營養(yǎng)在網球運動中的實際應用

時培培 北京體育大學

一、引言

網球運動是隔網對抗性項目，對運動員爆發(fā)力、靈敏性、協調性等身體素質要求較高。高水平的網球運動員必須具備良好的有氧無氧能力，這對運動員的成績影響至關重要，所以網球運動員保持高水平的身體素質及促進運動后疲勞的消除是很重要的。那么營養(yǎng)的補充就是網球運動員之間無形的“對抗”。

二、網球運動的代謝特點

網球比賽運動強度大，運動時間較短，有許多攻防回合組成，每一回合的時間多數在10秒以內，而且運動強度大，運動后即刻心率高達200次/分左右，在一個回合中，運動員需要完成大量的上肢的擊球和下肢的移動等高強度動作，同時還承受高強度的心理博弈，機體必須在短時間內動用高功率的供能系統；顯然，運動時能量來源于ATP-CP供能系統和酵解能系統。但是，當每回合的對抗時間超過10秒后，達到30-60秒時，酵解能系統供能速率達到最大。在一場比賽遇到實力相當的對手時，連續(xù)高強度的對抗回合使機體產生大量乳酸，而網球比賽中間歇時間短，乳酸持續(xù)產生，又不斷消除。通常一場比賽持續(xù)幾個小時左右，有氧能系統也會參與，因此，網球運動的供能方式為混合型供能。

三、營養(yǎng)相關概念

（一）營養(yǎng)

營養(yǎng)是人類攝食食物滿足自身生理需要的必要生物學過程，包括食物供應、攝取、消化、吸收利用等。作為生命及其新陳代謝的物質基礎，營養(yǎng)是機體生長發(fā)育、健康狀況及壽命的必要條件和重要保證之一。在現代競技運動中，運動員承受的運動負荷達到了相當高的程度，以致訓練和比賽后往往體力、精神消耗極大，如不及時補充營養(yǎng)、恢復體力，將會影響后續(xù)訓練和比賽。

（二）營養(yǎng)素

食物中的基本成分包括水、糖、脂肪、蛋白質、無機鹽、維生素，每一種成分在食物中都起著重要的作用。運動員的健康取決于每種成分的攝入量及各種成分的合理搭配。水在人體的幾乎每一項生理功能中起著重要的作用。汗水散發(fā)人類的人體的熱量。水可以通過吸收肌肉中的熱量和通過排汗散發(fā)熱量來調節(jié)體溫，水占血容量的大約90%，血液向運動肌輸送碳水化合物、氧氣和脂肪，并帶走排泄物（二氧化碳和乳酸）。廢物通過尿液從體內排出。尿液顏色越深，沉淀的廢物就越多。體液能幫助潤滑關節(jié)及支撐器官和組織，唾液和胃液能幫助消化食物。碳水化合物是食物中最主要也是最基本的供能物質，我們應當減少攝入加工精制糖類而增加復合碳水化合物和纖維等理想飲食。脂肪是能量的另一種重要來源，我們應當攝入健康脂肪，多吃瘦肉、魚類、禽類、干豆和豌豆。蛋白質提供與糖相等的熱量，但它卻不是主要的供能物質，因為蛋白質中含有氨基酸，可用于組織細胞的生長、發(fā)育和修復，所以它是一種極其重要的營養(yǎng)成分。維生素是食物中含量特別少的一種特殊的營養(yǎng)物質，但是它對機體的正常功能卻必不可少。礦物質和維生素一樣重要，機體只需要少量就可以維持正常機能。膳食纖維實際上是碳水化合物的一種。膳食纖維雖不能被機體利用，但是它對機體具有重要的生理作用。

四、營養(yǎng)在網球比賽期間的運用

（一）網球比賽前的飲食

1.網球比賽前兩天的飲食網球比賽前兩天中，運動應逐漸增加碳水化合物攝入的總量，以保證身體儲存豐富的糖原。

2.網球比賽前晚上應攝入的食物

網球比賽前頭一天晚上，運動員攝入的飲食十分重要，他們應吃以碳水化合物為主的食物，例如米食、面食、土豆和谷物類，避免食用脂肪含量較高的調味料，同時輔以蔬菜沙拉，最后吃水果拼盤。運動員應提早開始喝水。

（二）網球比賽當天的食物

網球比賽的當天，運動員應爭取提前了解何時到達賽場，然后根據下面的準則制定最佳就餐計劃。賽前進餐，最好在比賽開始前大約2-4個小時，運動員應知道提前多少時間進餐，而不影響其水平的發(fā)揮。一場網球比賽前的數小時內少量且頻繁的攝入水分是非常有必要的。研究已表明，為了保證水合作用，一名運動員在賽前兩小時應攝入4-6杯飲料，在賽前15-20分鐘內應攝入2-4杯飲料。運動前補糖對提高運動時抗疲勞能力，維持血糖穩(wěn)定有明顯的效果。

1.上午第一場網球比賽

上午第一場比賽，賽前的這一頓飯通常是早餐，量應該少，但碳水化合物應種類豐富，如麥片這樣的谷物加脫脂牛奶、面包加花生醬、果汁等。進食早餐是非常重要的，因為起床后人的體內血糖含量較低。

2.中午第一場網球比賽

除進食早餐外，運動員在上午應有一頓小吃。小吃的特點是高能低脂，如新鮮的水果如香蕉蘋果等；干果如小葡萄干、香蕉干等；蜂蜜或果醬面包卷、餅干；低脂牛奶、低脂酸奶；運動飲料或稀釋的果汁等。如要涂抹黃油，則涂抹少量的低脂黃油，咀嚼谷物、口香糖、餅干、早餐麥片和低脂奶、烤土豆或家用奶酪，低脂布丁、面食沙拉或大米沙拉。

3.下午第一場網球比賽

吃一頓量少而富含碳水化合物的早餐，一次小吃或一頓提前的午餐。午餐可從下面的食物中挑選：面包；金槍魚肉、雞肉；生菜、番茄、萵苣；鮮水果如梨、橘子；干果如杏仁、果干；純奶質酸奶或低脂酸奶。同樣避免在賽前進食豐富的肉類，因為大量含蛋白質的肉類可能影響運動員的發(fā)揮，因為人體需要很長時間才能消化一份肉類或其他含蛋白質量較豐富的肉類。

4.兩場網球比賽之間的飲食

運動員在打完一場網球比賽之后，應盡快進食和喝含糖飲料以補充熱量，準備下一輪比賽。當比賽間隙少于一小時，應選擇含糖飲料；當在一小時到兩小時之間，除含糖飲料外，還需選擇清淡的食品，如水果、面包、餅干等；如比賽間歇時間在兩小時以上，除飲料外，還需選擇一種主食，如三明治等。比賽過程中，運動員每比賽15分鐘就應喝一杯飲料，如果可以，還可以更頻繁。然而，應該少量多次補水，避免過量的喝水。

5.準備得當

運動員應確保在開始打第一場比賽前，由于訓練期間攝入了高碳水化合物和低脂肪的飲食，而儲存了豐富的糖原。他們應該在比賽的前一天攝入超量的飲料。運動員應該在訓練期間養(yǎng)成固定的飲食習慣，賽前絕不要有什么改變。必要時，運動員應隨身攜帶一個冷凍的方便飲食和他們不能總是依賴已準備好的方便飲食，如可能，他們應事先了解比賽地點附近的餐飲設施。頭一天晚上運動員應有充足的睡眠，如果他們得到好的休息和放松，這將有助于防止可能影響食欲和引起的腸胃不適的比賽焦慮。對于現役網球選手，獲得足夠和必要的熱能是非常重要的。加餐時攝入碳水化合物食品有助于運動員在訓練和比賽過程中運動肌得到能源補充。運動員應爭取在訓練和比賽的3-60分鐘內有一次加餐。加餐和飲料像運動員的球拍一樣重要，所以運動員應在他們的運動包里攜帶小食品和飲料。運動員進入場地前后沒有補充必要的小吃，就意味著他將疲勞且不能發(fā)揮它的最佳水平。攝入低脂肪的碳水化合物食品對運動員來說是很重要的。好的食品如鮮水果和干果、素餅干、低脂肪三明治，運動前應避免攝入巧克力做的小吃。

6.比賽期間避免攝入的食物

在比賽期間應避免攝入消化慢的小吃食品。下面的食品都是高脂食品，需要限制這些食品的攝入。如炸土豆片、冰淇淋、面包圈、巧克力餅干、炒干果等；還有些食物每周進食不能超過一次，如炸雞或油炸食物、炸土豆片、油炸土豆或者蛋奶餅。在家時應選用低脂食物。避免使用帶氣的飲料，酒精飲料、咖啡或茶，他們都是中和劑。咖啡和茶和可樂含有咖啡因，是利尿劑，能加速水分的損失，甚導致較快地脫水。運動員切勿服用堿性藥片，他們將導致極快地脫水。

（三）網球比賽后的飲食

一場網球比賽或一節(jié)訓練課結束后兩小時內應該服用高碳水化合物的食物，以便最快最有效的恢復已經消耗的糖原。在每天的飲食中，還應保持正常、均衡、固定的飲食。服用富含碳水化合物和低脂的飲食。一場比賽結束后，運動員仍應繼續(xù)喝水，應喝至感到舒服為止。

（四）賽季中的飲食

當運動員離家參加網球比賽時，應力求保持他們原有的飲食習慣。關于這方面的忠告包括以下幾點：盡量多帶食物和飲料；堅持吃你習慣吃的普通的飯菜，不要試圖吃任何特殊的東西；選用淀粉含量高的或者低脂食物；土豆、米飯、面食，但不要加油膩的調味品；用白面包、面包卷代替油炸土豆片；多吃一些面包、面包卷和碳水化合物含量豐富的食物；多吃不加大量黃油和油膩的調味品的生菜和沙拉；多食用鮮水果和低脂酸奶；當你乘飛機出差時，要多補充水分；在當地的飯菜中選用低脂的含淀粉的食物。

五、營養(yǎng)在網球比賽中的實際運用

高水平網球選手的飲食要滿足身體的需求是非常重要的，主要的營養(yǎng)物包括碳水化合物、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質和微量元素、食物纖維和水。碳水化合物是網球運動員規(guī)定，飲食中最重要的部分，運動員應十分當心脂肪的攝入，但要記住，優(yōu)質脂肪是飲食中的重要成分，蛋白質也是必不可少的，但是，缺少蛋白質的現象在網球運動員中并不常見。仍要知道，運動員攝入過量蛋白質時，它就作為脂肪積存在人體內。高水平運動員應避免攝入酒精，因為它是一種利尿劑，并可能損傷肝臟。臨近比賽前，運動員應增加多種碳水化合物的攝入量。當出門在外比賽時，運動員堅持吃他們常吃的普通飯菜，多吃蔬菜、多喝水是有必要的。水合作用在網球運動中是一個嚴重地被低估的問題。教練員在訓練過程中應該傳授水合作用的特性。運動員在比賽前后及其過程中都應喝水。運動員在感到口渴以前喝水。水是運動員所需的最重要的營養(yǎng)物。天氣越熱，比賽的時間越長，運動員就應多喝水。

六、小結

營養(yǎng)是網球運動中被低估的一個問題。教練員應該用傳授技術或戰(zhàn)術同樣的方法來傳授如何補充營養(yǎng)。喝水對運動員的運動能力的發(fā)揮至關重要。運動員在一場比賽前后及其過程中都應該喝水，運動員不應等到感覺口渴時才喝水。天氣越熱，比賽時間越長，運動員就應該越多喝水。網球運動員應從小時起就像日常活動一樣培養(yǎng)如何補水和補充營養(yǎng)。營養(yǎng)對運動員來說是十分重要的“隱形訓練”，網球運動員難以承受不良營養(yǎng)補充習慣帶來的后果。在訓練前中后補充營養(yǎng)和水分都是十分有必要的。從營養(yǎng)學角度來看，一個運動員競技水平的高低，關鍵就在于其能否經常地全面、均衡、適量的獲得所有營養(yǎng)成分。事實上，沒有任何一種單一的食物能夠全面、均衡、適量地提供所有營養(yǎng)成分。我們只能通過多種不同食物適當組合，構成合理的飲食，才可能做到這一點。