少兒拉丁舞運(yùn)動(dòng)中核心力量訓(xùn)練的困境與出路研究

于坤 唐海英

(武漢體育學(xué)院 湖北武漢 430000)

如今，每年很多優(yōu)秀少兒舞者在國(guó)內(nèi)外大賽上取得了優(yōu)異的成績(jī)，少兒拉丁舞運(yùn)動(dòng)也是我國(guó)一項(xiàng)重要的體育藝術(shù)類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，少兒拉丁舞運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練對(duì)于我國(guó)整個(gè)體育舞蹈運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)非常重要，在少兒拉丁舞運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練中，最重要的就是核心力量的訓(xùn)練，而核心力量訓(xùn)練有諸多好處，可以提高訓(xùn)練者的身體協(xié)調(diào)能力、改善舞者的平衡能力、提升訓(xùn)練者的耐力，還可以防止肌肉損傷等。現(xiàn)如今，在少兒拉丁舞運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練中，教練也是采用不同的方式進(jìn)行訓(xùn)練，同時(shí)在訓(xùn)練中要注意訓(xùn)練目標(biāo)、訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練測(cè)評(píng)，從而提升整體的核心訓(xùn)練效果?；诖吮尘?，該文對(duì)少兒拉丁舞運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練方法進(jìn)行研究具有很重要的實(shí)踐意義。

1 核心力量訓(xùn)練在少兒拉丁舞中的價(jià)值

1.1 提高穩(wěn)定性

對(duì)于少兒拉丁舞運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練來(lái)說(shuō)，核心力量非常重要，少兒拉丁舞體育運(yùn)動(dòng)中很多技術(shù)涉及以核心肌群為中心的動(dòng)作鏈，需要舞者具有較強(qiáng)的穩(wěn)定性。強(qiáng)健的核心肌群可以為動(dòng)作提供支持，同時(shí)也讓身體姿態(tài)的支持與穩(wěn)固效果更佳，從而實(shí)現(xiàn)穩(wěn)定性能的提升。少兒拉丁舞運(yùn)動(dòng)的完成不止涉及一個(gè)單獨(dú)的肌肉群，如核心訓(xùn)練對(duì)提高擺臂姿勢(shì)有很大的效果，讓舞者站立后，雙手放在身后，兩腳用力迅速蹬起，這樣就會(huì)帶動(dòng)手臂使之進(jìn)行擺臂姿勢(shì)的練習(xí)，同時(shí)在蹬地訓(xùn)練時(shí)擺臂可以讓穩(wěn)定性提升，這種穩(wěn)定性使擺臂的姿勢(shì)更加標(biāo)準(zhǔn)，所以核心力量訓(xùn)練在少兒拉丁舞運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練中具有重要作用。

1.2 提高協(xié)調(diào)能力

核心力量的訓(xùn)練可以提升運(yùn)動(dòng)員的協(xié)調(diào)能力，協(xié)調(diào)能力的訓(xùn)練重要的是反應(yīng)速度，核心力量的大小由肌肉組織的力量決定，讓肌肉力量保持一定的能量就能夠提升反應(yīng)速度，從而讓訓(xùn)練中的任務(wù)通過(guò)大腦傳送到各個(gè)位置，進(jìn)而提高身體的協(xié)調(diào)能力；協(xié)調(diào)能力的訓(xùn)練還需要注意力的集中，在肌肉訓(xùn)練的過(guò)程中會(huì)消耗很多能量，這會(huì)讓人們?cè)谟?xùn)練中高度集中，從而促進(jìn)協(xié)調(diào)能力的提升。

1.3 提高爆發(fā)力

少兒拉丁舞運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)全身性運(yùn)動(dòng)，講究速度和爆發(fā)力，要求運(yùn)動(dòng)員在最短的時(shí)間內(nèi)爆發(fā)出最快速度和最大力量。所以，核心力量對(duì)爆發(fā)力的提升有很大幫助，從而減少訓(xùn)練中身體損傷的情況發(fā)生。

1.4 防止肌肉損傷

核心力量訓(xùn)練在少兒拉丁舞運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練中有防止肌肉損傷的作用，核心力量練習(xí)可以增加肌肉體積，這就具有很好的防護(hù)作用，同時(shí)肌肉體積與力量的提升可以提高關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。核心訓(xùn)練還可以增強(qiáng)關(guān)節(jié)周圍韌帶的強(qiáng)度，從而加強(qiáng)對(duì)關(guān)節(jié)的保護(hù)，進(jìn)而可以有效防止肌肉拉傷。少兒拉丁舞訓(xùn)練中一定會(huì)涉及肌肉和關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)，所以核心力量的訓(xùn)練會(huì)使關(guān)節(jié)和肌肉更加穩(wěn)定，從而改善舞者在訓(xùn)練中產(chǎn)生的問(wèn)題，進(jìn)而能夠很好地預(yù)防肌肉損傷。

2 少兒拉丁舞運(yùn)動(dòng)中核心力量訓(xùn)練的困境

2.1 缺少穩(wěn)定抗阻

缺少穩(wěn)定抗阻是如今少兒拉丁舞運(yùn)動(dòng)中核心力量訓(xùn)練的困境之一。例如，在抗阻訓(xùn)練中小臂支撐的訓(xùn)練不集中，從而使小臂的肌肉力量下降，影響到少兒在舞蹈中關(guān)節(jié)穩(wěn)定性及耐力的提升，降低了核心訓(xùn)練的效果。

2.2 缺少四大肌群專業(yè)訓(xùn)練

缺少四大肌群專業(yè)訓(xùn)練是核心訓(xùn)練中重要的問(wèn)題之一，腹直肌、腰大肌、臀大肌、盆底肌，每一個(gè)部分都有其不同的特點(diǎn)，但是許多教練自身專業(yè)知識(shí)不足，在核心訓(xùn)練中僅采取傳統(tǒng)的平板支撐等訓(xùn)練方式來(lái)提高四大肌群的能力，導(dǎo)致少兒在肌肉訓(xùn)練中缺乏專業(yè)的指導(dǎo)，影響訓(xùn)練效果。

2.3 訓(xùn)練目標(biāo)與訓(xùn)練時(shí)間不準(zhǔn)確

通過(guò)文獻(xiàn)可知，訓(xùn)練的頻次決定著訓(xùn)練結(jié)果，如今在少兒拉丁舞核心訓(xùn)練中，訓(xùn)練頻次與目標(biāo)均存在問(wèn)題，訓(xùn)練的頻次受很多因素的影響，包括時(shí)間、學(xué)生的勤奮程度及學(xué)生對(duì)舞蹈的興趣等。所以，教師和家長(zhǎng)要重視訓(xùn)練頻次對(duì)訓(xùn)練結(jié)果的影響。

3 少兒拉丁舞運(yùn)動(dòng)中核心力量訓(xùn)練出路

3.1 穩(wěn)定抗阻練習(xí)

3.1.1 小臂支撐訓(xùn)練

首先要求訓(xùn)練者仰臥，雙腳和雙手撐地，保持雙腿屈膝及兩肩放松，然后通過(guò)控制使兩臂慢慢屈肘，在訓(xùn)練中臀部不要著地，稍停2～3s。這個(gè)動(dòng)作在屈膝及身體移動(dòng)的過(guò)程中能夠很好地訓(xùn)練肱二頭肌，肱二頭肌對(duì)于核心訓(xùn)練有很重要的作用，在這個(gè)練習(xí)中一定要注意身體和腿部的位置，保證動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)。

3.1.2 卷腹訓(xùn)練

卷腹訓(xùn)練是核心訓(xùn)練的基礎(chǔ)，貫穿于核心訓(xùn)練的全過(guò)程，在訓(xùn)練中需要用不同的方法對(duì)核心穩(wěn)定和核心力量進(jìn)行訓(xùn)練。首先深呼吸，核心控制，呼吸要深，使膈肌充分收縮，增加腹內(nèi)壓，否則無(wú)法有效激活腹橫肌和多裂??；躺姿分腿膝關(guān)節(jié)伸直，繃直腳背，腰背緊貼地面，保持均勻呼吸，腿部外展時(shí)，至最下方，感受到內(nèi)收肌群被拉伸，從而讓整個(gè)身體訓(xùn)練更注重核心訓(xùn)練，從而達(dá)到想要的效果。

3.2 四大肌群訓(xùn)練

3.2.1 腹直肌

不穩(wěn)定條件下的器械練習(xí)對(duì)腹直肌的訓(xùn)練也是非常重要的。首先是弓步單臂后拉，其主要是腿部和手臂的綜合性練習(xí)。單腳站立在平衡球上，另一只腳向后撤，同時(shí)保持下身的放松狀態(tài)，上身保持挺直，腰部以上不能彎曲。這個(gè)動(dòng)作可以讓重心保持在兩腿之間，從而刺激腹部的核心肌肉。加大難度練習(xí)時(shí)可以增加器械，練習(xí)中可以利用啞鈴做單臂劃船動(dòng)作，劃船時(shí)要求在身體保持直立的狀態(tài)下進(jìn)行，呼吸要均勻，吸氣要前后進(jìn)行放松。在整個(gè)訓(xùn)練核心動(dòng)作過(guò)程中，身體不可以晃動(dòng)或者旋轉(zhuǎn)。

3.2.2 腰大肌

在腰大肌訓(xùn)練核心動(dòng)作過(guò)程中，上體稍向后仰，另一只腳抬起，同時(shí)讓身體保持直立，在訓(xùn)練前需要進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)，從而促進(jìn)身體核心力量的提升。在訓(xùn)練腰大肌時(shí)需要保持勻速呼吸，姿勢(shì)不變，從而讓訓(xùn)練更加標(biāo)準(zhǔn)，同時(shí)減少肌肉拉傷的現(xiàn)象。

3.2.3 臀大肌、盆底肌

蛙跳對(duì)于臀大肌、盆底肌的練習(xí)有很大作用，一方面，能夠練習(xí)腿部的肌肉，進(jìn)而能夠增強(qiáng)腿部的力量；另一方面，標(biāo)準(zhǔn)的蛙跳動(dòng)作對(duì)核心力量提升有巨大的作用，但強(qiáng)度過(guò)大會(huì)增加膝蓋的壓力，甚至損害膝蓋。徒手訓(xùn)練中最重要的一點(diǎn)就是要保持身體的協(xié)調(diào)性，也要保證訓(xùn)練者有足夠的耐力。在進(jìn)行蛙跳的過(guò)程中可以調(diào)整訓(xùn)練次數(shù)，借助休息時(shí)間來(lái)改善整體的協(xié)調(diào)性和耐力，從而讓徒手核心訓(xùn)練變得更加容易。

3.3 核心力量訓(xùn)練的注意事項(xiàng)

3.3.1 制定科學(xué)的訓(xùn)練目標(biāo)

制定科學(xué)的訓(xùn)練目標(biāo)對(duì)少兒拉丁舞運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練中的核心力量訓(xùn)練是非常重要的，訓(xùn)練次數(shù)和時(shí)間的設(shè)定也非常重要。增加訓(xùn)練頻次對(duì)于整個(gè)核心訓(xùn)練的效果是非常有效的，訓(xùn)練頻次可以根據(jù)訓(xùn)練者的具體情況來(lái)確定，通過(guò)加大訓(xùn)練頻次，讓少兒拉丁舞者更熟練地掌握拉丁技術(shù)動(dòng)作，從而使競(jìng)賽成績(jī)?cè)絹?lái)越好。

3.3.2 控制好訓(xùn)練負(fù)荷

在核心訓(xùn)練中，訓(xùn)練負(fù)荷的控制至關(guān)重要，很多人認(rèn)為現(xiàn)如今少兒拉丁舞訓(xùn)練的教學(xué)強(qiáng)度很高，實(shí)際上相同的訓(xùn)練負(fù)荷對(duì)不同的人會(huì)有不同的影響。有的訓(xùn)練者訓(xùn)練1h就能夠達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)，有的人可能每天都進(jìn)行訓(xùn)練還不能達(dá)到應(yīng)有的水平，這就需要找到每個(gè)舞者最適合的方式。首先，應(yīng)該按照人員的性格和基礎(chǔ)設(shè)置不同的訓(xùn)練強(qiáng)度；其次，要?jiǎng)谝萁Y(jié)合，過(guò)度的訓(xùn)練會(huì)讓少兒產(chǎn)生疲勞感，從而影響訓(xùn)練效果；最后，應(yīng)該以獎(jiǎng)勵(lì)的方式進(jìn)行訓(xùn)練，少兒的自尊心強(qiáng)，適當(dāng)?shù)亟o予鼓勵(lì)和獎(jiǎng)勵(lì)會(huì)提升少兒訓(xùn)練的積極性，使得核心訓(xùn)練的效果更佳，訓(xùn)練結(jié)果也會(huì)更好。所以，選擇適合的訓(xùn)練方法很重要，因此在少兒拉丁舞運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練中，核心力量訓(xùn)練應(yīng)找到合適的方法，使訓(xùn)練效果更好，進(jìn)而使舞者在比賽中取得更好的成績(jī)。

3.3.3 強(qiáng)化訓(xùn)練測(cè)評(píng)

強(qiáng)化訓(xùn)練測(cè)評(píng)可以激發(fā)訓(xùn)練者的訓(xùn)練興趣及動(dòng)力。整個(gè)核心訓(xùn)練中，對(duì)于力量、耐力、協(xié)調(diào)能力有很大的促進(jìn)作用，所以教練可以強(qiáng)化訓(xùn)練測(cè)評(píng)，使核心力量的練習(xí)更加容易。一方面，增加訓(xùn)練測(cè)評(píng)的內(nèi)容。首先，內(nèi)容的設(shè)定應(yīng)多種多樣，通過(guò)不同的訓(xùn)練方式、變換訓(xùn)練模式、改善訓(xùn)練環(huán)境等使內(nèi)容更加豐富。其次，測(cè)評(píng)需要更具標(biāo)準(zhǔn)化和公平化。同一水平的人進(jìn)行測(cè)評(píng)，才可以保證訓(xùn)練的真實(shí)性，標(biāo)準(zhǔn)化是指在測(cè)評(píng)中按嚴(yán)格按照標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行打分，從而進(jìn)一步加強(qiáng)核心訓(xùn)練。另一方面，訓(xùn)練的評(píng)測(cè)方法也應(yīng)是多種多樣的。

4 結(jié)語(yǔ)

綜上所述，核心訓(xùn)練對(duì)于少兒拉丁舞訓(xùn)練有很大的促進(jìn)作用，這種訓(xùn)練是舞者技術(shù)發(fā)揮的基礎(chǔ)，同時(shí)也是增加耐力、協(xié)調(diào)性、平衡性等的重要支柱，還可以減少訓(xùn)練過(guò)程中的肌肉拉傷，對(duì)于少兒舞者來(lái)說(shuō)是百利無(wú)一害?，F(xiàn)如今核心訓(xùn)練已經(jīng)成為了體能訓(xùn)練中一種重要的方式，應(yīng)用于很多體育訓(xùn)練中，所以核心訓(xùn)練需要通過(guò)各種方式進(jìn)行，讓訓(xùn)練效果更好，從而讓少兒拉丁舞者在訓(xùn)練中更好地發(fā)揮自己的水平。