，現(xiàn)階段烹飪方法較為多樣，常見(jiàn)的烹飪方法有蒸、煮、燉、炸等。①“蒸”法出現(xiàn)時(shí)期最早，在我國(guó)烹飪體系中應(yīng)用較為廣泛，主要是利用水蒸氣傳熱的方式對(duì)食物進(jìn)行加熱，利用“蒸”法可以維持食物原有狀態(tài)、提高含水量，在保留原有營(yíng)養(yǎng)價(jià)值前提下提高食物口感。②“煮”法是目前主流烹飪方式之一，烹飪者采用“煮”法可以通過(guò)調(diào)控烹飪時(shí)間自由選擇食物口感，并且對(duì)食物營(yíng)養(yǎng)保存率最高，食物營(yíng)養(yǎng)大部分保留在食物內(nèi)部，小部分會(huì)析出在湯中，食用者可以通過(guò)食物及湯提高營(yíng)養(yǎng)吸收率。③“燉”法是一種利用小火對(duì)食物進(jìn)行慢熬的方式，在我國(guó)北方及南方地區(qū)表現(xiàn)具有較大差異，南方地區(qū)大多利用“燉”法制作湯水，將食材營(yíng)養(yǎng)濃縮到湯水中，如牛骨湯等；北方大多利用“燉”法烹制不易熟的食物，如燉豬骨等。④“炸”主要是利用高溫油對(duì)食物進(jìn)行處理，在年輕人群體中受歡迎度較高，大部分食材通過(guò)油炸處理，會(huì)大幅度提高口感，但會(huì)嚴(yán)重造成食物營(yíng)養(yǎng)流失，甚至產(chǎn)生大量有害物質(zhì)，不利于人體健康。烹飪方法大約有20 種，但所有烹飪方法工作原理主要分為水導(dǎo)熱、油導(dǎo)熱、氣流導(dǎo)熱及涼拌4 種，通過(guò)對(duì)烹飪方法原理進(jìn)行分析，可以幫助烹飪者選擇正確方法烹制食物。

2.1 水導(dǎo)熱原理

水導(dǎo)熱烹飪是一種利用水蒸氣傳導(dǎo)熱量或水溫直接傳導(dǎo)熱量的烹飪方法，水導(dǎo)熱原理烹飪對(duì)于不同食材營(yíng)養(yǎng)保留差異性較大，具體可以分為主食、肉制品及蔬菜3 類(lèi)。①在主食方面，大部分主食含有淀粉，淀粉只有在高水溫條件下才會(huì)膨脹、破裂，利用水導(dǎo)熱原理可以提高升溫效率，避免主食類(lèi)食物內(nèi)部維生素等營(yíng)養(yǎng)因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間加熱而發(fā)生流失[2]。②在肉制品方面，水導(dǎo)熱原理可以促使肉類(lèi)食物內(nèi)部蛋白質(zhì)發(fā)生水解反應(yīng)，并且部分礦物質(zhì)及微量元素可以溶解在水中，同時(shí)水導(dǎo)熱可以保證食物內(nèi)部脂肪結(jié)構(gòu)穩(wěn)定性。在利用水導(dǎo)熱原理加工肉類(lèi)食物時(shí)需要嚴(yán)格控制加熱時(shí)間，時(shí)間過(guò)長(zhǎng)會(huì)釋放肉類(lèi)食物內(nèi)部嘌呤，烹飪者需要將水中浮沫打去，從而降低人體新陳代謝負(fù)擔(dān)，減少痛風(fēng)等疾病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。③在蔬菜方面，水導(dǎo)熱烹飪方法一方面可以消除蔬菜表面殘留細(xì)菌，另一方面可以大幅度保留蔬菜營(yíng)養(yǎng)成分。例如，在對(duì)菠菜進(jìn)行水煮時(shí)，可以清楚菠菜內(nèi)部草酸，從而降低菠菜澀口感，并且還可以降低結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)，但是烹飪者要注重把控烹飪蔬菜溫度，水溫過(guò)高會(huì)導(dǎo)致蔬菜無(wú)機(jī)鹽、維生素等水溶性營(yíng)養(yǎng)素流失。

2.2 油導(dǎo)熱原理

油導(dǎo)熱原理是目前主流烹飪方法常用原理，大部分常用烹飪方法均通過(guò)高溫食用油對(duì)食物進(jìn)行處理。油導(dǎo)熱烹飪?cè)谝欢ǔ潭壬咸岣呤澄锷?、香、味屬性，但是?huì)降低食物營(yíng)養(yǎng)成分，影響食物安全性，具體表現(xiàn)在以下方面。①部分油導(dǎo)熱烹飪方法對(duì)高溫依賴(lài)性較大，食物處于高溫條件下會(huì)導(dǎo)致內(nèi)部發(fā)生化學(xué)反應(yīng)，以至于產(chǎn)生丙烯酰胺、反式脂肪酸等有害物質(zhì)，可能引發(fā)人體炎癥、心腦血管疾病等，進(jìn)而對(duì)人體健康造成危害[3]。②油導(dǎo)熱會(huì)使食用油緊密貼合在食物表面，食用者在食用過(guò)程會(huì)攝入部分食用油，長(zhǎng)期利用油導(dǎo)熱原理烹制食物會(huì)加大人體食用油攝入量，不僅會(huì)造成人體肥胖風(fēng)險(xiǎn)，還會(huì)對(duì)身體機(jī)能產(chǎn)生一定影響。③大部分食用油中包含脂肪酸及有益脂質(zhì)，部分油導(dǎo)熱烹飪方法會(huì)破壞上述兩種物質(zhì)，導(dǎo)致食用油穩(wěn)定性較差，進(jìn)而影響食用油營(yíng)養(yǎng)成分。

2.3 氣流導(dǎo)熱原理

氣流導(dǎo)熱作為一種新型烹飪?cè)?，在年輕人群體中受歡迎程度較高。氣流導(dǎo)熱主要指利用火源對(duì)上方空氣進(jìn)行加熱，進(jìn)而利用熱空氣對(duì)流傳熱烹飪食物。氣流導(dǎo)熱按照熱源進(jìn)行分類(lèi)，可以分為明火及暗火兩種，在一定程度上暗火相較于明火可以更好保存食物水溶性營(yíng)養(yǎng)成分，但對(duì)于蛋白質(zhì)、脂肪等仍具有較大破壞力，并且氣流導(dǎo)熱會(huì)產(chǎn)生雜環(huán)胺、多環(huán)芳烴等物質(zhì)，不利于人體健康。同時(shí)利用氣流導(dǎo)熱原理烹飪，要嚴(yán)格控制烹飪時(shí)間，氣流導(dǎo)熱烹飪方法有害物質(zhì)產(chǎn)生與烹飪時(shí)間呈正相關(guān)關(guān)系[4]。

2.4 涼拌

涼拌是指對(duì)食物進(jìn)行簡(jiǎn)單加工，不經(jīng)過(guò)加熱處理的烹飪方式，采用涼拌烹飪方法的主要食材包括水果、蔬菜等。利用涼拌烹飪方法，可以有效保留食物中果酸、維生素等物質(zhì)，并且涼拌食物口感較好，能夠引起使用者食欲。但是大部分食物表面有殘留農(nóng)藥，涼拌食物無(wú)法全面清除農(nóng)藥，并且長(zhǎng)期食用涼拌食物會(huì)增加人體消化系統(tǒng)負(fù)擔(dān)，對(duì)脾胃等產(chǎn)生不利影響，進(jìn)而對(duì)人體健康埋下隱患[5]。

3 最大限度保留食物營(yíng)養(yǎng)成分的對(duì)策

3.1 借助信息化技術(shù)豐富烹飪知識(shí)

由于食材種類(lèi)多樣化、烹飪方式豐富化，并且不同食材特點(diǎn)具有較大差異性，因此烹飪者對(duì)不同食材了解程度不同，在烹飪部分了解程度較低的食物時(shí)可能選擇錯(cuò)誤方法，導(dǎo)致烹飪價(jià)值發(fā)揮有限?，F(xiàn)階段信息技術(shù)發(fā)展趨于成熟，烹飪者可以利用信息技術(shù)提高自身烹飪能力，從而對(duì)不同食物選擇準(zhǔn)確、適合的烹飪方法，最大限度發(fā)揮食物營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。①烹飪者可以在烹飪陌生食材時(shí)進(jìn)行記錄，并將記錄上傳到網(wǎng)絡(luò)上，可以與其他具有相關(guān)食材烹飪經(jīng)驗(yàn)的烹飪者進(jìn)行交流，從而明確自身烹飪方法短板，通過(guò)信息交互的方式豐富自身烹飪經(jīng)驗(yàn)。②烹飪者可以利用網(wǎng)絡(luò)資源進(jìn)行烹飪方法及食材特性學(xué)習(xí)，深入了解不同烹飪方法適用范圍及優(yōu)缺點(diǎn)，并提高對(duì)差異化食材了解程度，確保對(duì)食材進(jìn)行烹飪時(shí)可以根據(jù)食材特性選擇契合度較高的烹飪方法。③烹飪者可以通過(guò)信息平臺(tái)了解人體對(duì)食物具體要求，明確人體對(duì)食物內(nèi)部營(yíng)養(yǎng)需求，從而保證烹飪食物可以滿足食用者個(gè)性化營(yíng)養(yǎng)需求。

3.2 采用合理化手段對(duì)食物進(jìn)行初加工

不同食物特性不同，因此在對(duì)食物進(jìn)行初加工時(shí)要選擇與食物特性相匹配的加工方法，從而提高食物營(yíng)養(yǎng)成分在初加工過(guò)程中的留存度。目前大部分人在烹飪米飯前，會(huì)用溫?zé)崴畬?duì)大米進(jìn)行反復(fù)淘洗，使用溫?zé)崴韵醇胺磸?fù)淘洗均為錯(cuò)誤烹飪方法，會(huì)加快大米營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)流失速度，正確加工方式為用冷水淘洗兩次，去除大米中夾雜的雜質(zhì)即可；在蒸制面食時(shí)，要減少食用堿使用量，從而提高面食中維生素含量；對(duì)肉類(lèi)食物加工要堅(jiān)持“先洗再切”“隨切隨用”原則，在沖洗過(guò)程中，要利用清水適量清洗，只需去除肉類(lèi)表面污垢即可，不可使用大量清水清洗或長(zhǎng)時(shí)間在水中浸泡，過(guò)分清洗會(huì)導(dǎo)致大量清水帶走肉類(lèi)脂肪、有機(jī)物，不僅影響肉類(lèi)食材新鮮度及營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，更會(huì)使肉類(lèi)中酶的含量降低，肉類(lèi)食材肉質(zhì)變軟、香度降低；對(duì)蔬菜類(lèi)食物進(jìn)行初加工時(shí)要盡量避免高溫焯水情況，對(duì)蔬菜進(jìn)行高溫焯水會(huì)導(dǎo)致蔬菜內(nèi)部水溶性營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)流失，蔬菜焯水要在冷水時(shí)放入，并且嚴(yán)格把控焯水時(shí)間。

3.3 利用科學(xué)化烹飪方法留存食物營(yíng)養(yǎng)

要想確保食物營(yíng)養(yǎng)最大化保留，就需要選用精準(zhǔn)性烹飪方法，確保烹飪方法符合食物特性。不同食物內(nèi)部營(yíng)養(yǎng)成分的分子鍵、組織結(jié)構(gòu)等存在較大差異性，因此在烹飪過(guò)程中，要優(yōu)先考慮食物特性，根據(jù)食物特性對(duì)烹飪方法進(jìn)行優(yōu)化改進(jìn)，從而最大限度保存食物中的營(yíng)養(yǎng)成分。例如，主食、肉類(lèi)食物最佳烹飪方式為蒸、炒、煮；蔬菜最佳烹飪方式應(yīng)為大火快炒、焯水；水果最佳烹飪方式為涼拌。

4 結(jié)語(yǔ)

隨著科學(xué)技術(shù)不斷進(jìn)步，烹飪方法趨于多樣化發(fā)展，人們對(duì)食物追求也在不斷變化，開(kāi)始對(duì)食物營(yíng)養(yǎng)提出更高要求。在此背景下，烹飪者不僅要通過(guò)烹飪提高食物色、香、味屬性，更要選擇正確烹飪方法提高食物營(yíng)養(yǎng)成分留存率。因此，烹飪者需要借助信息化技術(shù)豐富烹飪知識(shí)，采用合理化手段對(duì)食物進(jìn)行初加工，利用科學(xué)化烹飪方法留存食物營(yíng)養(yǎng)，從而確保通過(guò)烹飪有效發(fā)揮食物營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，為人們身體健康提供保障。