運(yùn)動(dòng)員睡眠狀況的評(píng)估及干預(yù)方法研究現(xiàn)狀

劉書強(qiáng)，趙德峰，邱 俊，張忠秋

隨著當(dāng)今社會(huì)生活節(jié)奏的不斷加快，社會(huì)壓力日益增大，為了取得成功，很多人選擇犧牲睡眠。有部分人認(rèn)為，在可接受的范圍內(nèi)減少睡眠是無(wú)害的，相反會(huì)使工作更高效，但是睡眠減少積累到一定程度就會(huì)有所不同。在5 d工作日中，每晚減少2 h睡眠（從8 h減少到6 h）會(huì)嚴(yán)重影響表現(xiàn)、注意力、工作記憶、長(zhǎng)時(shí)記憶和決策[1]。人的一生當(dāng)中，大約三分之一的時(shí)間都是在睡眠中度過(guò)的，足見睡眠的意義重大。

睡眠是個(gè)體進(jìn)行機(jī)體自我恢復(fù)、信息整合和鞏固記憶的重要環(huán)節(jié)，是生命必不可少的過(guò)程，也是健康生活不可或缺的組成部分。規(guī)律的睡眠是有機(jī)體生存的前提，睡眠對(duì)于人類，尤其是運(yùn)動(dòng)員這類需要付出巨大體力和精力的特殊人群而言，意義十分重大。那么當(dāng)前運(yùn)動(dòng)員群體的睡眠狀況如何，怎樣對(duì)睡眠進(jìn)行監(jiān)控與評(píng)估，又有什么方法可以改善運(yùn)動(dòng)員的睡眠狀況？本文將逐一展開論述。

1 運(yùn)動(dòng)員的睡眠問(wèn)題研究現(xiàn)狀

1.1 運(yùn)動(dòng)員群體的睡眠狀況

睡眠是一種在生物群體中普遍存在的自然休息狀態(tài)，睡眠狀態(tài)下個(gè)體與外部環(huán)境相隔離或會(huì)表現(xiàn)出對(duì)外部環(huán)境的遲鈍反應(yīng)[2]。大量實(shí)驗(yàn)研究證實(shí)，規(guī)律的睡眠是生物體生存的前提。Laborde等[3]研究證實(shí)，睡眠可以改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)的迷走神經(jīng)系統(tǒng)功能，提高人體的自我調(diào)節(jié)能力，從而為人們提供更好的生活。從睡眠中醒過(guò)來(lái)是一種保護(hù)機(jī)制，也是個(gè)體保持健康和生存所必須的。

睡眠是最好的恢復(fù)，運(yùn)動(dòng)員緩解疲勞的方法有很多，睡眠是其中最好也是最重要的恢復(fù)手段[4]。在一項(xiàng)澳大利亞體育學(xué)院的研究中，當(dāng)被問(wèn)及失敗和疲勞的原因時(shí)，教練員和運(yùn)動(dòng)員認(rèn)為睡眠問(wèn)題是最為突出的因素[5]。調(diào)查研究表明，運(yùn)動(dòng)性失眠廣泛發(fā)生于不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、運(yùn)動(dòng)年限和運(yùn)動(dòng)等級(jí)的運(yùn)動(dòng)員當(dāng)中，且運(yùn)動(dòng)員水平越高，發(fā)生運(yùn)動(dòng)性失眠的幾率越大。Leeder等[6]將26名包括皮劃艇、賽艇、跳水、短道速滑項(xiàng)目奧林匹克運(yùn)動(dòng)員的睡眠狀況與非運(yùn)動(dòng)人群進(jìn)行比較分析，結(jié)果發(fā)現(xiàn)奧林匹克運(yùn)動(dòng)員在實(shí)際睡眠、睡眠效率和睡眠量方面都顯著低于非運(yùn)動(dòng)人群。據(jù)調(diào)查，有41%的南非運(yùn)動(dòng)員存在入睡困難，60%的運(yùn)動(dòng)員有清醒困難[7]。除此之外，Erlacher等[8]對(duì)632名德國(guó)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行調(diào)查，其中32%有睡眠過(guò)程中多次醒來(lái)的經(jīng)歷，79%的運(yùn)動(dòng)員在賽前的一晚入睡困難，以致接下來(lái)的一天疲憊感增強(qiáng)。有研究還探索了個(gè)體運(yùn)動(dòng)員和團(tuán)體運(yùn)動(dòng)員習(xí)慣性睡眠模式的差異[9]，發(fā)現(xiàn)個(gè)體運(yùn)動(dòng)員比團(tuán)體運(yùn)動(dòng)員睡得更晚、醒得更早而且睡得更少，都明顯少于每晚7~9 h。在睡眠質(zhì)量的性別差異方面，女性運(yùn)動(dòng)員的睡眠質(zhì)量比男性運(yùn)動(dòng)員差[10]。

上述研究表明，睡眠問(wèn)題廣泛存在于運(yùn)動(dòng)員群體之中，且隨著運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)水平的提高，睡眠問(wèn)題發(fā)生的可能性越大，但是就目前的研究來(lái)看，睡眠問(wèn)題僅引起部分運(yùn)動(dòng)員的重視，只有少部分運(yùn)動(dòng)員會(huì)積極尋求幫助[11]。

1.2 睡眠問(wèn)題對(duì)運(yùn)動(dòng)員身心健康的影響

良好而充足的睡眠對(duì)于運(yùn)動(dòng)員具有十分重要的意義，研究表明，青少年運(yùn)動(dòng)員的睡眠質(zhì)量會(huì)影響其對(duì)幸福感的判斷[12]。睡眠不足對(duì)運(yùn)動(dòng)員的影響包括身體和心理2個(gè)層面，可能導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員體能下降，降低認(rèn)知過(guò)程的動(dòng)力和效率，降低感知力并且限制生理恢復(fù)反應(yīng)。睡眠不足對(duì)運(yùn)動(dòng)員生理過(guò)程的影響包括葡萄糖代謝和神經(jīng)內(nèi)分泌功能中斷，造成免疫系統(tǒng)功能以及心肺功能的下降[13]。Nicholas等[14]和Nedeltcheva等[15]的研究發(fā)現(xiàn)，睡眠缺失會(huì)對(duì)肌肉合成造成負(fù)面影響，引起瘦體重的流失，進(jìn)而造成運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的下降。

運(yùn)動(dòng)員因其特殊的身份和所處環(huán)境，需要長(zhǎng)期進(jìn)行大負(fù)荷、高強(qiáng)度的體能性訓(xùn)練以及高壓力的競(jìng)技比賽，尤其是當(dāng)訓(xùn)練計(jì)劃、訓(xùn)練負(fù)荷、比賽時(shí)間、旅行要求和與比賽相關(guān)的壓力產(chǎn)生變化時(shí)，會(huì)導(dǎo)致睡眠模式的變化，引起睡眠問(wèn)題[11,16]。

日常訓(xùn)練期、大負(fù)荷訓(xùn)練后是運(yùn)動(dòng)性失眠的高發(fā)時(shí)期，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)性失眠的心理因素主要為訓(xùn)練或比賽期間暫遇挫折而情緒抑郁、比賽前思慮過(guò)度、訓(xùn)練期間過(guò)度焦慮、賽前情緒緊張[10-11,17-19]。袁小如等[19]對(duì)全國(guó)31個(gè)省市，17個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目共計(jì)856名運(yùn)動(dòng)員的睡眠狀況進(jìn)行隨機(jī)抽樣調(diào)查，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)員失眠發(fā)生率高達(dá)60.51%，其中，心理因素導(dǎo)致的失眠人數(shù)占總失眠人數(shù)的65.3%。李玲[20]對(duì)陜西省射擊隊(duì)運(yùn)動(dòng)員的調(diào)查研究發(fā)現(xiàn)，超過(guò)50%的運(yùn)動(dòng)員因人格特征（A型人格）及賽前心理因素引起的精神性焦慮而出現(xiàn)睡眠問(wèn)題。Fullagar等[21]對(duì)睡眠與運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)之間的關(guān)系進(jìn)行了綜述，指出睡眠缺失不僅會(huì)影響運(yùn)動(dòng)員的肌肉恢復(fù)能力，降低運(yùn)動(dòng)員的免疫力，同時(shí)也會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的認(rèn)知功能和情緒穩(wěn)定性造成負(fù)面影響。

由此可見，訓(xùn)練和比賽環(huán)境的變化、訓(xùn)練和比賽的大強(qiáng)度和高負(fù)荷以及訓(xùn)練和比賽引起的心理變化是影響運(yùn)動(dòng)員睡眠狀況的主要因素。

1.3 睡眠對(duì)運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的影響

MacIntyre等[22]研究發(fā)現(xiàn)，良好的睡眠可以有效地促進(jìn)運(yùn)動(dòng)后的疲勞恢復(fù)，并且在很大程度上預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生，從而提高運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技表現(xiàn)和延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)生涯。睡眠不足對(duì)運(yùn)動(dòng)員的影響主要是身體疲勞，困乏、白天思睡，在訓(xùn)練中產(chǎn)生抵觸情緒及身體功能下降。睡眠不足對(duì)體能指標(biāo)的影響包括反應(yīng)時(shí)的下降，不穩(wěn)定情緒狀態(tài)的增加[23]。運(yùn)動(dòng)員維持4 d、每天3 h睡眠后，最大臥推重量和硬拉重量都會(huì)明顯降低[24]，由此可見，睡眠缺乏會(huì)制約力量訓(xùn)練提升的效率，同時(shí)由于技能訓(xùn)練要求學(xué)習(xí)和記憶達(dá)到最佳認(rèn)知功能才能鞏固一項(xiàng)新的技能[25]，因此，睡眠不足還會(huì)降低運(yùn)動(dòng)技能的學(xué)習(xí)效率。睡眠不足的影響還涉及到專項(xiàng)訓(xùn)練中不同供能系統(tǒng)。對(duì)于間歇性沖刺跑，會(huì)影響無(wú)氧能力，連續(xù)2晚的睡眠不足會(huì)導(dǎo)致較慢的沖刺時(shí)間[26]。同樣對(duì)于耐力基礎(chǔ)體能來(lái)說(shuō)，剝奪睡眠24 h會(huì)降低至少30 min的有氧能力[27]。Brandt等[28]對(duì)576名巴西優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員比賽期間的睡眠質(zhì)量和情緒狀況進(jìn)行測(cè)試評(píng)估，發(fā)現(xiàn)睡眠和情緒之間顯著相關(guān)，睡眠質(zhì)量可以通過(guò)影響運(yùn)動(dòng)員的情緒來(lái)影響競(jìng)技表現(xiàn)。Vitale等[18]的研究表明，睡眠不足對(duì)優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)時(shí)、準(zhǔn)確性、次最大力量和耐力有明顯的負(fù)面影響，同時(shí)也會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的判斷和決策等認(rèn)知功能產(chǎn)生消極影響，相反睡眠的延長(zhǎng)對(duì)反應(yīng)時(shí)、情緒、沖刺時(shí)間、網(wǎng)球發(fā)球精度、游泳轉(zhuǎn)身、踢腿效率以及罰球和三分準(zhǔn)確性的提高都有積極的影響。

盡管睡眠與運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)關(guān)系的機(jī)制尚不明確[21]，上述研究也足以表明，充足的睡眠不僅是維持運(yùn)動(dòng)員機(jī)體正常運(yùn)轉(zhuǎn)的必要基礎(chǔ)，也是運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行有效的大強(qiáng)度訓(xùn)練的前提條件。良好的睡眠還可以幫助運(yùn)動(dòng)員從高強(qiáng)度大負(fù)荷訓(xùn)練中快速地恢復(fù)。研究表明，7~9 h的睡眠才足以使身體和心理得到恢復(fù)[30]。此外，運(yùn)動(dòng)員若要從受傷、高強(qiáng)度訓(xùn)練和比賽中得到充分恢復(fù)就需要保證大量的睡眠時(shí)間[6,31]。Calder[30]甚至建議參加高強(qiáng)度訓(xùn)練負(fù)荷的年輕運(yùn)動(dòng)員每晚至少要睡10 h，還有研究者[32]建議所有長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練的優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員，不分年齡都應(yīng)該每晚至少睡10 h。

現(xiàn)代醫(yī)學(xué)界普遍認(rèn)為睡眠是一種主動(dòng)過(guò)程，由專門的神經(jīng)系統(tǒng)負(fù)責(zé)。睡眠既可以幫助個(gè)體從之前的覺(jué)醒中恢復(fù)，同時(shí)也能夠?yàn)榻酉聛?lái)的覺(jué)醒期活動(dòng)做好準(zhǔn)備。在睡眠時(shí)人腦并沒(méi)有停止工作，只是換了模式，使身體可以更有效儲(chǔ)存所需的能量，并對(duì)精神和體力做出補(bǔ)充。睡眠也是最好的休息方法，既能保持身體健康和補(bǔ)充體力，亦可提高工作能力。

充足的睡眠有助于運(yùn)動(dòng)員體能的恢復(fù)和腦力的補(bǔ)充，而且可以幫助運(yùn)動(dòng)員緩解訓(xùn)練和比賽帶來(lái)的壓力，增強(qiáng)日常生活和學(xué)習(xí)時(shí)的記憶力，從而保持運(yùn)動(dòng)員身體和心理的平衡健康。睡眠不足易造成運(yùn)動(dòng)員體能下降，動(dòng)力和覺(jué)醒水平降低以及認(rèn)知水平下降，以致注意力和專注力不集中、疼痛知覺(jué)提高[13]。同時(shí)，睡眠不足還會(huì)影響運(yùn)動(dòng)員的免疫能力，造成運(yùn)動(dòng)員的炎癥反應(yīng)，并對(duì)運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)吸收、新陳代謝和內(nèi)分泌系統(tǒng)產(chǎn)生負(fù)面影響，從而間接地降低運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

2 睡眠的監(jiān)控與評(píng)估

2.1 自陳量表調(diào)查

對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行睡眠問(wèn)卷調(diào)查是一種簡(jiǎn)單易行且成本較低的睡眠測(cè)量方法，該方法是研究睡眠不足和睡眠問(wèn)題的主要手段[33]，各種問(wèn)卷調(diào)查只關(guān)注具體的睡眠組成部分，比如干擾、持續(xù)睡眠、入睡時(shí)間以及清醒時(shí)間，這類問(wèn)卷主要有匹茲堡睡眠質(zhì)量問(wèn)卷（Pittsburgh Sleep Quality Index，PSQI）、運(yùn)動(dòng)員睡眠行 為 問(wèn) 卷（Athletes Sleep Behavior Questionnaire，ASBQ）、睡眠衛(wèi)生指數(shù)量表（Sleep Hygiene Index Scale，SHIS）等[34]。以上自陳量表都是通過(guò)對(duì)睡眠情況的描述，對(duì)睡眠質(zhì)量進(jìn)行測(cè)試與評(píng)定的方法[35]。盡管自我報(bào)告的方法是有用的，但運(yùn)動(dòng)員的自我反思以及對(duì)相關(guān)領(lǐng)域知識(shí)的認(rèn)識(shí)有限，因此通過(guò)問(wèn)卷調(diào)查對(duì)運(yùn)動(dòng)員睡眠狀況進(jìn)行測(cè)量存在著一定的局限性。

2.2 睡眠監(jiān)測(cè)與記錄設(shè)備

隨著科學(xué)技術(shù)的不斷進(jìn)步，各類新型科研設(shè)備不斷創(chuàng)新，客觀的睡眠記錄也成為可能，雖然使用特定軟件和儀器導(dǎo)致成本有所增加。多導(dǎo)睡眠圖被視為提供睡眠質(zhì)量和睡眠量各方面信息的標(biāo)準(zhǔn)方法，包括睡眠效率、總睡眠時(shí)間、清醒次數(shù)和每個(gè)階段的睡眠時(shí)間[20,36]。但是，這種方法需要高水平的專業(yè)知識(shí)，而且在數(shù)據(jù)采集過(guò)程中需要在頭部佩戴電極，操作較為繁瑣且不方便，因此，用這種方法專門去監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)員的睡眠是不切實(shí)際的[37]。

活動(dòng)記錄儀是一種替代方法，如使用手表裝置監(jiān)測(cè)身體活動(dòng)以及睡眠質(zhì)量，可以充分判斷睡眠時(shí)間、睡眠發(fā)生延遲、睡眠中的清醒和睡眠的效率[38]，這種方法證明是一種成功的無(wú)創(chuàng)睡眠測(cè)量法并能收集2周的睡眠數(shù)據(jù)。Juliff等[39]使用腕動(dòng)儀和睡眠日記對(duì)42名國(guó)家隊(duì)籃網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員的睡眠進(jìn)行監(jiān)控，發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員睡眠質(zhì)量越好，比賽成績(jī)?cè)郊?。近年?lái)，“QUISI”睡眠監(jiān)測(cè)技術(shù)、心肺耦合技術(shù)、微動(dòng)敏感床墊睡眠監(jiān)測(cè)、睡眠監(jiān)測(cè)手環(huán)等睡眠監(jiān)測(cè)技術(shù)也被越來(lái)越多的醫(yī)師學(xué)者應(yīng)用于臨床及科研[40]。不同的睡眠監(jiān)測(cè)技術(shù)各有優(yōu)勢(shì)和應(yīng)用要求，因此根據(jù)研究和應(yīng)用的需要準(zhǔn)確合理使用非常重要。

智能手機(jī)睡眠應(yīng)用程序以及市場(chǎng)上各種各樣的可穿戴設(shè)備操作簡(jiǎn)單且使用起來(lái)具有趣味性，不僅可以提供運(yùn)動(dòng)員生活方式的信息而且具備睡眠監(jiān)測(cè)功能。然而最近關(guān)于當(dāng)前應(yīng)用程序的有效性的評(píng)論表明其缺乏科學(xué)證據(jù)[37-41]，受手機(jī)型號(hào)和錄入數(shù)據(jù)時(shí)設(shè)備的位置的影響，結(jié)果變異性較高。

3 運(yùn)動(dòng)員睡眠干預(yù)方法和效果評(píng)價(jià)

3.1 睡眠衛(wèi)生教育

為促進(jìn)睡眠的質(zhì)量，堅(jiān)持最佳策略非常重要，運(yùn)動(dòng)員睡眠衛(wèi)生教育必不可少。睡眠關(guān)乎個(gè)體的基本生理功能和生長(zhǎng)發(fā)育，是維持個(gè)體生存健康的基本條件。因此，形成良好的睡眠習(xí)慣尤其重要。作為解決睡眠問(wèn)題的基本方法，睡眠衛(wèi)生教育必須結(jié)合其他睡眠干預(yù)方法才能起到良好的作用。首先就要加強(qiáng)入睡的過(guò)程。如上所述，通常最有效的常規(guī)方法就是運(yùn)用組合措施。準(zhǔn)備睡覺(jué)時(shí)，處于黑暗的房間和室溫較低以及沒(méi)有噪音的環(huán)境是很重要的[42]。褪黑素的釋放受到光亮敏感度的影響，所以黑暗的環(huán)境對(duì)于促進(jìn)其釋放非常重要，因?yàn)樗粌H促進(jìn)睡眠[13]而且加快了入睡時(shí)間。黑暗的環(huán)境降低了干擾睡眠的可能，尤其是睡眠較淺的最初階段，因?yàn)槿胨斑@些是干擾睡眠的最大風(fēng)險(xiǎn)因素。

3.2 睡眠環(huán)境布置

另一個(gè)要考慮的因素是環(huán)境的溫度，它影響睡眠的發(fā)生和睡眠階段的效率。因?yàn)樵谶M(jìn)入睡眠和快速眼動(dòng)睡眠階段，溫度過(guò)高更容易導(dǎo)致入睡困難和清醒[43]，因此要保持環(huán)境及適宜的室溫并使用合適的床上用品/衣物以避免溫度過(guò)高。熱調(diào)節(jié)與睡眠密切相關(guān)[44]，身體核心溫度變化的周期，與24 h睡眠-蘇醒周期和晝夜節(jié)律周期一致[43]。隨著睡眠的發(fā)生，核心溫度降低而周邊溫度升高，導(dǎo)致更多的血液流向皮膚，加速睡眠的開始[43]，并且體溫的變化與褪黑素也密切相關(guān)[45]。有研究表明，溫度高于或低于熱中性溫度29℃都可能會(huì)擾亂睡眠和導(dǎo)致快速覺(jué)醒[46]。但是，對(duì)床罩和衣服對(duì)睡眠的影響研究結(jié)果表明，睡眠更多是受熱而不是冷的影響[44]，因?yàn)榍逍咽俏ㄒ豢梢猿惺軣崃吭黾拥乃唠A段[47]，因此必須通過(guò)覺(jué)醒的發(fā)生來(lái)維持體溫調(diào)節(jié)。綜上所述，在睡覺(jué)時(shí)必須要考慮床上用品、服裝、室溫和濕度以避免身體的核心溫度增加可能導(dǎo)致的睡眠中斷?？傊苊馑攮h(huán)境太熱更利于保持睡眠。

外出訓(xùn)練和比賽時(shí)，使用眼罩和耳塞可以很好地提高運(yùn)動(dòng)員的入睡能力，將這些方法與平時(shí)上床睡覺(jué)時(shí)間結(jié)合效果更好。同時(shí)運(yùn)動(dòng)員要安排好自己入睡前的活動(dòng)，例如避免使用電腦或者看電視。雖然有關(guān)研究顯示，睡前限制電子設(shè)備的使用，對(duì)睡眠有促進(jìn)作用，但也有研究持不同觀點(diǎn)。Jones等[48]的研究表明，晚間電子設(shè)備的移除并沒(méi)有顯著改善訓(xùn)練營(yíng)期間運(yùn)動(dòng)員的睡眠質(zhì)量和認(rèn)知功能，主要原因可能是手機(jī)焦慮。這也從側(cè)面說(shuō)明了電子設(shè)備對(duì)睡眠的消極影響。同時(shí)還要避免攝入咖啡因，因?yàn)橥砩蠑z入咖啡因會(huì)干擾睡眠[49]。

3.3 心理干預(yù)手段

一個(gè)干擾睡眠的因素，特別是影響入睡所需時(shí)間的重要原因就是賽前焦慮，當(dāng)然還有訓(xùn)練。管理好焦慮具有重要意義，許多方法可以改善焦慮給睡眠質(zhì)量帶來(lái)的影響，從目標(biāo)設(shè)定和自我對(duì)話[50]到心理演練及可視化治療技術(shù)[51]都可以有效地改善睡眠狀況。研究表明，催眠、心理疏導(dǎo)、呼吸放松訓(xùn)練以及漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練等心理干預(yù)手段對(duì)運(yùn)動(dòng)性失眠具有一定的預(yù)防和緩解作用[16,52-53]。Brown等[54]進(jìn)行的一項(xiàng)Meta分析研究也表明，心理干預(yù)可以有效緩解運(yùn)動(dòng)員的睡眠問(wèn)題，提高運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。Karageorghis等[55]研究發(fā)現(xiàn)，睡前聽一些舒緩的音樂(lè)或者大自然的白噪音等可以誘發(fā)運(yùn)動(dòng)員類似睡眠的腦電波，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的睡眠質(zhì)量有良好的促進(jìn)作用。正念訓(xùn)練、正念冥想等心理調(diào)節(jié)手段對(duì)運(yùn)動(dòng)性失眠的效果將是未來(lái)研究的趨勢(shì)和方向。

3.4 午休調(diào)節(jié)

當(dāng)運(yùn)動(dòng)員在晚上睡眠時(shí)長(zhǎng)不夠且睡眠質(zhì)量差時(shí)，午休可以彌補(bǔ)睡眠不足的影響[56]。午休的時(shí)長(zhǎng)，必須與日間訓(xùn)練計(jì)劃緊密結(jié)合，確保運(yùn)動(dòng)員在午休后完全清醒，一般建議是30~60 min。研究表明，30 min的午休可促進(jìn)認(rèn)知過(guò)程和機(jī)能控制[57]。多種方法可以用來(lái)加快午休后清醒的過(guò)程，包括使用咖啡因、亮光喚醒、醒后立即洗臉[13]。有研究表明，最有效的方法是午休前攝入咖啡因[58]，因?yàn)橐坏z入，咖啡因會(huì)被快速吸收，30~75 min后等離子濃度達(dá)到峰值，單劑量的半衰期可維持3~7 h[59]。因此，必要的午休時(shí)長(zhǎng)和咖啡因發(fā)生作用的時(shí)間點(diǎn)是一個(gè)重要的考慮因素。另一個(gè)有效的方法是使用亮光喚醒，因?yàn)榱炼扰c褪黑素釋放是成相反關(guān)系的[47]，抑制褪黑素會(huì)使人清醒得更容易。關(guān)于白天什么時(shí)間午休，Durke等[45]的研究建議是避免在下午后半段或傍晚小憩，因?yàn)檫@將對(duì)運(yùn)動(dòng)員晚上睡眠常規(guī)造成不好影響。

3.5 營(yíng)養(yǎng)干預(yù)

關(guān)于睡眠的營(yíng)養(yǎng)干預(yù)前人已進(jìn)行了大量的研究，Halson[13]關(guān)于飲食與睡眠的關(guān)系研究發(fā)現(xiàn)，高糖飲食可以縮短入睡潛伏期，高蛋白飲食可以有效提高睡眠質(zhì)量，然而高脂肪飲食會(huì)減少總的睡眠時(shí)間。如果睡前1 h需要進(jìn)食的話，固體食物比流體食物更有助于睡眠，且如果總的熱量攝入減少，睡眠質(zhì)量也會(huì)受到不良影響。

關(guān)于色氨酸的補(bǔ)充對(duì)睡眠的影響的研究有很多，Silber等[60]的研究表明只要1 g五羥色胺的補(bǔ)充，相當(dāng)于攝入300 g火雞或者200 g南瓜子，就可以顯著縮短睡眠潛伏期、提高主觀睡眠質(zhì)量。雖然沒(méi)有定量的研究證明，已有Meta分析證實(shí)，纈氨酸的補(bǔ)充有助于提高主觀睡眠質(zhì)量[61]。富含褪黑素的酸櫻桃可以顯著提高睡眠時(shí)間和睡眠質(zhì)量，其中所包含的抗氧化劑和植物化學(xué)物質(zhì)還具有緩解頭痛、惡心以及消炎的作用[62]。Hoshikawa等[63]以從東京飛往里約熱內(nèi)盧的2組人為被試，檢驗(yàn)強(qiáng)光照射、睡眠時(shí)間表變化和雷美替胺干預(yù)在12個(gè)時(shí)區(qū)轉(zhuǎn)換后對(duì)睡眠障礙的影響，結(jié)果發(fā)現(xiàn)強(qiáng)光照射、睡眠時(shí)間表變化和雷美替胺攝入可以有效地減少運(yùn)動(dòng)員到達(dá)里約熱內(nèi)盧后的睡眠障礙。

以上營(yíng)養(yǎng)干預(yù)的研究多以普通健康成人作為研究對(duì)象，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的睡眠干預(yù)具有一定的啟示和借鑒意義。需要注意的是，運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充的同時(shí)應(yīng)該防止?jié)撛诘某砂a風(fēng)險(xiǎn)以及防范違禁物質(zhì)的攝入。

3.6 其他干預(yù)方法

大量臨床研究表明，中醫(yī)針灸、湯劑對(duì)于運(yùn)動(dòng)性失眠具有良好的治療效果，且安全可靠，無(wú)副作用[64-65]，但是由于運(yùn)動(dòng)員群體的特殊性，涉及興奮劑等違禁成分，應(yīng)謹(jǐn)慎使用。同時(shí)，在穿戴設(shè)備方面，近幾年安德瑪公司利用一種特殊的生物陶瓷面料制作了一款高科技產(chǎn)品，并聲稱這種面料有利于改善血液循環(huán)，減少炎癥，而且可以吸收身體輻射出的紅外線并將其以遠(yuǎn)紅外的方式反射回去，令身體盡快恢復(fù)。所以，運(yùn)動(dòng)員穿上這款睡衣恢復(fù)得很快，而且可以有效促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員的睡眠質(zhì)量[66]。

4 結(jié)論與建議

每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的生理心理特點(diǎn)以及其所處環(huán)境都存在差異，因此對(duì)其睡眠模式的建議應(yīng)該具體到個(gè)人，但是從睡著到清醒，每晚7~9 h的睡眠時(shí)長(zhǎng)要求是基本一致的。睡眠衛(wèi)生教育、適宜的睡眠環(huán)境布置以及午間小憩是改善運(yùn)動(dòng)員睡眠質(zhì)量的有效方法，催眠、心理放松、正念等心理干預(yù)手段以及營(yíng)養(yǎng)干預(yù)也是改善運(yùn)動(dòng)員睡眠質(zhì)量的不錯(cuò)嘗試。

對(duì)運(yùn)動(dòng)員睡眠質(zhì)量進(jìn)行監(jiān)測(cè)，可以有效檢測(cè)不良的睡眠模式和行為，采取有效的睡眠干預(yù)措施，可以避免運(yùn)動(dòng)員健康狀況的顯著下降。記錄睡眠時(shí)間和睡眠效率對(duì)運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)是反映他們睡眠模式的一種有用的手段。隨著科學(xué)技術(shù)的發(fā)展，許多便攜設(shè)備都可用于監(jiān)測(cè)睡眠并提供更多客觀數(shù)據(jù)，但是數(shù)據(jù)的科學(xué)性有待驗(yàn)證。

當(dāng)前研究雖已表明睡眠會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的生理心理狀態(tài)產(chǎn)生重要影響，但睡眠與運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)之間關(guān)系的機(jī)制尚不明確，該領(lǐng)域也是未來(lái)研究的熱點(diǎn)和方向。