沙灘排球運(yùn)動(dòng)員彈跳動(dòng)作特征及訓(xùn)練方法探究

馬中一

（合肥市第五十五中學(xué)，安徽 合肥 230011）

沙灘排球運(yùn)動(dòng)員在松軟的場(chǎng)地上進(jìn)行比賽，移動(dòng)、跳躍等動(dòng)作需要比室內(nèi)場(chǎng)地克服更大的阻力，加上室外環(huán)境因素的干擾，沙灘排球運(yùn)動(dòng)員的綜合彈跳能力非常重要，尤其是彈跳的力量、速度及連續(xù)彈跳的耐力素質(zhì)。

1 沙灘排球運(yùn)動(dòng)員彈跳動(dòng)作特征

1.1 沙灘排球運(yùn)動(dòng)員彈跳動(dòng)作時(shí)相特征

沙灘排球與室內(nèi)排球運(yùn)動(dòng)員起跳動(dòng)作的時(shí)相特征一致。起跳動(dòng)作時(shí)相包括緩沖、制動(dòng)及蹬伸3個(gè)部分。緩沖階段指運(yùn)動(dòng)員通過(guò)屈膝、屈髖、下蹲使下肢肌群開(kāi)始離心收縮，肌肉被動(dòng)拉長(zhǎng)，當(dāng)離心收縮力與身體重力一致時(shí)，下降速度最大，然后離心支撐力超過(guò)身體重力完成退讓性工作，當(dāng)下降速度降為零時(shí)人體重心到達(dá)最低點(diǎn)。制動(dòng)階段是緩沖蹬伸的銜接，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員身體重力與下肢肌群拉力相互平衡時(shí)，膝、踝彎曲達(dá)最小角度。蹬伸階段指重心最低點(diǎn)時(shí)，運(yùn)動(dòng)員通過(guò)蹬伸膝、踝抬高自身重心使肌肉轉(zhuǎn)變?yōu)橄蛐氖湛s，從而身體騰空完成蹬伸動(dòng)作。

1.2 沙灘排球運(yùn)動(dòng)員彈跳動(dòng)作模式特征

沙灘排球中的扣球、攔網(wǎng)等基本技術(shù)均涉及跳躍動(dòng)作。跳躍動(dòng)作是在神經(jīng)中樞控制下全身配合完成起跳的特征性程序。沙灘排球運(yùn)動(dòng)員彈跳動(dòng)作模式包括落跳、原地跳和制動(dòng)跳。落跳是指運(yùn)動(dòng)員從空中下落并迅速反彈向空中，是一種反應(yīng)性跳躍，肌肉離心收縮和向心收縮階段銜接較緊密，在比賽中常用于連續(xù)攔網(wǎng)等連續(xù)快速起跳動(dòng)作。原地跳常用于運(yùn)動(dòng)員原地扣球、原地跳發(fā)球和不連續(xù)的一次攔網(wǎng)時(shí)，在起跳前重心降低保持下蹲姿勢(shì)。制動(dòng)跳是運(yùn)動(dòng)員扣球最常見(jiàn)的起跳，整個(gè)起跳動(dòng)作伸肌群是超等長(zhǎng)收縮的。

1.3 沙灘排球運(yùn)動(dòng)員彈跳動(dòng)作生物力學(xué)特征

沙地具有流動(dòng)及不穩(wěn)定的特性。緩沖階段肌肉離心收縮時(shí)，反作用力受到沙地松軟的影響會(huì)造成不同程度的損失，使運(yùn)動(dòng)員下肢關(guān)節(jié)肌群收縮速度降低。因此，導(dǎo)致沙灘排球運(yùn)動(dòng)員對(duì)地面的反作用力降低，彈跳高度也降低。此外，沙灘排球運(yùn)動(dòng)員為了維持身體平衡，補(bǔ)償足夠的制動(dòng)力，常在離心制動(dòng)時(shí)增大動(dòng)作幅度，使緩沖階段后期時(shí)值延長(zhǎng)，使髖關(guān)節(jié)前屈的角度加大。此時(shí)沙灘排球運(yùn)動(dòng)員需要進(jìn)一步依靠髖、膝關(guān)節(jié)動(dòng)力肌群的主動(dòng)收縮來(lái)完成后繼蹬伸動(dòng)作，使蹬伸后期動(dòng)作幅度加大，導(dǎo)致后期時(shí)值延長(zhǎng)，對(duì)彈跳高度也產(chǎn)生一定程度的影響。

1.4 沙灘排球運(yùn)動(dòng)員彈跳動(dòng)作素質(zhì)能力特征

沙灘排球運(yùn)動(dòng)員下肢爆發(fā)力的大小可以通過(guò)彈跳高度間接反映。優(yōu)秀的下肢爆發(fā)力可以依靠下肢關(guān)節(jié)、肌肉等提供更好的彈跳。據(jù)相關(guān)研究可知，沙地彈跳的縱向高度一般低于室內(nèi)硬地彈跳的縱向高度。在彈跳緩沖階段，人體的部分沖量被沙地吸收，反作用力的減小導(dǎo)致動(dòng)能減少做工效率下降。沙灘排球比賽激烈、節(jié)奏快，因此對(duì)沙灘排球運(yùn)動(dòng)員的彈跳速度和彈跳耐力素質(zhì)要求較高。根據(jù)相關(guān)研究可知，運(yùn)動(dòng)員沙地縱跳蹬伸后期時(shí)間長(zhǎng)于硬地縱跳，導(dǎo)致彈跳初速度減少，沙灘排球運(yùn)動(dòng)員要想擁有更高的彈跳高度，奪取比賽網(wǎng)上優(yōu)勢(shì)，還需要提高自身的彈跳速度素質(zhì)。此外，一場(chǎng)沙排比賽運(yùn)動(dòng)員各種起跳次數(shù)可達(dá)50次，連續(xù)的往返球更需要彈跳耐力去爭(zhēng)取網(wǎng)前優(yōu)勢(shì)。

2 沙灘排球運(yùn)動(dòng)員彈跳能力訓(xùn)練方法

彈跳能力的主要影響因素是力量和速度。因此，沙灘排球運(yùn)動(dòng)員彈跳能力練習(xí)方法主要是力量練習(xí)和跳躍練習(xí)。通過(guò)發(fā)展沙灘排球運(yùn)動(dòng)員彈跳力量、彈跳速度和彈跳耐力的訓(xùn)練，可以有效提高沙灘排球運(yùn)動(dòng)員的彈跳能力。

2.1 彈跳力量的訓(xùn)練方法

彈跳力量訓(xùn)練主要包含下肢關(guān)節(jié)和肌群的力量練習(xí)。其主要訓(xùn)練方法如下。（1）負(fù)重蹲起（半蹲、深蹲）。沙灘排球運(yùn)動(dòng)員兩腳開(kāi)立，杠鈴后置于肩上，身體直立緩慢下蹲至大腿平面略平行地面，然后快速起身直立。負(fù)荷平均為1RM的80%～85%，練習(xí)3～5組，每組6～10次。（2）負(fù)重快速提踵。沙灘排球運(yùn)動(dòng)員兩腳開(kāi)立，杠鈴后置于肩，身體直立穩(wěn)定慢慢下蹲至大腿略平行水平面，然后快速起身直立，向上抬起腳跟。負(fù)荷平均為1RM的45%～60%，練習(xí)4～5組，每組10～15次。（3）負(fù)重弓箭步交換跳。沙灘排球運(yùn)動(dòng)員將杠鈴后置于肩上，呈弓步姿勢(shì)，上體直立雙腿蹬地離開(kāi)地面，空中兩腿前后交換呈弓步緩沖落地。負(fù)荷平均為1RM的30%～45%，練習(xí)4～6組，每組6～8次。（4）負(fù)重交替上下臺(tái)階。沙灘排球運(yùn)動(dòng)員將杠鈴后置于肩后且上體直立，左腳（右）置于臺(tái)階上。雙腿迅速蹬伸使身體離開(kāi)地面，空中兩腿交替使右腳（左腳）置于臺(tái)階上。負(fù)荷平均為1RM的30%～45%，練習(xí)4～6組，每組6次。（5）杠鈴分腿蹲。沙灘排球運(yùn)動(dòng)員將杠鈴后置于肩上呈直立姿勢(shì)，向多方向成弓步后還原，整個(gè)過(guò)程保持肩背、脊柱伸直。負(fù)荷平均為1RM的30%～45%，練習(xí)3～5組，每組6～8次。

2.2 彈跳速度的訓(xùn)練方法

彈跳速度訓(xùn)練主要是采用多種形式的跳躍練習(xí)。（1）跳欄架。沙灘排球運(yùn)動(dòng)員呈半蹲姿勢(shì)，雙臂置于體后，雙臂向前上方擺動(dòng)，充分起跳越過(guò)欄架全腳掌緩沖落地，穩(wěn)定后再次起跳，也可以采用不同方式練習(xí)，如雙腿正面跳、單腿正面跳、雙腿側(cè)面跳和單腿側(cè)面跳，可以通過(guò)調(diào)整欄架高度改變強(qiáng)度，對(duì)練習(xí)強(qiáng)度做出適當(dāng)調(diào)整，負(fù)荷安排3～5組，每組20次。（2）跳深。沙灘排球運(yùn)動(dòng)員雙腳開(kāi)立，從跳箱上自然下落，接觸地面時(shí)間短隨即起跳，落地起跳動(dòng)作銜接協(xié)調(diào)、連貫。負(fù)荷安排3～5組，每組15次?？梢酝ㄟ^(guò)調(diào)整跳箱高度改變強(qiáng)度，高度約為原地彈跳力的90%。（3） 蛙跳（三級(jí)或五級(jí)蛙跳）。沙灘排球運(yùn)動(dòng)員立定站立后下蹲，手臂后擺，雙腿充分蹬伸向前上方跳起后手臂配合協(xié)調(diào)向前上方擺動(dòng)，落地緩沖后進(jìn)行循環(huán)。負(fù)荷安排5組。每組固定距離；（4）負(fù)重縱跳。沙灘排球運(yùn)動(dòng)員自然站立，可在腰部、腿部纏上沙袋，原地連續(xù)垂直跳起，充分蹬伸配合手臂上擺落地緩沖。負(fù)荷安排3～5組，每組15次?？梢酝ㄟ^(guò)調(diào)整沙袋重量改變負(fù)荷強(qiáng)度，負(fù)荷量呈反比調(diào)整。（5）抗阻垂直跳，沙灘排球運(yùn)動(dòng)員兩腳開(kāi)立，站在速度與爆發(fā)力訓(xùn)練臺(tái)上，也可雙手持彈力帶或固定于腰部，屈膝下蹲，充分蹬伸配合手臂上擺跳起，利用彈力帶的張力加速下落。負(fù)荷安排3～5組，每組15～20次。（6）單腿跨步跳。沙灘排球運(yùn)動(dòng)員單腿微蹲，向前上方跳起，另一條腿上抬，雙臂配合擺動(dòng)單腿緩沖落地，交替進(jìn)行。負(fù)荷安排3～5組，每組5次。

2.3 彈跳耐力的訓(xùn)練方法

彈跳耐力訓(xùn)練主要是循環(huán)重復(fù)的跳躍和連續(xù)彈跳的專(zhuān)項(xiàng)技能練習(xí)。（1）連續(xù)縱跳或攔網(wǎng)。沙灘排球運(yùn)動(dòng)員兩腳開(kāi)立，原地下蹲，手臂后擺，雙腿充分蹬伸配合手臂上擺后連續(xù)起跳，進(jìn)行縱跳摸高或者伸臂攔網(wǎng)。負(fù)荷安排6～8組，每組20次。（2）個(gè)人連續(xù)扣球。教練員在網(wǎng)前連續(xù)拋球，沙灘排球運(yùn)動(dòng)員采用助跑起跳方式連續(xù)扣球。教練員拋球線路適中、固定。負(fù)荷安排3～5組，每組10次。（3）連續(xù)跨越欄架。沙灘排球運(yùn)動(dòng)員呈半蹲準(zhǔn)備姿勢(shì)，雙臂后擺置于體后隨即向前上方擺動(dòng)，充分蹬起越過(guò)欄架。落地時(shí)全腳掌著地緩沖，連續(xù)跳越欄架。負(fù)荷安排5～8組，每組10～15次。（4）跳繩。沙灘排球運(yùn)動(dòng)員手持跳繩，身體直立雙腳起跳，連續(xù)跳過(guò)繩子。負(fù)荷安排6～8組，每組固定時(shí)間 2 min。

3 沙灘排球運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練過(guò)程中需要注意的問(wèn)題

沙灘排球運(yùn)動(dòng)員的彈跳能力訓(xùn)練需要注意激發(fā)其訓(xùn)練的興趣以及整體和局部訓(xùn)練的關(guān)系，同時(shí)不能忽視其他專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練，不僅要使沙灘排球運(yùn)動(dòng)員全面均衡的發(fā)展，還需個(gè)性化區(qū)別對(duì)待。首先，杠鈴練習(xí)是發(fā)展力量素質(zhì)的手段，但單一的杠鈴練習(xí)不能滿(mǎn)足沙灘排球運(yùn)動(dòng)員跳躍的特點(diǎn)，需要結(jié)合協(xié)調(diào)和靈活性的輔助練習(xí)；其次，在進(jìn)行力量訓(xùn)練的同時(shí)，練習(xí)的動(dòng)作姿勢(shì)要與專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)的跳躍動(dòng)作相適應(yīng)；另外，基礎(chǔ)力量訓(xùn)練階段應(yīng)將訓(xùn)練重心放在練習(xí)數(shù)量上，專(zhuān)項(xiàng)提高訓(xùn)練階段應(yīng)將重心放在強(qiáng)度刺激上；此外，沙灘排球運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練前應(yīng)充分做好熱身活動(dòng)，預(yù)防損傷，室外訓(xùn)練注意水分和營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充，訓(xùn)練后要注意恢復(fù)訓(xùn)練，使肌肉得到充分的放松；最后，應(yīng)對(duì)依據(jù)沙灘排球運(yùn)動(dòng)員素質(zhì)發(fā)育的趨勢(shì)，抓住彈跳訓(xùn)練的最佳時(shí)期進(jìn)行針對(duì)性訓(xùn)練，一般中輕度刺激就可以達(dá)到練習(xí)目的，但對(duì)于較高水平的沙灘排球運(yùn)動(dòng)員，則需要提高或不斷改變刺激強(qiáng)度。

4 結(jié) 語(yǔ)

沙灘排球運(yùn)動(dòng)員在移動(dòng)、跳躍等動(dòng)作上比室內(nèi)場(chǎng)地要克服要更大的阻力，更加強(qiáng)調(diào)沙灘排球運(yùn)動(dòng)員的彈跳力量、速度及連續(xù)彈跳的耐力素質(zhì)。沙灘排球起跳動(dòng)作時(shí)相與硬地一致，但沙地會(huì)對(duì)彈跳高度有所影響。動(dòng)作模式包括落跳、原地跳和制動(dòng)跳。力量和速度是影響彈跳力的主要因素，因此彈跳能力練習(xí)手段主要是力量和跳躍練習(xí)。力量訓(xùn)練是下肢關(guān)節(jié)、肌群的杠鈴練習(xí)。彈跳速度訓(xùn)練是多種形式跳躍練習(xí)。彈跳耐力訓(xùn)練是循環(huán)重復(fù)的跳躍和連續(xù)彈跳的專(zhuān)項(xiàng)技能練習(xí)。沙灘排球運(yùn)動(dòng)員應(yīng)依據(jù)素質(zhì)發(fā)育趨勢(shì)抓住彈跳訓(xùn)練的最佳時(shí)期進(jìn)行針對(duì)性訓(xùn)練。