“彈力帶”柔韌拉伸練習(xí)小技巧

畢蕊+++孫洪亮

摘 要：身體的柔韌性作為身體素質(zhì)的一個重要組成部分，在各項體育運動及活動中都有極其重要的作用。而中學(xué)是發(fā)展學(xué)生的柔韌性練習(xí)一個比較好的階段，筆者采用器械輔助柔韌練習(xí)，以提高學(xué)生們的鍛煉興趣，加大練習(xí)負(fù)荷，更好地發(fā)展學(xué)生的柔韌素質(zhì)。

關(guān)鍵詞：彈力帶；功能訓(xùn)練；柔韌；拉伸練習(xí)

中圖分類號：G633.96 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：B 文章編號：1005-2410（2014）11-0072-01

一、上肢拉伸練習(xí)

動作要領(lǐng)：雙腳平行開立，略寬于肩。左手自然垂直于體側(cè)，右腳踩皮帶的一端成固定狀態(tài)。右手拉住皮帶經(jīng)體側(cè)上舉至肩后，身體保持正直，大小臂微屈（圖1）。

練習(xí)時間：每次練習(xí)堅持3～6秒，休息15秒重復(fù)練習(xí)兩組。

主要拉伸的部位：肱三頭肌、腹直肌、橈側(cè)腕屈肌、肩關(guān)節(jié)。

圖1

二、體側(cè)拉伸練習(xí)

圖2

動作要領(lǐng)：雙腳平行開立，略寬于肩。右手叉腰置于體側(cè)，右腳踩皮帶的一端成固定狀態(tài)。左手拉住皮帶經(jīng)體側(cè)上舉至頭上，大小臂成一條直線（圖2）。

練習(xí)時間：每次練習(xí)堅持3～6秒，休息15秒重復(fù)練習(xí)兩組。

主要拉伸的部位：腹外斜肌、縫匠肌、橈側(cè)腕屈肌。

三、腹部拉伸練習(xí)

動作要領(lǐng)：雙腳開立，同伴雙手分別握住皮帶的兩端在受試者的腰部成固定受力狀態(tài)。受試者成背弓姿勢雙手上舉至頭后，大小臂成一條直線（圖3）。

練習(xí)時間：每次練習(xí)堅持3～6秒，休息15秒重復(fù)練習(xí)兩組。

主要拉伸部位：腹直肌、胸大肌。

圖3

四、背飛拉伸練習(xí)

動作要領(lǐng)：單膝跪地，大小腿成90°。皮帶的一端固定在腳踝處，異側(cè)手緊握皮帶的另一端成固定受力狀態(tài)。同側(cè)手掌撐地，受試者成背飛姿勢，大小臂成一條直線（圖4）。

練習(xí)時間：每次練習(xí)堅持3～6秒，休息15秒重復(fù)練習(xí)兩組。

主要拉伸部位：縫匠肌、股直肌、橈側(cè)腕屈肌、胸鎖乳突肌。

圖4

五、五角拉伸練習(xí)

動作要領(lǐng)：雙腳平行開立，雙手、雙腳分別握住及踩住皮帶，使皮帶成等長的五邊形，手臂和大腿后側(cè)肌群成固定受力狀態(tài)，微抬頭（圖5）。

圖5

練習(xí)時間：每次練習(xí)堅持3～6秒，休息15秒重復(fù)練習(xí)兩組。

主要拉伸部位：臀大肌、大收肌、股二頭肌、肱橈肌。

六、攻欄拉伸練習(xí)

動作要領(lǐng)：受試者在墊子上做“攻欄腿”姿勢，雙手緊握皮帶兩端，皮帶中間部分固定在腳心處（圖6）。

練習(xí)時間：每次練習(xí)堅持3～6秒，休息15秒重復(fù)練習(xí)兩組。

主要拉伸的部位：大腿后側(cè)肌群。

圖6

七、肘關(guān)節(jié)外旋拉伸練習(xí)

動作要領(lǐng)：雙腳開立，皮帶分別固定于同側(cè)手掌和腳掌兩端，受力手小臂外旋，屈手腕。另一只手托住受力手的肘關(guān)節(jié)，使其固定。

練習(xí)時間：每次練習(xí)堅持3～6秒，休息15秒重復(fù)練習(xí)兩組。

拉伸的部位：肱橈肌、肘肌、旋前方肌、掌長肌、尺側(cè)腕伸肌。

圖7endprint