健康生活從睡眠開(kāi)始

摘要：睡眠對(duì)于每個(gè)人都至關(guān)重要，人的一生大約要花三分之一的時(shí)間在睡眠上。然而隨著社會(huì)發(fā)展步伐的加快，人們工作的壓力和生活壓力的加大，越來(lái)越多的人出現(xiàn)了睡眠障礙問(wèn)題，影響了人們的健康生活。本文通過(guò)對(duì)有益身體健康的睡眠條件和產(chǎn)生睡眠障礙的原因進(jìn)行了簡(jiǎn)要的闡述，并希望通過(guò)科學(xué)有效的睡眠管理解決睡眠障礙問(wèn)題，旨在希望人們能夠擁有良好的睡眠質(zhì)量和更加健康的生活方式

關(guān)鍵詞：身體健康 睡眠質(zhì)量 ?睡眠障礙 科學(xué)管理

在生活節(jié)奏不斷加快的今天 ，許多人的經(jīng)濟(jì)壓力較大，對(duì)睡眠的作用認(rèn)識(shí)不到位，認(rèn)為睡覺(jué)浪費(fèi)了太多的時(shí)間，導(dǎo)致許多事情無(wú)法及時(shí)的完成。但從醫(yī)學(xué)的角度來(lái)講，睡眠不足不僅僅會(huì)給身體帶來(lái)負(fù)擔(dān)引起身體的不適，更有可能產(chǎn)生致命的后果。根據(jù)調(diào)查研究表明睡眠是每個(gè)人的絕對(duì)需要 ，它對(duì)于人體的作用就像食物和水一樣重要。 科學(xué)家們研究發(fā)現(xiàn)健康人只要缺覺(jué)三整天，就會(huì)變得情緒焦躁、行動(dòng)遲緩、記憶力減退、甚至出現(xiàn)錯(cuò)誤的判斷和幻覺(jué)。因此，睡眠對(duì)人的身體健康至關(guān)重要。研究發(fā)現(xiàn)，有規(guī)律的充足睡眠對(duì)維護(hù)健康有很大益處。

一、有益與身體健康的睡眠條件

（一）睡眠時(shí)間

睡眠時(shí)間根據(jù)人的年齡和健康狀況略有差別，沒(méi)有明確的規(guī)定。但一般來(lái)說(shuō)，年齡小的需要的睡眠時(shí)間越長(zhǎng)，身體狀況較差的也需要比正常人更多的睡眠時(shí)間。睡眠時(shí)間的多少應(yīng)該根據(jù)睡眠者醒來(lái)后的自我感覺(jué)進(jìn)行判斷。根據(jù)調(diào)查數(shù)據(jù)顯示：老年人的睡眠時(shí)間一天大概需要五至六小時(shí);成年人所需的睡眠時(shí)間是七至九小時(shí);十五歲以下的兒童要保證十小時(shí)以上的睡眠時(shí)間，而十五歲至二十歲的青少年需要睡九至十小時(shí)。當(dāng)然，并不是睡得時(shí)間越多就更加有益健康，反之如果睡眠過(guò)多，可能會(huì)讓人感到頭昏腦漲，大腦的興奮水平降低。而且，過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的睡眠會(huì)減慢呼吸，導(dǎo)致氧氣的吸入含量減少，心肺和血液循環(huán)負(fù)擔(dān)加重，嚴(yán)重者可能會(huì)增加心臟病和血管栓塞的風(fēng)險(xiǎn)。

（二）睡眠的深度

除了充足的睡眠時(shí)間外 ，睡眠的深度也對(duì)身體健康有著重要的影響。睡眠的深度代表著睡眠的質(zhì)量，根據(jù)調(diào)查顯示才晚上十點(diǎn)進(jìn)入深度睡眠至凌晨四點(diǎn)這一階段睡眠質(zhì)量最高。一旦過(guò)了夜里十一點(diǎn)以后 ，大腦的激素水平會(huì)上升，人會(huì)感覺(jué)到興奮難以入睡。直至凌晨?jī)扇c(diǎn)才會(huì)感到困意襲來(lái)。而在此時(shí)入睡 ，人往往進(jìn)入的是淺睡眠期 ，睡眠質(zhì)量很低。

（三）正確的睡姿

正確的睡姿是成“弓”字型的，需要人在睡眠時(shí)側(cè)臥身體，雙腿自然彎曲。這樣的睡眠姿勢(shì)能夠讓人呼吸順暢、血液循環(huán)暢通，也能讓全身的肌肉得到充分的放松，有利于消除一天的疲勞感。當(dāng)然，在整個(gè)睡眠過(guò)程中，人會(huì)不自覺(jué)的改變睡眠姿勢(shì)，以便于改善身體受壓迫部位的血液循環(huán)，避免血液流通不暢。在睡眠時(shí)盡量不要采用俯臥的姿勢(shì)睡覺(jué)，這樣胸部向下的姿勢(shì)會(huì)引起呼吸不暢加重心臟的負(fù)擔(dān)，進(jìn)而影響睡眠質(zhì)量。

二、失眠產(chǎn)生的影響

短期失眠會(huì)對(duì)人的精神狀態(tài)和大腦反應(yīng)程度造成一定的影響，長(zhǎng)期失眠則會(huì)引起一系列臨床癥狀如眼睛出現(xiàn)紅血絲、脫發(fā)等 ，甚至誘發(fā)一些器質(zhì)性病變。長(zhǎng)期的失眠容易造成睡眠障礙疾病。睡眠障礙最常見(jiàn)的表現(xiàn)形式就是入睡困難，焦躁不安，甚至有些時(shí)候需要藥物輔助才能進(jìn)入睡眠。其次是失眠者經(jīng)常會(huì)在夢(mèng)中驚醒訴或感到自己的睡眠很淺，無(wú)法緩解疲憊感。還有一些患者感到晝夜顛倒，白天困倦，上床睡覺(jué)又覺(jué)腦子興奮，無(wú)法入眠 ，這種現(xiàn)象一般稱為睡眠節(jié)律的紊亂。失眠對(duì)人的精神狀態(tài)有很大的影響，經(jīng)常失眠的人看上去面色發(fā)黃甚至?xí)a(chǎn)生眼下青紫，反應(yīng)遲緩、焦躁易怒，對(duì)工作和生活都會(huì)帶來(lái)一定的不良影響，嚴(yán)重的可能會(huì)危及到自身的生命安全。

三、睡眠障礙產(chǎn)生的原因

在現(xiàn)代生活中，外在因素和身心因素都可能引起睡眠障礙，常見(jiàn)的有 以下幾個(gè)方面的原因 ：

（一）工作壓力和生活壓力所導(dǎo)致的心理問(wèn)題是影響睡眠的主要因素之一 。緊張、抑郁、 焦慮、興奮、痛苦等這些不良的情緒，都會(huì)讓人思慮過(guò)重，難以停止思維的運(yùn)轉(zhuǎn)，影響睡眠的質(zhì)量，造成入睡困難 。

（二）長(zhǎng)期的不良的睡眠習(xí)慣也會(huì)讓人產(chǎn)生睡眠障礙。比如，一些人在睡前進(jìn)行一些劇烈的體育運(yùn)動(dòng)，這會(huì)使人的大腦處在一個(gè)興奮的水平;有些人喜歡睡前在床上看電視、吃零食等，這樣會(huì)加重胃腸蠕動(dòng)的負(fù)擔(dān)，也會(huì)讓床失去睡眠信號(hào)的作用。睡前大量的飲水和吃太多水分充足的水果可能會(huì)增加起夜次數(shù)，影響睡眠質(zhì)量;除此之外，開(kāi)著燈睡覺(jué)也是一種不良的睡眠一罐，燈光的照射會(huì)擾亂機(jī)體平衡，難以進(jìn)入深度睡眠。

（三）環(huán)境和一些其他因素也會(huì)對(duì)睡眠產(chǎn)生重要影響。進(jìn)入睡眠狀態(tài)時(shí)周圍環(huán)境的安靜程度、室內(nèi)的溫度、濕度、光線等都對(duì)睡眠的質(zhì)量有所影響。咖啡、茶、功能性飲料、 酒 、煙和巧克力這些刺激性物質(zhì) ，是健康睡眠的最大殺手 。另外，憂郁癥和焦慮癥這兩種疾病的患者多數(shù)都會(huì)出現(xiàn)睡眠障礙 ，調(diào)查顯示80%的患者都會(huì)出現(xiàn)睡眠方面的問(wèn)題 。

科學(xué)管理睡眠的方法

（一）提高人們對(duì)睡眠重要性的正確認(rèn)知。

在社會(huì)經(jīng)濟(jì)高速發(fā)展的形勢(shì)下，很多企業(yè)和單位重視個(gè)人的某些能力 ，如創(chuàng)新能力 、學(xué)習(xí)能力、人際交往能力。卻忽視個(gè)體面對(duì)各種逆境時(shí)的主動(dòng)調(diào)控能力 ，造成員工狀態(tài)的兩種極端：一種是工作能力強(qiáng) ，但心理意志薄弱脆弱。另一種是意志堅(jiān)強(qiáng)，但因睡眠被剝奪而造成身體負(fù)擔(dān)。因此 ，我們應(yīng)該進(jìn)行睡眠相關(guān)科學(xué)知識(shí)的大眾教育，對(duì)睡眠的重要性以及睡眠障礙對(duì)人體健康產(chǎn)生的影響進(jìn)行普及，促使人們主動(dòng)提高對(duì)健康睡眠的自我管理能力，提高人們對(duì)睡眠重要性的正確認(rèn)知。

（二）科學(xué)地管理睡眠，注重睡眠質(zhì)量，養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣 。

現(xiàn)今社會(huì)由于經(jīng)濟(jì)的不斷發(fā)展和科技的不斷更新，對(duì)人才有著更高的要求，競(jìng)爭(zhēng)也越來(lái)越激勵(lì)。在高強(qiáng)度的壓力下，人們更要關(guān)注自己的身心健康，進(jìn)行自我調(diào)節(jié)，合理的安排好工作和睡眠的時(shí)間。學(xué)習(xí)一些心理調(diào)節(jié)和化解壓力的方法，保持良好的心情和樂(lè)觀的生活態(tài)度。尤其是要對(duì)睡眠時(shí)間進(jìn)行科學(xué)的管理，不僅要按時(shí)的起床，更要按時(shí)的入睡，爭(zhēng)取讓自己的睡眠時(shí)間變得有規(guī)律。在入睡之前要?jiǎng)?chuàng)造良好的睡眠氛圍，臥室里要保持安靜整潔昏暗，盡量不要躺在床上玩手機(jī)、看書(shū)和看電視，要讓床成為睡眠信號(hào)?？梢赃M(jìn)行適當(dāng)?shù)乃斑\(yùn)動(dòng)，但是要以散步和慢跑等柔和的運(yùn)動(dòng)為主，并且運(yùn)動(dòng)時(shí)間要在睡前三小時(shí)之前。不要在睡前吸煙、飲酒喝咖啡等，避免刺激性物質(zhì)給入睡帶來(lái)困難。上床休息后，盡量避免交談和思考?？梢栽谒昂纫恍┘兣Ｄ?，在房間里放些味道清淡的有助于睡眠鮮花和香薰，將空調(diào)調(diào)制適宜睡眠的溫度。

結(jié)束語(yǔ)：

總而言之，睡眠對(duì)人的生活和身體健康具有重要的作用，健康的生活方式從睡眠開(kāi)始。我們要對(duì)睡眠進(jìn)行科學(xué)的管理，避免睡眠障礙的發(fā)生給人們身體健康帶來(lái)的負(fù)面影響。企業(yè)和有關(guān)部門也要對(duì)工作時(shí)間進(jìn)行合理的安排，避免壓力過(guò)大給人們帶來(lái)嚴(yán)重的心理問(wèn)題。公眾要提高對(duì)睡眠的認(rèn)知程度，要學(xué)會(huì)自己進(jìn)行心理調(diào)節(jié)。盡量保持科學(xué)規(guī)律的睡眠，才能保證身體的健康和生活質(zhì)量的提升。

參考文獻(xiàn)：

[1]張珊珊. 大學(xué)生睡眠質(zhì)量對(duì)健康的影響分析研究[J]. 青春歲月， 2019， （07）：121.

[2]普國(guó)全. 睡眠質(zhì)量對(duì)心理健康的影響[J]. 特別健康：下， 2016，（12）：520-521.

[3]穆世銘， 簡(jiǎn)天容. 健康和睡眠質(zhì)量之間關(guān)系探討[J]. 全科護(hù)理， 2018， （08）：1984-1985.

[4]柴棟， 崔巍松. 充足的夜間睡眠與健康和幸福的關(guān)系[J]. 引文版：醫(yī)藥衛(wèi)生， 2015，（08）：209-209.

[5]陳潔瑜， 梁國(guó)駿， 王嘉莉，等. 睡眠與生活方式及亞健康的關(guān)系[J]. 廣東醫(yī)學(xué)， 2016， （04）：594-597.

作者簡(jiǎn)介：

黃燦杰（1997-10-11），男，廣西省梧州市人，民族：漢，職稱：無(wú)，學(xué)歷，在校大學(xué)生。研究方向：市場(chǎng)經(jīng)濟(jì)貿(mào)易，科學(xué)生活與運(yùn)動(dòng)。