論軀干支柱力量

康錚　尹軍

摘要：軀干支柱力量是指人體肩關(guān)節(jié)、脊柱和髖關(guān)節(jié)部位的肌肉，以保持人體姿勢，提供近端固定和傳遞上下肢能量為目的所產(chǎn)生的力量能力。軀干支柱力量的發(fā)展應遵循以下五個原則：優(yōu)先激活深層肌肉而后發(fā)展淺層肌肉力量；優(yōu)先進行一維練習而后進行多維練習；優(yōu)先進行穩(wěn)定練習而后進行非穩(wěn)定練習：優(yōu)先進行靜力練習而后進行動力練習；優(yōu)先動員少數(shù)關(guān)節(jié)參與運動而后增加參與運動的關(guān)節(jié)數(shù)。軀干支柱力量作為身體運動功能訓練的一個構(gòu)成部分，后續(xù)應加強評估方法的研究，以加快身體運動功能訓練體系的科學化進程。

關(guān)鍵詞：軀干支柱力量；肩關(guān)節(jié)；脊柱；髖關(guān)節(jié)；功能訓練

在競技體育中，所有的運動項目都需要借助于四肢末端將力量施加于外部物體，從而使人體或器械呈現(xiàn)出形式各異的運動。長此以往，人們更加關(guān)注于如何提高四肢肌肉力量而忽略了軀干等部位的肌肉力量訓練。

競技體育中的運動都是多關(guān)節(jié)和多肌群參與的全身運動，在這個過程中如何將不同關(guān)節(jié)和不同肌肉在多個平面上的運動整合起來，形成符合力學規(guī)律的“動力鏈”，為四肢末端發(fā)力創(chuàng)造理想的條件，是所有運動項目面臨的共同問題。軀干部位的肌肉雖不像四肢肌肉那樣直接參與運動，但卻可以為運動員技術(shù)動作的完成提供良好的身體姿勢，也能夠為四肢肌肉的發(fā)力提供一個強有力支點以提高四肢肌肉的收縮力量，同時，還可以高效地傳遞上下肢能量以提高運動效率。

20世紀90年代，一些歐美學者逐漸認識到軀干部位肌肉的重要作用，他們分別從解剖學、力學和神經(jīng)生理學等角度對軀干部位肌肉進行研究，先后提出了核心穩(wěn)定性和核心力量等概念：國內(nèi)近些年來也從理論和實證方面對核心力量進行深入研究并取得了相應的成果?？茖W研究是一個不斷深化的過程，這其中會有新的發(fā)現(xiàn)推翻或補充前人的研究成果。而核心力量研究正處在這樣一個過程中，曾經(jīng)風靡一時的核心力量正面臨著另外一個概念的沖擊和挑戰(zhàn)——軀干支柱力量（Pillar Strength）。本研究將按照“界定——功能——應用”的邏輯主線對軀干支柱力量進行研究，以期為我國體能訓練事業(yè)的科學化發(fā)展增磚添瓦。

1.軀干支柱力量的定義

傳統(tǒng)核心力量是指人體核心部位肌肉（腰椎-骨盆-髖關(guān)節(jié)），以穩(wěn)定人體核心部位、控制重心運動、傳遞上下肢力量為主要目的產(chǎn)生的力量能力。然而，隨著西方世界職業(yè)體育發(fā)展的逐步深化，越來越多的體能研究人員發(fā)現(xiàn)：不管是保持身體姿勢還是上下肢能量的傳遞，肩關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)都發(fā)揮著重要的作用。如果肩關(guān)節(jié)出現(xiàn)問題，在身體姿勢上不僅表現(xiàn)出圓肩等現(xiàn)象，也會進一步導致能量的泄露，這對持拍項目運動員的影響尤為明顯。而髖關(guān)節(jié)的問題更多地在于屈伸髖肌群力量的不對稱性發(fā)展?，F(xiàn)代化的生活方式讓人們更多時問處于靜坐的狀態(tài)。在這種體姿下，人體屈髖肌群如髂腰肌、股四頭肌等長時間處于縮短狀態(tài)，而伸髖肌群如臀大肌和股二頭肌等則長時間處于拉長狀態(tài)。此外，在傳統(tǒng)體能訓練中，教練員更多關(guān)注于對屈髖肌群的練習，忽略了對臀部等后鏈肌群的練習。長此以往，勢必出現(xiàn)屈伸髖肌群力量的非對稱性發(fā)展，進而限制了髖關(guān)節(jié)功能的發(fā)揮。在所有的體育運動項目中，肩關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)是人體能量上下傳遞的樞紐站，決定著能量的最終輸出方向；而脊柱則是能量傳遞過程中的高速通道，決定著能量是否能夠毫無泄漏地在上下肢之間進行傳遞。三者之間任何一個環(huán)節(jié)出現(xiàn)問題都會導致機體能量的泄露，進而影響競技成績的表現(xiàn)。

基于上述三個部位在人體運動中所發(fā)揮的重要作用，本研究將軀干支柱力量界定為：人體肩關(guān)節(jié)、脊柱和髖關(guān)節(jié)部位的肌肉，以保持人體姿勢、提供近端固定和傳遞上下肢能量為目的所產(chǎn)生的力量能力。

2.軀干支柱力量的解剖和生理學機制

在解剖結(jié)構(gòu)上，軀干支柱部位既包括了構(gòu)成肩關(guān)節(jié)、脊柱和髖關(guān)節(jié)等相應的骨骼及其周圍的韌帶和結(jié)締組織，也包括了附著在這些骨骼上的肌肉。關(guān)于軀干支柱部位肌肉的位置和數(shù)量問題目前還沒有見到相關(guān)的研究。Fredericson等人雖提出核心力量涉及到29對肌肉，但是該研究并沒有給出29對核心肌肉的具體位置以供參考。本研究從運動解剖學的視角出發(fā)，對附著和跨過肩關(guān)節(jié)、脊柱和髖關(guān)節(jié)部位的肌肉進行檢索，發(fā)現(xiàn)在該部位有起止點的肌肉為51（對）+1（塊），其中起止點均在軀干支柱部位的肌肉為22（對）+1（塊），起點在軀干支柱部位的肌肉為29（對）（見表1）。

軀干支柱部位的肌肉可以分為淺層肌肉和深層肌肉。淺層肌肉主要參與軀干和肢體的大幅度運動，深層肌肉主要參與保持身體姿勢和調(diào)控精細動作。這里僅以脊柱部位為例，闡述淺層肌肉和深層肌肉在人體運動過程中的重要性。

脊柱是人體極其重要的構(gòu)成部分，也是人體骨骼結(jié)構(gòu)中的一個薄弱環(huán)節(jié)。因此，不管在何種類型的運動中，都要考慮到脊柱的穩(wěn)定性問題。Akuthota等人將脊柱的穩(wěn)定分為兩種類型：被動穩(wěn)定和主動穩(wěn)定。前者是通過骨和韌帶結(jié)構(gòu)實現(xiàn)的，后者是通過肌肉收縮實現(xiàn)的。脊柱運動時，韌帶只能在脊柱關(guān)節(jié)活動的最大幅度處提供穩(wěn)定，在這種情況下，韌帶對脊柱的保護極其有限。研究也證明，沒有肌肉提供支撐的脊柱是極其脆弱的，2 kg或20 N的壓力負荷就能夠破壞只有韌帶結(jié)構(gòu)包裹的脊柱的穩(wěn)定，而一個正常人水平行走的每一步都會對脊柱產(chǎn)生140 N的壓力。對運動員來說，他們的脊柱將承受更大的負荷。一名運動員如果以體重0.8-1.6倍的負重進行杠鈴深蹲，對脊柱產(chǎn)生的壓力是體重的6-10倍。由此可見，肌肉是脊柱穩(wěn)定的重要物質(zhì)結(jié)構(gòu)。脊柱周圍的深層肌肉，如多裂肌、橫突棘肌和半棘肌等，是保持脊柱穩(wěn)定的主要動力源：而以脊柱為中心的其他淺表肌肉，如斜方肌、背闊肌、肩胛提肌、菱形肌、腹直肌等，則是脊柱進行屈伸運動的主要動力源。對比分析后發(fā)現(xiàn)，保持脊柱穩(wěn)定的肌肉更多的是深層肌肉，且以慢肌纖維為主：而負荷狀態(tài)下的脊柱則更多地依靠淺層肌肉進行工作，且以快肌纖維為主。兩類肌群的特征見下表2。

3.軀干支柱力量的功能

2012年備戰(zhàn)倫敦奧運會期間，國家體育總局和美國AP公司合作成立了“備戰(zhàn)倫敦奧運會身體運動功能訓練團隊”?！败|干支柱力量”作為身體運動功能訓練體系中的一個組成部分，正是在這樣的時代背景下引入了我國競技體育領(lǐng)域，并逐漸受到人們重視。“軀干支柱力量”這一名詞之所以能夠在短短的幾年時間里，從競技體育領(lǐng)域風靡至大眾健身領(lǐng)域主要在于它所具有的不可替代的功能，即：保持身體姿勢，提供近端固定和傳遞上下肢能量。

3.1保持身體姿勢的功能

身體姿勢涉及人體各組織器官之間的協(xié)調(diào)和平衡，良好的姿勢使身體處于一個相對穩(wěn)定的狀態(tài)，從而減少肌肉和韌帶的緊張程度，延緩肌肉疲勞。身體姿勢一旦發(fā)生異常變化，就會導致各內(nèi)臟器官的功能紊亂，引起體質(zhì)下降，甚至導致生理缺陷和某種疾病。而正確的身體姿勢主要取決于人體能否使肩關(guān)節(jié)、脊柱和髖關(guān)節(jié)三個部位在解剖和生理功能上實現(xiàn)和諧統(tǒng)一。

隨著科技的進步，現(xiàn)代人類足不出戶就可以完成之前需要消耗一定體力才能完成的任務，這給人類生活方式帶來的一個最典型的變化就是長時間的靜坐。其結(jié)果就是上交叉綜合征的出現(xiàn)，即圓肩、駝背和頭部前傾等現(xiàn)象，嚴重的還會導致體態(tài)變形，手部麻木，嚴重影響人們的生活質(zhì)量和自信心。對于從事競技體育的運動員來說，長期非對稱性的專項化訓練也導致了運動員軀干支柱部位的畸形發(fā)展，而這種以喪失人體形態(tài)固有功能為代價的訓練最終會限制運動員的長遠發(fā)展。以中國乒乓球隊為例，在備戰(zhàn)倫敦奧運會期間，那些患有頸部、肩部和腰部運動損傷的運動員都具有相似的身體形態(tài)，即脊柱側(cè)彎、肩胛骨位置異常和駝背等情況，而這些部位均位于軀干支柱部位。適合專項的身體姿態(tài)，不等于疼痛的身體姿態(tài)，否則這個運動項目也就沒有存在的必要。軀干支柱力量訓練一改傳統(tǒng)只針對腰腹部位的力量練習，而是強調(diào)肩關(guān)節(jié)、脊柱和髖關(guān)節(jié)之間的聯(lián)動作用，進而實現(xiàn)保持良好身體姿勢的功能，從而為運動員競技成績的提高奠定基礎(chǔ)。

3.2提供近端固定的功能

一根被拉長的橡皮筋，將其兩端分別命名為A和B（見圖1）。假設(shè)一：固定B端，釋放A端，橡皮筋A端將以VA的速度彈向B端；假設(shè)二：同時釋放A和B兩端，橡皮筋A端將以Va的速度彈向B端。試問：VA和Va之問的大小關(guān)系？該命題的答案是顯而易見的，VA大于Va的速度。即，橡皮筋一端固定時，釋放另一端的初速度要大于兩端同時釋放時的初速度。在羽毛球運動中，運動員要想在殺球中獲得更高的球速，就需要持拍手臂揮出更快的速度，根據(jù)前述的橡皮筋原理，持拍手可以視為橡皮筋的A端，那些止點在持拍手臂而起點在軀干支柱部位的肌肉可視為橡皮筋的B端，所以，揮拍速度的提高要求那些跨過肩關(guān)節(jié)的肌肉能夠提供良好的近端固定功能，這就如同固定橡皮筋的B端。通過對軀干支柱部位肌群的分析，不難發(fā)現(xiàn)人體大多數(shù)淺表肌肉的起點都位于軀干支柱部位，即肩關(guān)節(jié)、脊柱和髖關(guān)節(jié)。而要使這些大肌肉群通過四肢以最大功率輸出能量，則需要軀干支柱部位提供穩(wěn)定的發(fā)力平臺。

3.3提高上下肢能量傳遞效率的功能

從物理學角度分析，人體運動所表現(xiàn)出的速度、力量和耐力，其實本質(zhì)是身體在一定的空間、時問內(nèi)做功多少和功率大小，而這種表現(xiàn)與兩個因素有關(guān)：能量產(chǎn)生和能量傳遞。通常情況人們會進入一個誤區(qū)，即為了獲得更大的力量、更快的速度和更強的耐力，他們總是著重發(fā)展不同肌肉的做功能力，以輸出更多的能量，卻忽視了身體內(nèi)部的能量傳遞問題。殊不知，如果能量在傳遞過程中出現(xiàn)泄漏，即使肌肉總的能量輸出獲得了提高，同樣會導致競技成績的下滑或停滯不前的結(jié)果。

在標準的解剖學描述中，肌肉一骨骼的概念給我們呈現(xiàn)出的是一個關(guān)于運動的純機械模式，她將運動分割成獨立的功能區(qū)，而忽視了在活體上這是一個無縫銜接的整體，當人體的某一部分運動時，整個身體都在響應。而在人體中，只有一種組織能夠協(xié)調(diào)這種響應，那就是結(jié)締組織。在運動領(lǐng)域，研究人員將這種結(jié)締組織稱之為肌筋膜。它是肌肉組織外層表皮包裹的一層結(jié)締組織膜狀結(jié)構(gòu)，若干塊肌肉通過肌筋膜鏈接在一起形成肌筋膜鏈。人體全身大致有12條肌筋膜鏈（見圖2），這些筋膜鏈將身體分成若干區(qū)域并形成一種網(wǎng)狀結(jié)構(gòu)，肌肉被分割包裹在每一個網(wǎng)格內(nèi)。任何單關(guān)節(jié)，多關(guān)節(jié)和全身性的運動都是相鄰肌群收縮，通過某一區(qū)域的肌筋膜網(wǎng)狀結(jié)構(gòu)及其包裹的骨性結(jié)構(gòu)將能量從一個環(huán)節(jié)快速有效地傳遞到另一個環(huán)節(jié)，這就是身體的動力鏈及身體運動的能量傳遞過程。因此，肌筋膜鏈是人體進行能量傳遞的物質(zhì)基礎(chǔ)。

通過觀察，上述12條肌筋膜鏈都是在軀干支柱部位和上下肢形成聯(lián)系。如果將12條肌筋膜鏈比作12列火車，它們所經(jīng)過的區(qū)域比作12條火車軌道，那么脊柱部位則是火車軌道中可以高速行駛的直軌區(qū)域，而肩關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)則是兩個人體最大的火車樞紐站，它們自身功能的完備與否決定了這12列火車能否準點安全地駛向不同的方向。如果上述三個部位的運動功能下降（如肩關(guān)節(jié)靈活性下降），那就意味著上述12列火車輕則晚點，重則脫軌。在運動中則表現(xiàn)為能量泄露，輕則導致運動整體效能的下降，競技成績下降或停滯不前；重則導致運動損傷的發(fā)生。因此，良好的軀干支柱力量是提高能量傳遞效率的基礎(chǔ)。從某種意義上講，“輸出較小的總能量，但有著較好能量傳遞效率的運動員”要比“輸出較大的總能量，但能量傳遞效率較差的運動員”更具潛力，因為后者比前者浪費了更多的資源。

4.軀干支柱力量的應用

從傳統(tǒng)力量訓練方法的視角來看，腰腹部位的訓練手段不勝枚舉，如仰臥兩頭起、俯臥背起等。但研究表明，在實驗室環(huán)境下，高頻率、多次數(shù)的脊柱屈和伸是導致椎問盤損傷的主要原因。因此，美國著名體能訓練師Michael Boyle提出了“對抗-屈/伸/旋轉(zhuǎn)”（Anti-Flexion/Extension/Rotation）的概念。既然不能通過脊柱屈的動作發(fā)展腹側(cè)肌群，那么可以讓練習者采用肘撐平板的方式來發(fā)展。在該動作中，練習者通過腹側(cè)肌群的等長收縮以對抗脊柱伸的趨勢（Anti-Extension）；同樣的原理，可以通過仰臥臀肌橋等方式來發(fā)展背側(cè)肌群（Anti-Flexion），通過手持啟動阻力訓練器手柄的側(cè)向移動發(fā)展體側(cè)旋轉(zhuǎn)肌群（AntiRotation）的力量。因此，上述三種基本動作模式是發(fā)展脊柱區(qū)域肌肉力量的基礎(chǔ)。在發(fā)展軀干支柱力量的訓練過程中，不能機械地將肩關(guān)節(jié)、脊柱和髖關(guān)節(jié)割裂開來，而應將上述三個部分有機整合在一起。這就如同愛因斯坦的相對論非但不否認牛頓的運動定律，而是從更大的范圍涵蓋了它。同樣，軀干支柱力量不會否認基于單塊肌肉、單個關(guān)節(jié)技術(shù)分析的重要價值，而是把它們放在整體的系統(tǒng)里進行思考，二者之間是互為補充，而不是取而代之。

發(fā)展軀干支柱力量應遵循以下幾個原則：1）在訓練部位上，優(yōu)先激活深層肌肉，而后發(fā)展淺層肌肉力量；2）在運動方向上，優(yōu)先進行一維練習，而后進行多維練習；3）在外部訓練環(huán)境上，優(yōu)先進行穩(wěn)定練習，而后進行非穩(wěn)定練習；4）在用力方式上，優(yōu)先進行靜力性練習，而后進行動力性練習；5）在參與運動關(guān)節(jié)數(shù)上，優(yōu)先動員少數(shù)關(guān)節(jié)參與運動，而后增加參與運動關(guān)節(jié)數(shù)。

4.1優(yōu)先激活深層肌肉而后發(fā)展淺層肌肉力量的原則

由內(nèi)（深層肌肉）到外（淺層肌肉）是發(fā)展軀干支柱部位肌肉力量的首要原則，尤其對脊柱區(qū)域的肌肉更為重要。深層肌肉多由慢肌纖維構(gòu)成，應通過低負荷和慢動作頻率的練習方式以提高其保持關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的能力；淺層肌肉多由快肌纖維構(gòu)成，應采用向心和離心收縮的方式提高其參與身體大幅度運動和對抗高負荷的能力，動作速度快、負荷強度高是訓練淺層肌肉的典型特征。同樣的動作，因為負重量不同往往會得到不同的訓練效果，當外在負荷小于40%MVC，中樞神經(jīng)系統(tǒng)將動員深層肌肉參與運動。這也解釋了為什么在體能訓練課的準備活動中，往往會采用一些俯臥位的肩關(guān)節(jié)Y-T-W練習和各種類型的“橋”（如肘撐平板）。只有這些以自身體重為負荷和低動作頻率的練習才能夠激活深層肌肉，進而為后續(xù)的高強度、大負荷訓練做好準備。

相反，如果缺少該環(huán)節(jié)的準備，或直接借助外在負荷（>40%MVC）進行力量訓練，中樞神經(jīng)系統(tǒng)將動員淺層肌肉參與運動。當淺層肌肉產(chǎn)生的肌肉力量超過深層肌肉所能承受的范圍時，也就是運動員損傷發(fā)生的時候。這種情況可以用一輛超級跑車來舉例，淺層肌肉象征著跑車的高馬力引擎，而深層肌肉則代表著跑車的剎車系統(tǒng)。強勁的動力可以讓跑車在很短的時間內(nèi)達到最高速度，但糟糕的剎車系統(tǒng)卻可以瞬間導致車毀人亡的悲慘事故。

4.2優(yōu)先進行一維練習而后進行多維練習的原則

人體的基本切面可以分為：矢狀面、額狀面和水平面。在體育運動中，人體僅在一個切面內(nèi)完成的練習稱為一維練習：在兩個及以上切面內(nèi)完成的練習稱為多維練習。雖然所有的競技體育項目都要求運動員在多維狀態(tài)下完成技術(shù)動作已成為人們的共識，但在體能訓練過程中，部分教練員依然過多地采用一維練習手段來發(fā)展軀干支柱部位的肌肉力量，如仰臥兩頭起，忽略了應在運動員高質(zhì)量完成一維練習的前提下，更多地結(jié)合專項進行多維練習的專項需求。

以游泳項目為例稍作論述。游泳項目的技術(shù)特點是“直、平、尖、緊”：“直要求在游進過程中身體應收腹，低頭保持流線型體姿；“平”是游進過程中的身體位置；“尖”要求手腳并攏；“緊”意指身體夾緊，要求肩和臀部收緊。這些技術(shù)特點對運動員的軀干支柱力量提出了很高的要求，軀干姿勢正確與否直接決定了運動員在泳池中的競技表現(xiàn)。因此，在體能訓練方案的設(shè)計中，應將動員軀干支柱部位參與運動作為設(shè)計練習手段的核心指導思想。在起始訓練階段，可以采用平板支撐、側(cè)橋、臀肌橋等一維練習手段分別從矢狀面和額狀面兩個基本切面發(fā)展運動員腹側(cè)、體側(cè)和背側(cè)的軀干支柱力量（圖3-1、圖3-2、圖3-3）；在設(shè)計多維練習手段時，應充分結(jié)合游泳運動員的專項進行，如蛙泳項目需要運動員有著良好的髖關(guān)節(jié)外展能力。因此，在設(shè)計陸上體能訓練時，既要考慮如何動員脊柱部位參與練習，同時又能夠發(fā)展髖關(guān)節(jié)的外展能力。例如圖3-4的練習手段就是一個多維的練習手段：不僅發(fā)展脊柱部位在矢狀面的軀干姿勢維持能力，同時也發(fā)展了髖關(guān)節(jié)在水平面的外展能力。

4.3優(yōu)先進行穩(wěn)定練習而后進行非穩(wěn)定練習的原則

不管是籃球的后仰跳投還是羽毛球的魚躍救球，運動員很多時候需要在非穩(wěn)定條件下完成相應的技術(shù)動作。因此，在體能訓練過程中應盡可能真實地模擬運動員在這種非穩(wěn)定條件下的比賽場景來提高他們的體能儲備，而不是坐而論道式的盲目訓練。軀干支柱力量的非穩(wěn)定練習就是對這種比賽環(huán)境的一種模擬。在非穩(wěn)定訓練條件下，參與運動肌肉的數(shù)量、動員程度以及肌肉之間的協(xié)作能力和穩(wěn)定條件下有著明顯的區(qū)別。Behm等人對3種不同穩(wěn)定條件下的負重深蹲進行了研究，結(jié)果表明：受試者在蹲起同等重量杠鈴的情況下比目魚肌、豎脊肌等肌肉的肌電活動出現(xiàn)了顯著的不同。站在兩充氣墊上深蹲的肌電活動最大，站在地面上的深蹲次之，站在地面上并有杠鈴牽引保護槽的深蹲最小。這說明在非穩(wěn)定條件下參與深蹲的肌肉不僅要用力將杠鈴蹲起，同時還要通過肌肉之間的協(xié)調(diào)用力來克服非穩(wěn)定狀態(tài)以保持身體姿勢的穩(wěn)定。類似的結(jié)果在其他研究成果中也有發(fā)現(xiàn)。這說明非穩(wěn)定條件下的軀干支柱力量訓練，可以在不增加外在負重量的前提下，提高訓練的負荷強度。

與穩(wěn)定條件下的軀干支柱力量訓練相比，非穩(wěn)定環(huán)境可以提高以下幾個方面的訓練效果：1）可以募集到更多的肌纖維參與運動，特別是在自身體重條件下的非穩(wěn)定訓練能夠更加充分地動員深層肌肉參與維持身體的平衡；2）可以反射性增加肌纖維的收縮力量，在同等負重量的情況下，非穩(wěn)定條件下的肌電活動明顯增加；3）可以提高肌肉問的協(xié)同工作能力，不同關(guān)節(jié)和部位的肌肉（如上肢與下肢）、不同大小和位置的肌肉（如深層肌肉和淺層肌肉）和不同功能的肌肉（如原動肌、對抗肌和固定?。?，都會在非穩(wěn)定條件下改變其原來在穩(wěn)定條件下業(yè)已形成的工作關(guān)系，而逐漸建立一種在非穩(wěn)定條件下的協(xié)同工作能力。

可以從以下兩個方面考慮營造非穩(wěn)定的訓練環(huán)境：第一，在穩(wěn)定條件下通過阻力矩、支撐面或通過限制神經(jīng)反射調(diào)節(jié)通路以增加非穩(wěn)定的因素，如單側(cè)負重、單腿支撐和阻斷視覺反饋通路等練習；第二，將穩(wěn)定支撐改為非穩(wěn)定支撐，如在平衡盤、懸吊帶和瑞士球上的練習（見表3）。

4.4優(yōu)先進行靜力性練習而后進行動力性練習的原則

在體能訓練研究領(lǐng)域，研究人員始終在思考著這樣一個問題：如何將體能訓練中取得的成果最大程度地轉(zhuǎn)化為運動員在比賽中的競技能力？訓練和比賽之間的相似程度似乎是這一問題的唯一答案。因此，體能訓練所帶來的力量、柔韌、耐力和靈敏等素質(zhì)的提高與真實競技比賽場景之間的相似性，是決定體能訓練成果能否轉(zhuǎn)化為運動員競技能力的關(guān)鍵所在。

在追求這種“相似性”的過程中，首先要思考體能訓練過程中的身體姿勢是否和競技比賽中運動員的身體姿勢相似。如游泳運動員在比賽中是以俯臥（仰臥）姿浮在水面上，因此在陸上體能訓練時，運動員俯臥（仰臥）姿條件下的力量訓練效果要優(yōu)于運動員直立姿條件下的效果。在體能訓練的初級階段，一般采用靜力性練習來提高運動員保持正確身體姿勢的能力。當運動員能夠高質(zhì)量完成靜力性練習后，其次通過動力性練習（離心收縮和向心收縮）來提高軀干支柱部位肌肉在運動過程中對身體姿勢的控制能力。靜力性練習是發(fā)展軀干支柱力量的基礎(chǔ)，動力性練習則更多地模仿了真實競技比賽場景下軀干支柱部位的真實工作方式。圖4-1是游泳運動員采用俯臥姿的靜力性練習，圖4-2是運動員采用俯臥姿的動力性練習（劃手練習），雖然兩個練習都在發(fā)展軀干支柱力量，但后者顯然比前者難，且和游泳運動員在泳池中對軀干支柱力量的真實需求更為“相似”。

4.5優(yōu)先動員少數(shù)關(guān)節(jié)參與運動而后增加參與運動關(guān)節(jié)數(shù)的原則

杠鈴桿和鏈條（如自行車鏈條）的區(qū)別之一在于前者屬于“剛體結(jié)構(gòu)”，后者屬于“非剛體結(jié)構(gòu)”。剛體結(jié)構(gòu)的特點是：任意兩點的連線在平動中平行且相等。簡而言之，杠鈴桿是整體運動，其運動方向是可控的；而鏈條屬于非整體運動，其運動方向難以控制。自行車鏈條由不同的環(huán)節(jié)構(gòu)成，每一個環(huán)節(jié)本身是一個剛體。這種構(gòu)成方式和人體骨骼與關(guān)節(jié)的關(guān)系是一致的。自行車鏈條的環(huán)節(jié)可以看作是人體骨骼；而環(huán)節(jié)與環(huán)節(jié)問的連接則構(gòu)成了關(guān)節(jié)。鏈條的環(huán)節(jié)數(shù)越多，其運動軌跡就越難以控制。

同理，軀干支柱部位包括肩關(guān)節(jié)、脊柱和髖關(guān)節(jié)，而脊柱由頸椎、胸椎、腰椎、骶骨和尾骨5部分構(gòu)成，共26塊，各椎骨之間以平面關(guān)節(jié)相連接，這樣的構(gòu)造使脊柱成為人體關(guān)節(jié)數(shù)最多的區(qū)域，關(guān)節(jié)數(shù)目越多，該區(qū)域的動作軌跡越難以控制：肩關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)作為人體兩個靈活性最好的關(guān)節(jié)，進一步提高了對軀干支柱部位的控制難度。因此，身體姿勢控制的好壞，能量傳遞效率的高低主要取決于肩關(guān)節(jié)、脊柱和髖關(guān)節(jié)三者之間的協(xié)同配合。在體能訓練過程中，不同的身體姿勢要求不同數(shù)量的關(guān)節(jié)參與運動，其對軀干支柱部位的控制難度也不盡相同。如，仰臥位的臥位練習對軀干支柱部位的控制難度要低于站立姿負重練習的控制難度，因為后者不僅需要軀干支柱部位的關(guān)節(jié)參與運動，也需要膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)參與運動，而參與運動關(guān)節(jié)數(shù)的增多往往意味著身體重心的提高，這顯然提高了人體對軀干支柱部位的控制難度。因此，在體能訓練過程中，應按照仰臥姿-坐姿-支撐俯臥姿-雙膝跪姿-半跪姿-前后分腿姿-運動站立姿的順序逐一增加參與運動的關(guān)節(jié)數(shù)，進而提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)對軀干支柱部位的控制能力以及能量傳遞過程中各部位間的協(xié)同工作能力。

仰臥姿（圖5-1）。仰臥位躺在地面上，體重直接作用于地面，不需要肌肉參與發(fā)力以克服體重和維持身體姿勢，軀干支柱部位直接參與運動的關(guān)節(jié)數(shù)目也是最少的。坐姿（圖5-2）。從仰臥姿進階為坐姿的過程中，首先，參與運動的關(guān)節(jié)數(shù)增多，髖關(guān)節(jié)（不含）以上的所有軀干支柱部位關(guān)節(jié)都參與了身體姿勢的控制；其次，身體重心提高，負擔的體重增加。這些因素都加大了控制身體姿勢的難度。支撐俯臥姿（圖5-3）。從坐姿進階為支撐俯臥姿的過程中，整個軀干支柱部位的關(guān)節(jié)都參與了身體姿勢的控制，而且因為脊柱和地面平行，每塊椎骨的負重量不能像坐姿那樣通過上下椎骨疊加的效應直接作用于坐骨結(jié)節(jié)，而只能通過脊柱周圍的肌肉來維持身體姿勢，這種失去椎骨間上下壓力疊加效應的骨性支持作用的體姿，要比坐姿更加難以控制身體姿勢。雙膝跪姿（圖5-4）。練習者自膝關(guān)節(jié)向上的所有關(guān)節(jié)均參與到身體姿勢的控制過程中，這意味著關(guān)節(jié)數(shù)的增多；練習者身體重心和負擔的體重進一步提高，而身體重心的提高，意味著軀干支柱部位在縱向高度上的提升，如前所述，人體骨骼是通過關(guān)節(jié)連接在一起的，這種縱向高度提升所帶來的身體姿勢控制難度就如同控制一根垂直立起來的自行車鏈條一樣，顯然要比控制一根立在空中的杠鈴桿更具難度。單膝跪姿（圖5-5）。從參與運動的關(guān)節(jié)數(shù)目來講，一側(cè)腿的膝關(guān)節(jié)也參與到對身體姿勢的控制過程中，而且通過調(diào)整兩膝關(guān)節(jié)左右問距的方式，可以增加或降低人體對穩(wěn)定性的控制難度，該類型的練習手段多用于氣動阻力訓練器中的劈砍練習（chop/Lift）。前后分腿姿（圖5-6）。該身體姿勢下，人體踝關(guān)節(jié)以上關(guān)節(jié)均參與運動，身體重心進一步提高，對軀干支柱部位的控制難度也進一步提高。運動站立姿（圖5-7）。當人體最終成為運動站立姿時（包含雙腿運動站立姿和單腿運動站立姿），所有關(guān)節(jié)均參與身體姿勢的控制，身體重心也提升至最高點且負擔全部的體重。

在上述基本姿勢的進階過程中，可以發(fā)現(xiàn)人體參與運動的關(guān)節(jié)數(shù)在逐漸增多，而關(guān)節(jié)數(shù)的增多對軀干支柱部位的控制難度也在逐步提高。參與運動關(guān)節(jié)數(shù)的進階原則不僅涵蓋了體能訓練過程中的基本身體姿勢，同時也符合人體的生長發(fā)育特點（三翻六坐七滾八爬）。對于剛出生的嬰兒來說，他們剛開始只能以仰臥的基本姿態(tài)來觀察這奇妙的世界：隨著時間的推移，他們逐漸學會了坐、爬，最后學會了站立。因此，在軀干支柱力量訓練手段的設(shè)計上，應遵循上述原則，循序漸進地提高訓練難度。

5.結(jié)語

“形而上者謂之道。”這里的“道”指的是揭示事物的本質(zhì)和規(guī)律，回答事物“是什么”的問題，是對不斷出現(xiàn)的新情況、新問題做出的理性分析和理論解答，是對事物發(fā)展規(guī)律認識的深化、拓展和升華。軀干支柱力量這一概念在體能訓練科學化進程中發(fā)揮了“道”的作用，它將肩關(guān)節(jié)、脊柱和髖關(guān)節(jié)三者視為一個整體，并倡導在避免脊柱屈伸的前提下，以五個原則為指導發(fā)展軀干支柱力量。這種創(chuàng)新雖不及“超量恢復理論”那樣具有里程碑式的意義，但卻改變了人們對發(fā)展腰腹力量的錯誤認識，是對傳統(tǒng)體能訓練觀的一種深化、拓展和升華。軀干支柱力量是身體運動功能訓練的一個構(gòu)成部分，后續(xù)應加強評估方法方面的研究，以加快我國體能訓練事業(yè)發(fā)展的科學化進程。