克服“拖延癥”：把握現(xiàn)在才是把握未來

舒曼

“拖延癥”是一種我們生活中較為常見的現(xiàn)象。許多人的心理困擾源自：想法天馬行空，有效行動卻瞻前顧后，催促一次，自責(zé)一次。只有當(dāng)我們付諸行動時，糾結(jié)才會慢慢療愈。所以克服“拖延癥”，目標(biāo)要明確，規(guī)劃要清晰，行動要迅速。

拖延癥，沒有必要為它自責(zé)

沒有人不受拖延癥的困擾。在一次講座中，我針對教師進(jìn)行了一項不記名的調(diào)查，結(jié)果發(fā)現(xiàn)90%以上的教師都有拖延的問題，尤其是面對困難煩瑣的工作，比如寫論文、整理電腦里的資料、準(zhǔn)備編寫一本教材等。心理學(xué)認(rèn)為，拖延癥是因為人類總是無法戰(zhàn)勝眼前的欲望;進(jìn)化論認(rèn)為，拖延癥是一種返祖現(xiàn)象，我們這種只顧眼前歡樂、不管以后死活的做法其實是和祖先息息相關(guān)。對猴子來說，他們不用考慮以后退休的問題，也不用考慮以后要是得了心臟病該怎么辦，眼前的香蕉最重要。

拖延癥的人往往有完美主義性格，完美欲是人的天性。作為一名心理咨詢師，我經(jīng)常會和各種各樣的來訪者交流，每當(dāng)與自稱有嚴(yán)重拖延癥來訪者交流時，我的內(nèi)心會充滿敬畏。有些拖延癥的人內(nèi)心都有那么一個超然、完美、權(quán)威的“我”，他用苛刻的“必須”來控制自己，當(dāng)工作或?qū)W習(xí)中稍有不完美，一種強(qiáng)烈的自我否定、貶低、譴責(zé)油然而生，因此完美主義者是自我嫌棄的高手，就會等待一個完美“契機(jī)”。可誰是這樣完美的呢？

按照醫(yī)學(xué)觀點來看，人若是生理上有病，就應(yīng)該想方設(shè)法盡快治愈它，但對因拖延引發(fā)的焦慮，這樣做不僅不能起到治愈的作用，甚至?xí)又匕Y狀。尤其是對于追求完美的人，行之有效的方法是接納有拖延癥的事實，做到內(nèi)心放松，順其自然;不去刻意追求完美，反而能高效率地完成。因為自責(zé)會讓我們陷入“拖延—自責(zé)—拖延”的惡性循環(huán)，會降低自尊，讓我們覺得自己懶惰、一事無成，反而更容易放縱自己。接納人人都會有拖延癥的事實，也許可減輕壓力抵制誘惑應(yīng)對拖延。對待拖延癥，我們要順其自然。

拖延癥，有未被滿足的需要

拖延的原因五花八門。有人是因為害怕失敗，有人是壓力太大，有人是性格上追求完美，也有人是因為即時滿足……自然，克服拖延的策略也就不一樣。

每一種拖延，都是一種需要?？捎卸嗌偃四苷嬲媚兀坑腥讼氡M一切辦法改掉拖延的惡習(xí)，也有人發(fā)誓從明天開始要早起健身。當(dāng)我們認(rèn)為拖延是一種惡習(xí)要改掉它時，心里就會充滿挫敗感，這是一種很糟糕的情緒。

為什么說拖延的背后有被滿足的需要呢？我參加博士入學(xué)考試的情形歷歷在目，當(dāng)時我已經(jīng)在高校工作了很長時間，并且評上了副教授。導(dǎo)師希望我去攻讀博士，我盡管表面上欣然應(yīng)允，感激不已，但一直拖著沒有準(zhǔn)備復(fù)習(xí)，以工作忙、家里孩子小為借口，直到臨近考試最后一個月才緊張起來，所幸我平時有注意積累，最后才順利考上了博士。事后我分析自己為什么有拖延癥的情況：因為自己害怕考試失敗，所以拖著一直不能進(jìn)入復(fù)習(xí)狀態(tài)。因為一旦失敗了，就可以給自己找個臺階：“我沒有時間復(fù)習(xí)。”也就是說“如果我不是工作太忙，我肯定能考上”，這是出于自尊的需要。

拖延癥，是潛意識的抗拒

拖延表現(xiàn)出來是行為，實質(zhì)是心理因素。所以寂寞的人，容易感冒且會拖得特別久，因為他自己也不想痊愈，這是一種心理防御機(jī)制;壓力大的人，容易生病，因為他潛意識會覺得“我是有病的人”可以不用應(yīng)對困難了。拖延的實質(zhì)是潛意識的抗拒，所以我們要更多地從心理上尋找潛意識的癥結(jié)。

許多拖延的人只是理論上知道去做，但不知道為什么要去做、這樣做會給生命帶來什么改變。所以，我們要聽聽心靈的聲音，自己真正想做什么，這才是我們動力的源泉。和心愛的人約會，你會拖延嗎？看喜歡的電視連續(xù)劇時，你會拖延嗎？當(dāng)動力來自我們內(nèi)心深處時，自然就會有很強(qiáng)的執(zhí)行力。

有一名來訪者是中學(xué)老師，因為受拖延癥的困擾來找我。我了解她小時候的經(jīng)歷，她的母親做事利索且望女成鳳，每次做完作業(yè)都會檢查一遍，錯了就斥責(zé);做對了就說“去，把課文再默寫一下”“把鋼琴再彈一遍”。慢慢地，她就養(yǎng)成了拖拉的習(xí)慣，經(jīng)常要熬到最后一刻才把作業(yè)做完，通過拖延來對抗母親的嚴(yán)厲和高期待。但這也沒少被母親責(zé)罵。后來她考上了大學(xué)，遠(yuǎn)嫁他鄉(xiāng)并擁有了一份穩(wěn)定的工作，按理來說，遠(yuǎn)離母親的嘮叨沒有家人的責(zé)罵本應(yīng)可以身心放松，她自己也不明白為什么還是這樣拖延，明天答應(yīng)好的表格要填寫，偏偏到最后一刻才交;說好了要去醫(yī)院檢查身體，總是找借口不去。這讓家人和同事受不了。其實，從心理分析來說，拖延有一種象征的意義，潛意識是不愿意和母親分離，在凌亂的生活中找到和母親生活在一起的心理感受。所以說，每一份拖延的背后，都有不同的原因，我們只有讀懂這些信息，尊重內(nèi)心的情感才可以治愈它。

克服拖延癥的方法

有時我們做著A事，想著B事，但突然又來了一件C事，結(jié)果每天的心都懸在半空中，充滿著焦慮。對于有些可做可不做的事我們可以選擇拖著不做，但若有習(xí)慣性拖延，不妨試以下幾個方法：

一是確立目標(biāo)，分解任務(wù)。先要明確自己的任務(wù)。我在美國期間寫博士論文，當(dāng)時離交論文的時間已經(jīng)不多了。于是我將它分成十六個章節(jié)，包括研究源起、后記及致謝等。我花了一個晚上把“研究源起”寫好，看著滿滿七八頁的文字，信心倍增，后面的寫作越來越順利。

二是放棄完美，立即行動。最初做研究的時候，我經(jīng)常好幾天一個字也寫不出來，每天處于寫了刪、刪了寫的焦灼狀態(tài)。我醉心于開篇要寫得“驚天動地”，正因為這樣的“完美主義”情結(jié)而遲遲未動筆。后來發(fā)現(xiàn)，這種等思想成熟才動筆的想法是非常幼稚的。研究本來就是一邊讀文獻(xiàn)一邊產(chǎn)生新思想的過程。放棄完美，每一點努力都是有意義的，這種涌上心頭的成就感對于克服拖延癥很有效果。20多年來我寫了20多本書。

三是擺脫干擾，及時獎勵。拖延最突出的問題是，時間去哪兒了？我們用有限的精力應(yīng)對無限的欲望和信息，顯得力不從心。于是，時間被切割，精力被分解，從而造成心理的焦慮和資源管理的困難。我們能做的就是減少多任務(wù)干擾，積極應(yīng)對即時誘惑。與其給自己浪費時間的機(jī)會，不如一開始就讓自己的選擇少一些，分心就可以少一些。要給自己一個純凈的環(huán)境，沒有手機(jī)的誘惑，也沒有外部的干擾，這樣工作效率就會大大提升。我寫論文時喜歡去圖書館，把手機(jī)放在家里。同時，完成了一個小目標(biāo)要及時獎賞自己。比如計劃每小時寫300個字，假如只花40分鐘就完成了目標(biāo)，我就會用多余的20分鐘來獎賞自己，比如到戶外去散散步享受一下時光的美好，或者干脆閉上眼睛小憩一會兒，接下來就會神清氣爽，身心愉悅，工作效率自然越來越高。

愿你我不再遭受拖延的困擾?！簦ㄗ髡呦敌睦韺W(xué)博士，教授，華東交通大學(xué)心理素質(zhì)教育研究院常務(wù)副院長，中國心理學(xué)會臨床與咨詢心理學(xué)注冊督導(dǎo)師，江西省中小學(xué)心理健康教育專委會理事長）