彈力帶在高中籃球體能訓(xùn)練中的應(yīng)用研究①

陳亮亮

(浙江省東陽(yáng)中學(xué) 浙江金華 322100)

籃球運(yùn)動(dòng)具有很強(qiáng)的對(duì)抗性，參與者不僅要有高超的技術(shù)，還要有良好的體能支撐。近年來(lái)，體能訓(xùn)練逐漸受到教練員的重視，體能訓(xùn)練的方法和手段越發(fā)的豐富，所用到的器材也是多種多樣，而彈力帶由于功能多、易于攜帶、價(jià)格實(shí)惠等優(yōu)點(diǎn)受到了廣大教練與運(yùn)動(dòng)員的青睞，現(xiàn)已被廣泛運(yùn)用在籃球體能訓(xùn)練中。該研究結(jié)合高中籃球的訓(xùn)練實(shí)踐對(duì)現(xiàn)有彈力帶訓(xùn)練理論與文獻(xiàn)進(jìn)行分析，進(jìn)一步整理與歸納彈力帶在籃球訓(xùn)練中的運(yùn)用，探討其作用與機(jī)制，從而為相關(guān)教練與運(yùn)動(dòng)員提供參考。

1 彈力帶的特性與種類(lèi)

彈力帶被首次使用至今已有一百多年的歷史，它由天然乳膠制成，阻力來(lái)源于彈力帶拉長(zhǎng)，阻力會(huì)隨著彈力帶拉長(zhǎng)而增加，長(zhǎng)度的增加產(chǎn)生的力呈曲線(xiàn)式增長(zhǎng)，一般厚度越大阻力越大[1]。隨著彈力帶的廣泛運(yùn)用，它的種類(lèi)也越來(lái)越多，現(xiàn)市面上售賣(mài)的主要有迷你彈力帶、管狀彈力帶、環(huán)狀彈力帶、格雷·庫(kù)克彈力帶等，不同種類(lèi)有不同的使用方法，功能也存在很大差異。迷你彈力帶阻力較小，一般用于熱身時(shí)小肌群的肌肉激活，也有用在損傷人群的康復(fù)上；管狀彈力帶與環(huán)狀彈力帶阻力較大，主要用于抗阻訓(xùn)練，增加練習(xí)難度，提高運(yùn)動(dòng)員的絕對(duì)力量與爆發(fā)力，訓(xùn)練者可根據(jù)自身的情況自由選擇彈力帶的厚度。

2 彈力帶的功能

2.1 提高核心穩(wěn)定性訓(xùn)練

核心是人體的中心環(huán)節(jié)，生理上將核心區(qū)定義為髖—骨盆—腰形成的一個(gè)整體，肌肉起點(diǎn)、止點(diǎn)或起止點(diǎn)都在此區(qū)域的肌肉即為核心肌肉，人體核心區(qū)起著穩(wěn)定、傳導(dǎo)及發(fā)力的作用。核心訓(xùn)練能有助于神經(jīng)肌肉募集的有效性，更快激活運(yùn)動(dòng)單位，進(jìn)一步改善運(yùn)動(dòng)單位的同步性并降低神經(jīng)抑制性，從而提高訓(xùn)練者的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)[2]。籃球運(yùn)動(dòng)無(wú)論在進(jìn)攻、防守還是搶籃板，都需要高強(qiáng)度的身體對(duì)抗，為保持技術(shù)的平穩(wěn)發(fā)揮及身體的對(duì)抗能力，良好的核心穩(wěn)定性是至關(guān)重要的[3]。彈力帶相對(duì)于啞鈴等傳統(tǒng)的器械所提供的阻力較為不穩(wěn)定，需要更多的核心肌肉參與，因此很多教練與運(yùn)動(dòng)員都會(huì)使用彈力帶進(jìn)行核心力量訓(xùn)練。核心訓(xùn)練較為注重軀干的抗旋轉(zhuǎn)能力，因此需要采用肢體旋轉(zhuǎn)的動(dòng)作，如對(duì)角線(xiàn)站姿、坐姿及弓步的劈砍動(dòng)作；可以在俯臥的姿勢(shì)中提高動(dòng)作難度，平板支撐中，一只手空出來(lái)進(jìn)行彈力帶抗阻訓(xùn)練，這能夠很好地促進(jìn)核心穩(wěn)定性的提高。采用彈力帶增加阻力，如阻力跑、下蹲跳等動(dòng)作可以提高核心力量，增強(qiáng)發(fā)力能力。還可以與籃球?qū)ｍ?xiàng)結(jié)合，用彈力帶進(jìn)行運(yùn)球變向練習(xí)，提高運(yùn)球突破的速度與節(jié)奏，促進(jìn)技能發(fā)展。

2.2 促進(jìn)損傷康復(fù)

在籃球運(yùn)動(dòng)中，由于高強(qiáng)度的對(duì)抗，很容易發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷，尤其是踝關(guān)節(jié)與膝關(guān)節(jié)部位，運(yùn)動(dòng)員損傷后如果不能夠良好恢復(fù)這直接影響了運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)生涯，甚至將來(lái)的生活質(zhì)量，因此運(yùn)動(dòng)員在損傷后的恢復(fù)是至關(guān)重要的?，F(xiàn)階段，彈力帶已在康復(fù)領(lǐng)域大量的應(yīng)用，李琳等[4]將27名全膝關(guān)節(jié)置換術(shù)后患者分為兩組，一組為等張訓(xùn)練，另一組為彈力帶訓(xùn)練，在進(jìn)行12周的訓(xùn)練后結(jié)果顯示，彈力帶訓(xùn)練比等張訓(xùn)練更有助于緩解疼痛，改善患者的下肢運(yùn)動(dòng)控制，提高活動(dòng)能力。人體的肌肉、韌帶等組織內(nèi)分布著大量的本體感受器，一旦肌肉或韌帶發(fā)生損傷就會(huì)導(dǎo)致?lián)p傷部位的本體感受器無(wú)法有效地將訊息傳導(dǎo)至中樞神經(jīng)系統(tǒng)，中樞神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)該部位的控制能力也會(huì)急劇下降。研究認(rèn)為彈力帶訓(xùn)練的更有效性可能與本體感覺(jué)增強(qiáng)和神經(jīng)肌肉控制能力提高有關(guān)，彈力帶阻力的漸進(jìn)性能夠激活肌群感受器，讓肌肉組織中更多的肌纖維參與收縮，從而改善肌肉的神經(jīng)控制。運(yùn)動(dòng)員踝關(guān)節(jié)損傷后可以采用彈力帶進(jìn)行背屈與跖屈練習(xí)，增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)周邊肌肉的力量，加快損傷的恢復(fù)，同時(shí)彈力帶增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)力量后還有助于預(yù)防損傷發(fā)生，降低運(yùn)動(dòng)員的二次損傷風(fēng)險(xiǎn)。

2.3 提高動(dòng)作協(xié)調(diào)性

在傳統(tǒng)的固定器械訓(xùn)練中，通常會(huì)針對(duì)大肌肉群進(jìn)行力量訓(xùn)練，這種訓(xùn)練對(duì)小肌肉群的刺激較小，而身體的協(xié)調(diào)性需要神經(jīng)肌肉精確地控制，因此小肌群對(duì)力量的傳導(dǎo)作用是非常重要的，能夠幫助運(yùn)動(dòng)員流暢地完成動(dòng)作。彈力帶提供的阻力不穩(wěn)定，這就要求訓(xùn)練者的肌肉要更協(xié)調(diào)的運(yùn)動(dòng)來(lái)對(duì)抗外界的阻力，這正好符合籃球運(yùn)動(dòng)肌肉發(fā)力的特點(diǎn)，并根據(jù)項(xiàng)目特點(diǎn)對(duì)小肌群進(jìn)行針對(duì)性訓(xùn)練。從籃球?qū)ｍ?xiàng)的角度上看，彈力帶訓(xùn)練可以提高動(dòng)作力量和協(xié)調(diào)性，籃球技術(shù)中有大量的交叉步、急停、滑步、變向等腳步移動(dòng)動(dòng)作，這些動(dòng)作使用大型力量訓(xùn)練器材是無(wú)法完成的，而合理地使用彈力帶進(jìn)行輔助訓(xùn)練則能達(dá)到良好的訓(xùn)練效果。最后，籃球運(yùn)動(dòng)中急停、急起需要主動(dòng)肌與對(duì)抗肌的配合，為保護(hù)關(guān)節(jié)不受損傷在主動(dòng)肌發(fā)力時(shí)需要共同激活對(duì)抗肌以保持關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，保護(hù)運(yùn)動(dòng)員的關(guān)節(jié)。使用彈力帶阻抗訓(xùn)練時(shí)，因?yàn)閺椓в凶陨淼膹椥?，在?xùn)練中會(huì)加快肌肉向心和離心的交替運(yùn)動(dòng)，這能夠令肌肉中的彈性和收縮成分、對(duì)抗肌與主動(dòng)肌都受到一定程度的訓(xùn)練，從而有效提高肌肉的協(xié)調(diào)性，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)能力發(fā)展。

2.4 增強(qiáng)絕對(duì)力量

絕對(duì)力量在籃球運(yùn)動(dòng)中是不可或缺的，彈力帶的阻力特性是隨著長(zhǎng)度的增加阻力逐漸增大。近年來(lái)，一種彈力帶結(jié)合杠鈴的訓(xùn)練形式被大量地運(yùn)用在日常的體能訓(xùn)練中，由于阻力在運(yùn)動(dòng)范圍內(nèi)不斷變化，因此被稱(chēng)為可變阻力訓(xùn)練，這種訓(xùn)練方式也被稱(chēng)為“半等速訓(xùn)練”[5]。相對(duì)于等速訓(xùn)練器只能進(jìn)行單關(guān)節(jié)固定路徑運(yùn)動(dòng)及價(jià)格昂貴的缺陷，可變阻力訓(xùn)練在為訓(xùn)練者提供變阻條件的同時(shí)也更加符合運(yùn)動(dòng)實(shí)際，同時(shí)減小了傳統(tǒng)固定阻力訓(xùn)練（如杠鈴、啞鈴等）無(wú)法為肌肉全范圍提供刺激的缺陷。以杠鈴深蹲動(dòng)作為例，可變阻力訓(xùn)練的方法是將彈力帶綁在杠鈴的兩側(cè)，當(dāng)蹲下時(shí)彈力帶縮短阻力減小，當(dāng)站立時(shí)彈力帶被拉長(zhǎng)阻力增加。這種訓(xùn)練被認(rèn)為符合人體力線(xiàn)，由于人體骨關(guān)節(jié)的杠桿作用，在不同關(guān)節(jié)角度所發(fā)揮出的力量具有很大差異，因此傳統(tǒng)的恒定阻力訓(xùn)練不能夠充分刺激肌肉。而可變阻力訓(xùn)練能夠在力量相對(duì)薄弱的關(guān)節(jié)角度提供較小的阻力，在關(guān)節(jié)力量較大的角度提供更高的阻力，從而最大程度刺激肌肉，促進(jìn)力量提升。在籃球體能訓(xùn)練中，可以采用杠鈴結(jié)合彈力帶的形式進(jìn)行不同動(dòng)作的練習(xí)，如臥推、硬拉、高抓、弓步蹲等；也可以用彈力帶結(jié)合不同的器械進(jìn)行訓(xùn)練，如啞鈴、固定器械等，不同形式的練習(xí)有助于增加練習(xí)的趣味性，促進(jìn)訓(xùn)練效果的提升。

2.5 增強(qiáng)爆發(fā)力

爆發(fā)力是速度與力量的乘積，要求運(yùn)動(dòng)員在最短的時(shí)間內(nèi)產(chǎn)生盡可能大的力量。人體肌肉分為快肌和慢肌，慢肌纖維收縮力量較小，耐力較好，快肌纖維耐力較差，但收縮力量強(qiáng)。肌纖維由脊髓α-運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元控制，由一個(gè)運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元和其控制的肌纖維所組成基本收縮單位稱(chēng)為運(yùn)動(dòng)單位。運(yùn)動(dòng)單位激活有一個(gè)大小原則，即低閾值的運(yùn)動(dòng)單位先被激活，而后隨著外界阻力的增加，高閾值運(yùn)動(dòng)單位才被激活?？刂瓶旒〉倪\(yùn)動(dòng)神經(jīng)元閾值較高，因此較難被激活，而短時(shí)間內(nèi)產(chǎn)生力量需要人體快速地調(diào)動(dòng)高閾值運(yùn)動(dòng)單位。彈力帶訓(xùn)練能夠有助于阻力的特異性，能夠更快地激活高閾值運(yùn)動(dòng)單位，提高力的輸出，增強(qiáng)發(fā)力率（rate of force development，RFD）[6]。在運(yùn)動(dòng)中肌肉還有一個(gè)特性，即一塊肌肉中并不是一個(gè)運(yùn)動(dòng)單位控制的，因此在進(jìn)行目標(biāo)肌肉訓(xùn)練時(shí)一塊肌肉中不同運(yùn)動(dòng)單位不是同時(shí)收縮的，而是相繼的，即在某一時(shí)刻，只有一部分運(yùn)動(dòng)單位興奮，這也會(huì)影響力量輸出，這就需要進(jìn)行針對(duì)性訓(xùn)練提高肌肉的同步性[7]。彈力帶被拉長(zhǎng)后會(huì)有很大的回彈力，因此可以縮短肌肉拉長(zhǎng)—收縮的反應(yīng)時(shí)間，提高肌肉的收縮速度，促進(jìn)一塊肌肉內(nèi)及肌肉之間發(fā)力的同步性，從而促進(jìn)爆發(fā)力發(fā)展。在籃球運(yùn)動(dòng)中非常需要運(yùn)動(dòng)員短時(shí)的爆發(fā)力，如突破時(shí)的加速、沖搶籃板時(shí)快速起跳能力等，彈力帶訓(xùn)練能夠很好地幫助運(yùn)動(dòng)員提高這些專(zhuān)項(xiàng)的能力。

3 彈力帶訓(xùn)練運(yùn)用與注意事項(xiàng)

3.1 把握訓(xùn)練量

訓(xùn)練量包括訓(xùn)練的組數(shù)、次數(shù)及持續(xù)的時(shí)間，當(dāng)采用動(dòng)力性練習(xí)時(shí)要設(shè)置組數(shù)與次數(shù)，當(dāng)采用靜力性練習(xí)時(shí)要設(shè)置組數(shù)與每次的持續(xù)時(shí)間。采用彈力帶訓(xùn)練中訓(xùn)練量的把握是至關(guān)重要的，尤其是采用可變阻力訓(xùn)練發(fā)展最大力量時(shí)，大阻力訓(xùn)練本身存在一定的危險(xiǎn)性，加上彈力帶后會(huì)導(dǎo)致身體更加不穩(wěn)定，因此必須在運(yùn)動(dòng)員狀態(tài)較為良好的時(shí)候進(jìn)行訓(xùn)練，并且重復(fù)的次數(shù)與組數(shù)不易過(guò)多，不然容易造成運(yùn)動(dòng)損傷。同樣，在阻力跑等常規(guī)的彈力帶訓(xùn)練中，由于彈力帶被拉的很長(zhǎng)，彈性較強(qiáng)，運(yùn)動(dòng)員一旦疲勞后可能會(huì)注意力不集中，在彈力帶的快速回彈下，導(dǎo)致?lián)p傷發(fā)生[8]。在進(jìn)行靜力性練習(xí)時(shí)，相對(duì)來(lái)說(shuō)負(fù)荷較低，主要發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的肌肉耐力，因此可以采用多組數(shù)、長(zhǎng)持續(xù)時(shí)間的策略。

3.2 控制訓(xùn)練強(qiáng)度

在體能訓(xùn)練中，訓(xùn)練強(qiáng)度是保障訓(xùn)練效果的重要因素，能夠促進(jìn)人體機(jī)能的適應(yīng)。訓(xùn)練強(qiáng)度的控制主要可以從間歇時(shí)間、動(dòng)作頻率及阻力3個(gè)方面入手，組間間歇時(shí)間越短、練習(xí)動(dòng)作頻率越快、阻力越大強(qiáng)度也越大。彈力帶可以運(yùn)用在訓(xùn)練的各個(gè)階段，熱身部分、基本部分及結(jié)束部分動(dòng)作需要的強(qiáng)度是不同的。當(dāng)彈力帶應(yīng)用于熱身階段時(shí)，主要目的是激活神經(jīng)肌肉，因此采用的阻力不宜過(guò)大，不然會(huì)產(chǎn)生疲勞影響接下來(lái)的訓(xùn)練質(zhì)量；動(dòng)作頻率應(yīng)以慢速為主，強(qiáng)調(diào)動(dòng)作；間歇時(shí)間可以較長(zhǎng)，一組訓(xùn)練后在基本恢復(fù)的情況下再進(jìn)行下一組練習(xí)。當(dāng)彈力帶在訓(xùn)練的基本部分運(yùn)用時(shí)，可以作為專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練的輔助器材，也可以作為提高絕對(duì)力量的器材，因此應(yīng)使用阻力較大的彈力帶；人體在進(jìn)行籃球運(yùn)動(dòng)時(shí)是有氧與無(wú)氧結(jié)合的供能方式，需要提高運(yùn)動(dòng)員的耐力水平，因此要采用短間歇的訓(xùn)練形式，在訓(xùn)練過(guò)程中要讓人體心率增加，只有更高的心率，練習(xí)才會(huì)起到積極作用，若強(qiáng)度過(guò)低，心率沒(méi)有達(dá)到最佳值，訓(xùn)練效果則會(huì)大大降低。

3.3 選擇適宜的訓(xùn)練手段

根據(jù)肌肉的收縮方式可分為離心訓(xùn)練、向心訓(xùn)練及等長(zhǎng)訓(xùn)練，根據(jù)動(dòng)用關(guān)節(jié)的數(shù)量可分為多關(guān)節(jié)訓(xùn)練與單關(guān)節(jié)訓(xùn)練?；@球運(yùn)動(dòng)需要不斷的急停、變向，因此敏捷性非常重要，研究顯示，敏捷性與肌肉離心力量有很大的相關(guān)性[9]，因?yàn)閯?dòng)作的制動(dòng)階段都是肌肉離心工作完成的，離心力量的大小意味著抵抗外界阻力的能力高低。彈力帶的彈力特性能夠?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員帶來(lái)良好的離心刺激，因此在采用彈力帶訓(xùn)練中可以多采用離心訓(xùn)練。在籃球運(yùn)動(dòng)中，采用彈力帶訓(xùn)練不僅要注重上肢、軀干和下肢部位的大肌肉群的力量，也要兼顧小肌肉群的力量發(fā)展，因?yàn)槠胶夥€(wěn)定性在對(duì)抗中是不可或缺的。

在訓(xùn)練實(shí)踐中很多教練員會(huì)更多地采用彈力帶進(jìn)行單關(guān)節(jié)屈伸運(yùn)動(dòng)，根據(jù)人體的力線(xiàn)形式，單關(guān)節(jié)的力量是隨角度先增加后減小[5]，而彈力帶訓(xùn)練是漸進(jìn)的，因此可能會(huì)限制肌肉力量的發(fā)展。同時(shí)，在籃球運(yùn)動(dòng)中運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作是不斷變化的，要身體的各個(gè)部位協(xié)同完成，調(diào)動(dòng)全身大肌肉群和小肌肉群共同參與，因此單關(guān)節(jié)練習(xí)是不符合籃球?qū)ｍ?xiàng)需求的，應(yīng)多采用多關(guān)節(jié)的練習(xí)動(dòng)作。

3.4 注重練習(xí)動(dòng)作的準(zhǔn)確性

練習(xí)動(dòng)作是需要重點(diǎn)關(guān)注的，很多教練員在訓(xùn)練中更多地去強(qiáng)調(diào)負(fù)荷，而忽略了動(dòng)作的準(zhǔn)確性。在運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)應(yīng)抓住動(dòng)作的細(xì)節(jié)，正確的動(dòng)作姿勢(shì)可以極大地減少損傷概率，最大限度地增加訓(xùn)練效果[10]。在彈力帶訓(xùn)練中動(dòng)作難度比徒手訓(xùn)練更大，若不注意就會(huì)導(dǎo)致動(dòng)作變形，因此彈力帶訓(xùn)練必須要考慮動(dòng)作的準(zhǔn)確性。在深蹲訓(xùn)練中，采用迷你彈力帶套在膝關(guān)節(jié)處，此時(shí)彈力帶增加的阻力會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣，若不注意動(dòng)作準(zhǔn)確性容易增加膝關(guān)節(jié)的壓力，提高損傷風(fēng)險(xiǎn)。

4 結(jié)語(yǔ)

彈力帶訓(xùn)練有助于提高籃球運(yùn)動(dòng)員的核心穩(wěn)定性、動(dòng)作協(xié)調(diào)性，增強(qiáng)最大力量與爆發(fā)力，并對(duì)損傷康復(fù)有很大的促進(jìn)作用。在訓(xùn)練實(shí)踐中應(yīng)注重練習(xí)動(dòng)作的準(zhǔn)確性，并注意對(duì)訓(xùn)練負(fù)荷的把握，從專(zhuān)項(xiàng)出發(fā)選擇適應(yīng)的訓(xùn)練手段，以全面提升籃球運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技能力。