籃球跳投技術(shù)的訓(xùn)練方法研究

吳雪 上海市建平中學(xué)

隨著籃球運(yùn)動不斷發(fā)展，各項(xiàng)籃球攻守技術(shù)不斷被開發(fā)與更新，在現(xiàn)代籃球技術(shù)中，投籃是籃球運(yùn)動員需全方位掌握的重要技能，也是籃球比賽中獲取得分的核心手段，而跳投技術(shù)具有靈活、出手快、命中率高的特點(diǎn)，其作為籃球運(yùn)動中組成戰(zhàn)術(shù)的重要內(nèi)容，跳投的命中率與籃球比賽得分高低存在密切聯(lián)系，據(jù)相關(guān)數(shù)據(jù)可得，跳投所占的投籃機(jī)會是總投籃數(shù)的百分之六十五左右，加之其能夠有效削弱對方的防守，被廣泛應(yīng)用于籃球運(yùn)動之中。

一、跳投技術(shù)分析

（一）持球下蹲

在跳投技術(shù)中，持球下蹲包括持球與下蹲兩個部分，下蹲作為運(yùn)動過程中的基本姿勢，利用膝蓋彎曲實(shí)現(xiàn)整個肌肉的退讓運(yùn)動，在一個較為放松的狀態(tài)中，伸髖、蹬地、伸膝利用腳掌迅速，縮短足趾屈肌群長度，進(jìn)而實(shí)現(xiàn)整個動作的完整進(jìn)行。在進(jìn)行籃球運(yùn)動時，若學(xué)生處于原地不動或中途停下跑動接球的過程中，應(yīng)兩腳保持與肩寬同等的距離，呈平行或前后開立狀態(tài)，同時將膝蓋微微彎曲，保證身體重心穩(wěn)定，均勻放至雙腳中間位置，保障傳球的有效性。再者，持球方法一般包括正持球與側(cè)持球，將籃球置于腰腹部位，保持身體重心穩(wěn)定于雙腳中間的是正持球，而側(cè)持球顧名思義是將籃球置于側(cè)面，即籃球處于大腿外側(cè)膝關(guān)節(jié)與髖關(guān)節(jié)的中間部位，將身體重心轉(zhuǎn)移至離球最近的一側(cè)，并將另一只腳的后跟微微抬起離開地面。

（二）蹬地引球

蹬地引球一般依靠學(xué)生腿部、整體軀干、手臂的擺動、膝蓋的屈伸、髖部的伸展以及足趾屈完成，該動作將腰部作為起跳的核心部分，基于雙腳蹬地及擺臂具有慣性，在兩個動作共同進(jìn)行的時候需緊密銜接，進(jìn)而實(shí)現(xiàn)同方向的合力，完成肌肉的爆發(fā)性用力過程。為此，為準(zhǔn)確完成蹬地引球動作，應(yīng)加強(qiáng)雙臂擺動的力量，強(qiáng)化腰腹力量，把握合理的擺臂角度，實(shí)現(xiàn)蹬地與擺臂動作的協(xié)調(diào)統(tǒng)一，增大蹬地引球效果。

（三）騰空

在籃球運(yùn)動中，蹬地與擺臂動作的共同合力能夠予以騰空相應(yīng)動力，并利用軀干與頭部的運(yùn)動保證身體的平衡穩(wěn)定，進(jìn)而實(shí)現(xiàn)學(xué)生的騰空，達(dá)到起跳最高位置。

（四）出手

在跳投訓(xùn)練中，若運(yùn)動員蹬地起跳至最高點(diǎn)時運(yùn)動員需彎曲手腕，利用食指與中指的協(xié)調(diào)配合投出籃球，運(yùn)動員需掌握投球力度、弧度以及投球距離，采用與原地投籃相似的動作完成出手，為保障投球的精準(zhǔn)性，教師應(yīng)著重鍛煉學(xué)生手腕柔韌性與靈活性，培養(yǎng)學(xué)生投籃的果斷性，進(jìn)而保障投籃動作的立體視覺與手感相統(tǒng)一。

（五）落地緩沖

在出手動作完成后，學(xué)生將球投出，身體重心逐漸向下，學(xué)生需通過連貫的動作完成落地緩沖，該動作需重點(diǎn)把握腹部的收縮與腿部的彎曲，進(jìn)而保證學(xué)生在落地后能夠穩(wěn)定重心，精準(zhǔn)、安全地落地，并迅速做好再進(jìn)攻及防守的準(zhǔn)備。再者，為保障學(xué)生在落地后能迅速進(jìn)入下一項(xiàng)動作，提高自身在比賽中的積極性，學(xué)生應(yīng)采用雙腳著地的形式穩(wěn)定自身重心，該動作較于單腳落地更具穩(wěn)定性，方便學(xué)生及時調(diào)整自身狀態(tài)，降低沖擊力，預(yù)防關(guān)節(jié)損傷。最后，在落地緩沖時教師應(yīng)注意學(xué)生手臂動作的糾正，應(yīng)防止學(xué)生在落地后下擺手臂，落地緩沖屬于一個具有連貫性的動作，學(xué)生在完成該動作時應(yīng)進(jìn)行一個趨前動作，以便學(xué)生能夠及時調(diào)整姿勢，繼續(xù)投入到籃球比賽中。

二、籃球跳投訓(xùn)練方法

在進(jìn)行籃球訓(xùn)練時，為保障學(xué)生全面掌握跳投技術(shù)，教師應(yīng)引導(dǎo)學(xué)生掌握跳投技術(shù)的基本要領(lǐng)，保證學(xué)生在訓(xùn)練中穩(wěn)定重心，時刻調(diào)整腳步并將籃球持于胸口正前方，微微屈膝，放松上體肌肉，目光正視籃板。目前，跳投是籃球比賽中最核心的得分手段，其具有極高的靈活性，能夠運(yùn)用于中長距離與短距離投球中，其實(shí)戰(zhàn)價值極高，以多樣的形式與隨機(jī)應(yīng)變的技術(shù)備受籃球運(yùn)動員青睞，為此，全面掌握跳投技術(shù)在籃球運(yùn)動中具有極其重要的作用。在體育課程中，體育教師的主要目標(biāo)為訓(xùn)練學(xué)生跳投技術(shù)，助力其掌握基本動作要領(lǐng)與方法。

（一）準(zhǔn)備姿勢訓(xùn)練

在進(jìn)行準(zhǔn)備姿勢的訓(xùn)練前期，教師可利用多媒體設(shè)備為學(xué)生播放影片，引導(dǎo)學(xué)生仔細(xì)觀察運(yùn)動員準(zhǔn)備姿勢要領(lǐng)，并為學(xué)生仔細(xì)講解準(zhǔn)備姿勢的特點(diǎn)與動作規(guī)范，在進(jìn)行準(zhǔn)備姿勢時，應(yīng)將籃球持于胸口中間位置，彎曲雙腿，調(diào)整自身重心于雙腿中間，感受自身前腳掌著地的感覺，同時將雙腿以肩寬的距離前后分開，身體微微向前傾斜，同時告知學(xué)生掌握規(guī)范的準(zhǔn)備姿勢是進(jìn)行后續(xù)練習(xí)的前提，也是便利身體快速起跳、保持身體平衡的核心。

（二）起跳訓(xùn)練

在跳投技術(shù)的訓(xùn)練中，起跳作為其中最為核心的動作，與最終投籃的命中率存在直接聯(lián)系，其中起跳主要包括原地、一步急停、兩步急停起跳三種類型，為保障學(xué)生能夠全面掌握起跳動作，教師應(yīng)重點(diǎn)鍛煉學(xué)生爆發(fā)力，鍛煉學(xué)生踝、膝、髖、手臂的協(xié)調(diào)運(yùn)動，利用多組且強(qiáng)度高的方法進(jìn)行訓(xùn)練，在進(jìn)行訓(xùn)練時，教師應(yīng)引導(dǎo)學(xué)生時刻把握身體重心的穩(wěn)定，防止起跳后重心不穩(wěn)摔倒。首先，教師可讓學(xué)生保持兩腳分開與肩同寬的距離，直立于地面，微微屈膝，雙臂自然垂直于身體兩側(cè)做提踵練習(xí)，在訓(xùn)練時教師應(yīng)告知學(xué)生保證踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)與髖關(guān)節(jié)的蹬伸，時刻保持上半身處于直立狀態(tài)，再者，在原先直立持球的基礎(chǔ)上教師應(yīng)要求學(xué)生蹬地起跳，并在起跳過程中保持原先的持球動作，在訓(xùn)練過程中重點(diǎn)感受如何穩(wěn)定身體重心。最后，教師可在原地起跳的基礎(chǔ)上要求學(xué)生向前一步急停起跳與兩步急停起跳，需注意的是兩步急停起跳應(yīng)利用左右橫移的交叉步完成起跳動作，在左腿向右橫邁的同時，右腳主動有力快速蹬離地面緊跟左腳落地，保證兩腳落地時間，其余要求同上。

（三）原地投籃訓(xùn)練

在訓(xùn)練原地投籃動作時，教師應(yīng)采取循序漸進(jìn)的方式進(jìn)行練習(xí)，先幫助學(xué)生掌握徒手模仿技能，再學(xué)習(xí)近距離與中遠(yuǎn)距離投籃。

1.徒手模仿練習(xí)

在進(jìn)行徒手模仿練習(xí)時，教師應(yīng)引導(dǎo)學(xué)生掌握四肢力度的把控，增強(qiáng)四肢協(xié)調(diào)性，充分的展臂，并蹬伸踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)。

2.近距離投籃練習(xí)

在進(jìn)行近距離投籃練習(xí)時，學(xué)生應(yīng)在離籃筐二米距離的地點(diǎn)，在徒手模仿練習(xí)動作的基礎(chǔ)上利用手腕的彎曲與手指的配合將球投出，在投球時把握手肘的活動角度，在保障動作準(zhǔn)確的同時保證自身身體的穩(wěn)定性。

3.中遠(yuǎn)距離投籃練習(xí)

中遠(yuǎn)距離投籃應(yīng)在三分線內(nèi)罰球線外進(jìn)行，在進(jìn)行該動作的練習(xí)時教師應(yīng)讓學(xué)生穩(wěn)定自身上肢，注意投籃肘部的彎曲與手指的手型，進(jìn)而實(shí)現(xiàn)動作的定型，最后調(diào)整投籃的動作力度，保證命中率的提升。

（四）提升身體素質(zhì)

在進(jìn)行籃球運(yùn)動中，學(xué)生的身體素質(zhì)與肌肉力量決定了其籃球水平的優(yōu)劣，若學(xué)生缺乏力量，則難以實(shí)現(xiàn)高度的跳起、精準(zhǔn)的投籃與穩(wěn)定的落地。為此，在進(jìn)行籃球跳投技術(shù)訓(xùn)練時，教師應(yīng)穿插部分身體素質(zhì)訓(xùn)練，以提升學(xué)生身體狀與肌肉強(qiáng)度。首先，教師可采用部分非專項(xiàng)訓(xùn)練進(jìn)行初步的運(yùn)動訓(xùn)練，以提升學(xué)生的力量、速度、靈活性、耐力與彈跳能力，教師可利用多級跳、連續(xù)縱跳然、慢跑、沖刺跑等方式進(jìn)行非專項(xiàng)的運(yùn)動訓(xùn)練。在進(jìn)行定期非專項(xiàng)訓(xùn)練后，教師可針對學(xué)生個人身體素質(zhì)差異制定相應(yīng)練習(xí)計劃，著重鍛煉學(xué)生腰腹、腿部、手臂、手腕、手指力量，以保證學(xué)生能夠靈活應(yīng)用跳投技術(shù)，一般來說，練習(xí)方法包括半蹲、負(fù)重跑、仰臥起坐、俯臥撐、臺階跳等。最后，教師應(yīng)加入身體重心的練習(xí)，為增強(qiáng)學(xué)生對急停跳投的掌握程度，幫助學(xué)生掌控重心的轉(zhuǎn)移，教師可采用控制身體重心練習(xí)原地縱跳、原地跳投模仿練列、持球跳投練習(xí)、空中跳起持球?qū)咕毩?xí)等方法提高學(xué)生對重心的掌握。

（五）提高心理素質(zhì)

為提高學(xué)生心理素質(zhì)，在訓(xùn)練中教師應(yīng)多鼓勵學(xué)生，予以學(xué)生自信，耐心指導(dǎo)學(xué)生動作，在潛移默化中提高學(xué)生自信與對籃球訓(xùn)練的興趣，進(jìn)而推動學(xué)生跳投技術(shù)的提升。

三、影響籃球跳投技術(shù)因素

（一）姿勢不正確

由于部分學(xué)生在進(jìn)行跳投訓(xùn)練時身體重心掌握不全面，致使自身重心過高，進(jìn)而導(dǎo)致跳投動作缺乏及時性與迅速性，進(jìn)而影響了動作的進(jìn)行，容易被對方封蓋。

（二）投籃時機(jī)把握不準(zhǔn)確

投籃時機(jī)作為跳投技術(shù)中最難掌握的核心技術(shù)，若學(xué)生出手過早容易被對方影響，加之籃球飛行弧度過低，導(dǎo)致命中率降低；若學(xué)生出手過晚會致使投籃力度降低，導(dǎo)致籃球飛行距離難以到達(dá)籃筐。

（三）出手弧度影響

出手弧度的高低與命中率存在必然聯(lián)系，若學(xué)生出手弧度過低，則影響命中率，難以投進(jìn)籃筐，反之弧線高則命中率高。

（四）關(guān)節(jié)協(xié)調(diào)性

在進(jìn)行跳投時，若身體位于最高位置，學(xué)生向上運(yùn)動的速度基本趨于零，若在該狀態(tài)下學(xué)生關(guān)節(jié)協(xié)調(diào)性差，則極易導(dǎo)致其在落地時支撐腳所受沖擊較大，難以平穩(wěn)落地，進(jìn)而損傷關(guān)節(jié)。

（五）身體素質(zhì)

良好的身體素質(zhì)是進(jìn)行籃球運(yùn)動的基礎(chǔ)，也是保障運(yùn)動員技術(shù)動作質(zhì)量的前提，體育教師應(yīng)助力學(xué)生提升自身身體素質(zhì)，才能有效幫助學(xué)生掌握籃球技術(shù)，學(xué)會籃球戰(zhàn)術(shù)的全面應(yīng)用。目前，學(xué)生腿部力量差、核心力量不足。手臂手腕、髖部不靈活已成為影響其進(jìn)行籃球訓(xùn)練的阻礙，學(xué)生若缺乏腿部力量，則無法在蹬地時起跳到最高點(diǎn)，或在落地時難以穩(wěn)定重心；若學(xué)生腰腹力量較差則無法控制身體平衡，導(dǎo)致身體姿勢不協(xié)調(diào)；最后，若學(xué)生身體手腕手臂不夠靈活則直接影響其發(fā)球的精準(zhǔn)程度，為此，在進(jìn)行訓(xùn)練時教師應(yīng)著重鍛煉學(xué)生身體素質(zhì)，提升其身體狀態(tài)與健康水平，助力學(xué)生全面掌握跳投技術(shù)。

（六）心理素質(zhì)

在籃球運(yùn)動中，心理素質(zhì)也是影響運(yùn)動員籃球跳投水平發(fā)揮的重要因素，具有良好心理素質(zhì)的運(yùn)動員能夠在籃球運(yùn)動中靈活發(fā)揮個人最高水平，保障自身籃球動作規(guī)范標(biāo)準(zhǔn)，并能有效發(fā)揮跳投技術(shù)。

四、結(jié)語

為在體育課中提升學(xué)生籃球進(jìn)攻技戰(zhàn)術(shù)的運(yùn)用，實(shí)現(xiàn)各項(xiàng)籃球技術(shù)與戰(zhàn)術(shù)的密切配合，應(yīng)重點(diǎn)引導(dǎo)學(xué)生訓(xùn)練跳投技術(shù)，幫助學(xué)生從本質(zhì)上理解跳投技術(shù)的動作要點(diǎn)與重難點(diǎn)，應(yīng)用全面、系統(tǒng)、科學(xué)的手段著重鍛煉學(xué)生手臂力量、腿部力量、綜合身體素質(zhì)，助力學(xué)生更好掌握跳投技術(shù)并能夠有效應(yīng)用于籃球比賽之中。