核心力量訓(xùn)練在田徑運(yùn)動(dòng)中的應(yīng)用方法探析

李娟娟

(太原學(xué)院體育部 山西太原 030012)

國(guó)家經(jīng)濟(jì)建設(shè)的飛速發(fā)展，推動(dòng)我國(guó)在全球影響力不斷提升，其作用和價(jià)值逐漸顯現(xiàn)，尤其是在體育運(yùn)動(dòng)事業(yè)上取得了傲人的成績(jī)，體育運(yùn)動(dòng)發(fā)展實(shí)現(xiàn)了全面的飛躍。田徑運(yùn)動(dòng)是衡量民族整體身體素質(zhì)的關(guān)鍵運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。為此，我國(guó)有關(guān)田徑運(yùn)動(dòng)員的培養(yǎng)呈現(xiàn)出多元化的發(fā)展趨勢(shì)，在訓(xùn)練方法上不斷改革和創(chuàng)新，力求能夠獲取更高質(zhì)量的訓(xùn)練成果，而在整體的訓(xùn)練過(guò)程中，最為重要的就是對(duì)田徑運(yùn)動(dòng)員的核心力量展開(kāi)系統(tǒng)性的訓(xùn)練，這樣可以十分有效地提升田徑運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)與各項(xiàng)機(jī)能，其綜合能力也會(huì)相應(yīng)提高。

1 田徑運(yùn)動(dòng)的發(fā)展現(xiàn)狀及核心力量訓(xùn)練的意義

1.1 田徑運(yùn)動(dòng)的發(fā)展現(xiàn)狀

近年來(lái)，隨著我國(guó)運(yùn)動(dòng)體育事業(yè)的不斷崛起，國(guó)際賽場(chǎng)上能夠看到我國(guó)運(yùn)動(dòng)員為國(guó)爭(zhēng)光的榮耀時(shí)刻，其背后是無(wú)數(shù)運(yùn)動(dòng)員日夜艱苦訓(xùn)練的成果。在不同的體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，體能是進(jìn)行訓(xùn)練和創(chuàng)造優(yōu)異成績(jī)的運(yùn)動(dòng)員關(guān)鍵所在。相比于其他國(guó)家而言，我國(guó)田徑運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)員在體能方面顯得明顯不足，以至于運(yùn)動(dòng)員無(wú)法取得良好的成績(jī)，這也體現(xiàn)在田徑運(yùn)動(dòng)員日常訓(xùn)練的方法不夠合理，運(yùn)動(dòng)員更多地將重點(diǎn)放在起跑的爆發(fā)力訓(xùn)練上[1]。不同地區(qū)的運(yùn)動(dòng)員具有不同的生理特點(diǎn)，在不同的條件下，運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)素質(zhì)發(fā)展的特性不同，因此我國(guó)不同地區(qū)所適宜的田徑訓(xùn)練項(xiàng)目也大有不同，詳見(jiàn)表1。

表1 不同地區(qū)適宜的田徑訓(xùn)練內(nèi)容表

1.2 核心力量訓(xùn)練的意義

自20世紀(jì)以來(lái)，很多西方的學(xué)者和專家進(jìn)行運(yùn)動(dòng)員的培養(yǎng)問(wèn)題研究，其研究?jī)?nèi)容包括生物學(xué)、醫(yī)學(xué)、機(jī)械動(dòng)力學(xué)及解剖學(xué)等，通過(guò)理論和實(shí)踐的雙重作用，能夠探尋到人體在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的肌肉運(yùn)動(dòng)指數(shù)，這會(huì)直接影響到人體的運(yùn)動(dòng)標(biāo)準(zhǔn)，因此運(yùn)動(dòng)員在日常訓(xùn)練中會(huì)側(cè)重于肌肉力量的訓(xùn)練[2]。

此外，在研究人體運(yùn)動(dòng)時(shí)了解到，運(yùn)動(dòng)員未來(lái)勢(shì)必要注重身體的肌肉訓(xùn)練，在日常的訓(xùn)練中提高穩(wěn)定性，并以此提出相關(guān)的核心力量定義，核心力量所涵蓋的是一些不可或缺的動(dòng)能及身體軀干部位的結(jié)構(gòu)，如人體的盆骨、脊椎等部位，其中提及的每一個(gè)關(guān)鍵的骨骼結(jié)構(gòu)都與相近的肌肉組成，與人身體的動(dòng)力結(jié)構(gòu)相互融合。核心力量的訓(xùn)練至關(guān)重要，這也是人體肌肉群力量的有效延續(xù)，通過(guò)這樣的訓(xùn)練才能夠保障人體結(jié)構(gòu)以運(yùn)動(dòng)獲取到日常所需要的身體平衡能力與運(yùn)動(dòng)爆發(fā)能力。而且，傳統(tǒng)的核心力量訓(xùn)練并不能有效地幫助人體的肌肉在活動(dòng)中消耗能量，所以就要提前規(guī)劃并設(shè)計(jì)出更加科學(xué)的系統(tǒng)性核心力量訓(xùn)練模式[3]。

此外，核心力量訓(xùn)練是在傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)上延伸而來(lái)的，這也是因?yàn)閭鹘y(tǒng)力量的訓(xùn)練方式不會(huì)滿足人體肌肉活動(dòng)的能力條件。運(yùn)動(dòng)員在田徑訓(xùn)練中需要更加全面、穩(wěn)定、科學(xué)的動(dòng)力維持模式，可以說(shuō)核心力量的訓(xùn)練是面向人體關(guān)鍵部位，循序漸進(jìn)地提高人體肌肉平衡能力，也能夠保障人體進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)所需的供應(yīng)力量，最為重要的是核心肌肉力量增加能夠降低運(yùn)動(dòng)員在比賽中出現(xiàn)意外損傷的風(fēng)險(xiǎn)，還可以達(dá)到一種更為優(yōu)質(zhì)的醫(yī)療護(hù)理效果，加快運(yùn)動(dòng)員損傷部位的整體康復(fù)速度[4]。

2 田徑運(yùn)動(dòng)中核心力量訓(xùn)練的主要作用

2.1 提高運(yùn)動(dòng)員的肌肉控制能力，保障運(yùn)動(dòng)員的身體穩(wěn)定性

在比賽中，成績(jī)是通過(guò)人軀體的運(yùn)動(dòng)與結(jié)構(gòu)性能進(jìn)行判斷的，穩(wěn)定性差就會(huì)不斷增加運(yùn)動(dòng)員體力的消耗，身體的穩(wěn)定性會(huì)受到核心肌群的影響，其中包括多裂肌和覆膜肌，此類肌肉一般都會(huì)對(duì)人體的運(yùn)動(dòng)具有一定的影響[5]。由此可見(jiàn)，進(jìn)行核心訓(xùn)練能夠幫助運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)中更加穩(wěn)定地掌控身體的力量分配，而針對(duì)核心力量的訓(xùn)練需要制訂一個(gè)初階訓(xùn)練的方案，這樣才能更系統(tǒng)性地提高運(yùn)動(dòng)員的體能，詳見(jiàn)表2。

表2 核心力量訓(xùn)練的初階方案表

2.2 降低能耗，提高運(yùn)動(dòng)效率

核心肌群是人體最為重要的肌肉群，具有很強(qiáng)的穩(wěn)定性，不僅承擔(dān)著銜接人體上下兩部分的重要作用，并且還在一定程度上起著傳遞力量的作用。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，肌肉通過(guò)擴(kuò)張和收縮來(lái)強(qiáng)化自身動(dòng)作的穩(wěn)定性。只要自身的運(yùn)動(dòng)幅度積累增多，身體肌肉的收縮狀態(tài)就會(huì)不斷增強(qiáng)，身體的穩(wěn)定性也會(huì)隨之增強(qiáng)。田徑運(yùn)動(dòng)員經(jīng)過(guò)專業(yè)模式的體能訓(xùn)練后，身體會(huì)維持在平衡的狀態(tài)，并不會(huì)出現(xiàn)力量分散的現(xiàn)象。而膈肌是保障運(yùn)動(dòng)員在高強(qiáng)度訓(xùn)練下依然能夠獲得充足氧氣的器官，競(jìng)技運(yùn)動(dòng)的能力由運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的密度、體能強(qiáng)度、時(shí)間規(guī)劃來(lái)最終決定[6]。

2.3 強(qiáng)化意志

田徑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，很多項(xiàng)目除考驗(yàn)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)、運(yùn)動(dòng)技巧之外，還會(huì)考驗(yàn)運(yùn)動(dòng)員的忍耐力、意志力。從本質(zhì)上來(lái)看，核心力量訓(xùn)練與耐力訓(xùn)練有著很大的差異，但仍可以將核心力量訓(xùn)練適當(dāng)?shù)厝谌胩飶接?xùn)練中，以此磨煉田徑運(yùn)動(dòng)員的耐力、意志力，為運(yùn)動(dòng)員的長(zhǎng)遠(yuǎn)發(fā)展奠定堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。

2.4 提升本體感知度

需要正確引導(dǎo)田徑運(yùn)動(dòng)員了解軀體運(yùn)動(dòng)的感知程度，人體對(duì)身體每個(gè)部位的感知狀態(tài)都會(huì)通過(guò)神經(jīng)系統(tǒng)傳遞出來(lái)。通過(guò)核心力量訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員的身體感知度會(huì)大大提高，尤其是對(duì)關(guān)鍵肌肉部位的感知更加清晰。長(zhǎng)時(shí)間的核心力量訓(xùn)練，能夠幫助運(yùn)動(dòng)員更加快速地進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，在比賽過(guò)程中迅速調(diào)節(jié)自身負(fù)荷[7]。

2.5 預(yù)防損傷

無(wú)論是比賽還是訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中難免會(huì)遇到突發(fā)狀況，導(dǎo)致身體受到損傷，這不僅會(huì)影響運(yùn)動(dòng)員的比賽成績(jī)、訓(xùn)練效果，甚至還可能會(huì)影響運(yùn)動(dòng)員的職業(yè)生涯。田徑運(yùn)動(dòng)員受傷的原因多數(shù)在于身體肌肉缺少有效的鍛煉，從源頭分析，更多的是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練時(shí)常注重爆發(fā)力的訓(xùn)練，而并未重視肌肉群訓(xùn)練，因此一旦田徑運(yùn)動(dòng)員身體機(jī)能達(dá)到極限就會(huì)出現(xiàn)過(guò)度疲勞，最終導(dǎo)致身體控制能力下降，在比賽過(guò)程中很容易出現(xiàn)身體的損傷。

3 田徑核心力量訓(xùn)練方法分析

現(xiàn)階段，在運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行核心力量訓(xùn)練的過(guò)程中，為最大程度提高運(yùn)動(dòng)員身體的穩(wěn)定性、協(xié)調(diào)性，通常采用靜力、張力組合訓(xùn)練模式進(jìn)行訓(xùn)練。從理論上分析，在田徑運(yùn)動(dòng)的整個(gè)環(huán)節(jié)中，必須要考慮到非穩(wěn)定狀態(tài)下身體核心肌群的調(diào)節(jié)能力。以神經(jīng)系統(tǒng)來(lái)建設(shè)具有感知能力的肌肉群，在訓(xùn)練的過(guò)程中需要遵守循序漸進(jìn)的原則[8]。

3.1 保持穩(wěn)定的訓(xùn)練姿態(tài)

最重要的就是需要在穩(wěn)定的條件下，保持良好的姿態(tài)，在展開(kāi)核心力量訓(xùn)練時(shí)，運(yùn)動(dòng)員需要讓身體的穩(wěn)定狀態(tài)具有姿態(tài)上的變化，引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員展開(kāi)核心部位的肌肉訓(xùn)練，這樣才會(huì)真切地體會(huì)到肌肉的收縮與發(fā)力。肌肉收縮與發(fā)力是為了更好地控制身體。

3.2 保持肢體可控運(yùn)動(dòng)

在進(jìn)行核心力量訓(xùn)練時(shí)，必須要保持正確的姿態(tài)，隨后讓肢體能夠自由可控地進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。在相對(duì)穩(wěn)定的環(huán)境中進(jìn)行姿態(tài)鍛煉，注重釋放身體局部肢體力量，擁有核心力量控制軀干移動(dòng)狀態(tài)下的穩(wěn)定性，展開(kāi)有節(jié)奏的呼吸，主要練習(xí)方法有四足游泳、俯撐抬腿等。

3.3 在非穩(wěn)定狀態(tài)下保持核心靜力

在極為穩(wěn)定的環(huán)境中，必須要有效地保障核心力量的靜力，與運(yùn)動(dòng)相關(guān)的器械鍛煉也能夠維持和延續(xù)，如懸吊繩或是海綿墊，此類的核心力量練習(xí)不僅可以使田徑運(yùn)動(dòng)員的神經(jīng)系統(tǒng)、核心肌肉群具有良好的協(xié)調(diào)性，還能夠使得田徑運(yùn)動(dòng)員的身體穩(wěn)定性得到大幅度提升。

3.4 在非穩(wěn)定狀態(tài)下保持徒手運(yùn)動(dòng)

徒手運(yùn)動(dòng)在非穩(wěn)定的狀態(tài)下進(jìn)行，持續(xù)不斷地對(duì)核心靜力展開(kāi)鍛煉，采取系統(tǒng)性的鍛煉方式，摸索并有效地應(yīng)對(duì)相應(yīng)的困難，這類運(yùn)動(dòng)在田徑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中可以有效地幫助運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練核心力量，如雙腳搭球練習(xí)、俯臥撐抬腿練習(xí)，對(duì)人體腰部肌肉的強(qiáng)化十分有利，適合用于中長(zhǎng)跑項(xiàng)目。

3.5 在非穩(wěn)定狀態(tài)下保持?jǐn)_阻運(yùn)動(dòng)

在非穩(wěn)定的狀態(tài)下展開(kāi)擾阻運(yùn)動(dòng)練習(xí)，其關(guān)鍵在于必須要掌握良好的方法，練習(xí)難度越大，運(yùn)動(dòng)員核心肌群受到的刺激越強(qiáng)，田徑運(yùn)動(dòng)員核心肌群的發(fā)展能夠很好地提升身體的穩(wěn)定性，加強(qiáng)對(duì)運(yùn)動(dòng)的控制，也能夠加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員神經(jīng)控制肌肉能力，協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)中的體能消耗。

3.6 腹直肌與腹斜肌的訓(xùn)練方法

核心力量訓(xùn)練對(duì)強(qiáng)化田徑運(yùn)動(dòng)員的身體肌肉具有十分重要的作用。腹部肌肉對(duì)田徑運(yùn)動(dòng)員的腰椎活動(dòng)及其穩(wěn)定性具有一定的影響，腹斜肌能夠有效地控制盆骨和脊柱之間的活動(dòng)情況。在鍛煉腹直肌時(shí)，可以在平地上進(jìn)行仰臥起坐，起到抗阻力或抗負(fù)重的作用，還可以進(jìn)行固定頭觸膝蓋、仰臥收舉腿、兩頭起、肋木垂直和斜側(cè)收舉等。另外，腹斜肌的訓(xùn)練方式包括仰臥支撐、曲體側(cè)臥收腿、俯臥前掛等。

3.7 背肌與臀大肌的訓(xùn)練方法

強(qiáng)壯的腰背部肌肉有助于增強(qiáng)脊柱的穩(wěn)定性，訓(xùn)練方法包括仰臥兩頭收背肌起、仰臥兩頭靜止收背肌、雙腿固定俯臥收背肌、單腿固定俯臥收背肌、仰臥靜止支撐等。另外，臀大肌是動(dòng)力泵，訓(xùn)練包括俯臥直腿后擺、跪姿直腿后擺、支腿的后擺過(guò)欄桿、后坐式的蹲跳等[9]。

4 田徑運(yùn)動(dòng)核心力量訓(xùn)練

4.1 無(wú)負(fù)荷訓(xùn)練

在訓(xùn)練過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員的心理準(zhǔn)備條件及動(dòng)作都是最為基礎(chǔ)的原則，當(dāng)采用負(fù)荷刺激訓(xùn)練方式時(shí)，應(yīng)起到引導(dǎo)的作用，還要分析負(fù)荷強(qiáng)度與負(fù)荷量。在田徑核心力量訓(xùn)練中，無(wú)負(fù)荷訓(xùn)練方式最為主要的就是要做好訓(xùn)練強(qiáng)度的穩(wěn)定控制，保障訓(xùn)練強(qiáng)度在運(yùn)動(dòng)員能夠承受的范圍內(nèi)，通過(guò)這樣的方式來(lái)增強(qiáng)訓(xùn)練的負(fù)荷，能夠有效提升訓(xùn)練的效果。

此外，經(jīng)過(guò)實(shí)踐訓(xùn)練，可以深入了解運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練環(huán)節(jié)中出現(xiàn)的超負(fù)荷情況，如果超負(fù)荷，就會(huì)大量消耗運(yùn)動(dòng)員的核心力量，這不但會(huì)為其核心力量的訓(xùn)練帶來(lái)一定的影響，還會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員的心理出現(xiàn)較大的壓力，訓(xùn)練的效果也會(huì)持續(xù)降低，而且對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的綜合體能素質(zhì)影響也是十分巨大的。因此，教練員在展開(kāi)教學(xué)之前，需要根據(jù)實(shí)際情況充分考慮訓(xùn)練方式，以科學(xué)的訓(xùn)練安排為運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練打下扎實(shí)的基礎(chǔ)，并且要逐漸轉(zhuǎn)變?yōu)闊o(wú)負(fù)荷訓(xùn)練的結(jié)果，主要就是以無(wú)負(fù)荷訓(xùn)練為訓(xùn)練的主要方式，負(fù)荷訓(xùn)練作為輔助，有效構(gòu)建更加合理的核心力量訓(xùn)練結(jié)構(gòu)。

4.2 靜力性動(dòng)作訓(xùn)練

靜力性動(dòng)作訓(xùn)練是田徑運(yùn)動(dòng)重要的基礎(chǔ)，必須要不斷強(qiáng)化靜力性動(dòng)作訓(xùn)練，目的在于滿足核心力量的訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)與需求，以及達(dá)到核心力量訓(xùn)練目標(biāo)，并且為運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的適應(yīng)性提供一定的基礎(chǔ)。在實(shí)際的訓(xùn)練過(guò)程中，需要盡可能地讓肢體處于靜止?fàn)顟B(tài)，不改變肌肉的長(zhǎng)度，但肌肉要始終處于發(fā)力狀態(tài)[10]。

在持續(xù)優(yōu)化靜力性動(dòng)作訓(xùn)練后，效果會(huì)明顯提高，能夠有效地幫助運(yùn)動(dòng)員獲得層次性的調(diào)整，增強(qiáng)肌肉纖維，還會(huì)有效地縮短核心力量訓(xùn)練的時(shí)間，讓肌肉的承受能力得到明顯增強(qiáng)，在這樣的基礎(chǔ)條件下，能夠?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練及競(jìng)賽的穩(wěn)定發(fā)揮提供支持。此外，靜力性訓(xùn)練應(yīng)始終遵循階段性原則，進(jìn)而有效地規(guī)避運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的損傷。

5 結(jié)語(yǔ)

綜上所述，核心力量訓(xùn)練在田徑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練過(guò)程中具有著十分重要的作用和價(jià)值體現(xiàn)，能夠影響到運(yùn)動(dòng)員的比賽成績(jī)。與此同時(shí)，合理有效的核心力量訓(xùn)練能夠更具優(yōu)勢(shì)地幫助運(yùn)動(dòng)員在田徑比賽中控制好自身的機(jī)能，有利于提升我國(guó)田徑運(yùn)動(dòng)的整體實(shí)力。對(duì)此，田徑運(yùn)動(dòng)員必須在日常訓(xùn)練中重視核心力量訓(xùn)練，以此保障身體各項(xiàng)機(jī)能的穩(wěn)定性與持久性。