對于憤怒情緒，該壓抑還是該宣泄？

李宇翔

每個人都經(jīng)歷過憤怒。當憤怒強度很高時，在內(nèi)心念叨著“莫生氣，莫生氣”，進行自我安慰，可能是大多數(shù)人的內(nèi)心真實寫照。但其實，憤怒的情緒不全是壞的，憤怒可以發(fā)泄自身的情緒，使自己舒緩下來。

“壓抑憤怒”是很多人對憤怒情緒的誤解，其實適當?shù)那榫w宣泄、適當?shù)那榫w表達，是利于我們身心健康發(fā)展的。

走出憤怒的認識誤區(qū)

電影《憤怒管理》中，主人公戴夫就是一個典型的壓抑憤怒的人，生活和工作中的種種不如意使他焦頭爛額。

生活上，他因被當眾脫下褲子感到難堪，但卻沒有反擊;女友琳達總被一個男性朋友糾纏，他卻一笑置之。工作上，上司遲遲不提拔有能力的他，但他卻一再委曲求全。面對生活中的“一地雞毛”，他選擇了壓抑這些負性情緒，把憤怒情緒發(fā)泄到自己身上。終于，他在一次飛行旅程中情緒失控并為此付出了代價——被遣送去進行“憤怒管理”的訓(xùn)練。經(jīng)過咨詢師的評估，戴夫的情緒是屬于內(nèi)向型的，且總把憤怒情緒壓抑著。

“外向型是那種因為收銀員不收他們的優(yōu)惠券就對收銀員大吼大叫的人，內(nèi)向型是那種感到憤怒卻成天默默不說話，最后持槍掃射店里每一個收銀員的人?！庇捌校@個比喻夸張但生動地描繪了兩個類型的人。

內(nèi)向型的人更傾向于在積累了很大程度的憤怒情緒后，再把負性情緒發(fā)泄出來。事實上，已有許多研究表明，壓抑憤怒情緒有很大的危害。

據(jù)美國《預(yù)防》雜志報道，壓抑憤怒情緒會誘發(fā)脊柱部位肌肉緊張，下巴變緊或呼吸變淺。另外，研究顯示，壓抑憤怒情緒會增加壓力，從而導(dǎo)致心臟病和高血壓。不僅如此，美國哈佛大學(xué)和羅徹斯特大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，總是壓抑情緒的人存在早亡可能性，早亡概率要比能表達出自己情緒的人至少高出1/3。那么該如何合理發(fā)泄不健康的憤怒情緒呢？

如何合理發(fā)泄憤怒？

善用情緒ABC理論

情緒ABC理論說明了人的認知、情緒、行為是一個相互聯(lián)系的過程，而不是獨立發(fā)生的過程。

它是一種心理咨詢方法和理論，但同時也是一種解決實際問題的方法。如果情緒問題不嚴重，我們在日常生活中也可以自己學(xué)習(xí)，利用它應(yīng)付憤怒情緒、自我治療。其理論的模型為：

A指誘發(fā)事件;

B指個體在遇到誘發(fā)事件之后，對該事件的看法、解釋和評價，即信念;

C指事件發(fā)生后，個體的情緒及行為結(jié)果。

情緒結(jié)果C受到誘發(fā)事件A的影響，但A不是C的直接原因，因為在A和C的中間還存在著你的信念B。A本身是客觀的，對我們帶來的影響C主要取決于我們的信念B。舉一個簡單的例子：同樣的打翻了半杯水（A），第一個人感到很慶幸（C），因為至少還有半杯水可以喝（B）;第二個人感到很失落（C），他為損失了半杯水而發(fā)愁（B）。當知道A和C，我們就容易搞清楚B是什么，并更好地處理C，尤其是處于巨大的憤怒當中時。

學(xué)習(xí)情緒ABC理論并運用好它進行自我覺察會讓我們明白，我們的絕對化、命令式的思維方式，在很大程度上形成了憤怒情緒。如果我們學(xué)會了如何察覺和控制自己的想法，就可以有效地減輕毀滅性的憤怒情緒。

善用合理的情緒宣泄法

傾訴：研究人類大腦的美國科研人員表示，如果把自己的感受用語言表達出來，悲傷和憤怒就會減輕。當我們感到憤怒時，我們可以找一個富有同理心的親人或朋友來傾訴，把內(nèi)心的負性情緒盡情表達出來。在他人的共情和無條件關(guān)注下，傾訴出來后我們會有一種如釋重負的感覺。

哭泣：研究成年人哭泣行為的專家瑪格麗特·克勒伯發(fā)現(xiàn)，經(jīng)?？奁⑶覍ρ蹨I有著積極認識的人在情感和身體上更為健康。為什么適當?shù)目奁兄诰徑鈶嵟榫w呢？因為哭泣可激活副交感系統(tǒng)，提高體內(nèi)的催產(chǎn)素水平，從而使人感到放松。所以，在憤怒時不妨大哭一場，宣泄心中的負性情緒。

喊叫：在我們感到憤怒時，可以在無人的房間、空曠的操場放聲地大喊，盡情地發(fā)泄出內(nèi)心的負性情緒。也可以對著鏡子喊叫，注意自己憤怒時的表情和行為，從而在他人面前很好地控制自己憤怒時的表現(xiàn)。

運動：心理學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，運動對調(diào)節(jié)情緒和心理健康有間接的促進作用。人在憤怒時，軀體上會產(chǎn)生肌肉緊張，心率、呼吸加快與血壓升高等異常反應(yīng)，這時運動能夠調(diào)節(jié)激素，使生理恢復(fù)到正常狀態(tài)，從而使情緒恢復(fù)正常。

善用正念干預(yù)法

正念也可以幫助個體減少自身內(nèi)部不良的反應(yīng)，從而有助于他們停止反芻思維，緩解憤怒。正念減壓療法的本質(zhì)是要保持覺察，感受自己的身心變化。不去評價我們所產(chǎn)生的軀體和情緒上的變化，而是悅納自身的憤怒情緒，從而緩解我們的負性情緒。

那么，正念的相關(guān)訓(xùn)練該如何進行呢？

首先，我們產(chǎn)生憤怒情緒的時候，要先冷靜下來。冷靜的最好方式就是停下來做幾組呼吸練習(xí)。我們可以在心里從1數(shù)到8，同時吸氣和呼氣并仔細注意每次呼吸的節(jié)奏。如此循環(huán)往復(fù)，直到自己完全冷靜下來。

如果你發(fā)現(xiàn)做完呼吸練習(xí)后變得更加憤怒了，可以嘗試坐下來讓自己的注意力集中在呼吸上，并隨著吸氣和呼氣在身體各個部位來回變化，但不去評判這些感覺。

當你的注意力穩(wěn)定了，并且你可以更清楚地感覺到自己的身體或呼吸的感覺時，不妨向自己提問：到底是什么使自己產(chǎn)生了憤怒情緒？為什么這件事讓我感到憤怒？我持續(xù)憤怒有助于解決這件事嗎？

保持呼吸，認真聆聽自己內(nèi)心的答案，并且注意自身對這些答案所產(chǎn)生的任何身體和心理的反應(yīng)。當你集中注意力做著呼吸練習(xí)的同時，內(nèi)心也產(chǎn)生了相應(yīng)的答案。這時，相信憤怒會減輕，情緒會變得穩(wěn)定，憤怒的氣自然也就消了。