找回人體丟失的“健康肉”

受訪專家

于康

主任醫(yī)師，教授，博士研究生導師，北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任。兼任國家營養(yǎng)標準委員會委員;國家健康促進與教育專家委員會委員;《中華臨床營養(yǎng)雜志》副總編;《中華健康管理學雜志》副總編;中國營養(yǎng)學會常務理事兼腫瘤營養(yǎng)分會主任委員;中國醫(yī)師協(xié)會營養(yǎng)醫(yī)師專委會主任委員;中國老年醫(yī)學會營養(yǎng)分會副會長;北京醫(yī)學會臨床營養(yǎng)分會主任委員等。擅長肥胖癥、糖尿病、高脂血癥、高尿酸血癥及痛風、腎臟疾病、外科疾病等各類疾病的營養(yǎng)治療。

門診時間：周一、周三下午，周四全天。

肌肉是人體中十分重要的組織。人的身體中大致有639塊肌肉，可以分為平滑肌、心肌、骨骼肌三類。骨骼肌主管運動，也能夠起到緩沖、保護作用;平滑肌主要分布在內(nèi)臟和血管，胃和腸蠕動都是平滑肌在起作用。心肌則可以一刻不停地自律性收縮、舒張，我們的心臟也就在這一過程中完成泵血。

隨著人體的不斷衰老，我們肌肉也會持續(xù)地衰減，尤其是老年人群，力量不如年輕時是正常的現(xiàn)象。北京協(xié)和醫(yī)院營養(yǎng)科主任于康教授強調，雖然肌肉衰減是正常的生理過程，但過度的肌肉衰減會危害生命，對健康有極大的負面影響?！扒Ы痣y買老來瘦”很多人都聽過，主要是說老年代謝性疾病風險高，避免肥胖可以降低代謝性疾病風險，但這種“瘦”不應當是瘦弱，而應該在健康的肌肉狀態(tài)下保持正常的體態(tài)、體脂。于教授告訴我們，很多老年人群瘦得并不健康，這種不健康的瘦往往意味著肌肉的衰減和力量的衰弱，需要格外警惕。

肌肉越多越長壽

老年人群的肌肉衰減是一種世界范圍內(nèi)都存在的健康問題。有研究表明，現(xiàn)在全世界至少有5000萬人面臨著肌肉丟失。這種肌肉丟失可能不會引起不適癥狀或是僅僅導致力氣變小，但其潛在的危害巨大，尤其是與多種疾病都有關系。

1.肌肉衰減和糖尿病有關

肌肉運動離不開能量的支持，骨骼肌直接消耗的能量物質便是血液中的糖分。于教授告訴我們，骨骼肌無時無刻不在消耗血糖，如果骨骼肌過度衰減，那么機體對血糖利用、消耗能力就會降低，這樣過多的血糖堆積在血液中，發(fā)生糖尿病的風險就會大大增高。同時，如果本身已經(jīng)存在血糖異常或是患上了糖尿病，骨骼肌衰減會使得血糖更難被消耗，使得血糖水平難以控制。

于教授告訴我們，有研究表明糖尿病患者由于代謝異常、運動能力降低等多種因素，肌肉丟失得也會更多、更快，這種肌肉丟失會進一步加大控制血糖的難度，患者會陷入惡性循環(huán)中。

2.肌肉衰減和骨折有關

肌肉是人體運動系統(tǒng)的重要組成部分，肌肉衰減會導致運動、平衡能力下降，發(fā)生跌倒的風險會大大增加。同時，肌肉包裹在骨骼、關節(jié)周圍，起到了重要的緩沖、保護作用，肌肉衰減也意味著在受到外力打擊時，骨骼更容易發(fā)生損傷。

而且，骨折等骨骼損傷發(fā)生后，活動能力下降甚至是長期臥床，會進一步加劇肌肉衰減，這也是一種惡性循環(huán)。

3.肌肉衰減和身體變胖有關

肌肉衰減大多數(shù)情況下會導致人變得瘦弱，但也有部分肌肉衰減的患者反而表現(xiàn)出肥胖，這是因為肌肉衰減的同時大大降低了人體對熱量的消耗能力。一方面肌肉衰減會降低人體活動能力導致能量消耗減少，另一方面肌肉衰減本身也會降低人體對熱量的消耗能力，代謝減慢、熱量過剩便容易發(fā)生肥胖。這于教授告訴我們，這種肥胖被稱作肌肉衰減型肥胖，減重難度較大。

如何發(fā)現(xiàn)肌肉衰減

有幾個簡單易行的自測小動作，可以看出肌肉是否出現(xiàn)丟失，如果出現(xiàn)這些情況就要趕緊就醫(yī)了。

1.握力計

用平時慣用的手拿著握力計，手自然下垂，與身體分開，用盡可能大的力氣一次性握到底，這時握力計可以記錄您握力的最大數(shù)值。

對于成年女性來說，合格的握力標準是大于等于18千克，而成年男性的合格標準為28千克以上。如果沒有達到這一標準，則說明上肢肌肉力量不足，可能已經(jīng)出現(xiàn)了肌肉衰減。

2.量腿圍

小腿的尺寸能夠反映下肢肌肉狀況，從而判斷全身肌肉狀況是否健康。測量時找到小腿肚最粗的部位，用食指和拇指攥在一起圍住小腿。如果手指攥不上，說明肌肉發(fā)達;手指剛好攥上，說明面臨肌肉減少風險;手指可以重疊，說明肌肉衰減嚴重。

也可以使用軟尺或是繩子直接量取小腿最粗部位的直徑，肌少癥小腿圍界值為男性小于34 厘米、女性小于33 厘米。如果您的小腿圍低于這個標準，建議前往醫(yī)院就診。

3.6米測試法

評估運動能力也能很好地反映肌肉健康狀況。6米測試法便是通過測量走過6米的時間來評估運動能力、肌肉狀態(tài)。

測試時選擇一片無障礙、無遮擋的安全區(qū)域，然后用尺子量出6米的長度并標記起止點。隨后從起點走向終點，過程中用秒表記錄走過6米路需要的時間。按照正常的速度走6米的距離，如果用時超過5秒，說明肌肉功能可能有所減退。

如果您通過自測發(fā)現(xiàn)有肌肉衰減的問題，建議前往醫(yī)院進一步就診，評估肌少癥風險。

健康增肌，科學飲食最關鍵

日常生活中，科學飲食對于預防與改善肌肉衰減十分重要。肌肉的合成離不開種種營養(yǎng)物質作為原料，尤其是蛋白質、維生素、礦物質等。于教授提醒，健康增肌，可以從以下幾方面來改善日常的飲食。

1.吃足蛋白質（乳清蛋白更優(yōu)秀）

蛋白質是肌肉合成的重要原材料，許多研究也表明，蛋白質缺乏與肌少癥的發(fā)生高度相關。于教授建議，蛋白質攝入量應維持在每天1.2～1.5克/千克（體重），優(yōu)質蛋白質最好能達到50%以上，并平均分配到三餐中。

比如一個體重70千克的人，每天需要至少84克蛋白質的攝入。可以參考以下食譜將這84克蛋白質均勻分布在三餐，再按個人口味搭配其他果蔬即可。這樣每一頓餐的蛋白質的攝入量都大于等于30克，那么加起來大致可以滿足一天所需的總蛋白質攝入量了。

早餐：牛奶300～500毫升、1～2個雞蛋（血脂高的人群可去除蛋黃食用）、牛肉/魚25～50克、豆腐25～50克;

午餐：紅肉50克、清蒸魚/蝦200～250克;

晚餐：雞肉100～150克、豆腐50～100克。

優(yōu)質的蛋白質主要存在于牛奶、精瘦肉、魚肉等動物源性食品中。雞蛋和牛奶是兩種性價比非常高的蛋白質來源，不僅價格低廉，而且單位重量蛋白質含量高，同時非常也容易被人體消化吸收。于教授告訴我們，乳清蛋白在合成肌肉方面效率更高，在促進肌肉合成方面效率也很高，對腎臟負擔相對其他蛋白質較小。這種乳清蛋白主要存在牛奶與奶制品中，比如鮮牛奶、酸奶、奶粉等。

2.挑選氨基酸種類（支鏈氨基酸很重要）

氨基酸是構成蛋白質分子的原材料，往往數(shù)個到數(shù)十萬個氨基酸分子可以構成一個蛋白質分子。目前發(fā)現(xiàn)的所有蛋白質分子，均由20種氨基酸分子合成。從營養(yǎng)學角度來說，補充富含氨基酸的食物也能夠很好地促進蛋白質合成、促進肌肉形成。于教授強調，氨基酸的種類差異也意味著營養(yǎng)價值的不同，對于健康增肌來說，補充支鏈氨基酸最為重要。

支鏈氨基酸包括亮氨酸、異亮氨酸、纈氨酸，這三種支鏈氨基酸在促進蛋白質合成和節(jié)約蛋白質方面比別的氨基酸類型效果更好。這三種氨基酸在牛肉與雞胸肉中含量較高，這兩種肉脂肪含量也較低，非常適合減脂增肌時期食用。

3.補鈣的同時補充維生素D

眾所周知，補鈣與補充維生素D對于骨骼健康非常重要，其實肌肉健康也需要鈣質與維生素D的參與。研究表明，維生素D除了促進鈣質吸收、骨骼合成外，也能夠增加肌肉內(nèi)蛋白質合成與肌肉對鈣質的利用效率。于教授告訴我們，如果缺乏維生素D和鈣質，骨骼肌可能會出現(xiàn)質量下降、強度降低等現(xiàn)象，進而導致肌少癥的發(fā)生。

根據(jù)相關指南，建議肌少癥人群每天攝入維生素D600～800IU、鈣劑800毫克。奶制品是非常好的鈣質來源，蝦皮、芝麻等食物也可以幫助補鈣。但是天然食品中維生素D的含量很少，很難通過飲食滿足人體對維生素D的需要。于教授告訴我們，補充維生素D最簡單實用的方法就是曬太陽。

曬太陽的時間：有太陽的天氣，每日11點至14點。

曬太陽的地點：要在戶外曬太陽，不要隔著玻璃曬。

曬太陽的方法：要讓皮膚和太陽有直接接觸，不要穿得過于嚴實;不要涂過厚的防曬霜;每天曬5～10分鐘即可。

當然，如果嚴重缺乏維生素D，僅依靠日曬并不夠，應及時就醫(yī)檢查，必要時服用相關的營養(yǎng)補充劑。

（編輯? ? 王? ? 幸）