體育高考生爆發(fā)力訓(xùn)練

董大肆+++任耀坤+++李海峰

摘 要：提高體育高考生的爆發(fā)力可以快速、有效地提高其術(shù)科考試成績(jī)。本文從提高動(dòng)作速度與專項(xiàng)力量的角度出發(fā)，結(jié)合體育高考項(xiàng)目要求，提出相應(yīng)的訓(xùn)練方法及在爆發(fā)力訓(xùn)練中應(yīng)注意的問(wèn)題。

關(guān)鍵詞：體育高考；爆發(fā)力；訓(xùn)練方法；注意問(wèn)題

中圖分類號(hào)：G633.96 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：B 文章編號(hào)：1005-2410（2014）11-0062-02

爆發(fā)力是快速力量的一種表現(xiàn)形式。體育高考對(duì)考生的爆發(fā)力素質(zhì)有著較高的要求，以浙江省體育高考為例，共需要測(cè)試100米、立定跳遠(yuǎn)、鉛球和800米四個(gè)項(xiàng)目，其中前三項(xiàng)均需要考生具有較好的爆發(fā)力。因此，筆者認(rèn)為突出學(xué)生的爆發(fā)力訓(xùn)練也就抓住了體育高考生訓(xùn)練的關(guān)鍵。

眾所周知，爆發(fā)力是運(yùn)動(dòng)員在最短時(shí)間發(fā)揮最大力量的能力，因此若想提高爆發(fā)力，其有效的途徑是提高“力量”或“速度”，或者二者同時(shí)提高。另外，也有研究表明運(yùn)動(dòng)員若能模擬實(shí)戰(zhàn)技術(shù)動(dòng)作和外部條件的話，將可以大大提高技術(shù)動(dòng)作所需要的爆發(fā)力[1]。有鑒于此，筆者在訓(xùn)練時(shí)主要從發(fā)展動(dòng)作速度與專項(xiàng)力量的角度來(lái)提高體育高考生的爆發(fā)力，并取得不錯(cuò)的訓(xùn)練效果。

一、提高體育高考生專項(xiàng)爆發(fā)力的訓(xùn)練方法

體育高考生多屬于“半路出家”，所具備的身體素質(zhì)基礎(chǔ)參差不齊，技能掌握情況也千差萬(wàn)別。因此，教師應(yīng)根據(jù)學(xué)生具體情況合理分組，在訓(xùn)練中強(qiáng)調(diào)動(dòng)作細(xì)節(jié)，對(duì)于練習(xí)中易犯的錯(cuò)誤及時(shí)糾正；同時(shí)，還應(yīng)控制好訓(xùn)練的負(fù)荷量，科學(xué)地進(jìn)行爆發(fā)力訓(xùn)練，循序漸進(jìn)提高考生爆發(fā)力水平。

1.發(fā)展鉛球項(xiàng)目爆發(fā)力的訓(xùn)練方法

（1）先用加重的鉛球做練習(xí)，然后用較輕的鉛球練習(xí)，最后做徒手練習(xí)，以獲取最快的出手速度。

（2）在角度為40°左右的斜板上臥推，用最大負(fù)荷臥推3～4次/組，再轉(zhuǎn)用輕杠鈴（最大負(fù)荷的40%～50%）臥推8～10次/組。

（3）雙腳前后站立，雙手持重為10～15kg的杠鈴片，將杠鈴片從后下向前上方做體側(cè)拋擲練習(xí)10～12次/組，體會(huì)蹬轉(zhuǎn)動(dòng)作，強(qiáng)調(diào)蹬地腿向前跟進(jìn)動(dòng)作。

（4）兩人一組，一人用腳將橡膠帶固定于地面，一人持橡膠帶做蹬、轉(zhuǎn)、挺、推的動(dòng)作練習(xí)15～20次/組，再接徒手側(cè)向推鉛球完整練習(xí)6～8次/組。

2.發(fā)展立定跳遠(yuǎn)項(xiàng)目爆發(fā)力訓(xùn)練方法

（1）單、雙腳交替跳臺(tái)階練習(xí)，要求動(dòng)作快速連貫，并注意與擺臂動(dòng)作的配合。

（2）大負(fù)荷重量杠鈴做半蹲起做2～4次/組；然后用輕杠鈴做半蹲跳6～8次/組；最后完成8～10次/組蛙跳，要求連續(xù)、快速完成。

（3）用練習(xí)者所能承受最大負(fù)荷的40%～50%重量的杠鈴，做快速抓舉練習(xí)8～10次/組。

（4）肩負(fù)最大負(fù)荷的30%～40%重量的杠鈴做直腿跳練習(xí)8～10次/組，接著在沙坑做抱膝跳練習(xí)15～20次/組。要求動(dòng)作快速連貫，踝關(guān)節(jié)充分伸展。

3.發(fā)展短跑項(xiàng)目爆發(fā)力的訓(xùn)練方法

（1）兩人一組，練習(xí)者平趴于墊子上，輔助者反向騎跨在練習(xí)者身上，并按著練習(xí)者的雙腳，練習(xí)者全力回收小腿，回收至一半時(shí)輔助者放手，讓練習(xí)者小腿快速、自然回收。

（2）肩負(fù)最大負(fù)荷的30%～40%重量的杠鈴做原地快速弓步跳練習(xí)10～15次/組。

（3）30米負(fù)重跑（可以兩人一組利用皮帶或徒手，一人推拉一人練習(xí)），馬上接30米加速跑。

（4）雙人背向站立，將橡膠帶固定于各自大腿中前部，同時(shí)做大腿提拉練習(xí)40～50次/組，并逐漸由近及遠(yuǎn)、由遠(yuǎn)及近變化練習(xí)距離。

二、體育高考生專項(xiàng)爆發(fā)力訓(xùn)練需要注意的問(wèn)題

從運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)角度講，爆發(fā)力與練習(xí)方式、練習(xí)負(fù)荷、練習(xí)速度和練習(xí)技巧（完成動(dòng)作的合理性和協(xié)調(diào)性）有密切的關(guān)系。因此，在爆發(fā)力訓(xùn)練中應(yīng)強(qiáng)調(diào)結(jié)合高考項(xiàng)目的動(dòng)作結(jié)構(gòu)，發(fā)展特定肌肉群，并注重放松和保證組間休息時(shí)間，以保證動(dòng)作速度不下降為原則，切實(shí)提高考生爆發(fā)力，促進(jìn)其運(yùn)動(dòng)成績(jī)快速提高。

1.結(jié)合高考項(xiàng)目動(dòng)作結(jié)構(gòu)要求訓(xùn)練

在體育高考生的爆發(fā)力訓(xùn)練時(shí)，由于所考項(xiàng)目對(duì)專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練都有較高的要求，因此要根據(jù)考試項(xiàng)目要求，充分考慮高考測(cè)試項(xiàng)目的動(dòng)作結(jié)構(gòu)特點(diǎn)及考生的實(shí)際情況需要，盡量使訓(xùn)練的方式與項(xiàng)目動(dòng)作的結(jié)構(gòu)相一致，強(qiáng)調(diào)動(dòng)作的規(guī)范性，發(fā)展特定肌肉的爆發(fā)力，合理地安排訓(xùn)練內(nèi)容和訓(xùn)練計(jì)劃，以求獲得最大的爆發(fā)力，取得事半功倍的效果，快速提高體育高考生運(yùn)動(dòng)成績(jī)。比如，在立定跳遠(yuǎn)利用大負(fù)荷重量杠鈴做半蹲起的訓(xùn)練中，要強(qiáng)調(diào)雙腳開立與肩同寬，腳尖朝向正前方向，蹲起后腳后跟快速離地墊起，并要求動(dòng)作連續(xù)、快速完成等等，確保練習(xí)與立定跳遠(yuǎn)項(xiàng)目動(dòng)作的技術(shù)要求相一致。

2.盡可能縮短負(fù)荷變化的間隔時(shí)間

最大負(fù)荷力量、中小負(fù)荷與徒手練習(xí)之間的練習(xí)間隔時(shí)間應(yīng)盡可能的縮短，否則會(huì)減弱肌體對(duì)刺激的反應(yīng)，使中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮性降低。在實(shí)際訓(xùn)練中，有一些練習(xí)隊(duì)員可以自己改變器材的重量，比如利用不同重量的鉛球練習(xí)出手速度時(shí)，但更多時(shí)候需要隊(duì)員間相互協(xié)助的情況下共同完成訓(xùn)練任務(wù)，這就要求教練員根據(jù)練習(xí)形式和考生的實(shí)際情況事先做好分組工作。比如，在做大負(fù)荷重量的杠鈴蹲起時(shí)，需要安排隊(duì)員在練習(xí)者的兩側(cè)及身后協(xié)助練習(xí)，做好保護(hù)工作的同時(shí)，在練習(xí)者大負(fù)荷重量練習(xí)完成后，要求兩側(cè)的同學(xué)迅速將杠鈴片卸下，減輕杠鈴的重量，這樣練習(xí)者就可以更快地轉(zhuǎn)入到中、小負(fù)荷的練習(xí)之中，使得練習(xí)更高效，縮短了負(fù)荷變化的間隔時(shí)間。

3.合理地安排組間休息時(shí)間

爆發(fā)力訓(xùn)練要消耗相當(dāng)高的“神經(jīng)能量”，對(duì)中樞神經(jīng)興奮性要求很高，練習(xí)的組間恢復(fù)時(shí)間相對(duì)較長(zhǎng)，為確保動(dòng)作的爆發(fā)性用力特征，應(yīng)該避免疲勞，以保證考生工作能力完全恢復(fù)，以不降低每次練習(xí)的速度及不減少重復(fù)次數(shù)為原則，但也不宜過(guò)長(zhǎng)，否則會(huì)使中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性明顯下降，不利于下一組的訓(xùn)練。在實(shí)際訓(xùn)練中，應(yīng)視考生的實(shí)際情況來(lái)安排休息時(shí)間，一般來(lái)說(shuō)，組間休息3～5分鐘為宜，對(duì)于初練者還應(yīng)適當(dāng)延長(zhǎng)休息時(shí)間，且不可生搬硬套。組間間歇時(shí)可做一些放松性的小強(qiáng)度練習(xí)，以有利于強(qiáng)化恢復(fù)過(guò)程，使必要的休息時(shí)間縮短。

4.注重輪換間歇與訓(xùn)練后的放松

俗話說(shuō)：“沒(méi)有放松就沒(méi)有訓(xùn)練。”可見放松在訓(xùn)練中占有重要的地位，爆發(fā)力訓(xùn)練更需注重肌肉及神經(jīng)系統(tǒng)的放松。如果考生在發(fā)力前有關(guān)肌群處于緊張狀態(tài)，會(huì)造成用力方向、用力角度不正確，導(dǎo)致正確技術(shù)的用力工作距離縮短，從而影響爆發(fā)力的充分發(fā)揮。因此，教練員不僅要重視訓(xùn)練后的放松，還應(yīng)該在練習(xí)間歇期間做一些徒手伸展放松性練習(xí)，可使肌肉保持快速收縮能力，使中樞神經(jīng)保持良好的興奮狀態(tài)。比如，在組間輪換的間歇中，安排學(xué)生跟隨動(dòng)感的音樂(lè)節(jié)奏跳放松性舞蹈，不僅提高學(xué)生的訓(xùn)練興趣，同時(shí)也使得其肌體與精神都得到了較好的放松。

參考文獻(xiàn)：

[1]有賀誠(chéng)司.肌肉力量基礎(chǔ)訓(xùn)練[M].北京：人民體育出版社，2011，6.endprint