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    淺談如何提高體育中考中長跑成績

    2021-12-14 17:52:30金炯來
    當(dāng)代體育 2021年41期
    關(guān)鍵詞:步頻中長跑體育老師

    金炯來

    近幾年來國家愈發(fā)重視體育中考,重視培養(yǎng)學(xué)生終身體育的意識,中長跑:800米1000米項(xiàng)目,是體育中考測試環(huán)節(jié)中非常重要的一項(xiàng),也是學(xué)生平時(shí)練習(xí)中極易逃避的練習(xí)內(nèi)容,本人通過體育中考中長跑項(xiàng)目的特點(diǎn)結(jié)合田徑中長跑項(xiàng)目的訓(xùn)練方法就如何提高初中體育中考800米跑1000米跑成績談?wù)勛约旱目捶ǎ瑸轶w育中考練習(xí)提供一定的參考。

    1 體育中考中長跑項(xiàng)目特點(diǎn)

    中長跑運(yùn)動(dòng)能提高人體呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)機(jī)能,培養(yǎng)學(xué)生堅(jiān)韌不拔,吃苦耐勞的精神。相比足球、籃球、排球等球類考試項(xiàng)目,800米跑1000米跑乏味、枯燥、疲勞。經(jīng)常有學(xué)生對中長跑望而生畏,既提不起興趣,也不愿意盡力跑,許多學(xué)生在跑步過半程以后出現(xiàn)腿部無力,呼吸急促等情況,甚至有學(xué)生直接放棄測試,影響總體成績。許多體育老師在教學(xué)過程中往往只注重學(xué)生跑的多不多,有沒有跟上隊(duì)伍,忽略了節(jié)奏,步頻步幅等影響中長跑成績的關(guān)鍵因素。

    2 提高體育中考中長跑成績的方法

    2.1 心肺能力

    基礎(chǔ)心肺能力一直以來都是每個(gè)體育老師比較關(guān)注的一個(gè)方面,心肺功能是人體心臟泵血及肺部吸入氧氣的能力,而兩者的能力又直接影響全身器官及肌肉的活動(dòng),故此在運(yùn)動(dòng)中十分重要。通過在平時(shí)體育課上的準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑熱身環(huán)節(jié),或者向大課間跑操等活動(dòng)都能滿足學(xué)生的基礎(chǔ)心肺能力的儲備,體育教師在訓(xùn)練基礎(chǔ)心肺能力時(shí)可以改變枯燥的跑步模式,例如帶領(lǐng)學(xué)生按照不同線路跑,圍繞校園跑,障礙跑等形式提高學(xué)生的興趣,提升練習(xí)的效果。在課堂練習(xí)中每周或每兩周可加入一次20-25分鐘的慢跑,提高心肺能力,要注意控制學(xué)生的速度,不可過快,男生配速在4分50秒—5:分之間,女生配速在5分10秒—5分20秒之間。

    除了基本的跑步練習(xí),體育教師教師還要給學(xué)生普及“極點(diǎn)”的知識,即跑過一段距離后出現(xiàn)即呼吸困難、肌肉疼痛、動(dòng)作遲緩、情緒低落,甚至不愿意再繼續(xù)跑下去,這種狀態(tài)就叫作“極點(diǎn)”,當(dāng)“極點(diǎn)”來臨時(shí)要告訴學(xué)生這是中長跑運(yùn)動(dòng)正常的生理現(xiàn)象,要用頑強(qiáng)的意志品質(zhì)戰(zhàn)勝“極點(diǎn)”。

    2.2 絕對速度

    絕對速度是決定中長跑成績的一個(gè)決定性因素,在一般人看來中長跑的距離較長,基礎(chǔ)體能一定是占訓(xùn)練比重最大的一塊,但是800米跑和1000米跑在中長距離中屬于較短的距離,需要較好的速度能力。如果一個(gè)學(xué)生的速度能力很差,他的體能再優(yōu)秀可能800米跑和1000米跑不會太理想。絕對速度和學(xué)生的肌肉爆發(fā)力有很大關(guān)系,在練習(xí)中應(yīng)遵循次數(shù)少、距離短、速度快的特點(diǎn)。

    ①三級蛙跳3次一組,完成三組

    ②30米加速跑5次一組、50米加速跑3次一組,各完成一組

    ③30米后蹬跑,完成5次

    2.3 速度耐力

    在800米和1000米這樣的中距離跑中既要有良好的速度基礎(chǔ)也要有一定的保持速度的能力,所以速度耐力起著非常重要的作用,增強(qiáng)速度耐力有助于學(xué)生在跑步時(shí)能有持續(xù)加速的能力和在疲勞狀態(tài)下發(fā)揮速度的能力,對最后沖刺階段能否加速起著決定性作用,體育老師可以通過在課中或課后集體組織統(tǒng)一進(jìn)行速度耐力的訓(xùn)練通常以勻速跑、重復(fù)跑和間歇跑三種方式為主。

    ①200米快跑+100米慢跑完成6次,2000m勻速慢跑

    ②400米(最大速度的85%—90%)完成4次,每個(gè)400m之間休息5分鐘

    ③600米+400米+200米,600米和400米中間間隔6分鐘,400米和200米中間間隔3分鐘,1000米勻速跑

    有條件的情況下也可以加入適當(dāng)?shù)纳掀聸_刺練習(xí)。

    2.4 步頻、步幅和節(jié)奏、呼吸

    步頻和步幅是大多數(shù)體育老師容易忽視的一個(gè)方面,許多體育老師會告訴學(xué)生“步子邁大,跑的快一點(diǎn)”這句話存在一些漏洞,較大步幅是建立在良好的力量基礎(chǔ)上才能發(fā)揮出來的,目前世界上大部分優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)員、精英跑者的跑法都很相似,都有較快的步頻,當(dāng)學(xué)生聽到體育老師喊:“步子邁大”時(shí)會下意識的用力蹬地向前邁步子,這樣就會造成步頻變慢,滯空時(shí)間變長,滯空時(shí)間越長下一次落地時(shí)身體就會更重的撞擊地面,從而導(dǎo)致受傷的情況出現(xiàn),這點(diǎn)對于體重大學(xué)生尤為重要,所以提高步頻并適當(dāng)?shù)臏p小步幅可以有效降低跑步時(shí)落地的沖擊力,目前公認(rèn)的比較合理的步頻在每分鐘約180步。

    同時(shí)要讓學(xué)生注意跑步時(shí)的節(jié)奏和呼吸,許多學(xué)生在跑步時(shí)喜歡講話,打鬧,一會兒快一會兒慢,這樣會導(dǎo)致跑步時(shí)呼吸和節(jié)奏被打亂容易出現(xiàn)呼吸急促表淺導(dǎo)致胸悶、岔氣等情況,所以應(yīng)該指導(dǎo)學(xué)生跑步時(shí)保持注意力的集中,調(diào)整呼吸和節(jié)奏,如:三步一呼三步一吸或兩步一呼兩步一吸,穩(wěn)定的節(jié)奏和呼吸能大大提高跑步的效率。

    教師可以在學(xué)生慢跑時(shí)利用音響等設(shè)備,設(shè)置節(jié)拍器或者播放節(jié)奏感合適的音樂讓學(xué)生跟著節(jié)奏進(jìn)行慢跑練習(xí),從而調(diào)整學(xué)生的步頻和呼吸節(jié)奏,培養(yǎng)高步頻和穩(wěn)定節(jié)奏的意識。

    2.5 力量

    在跑動(dòng)過程中力量是不可或缺的一個(gè)重要因素,很多時(shí)候大家說到跑步關(guān)心的都是下肢力量,很少會關(guān)注到上肢和腰腹的力量,下肢力量在跑步運(yùn)動(dòng)中固然非常重要,但是上肢和腰腹的力量同樣發(fā)揮著決定性的作用,強(qiáng)大的上肢和腰腹能讓你的身體在跑動(dòng)過程中保持穩(wěn)定,身體的穩(wěn)定能讓你減少能量的消耗,從而提高跑步的效率。

    上面也提到較大的步幅也是建立在良好的下肢力量的基礎(chǔ)上的,加強(qiáng)力量訓(xùn)練不僅能跑的更快,最大的好處可能就是能培養(yǎng)身體抵御一般傷病的能力,它能讓身體在跑的更多或更快時(shí)不受傷,從而更快更好的提高成績。

    體育老師可以在課堂中針對性的加入一些練習(xí),提高學(xué)生的力量素質(zhì)。

    ①深蹲俯臥接跳躍

    每組10個(gè),從站姿開始,進(jìn)入深蹲動(dòng)作,雙手放在雙腳外側(cè)的地面上,雙腿向后跳躍,讓身體呈俯臥撐姿勢,然后跳躍回深蹲姿勢,在跳躍回站姿,完成一個(gè)動(dòng)作。

    ②抬腿練習(xí)

    每條腿前后各完成10次,首先用前臂支撐住身體,面朝上,臀部離地。一條腿彎曲保持平衡,另一條腿至少抬到彎曲腿高度。然后翻過身,用前臂支撐身體,面朝下,一條腿保持伸直,另一條腿抬離地面,盡可能抬高。

    ③弓箭步走(可負(fù)重)

    每條腿完成10次,從站姿開始,一條腿向前邁出,兩腿呈弓箭步,前腳大小腿約90度,膝蓋不要超過腳尖,上半身腰腹收緊保持豎直,然后后腿蹬地發(fā)力向前回到直立,兩腿交替進(jìn)行。

    ④負(fù)重?cái)[臂

    兩腳前后開立,膝蓋微曲,左右分別持1-2公斤的負(fù)重物(沙袋、啞鈴等,如果條件有限可以將礦泉水瓶住滿水使用)進(jìn)行原地前后擺臂練習(xí)注意擺臂不要過身體中線,重復(fù)100-150次。

    上述練習(xí)可交替完成重復(fù)3-5組。

    2.6 戰(zhàn)術(shù)

    雖然中長跑的戰(zhàn)術(shù)一般只在專業(yè)的比賽比較常見,但是在中考的賽場上同樣可以發(fā)揮意想不到的作用,在平時(shí)的練習(xí)中加入戰(zhàn)術(shù)的配合可以使更多學(xué)生跑到更好的成績,體育老師要告訴學(xué)生戰(zhàn)術(shù)的重要作用和正確應(yīng)用,根據(jù)自身情況選擇合適戰(zhàn)術(shù)。

    ①搶道戰(zhàn)術(shù):中考800米和1000米一般發(fā)槍后直接進(jìn)行搶道,有能力的學(xué)生應(yīng)快速啟動(dòng),搶占到有利的位置,避免和后面的大部隊(duì)發(fā)生身體接觸而影響速度。

    ②跟隨跑:有些學(xué)生起步較慢,能力相對較差,在起跑后不能搶到有利的位置,這時(shí)就可以選擇跟在能力強(qiáng)的學(xué)生后面,降低風(fēng)阻,節(jié)省體力,最后150米-200米在進(jìn)行沖刺。

    ③多人輪轉(zhuǎn)領(lǐng)跑:當(dāng)這個(gè)組的學(xué)生能力總體偏弱時(shí),可進(jìn)行此戰(zhàn)術(shù),3-5人一組,一路縱隊(duì),一人領(lǐng)跑完100米或200米后從外道到隊(duì)伍的最末尾,有第二個(gè)人繼續(xù)領(lǐng)跑,以此類推,這樣可以有效的保證一個(gè)組的總體速度。

    除了上述的幾個(gè)訓(xùn)練方法教師再通過學(xué)生的個(gè)體差異,進(jìn)行個(gè)別的、針對性的訓(xùn)練,通過舉行接力賽,定期測試激發(fā)學(xué)生的訓(xùn)練積極性,為學(xué)生在體育中考取得優(yōu)異的成績打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

    3 其他因素

    3.1 放松和休息

    學(xué)會放松能有效的防止傷病,并且能身體在下一次練習(xí)時(shí)保持更好地狀態(tài),體育老師在每次練習(xí)后應(yīng)在第一時(shí)間組織學(xué)生進(jìn)行放松拉伸,讓肌肉得到充分的伸展,改善因運(yùn)動(dòng)引起的肌肉酸痛和緊張,并且放松拉伸的同時(shí)能提高身體的柔韌性一舉多得。

    休息包括兩方面:

    一是在練習(xí)中每組練習(xí)的間隔。體育老師應(yīng)控制好練習(xí)時(shí)間和休息時(shí)間,不能在一次練習(xí)馬上讓學(xué)生投入下一項(xiàng)練習(xí)中,也不能在兩組練習(xí)之間休息太久,兩者都會影響下一次練習(xí)的效果,應(yīng)合理的安排組與組之間的休息時(shí)間,提升練習(xí)的效果。

    二是睡眠。初中階段的孩子處在生長發(fā)育期,充足的睡眠和良好的睡眠質(zhì)量對他們來說至關(guān)重要,但是有很多學(xué)生存在熬夜的情況。睡眠過程中大腦細(xì)胞以及機(jī)體的各類組織都可以處在相對修整和修復(fù)的狀態(tài)。睡眠可以使全身細(xì)胞得到放松,增強(qiáng)身體的抵抗力,促使人體的正常發(fā)育。還能促進(jìn)身體的新陳代謝,使體內(nèi)的毒素被排出,從而得到更好的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。所以即使有繁重的學(xué)業(yè)壓力在這階段的學(xué)生也應(yīng)有充足的睡眠,體育老師應(yīng)多讓學(xué)生了解睡眠給身體帶來的好處,杜絕熬夜的現(xiàn)象。

    3.2 心理干預(yù)

    在練習(xí)跑步的過程中,體育老師要從學(xué)生的心理出發(fā),把學(xué)生放在第一位,讓他們能主動(dòng)接受跑步,讓他們自己形成目標(biāo),愿意為跑步付出,這樣所有的訓(xùn)練都能比較順利的展開,許多學(xué)生在經(jīng)過一段時(shí)間的練習(xí)后身體各方面的機(jī)能有了巨大的提升,已經(jīng)完全有能力跑到一個(gè)優(yōu)秀的成績,但是心理上的不堅(jiān)定,對自己的不自信會導(dǎo)致學(xué)生發(fā)揮不出真實(shí)的水平,所以體育老師要及時(shí)與學(xué)生進(jìn)行溝通,幫助他們越過心理上的障礙,在跑步測試時(shí)特別是在出現(xiàn)極點(diǎn)時(shí)和最后的沖刺階段應(yīng)該對學(xué)生進(jìn)行鼓勵(lì),當(dāng)學(xué)生出色跑完全程后要毫不吝嗇的表揚(yáng)、激勵(lì)他們,讓他們下一次做的更好。

    3.3 裝備

    裝備問題是一個(gè)老生常談的話題了,許多學(xué)生會在跑步時(shí)穿牛仔褲、籃球鞋、板鞋等不適合跑步的裝備,合適的裝備能讓跑步成績有效提高,體育老師應(yīng)該多關(guān)注學(xué)生跑步時(shí)的穿著,可以通過自己的經(jīng)驗(yàn)和專業(yè)知識幫助學(xué)生選擇合適的運(yùn)動(dòng)裝備,幫助提升跑步成績。

    4 結(jié)語

    中長跑運(yùn)動(dòng)在生理層面可以增強(qiáng)學(xué)生身體素質(zhì),心理層面可以磨煉學(xué)生耐力和毅力,初中生處于生理和心理均未完全成熟的階段,體育教師借助豐富的教學(xué)手段和訓(xùn)練方法,傳授相關(guān)知識,充分調(diào)動(dòng)學(xué)生的積極性,從而改善學(xué)生身心,達(dá)到全面發(fā)展目的,為終身體育的培養(yǎng)奠定堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

    (作者單位:鎮(zhèn)海中學(xué)臺州分校)

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