芻議高中生百米專項(xiàng)力量訓(xùn)練的方法

摘 要：分別針對百米起跑階段、加速階段、最大速度階段、“掉速”階段及核心力量等四階段的特點(diǎn)、力量訓(xùn)練及注意事項(xiàng)進(jìn)行闡述，使高中學(xué)生能夠更有效、有針對性的進(jìn)行專項(xiàng)力量訓(xùn)練，提升百米運(yùn)動(dòng)成績。

關(guān)鍵詞：初高中生;專項(xiàng)力量;百米成績

中圖分類號：G808.12

文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A

DOI：10.3969/j.issn.1006-1487.2021.04.013

百米成績的好壞取決于專項(xiàng)技術(shù)水平的高低和專項(xiàng)力量的強(qiáng)弱，其中專項(xiàng)力量是關(guān)鍵因素之一。何為百米專項(xiàng)力量？百米專項(xiàng)力量是速度需要的力量。包括：動(dòng)作技術(shù)、發(fā)力結(jié)構(gòu)、動(dòng)作幅度、動(dòng)作頻率以及發(fā)力時(shí)候的心理狀態(tài)。那么如何訓(xùn)練專項(xiàng)力量？不同階段需要的力量不同，對應(yīng)的專項(xiàng)力量及訓(xùn)練方法也不同。那么百米需要哪些力量訓(xùn)練呢？我們將百米分為五種力量：起跑階段、加速階段、最大速度階段、掉速階段以及核心力量。每個(gè)階段在力量需求上都有各自的特點(diǎn)，根據(jù)不同階段的需要制定了力量訓(xùn)練的方法。

1 起跑階段的訓(xùn)練

1.1 起跑階段的特點(diǎn)

靜止?fàn)顟B(tài)下肌肉向心收縮的瞬間爆發(fā)出的能量叫啟動(dòng)力量。起跑階段腿部原動(dòng)肌的工作條件及收縮形式為：前支撐腿股四頭肌和三頭肌成近固定，做向心收縮。后支撐腿股四頭肌和三頭肌成遠(yuǎn)固定，做向心收縮。起跑時(shí)應(yīng)用最大力量去蹬伸充分，為獲得最快速度準(zhǔn)備，蹬擺迅速有力，上下肢協(xié)調(diào)，以獲得速度。選擇相應(yīng)徒手或結(jié)合器械的快速蹬離地面的專項(xiàng)力量訓(xùn)練方法，練習(xí)時(shí)控制組數(shù)、保證快速完成、動(dòng)作要全部舒展。

1.2 訓(xùn)練方法及注意事項(xiàng)

（1）前（后）拋藥球：技術(shù)動(dòng)作類似前、后拋實(shí)心球，也可將藥球放置胸前最快速度向前推出（類似籃球雙手胸前傳接球技術(shù)）。練習(xí)注意事項(xiàng)及要求：藥球5kg，每組做5次，做2～3組。每次動(dòng)作完成要完整舒展，爆發(fā)式地蹬離地面，鍛煉肌肉末端釋放的能力，用于發(fā)展下肢力量。

（2）六角杠鈴蹲跳起：杠鈴扛在肩上，兩腳與肩部同寬或稍寬于肩，站立慢下至半蹲快起至直立為一次完整練習(xí)。最大力量的50%，每組做6～8次，做2～3組。注意慢下、迅速蹲跳起，蹲跳動(dòng)作要充分舒展。每組做完后迅速再做30米的加速跑，將力量轉(zhuǎn)化為速度。

（3）頸前推杠鈴：方法：杠鈴其中一端為支點(diǎn)，另一端放最大力量的50%重量的杠鈴片，腿半蹲狀態(tài)，雙手握杠一端于胸前，身體前傾，向額前上方迅速做推舉練習(xí)為一次完整練習(xí)。最大力量的50%，每組做6～8次，每次2～3組。動(dòng)作舒展，體驗(yàn)?zāi)┒酸尫诺挠昧Ω杏X。每組做完后迅速做30米的加速跑，將力量轉(zhuǎn)化為速度。

（4）壺鈴（啞鈴片）前擺：兩腿分開與肩同寬，雙手提壺鈴自然下垂與兩腳之間成半蹲狀態(tài)，迅速蹬起，同時(shí)帶動(dòng)雙手提壺鈴向前上方擺動(dòng)至身體正前方為一次，壺鈴（啞鈴片）10～15kg，每組做6～8次，做2～3組。要注意膝、踝關(guān)節(jié)蹲伸充分，每次發(fā)力力達(dá)腳趾尖，每組做完后迅速做30米的加速跑，將力量轉(zhuǎn)化為速度。

（5）立定跳遠(yuǎn)：每組5次，做2～3組。要求每次都要盡全力跳出。體會(huì)瞬間爆發(fā)的感覺，服務(wù)于起跑瞬間蹬離起跑器的感覺。每組做完后迅速做30米的加速跑，將力量轉(zhuǎn)化為速度。

（6）負(fù)重蹲跳起：杠鈴放于肩上，或者雙手各提一個(gè)杠鈴于體側(cè)，連續(xù)做蹲跳起，最大力量的40%～60%，每組做6～8次，做2～3組。跳起時(shí)要力達(dá)腳尖，體驗(yàn)爆發(fā)的感覺。每組做完后迅速做30米的加速跑，將力量轉(zhuǎn)化為速度。運(yùn)用此方法時(shí)需注意以下事項(xiàng)：①身體及神經(jīng)系統(tǒng)處于興奮狀態(tài);②不降低動(dòng)作速度為原則;③間歇時(shí)間：組與組之間要完全恢復(fù);④動(dòng)作做充分完全舒展開;⑤要有一定的力量基礎(chǔ)。

2 加速跑階段的訓(xùn)練

2.1 加速跑階段的特點(diǎn)

以髖部的伸肌和腿部的前群肌做向后蹬伸的動(dòng)作。最大力量訓(xùn)練對加速跑能力的提升有較大幫助，在做最大力量練習(xí)蹲起時(shí)要慢下快起，慢下的目的是調(diào)動(dòng)更多肌肉參與鍛煉。

2.2 訓(xùn)練方法及注意事項(xiàng)

最大力量的訓(xùn)練主要通過神經(jīng)元訓(xùn)練法，這是一種神經(jīng)支配肌肉快速克服接近最大強(qiáng)度阻力的訓(xùn)練方法。

（1）半蹲跳：持最大力量的90%～100%的杠鈴于肩上，兩腳與肩同寬或稍寬于肩，慢下成半蹲狀，迅速爆發(fā)蹬起成直立為一次，每組1～3次，做3～5組。間歇時(shí)間3～5分鐘。每組做完后迅速做30米的加速跑，將力量轉(zhuǎn)化為速度。

（2）超等長練習(xí)：連續(xù)跳欄架（50cm～80cm）6～8個(gè)為一組，做3～4組。欄架之間的距離和高度調(diào)節(jié)有變化，如：60cm一個(gè)接70cm一個(gè)等等，不斷刺激肌肉對不同高度的適應(yīng)性;多級蛙跳（3～5級）、連續(xù)多級跨步跳（5～10級）、連續(xù)單腳跳（30米）等等。要求快速連續(xù)完成，做完超等長收縮后立即1次15～30米的加速跑。

（3）阻力跑：拖輪胎或杠鈴片，方法：用長繩系好，繩子一端成雙肩包一樣套在肩膀上，每組20～30米，做4～5組;推雪橇（可用電動(dòng)車代替，練習(xí)時(shí)候電動(dòng)車上的同伴要注意控制剎車），每組20～30米，做4～5組;彈力帶阻力加速跑，每組20～30米，做4～5組。要求：阻力跑結(jié)束后立即做1～2次加速跑，把阻力跑的感覺遷移到徒手跑動(dòng)中去。注意事項(xiàng)：①身體及神經(jīng)系統(tǒng)處于興奮充沛的狀態(tài)下完成;②做最大力量時(shí)候要做到慢下快起;③結(jié)合超等長的訓(xùn)練;④要有一定的基礎(chǔ)力量作保障。

3 最大速度階段的訓(xùn)練

3.1 最大速度階段的特點(diǎn)

加速跑階段的后蹬技術(shù)過渡到途中跑的扒地技術(shù)，這時(shí)髖部的伸肌及大腿前側(cè)群肌發(fā)力的比例在縮小，臀部與股后肌群發(fā)力的比例在增加。相比加速跑階段，腳部著地的時(shí)間更短。因此，最大速度階段需要的力量是反應(yīng)力量。反應(yīng)力量是肌肉有離心拉長到向心收縮時(shí)利用肌肉的彈性以及神經(jīng)反射性末肌所爆發(fā)的力量，涉及神經(jīng)—肌肉反射弧的一系列復(fù)雜的過程，反應(yīng)力量主要取決于早期的訓(xùn)練和先天遺傳。因此，在訓(xùn)練初期，就要訓(xùn)練神經(jīng)—肌肉系統(tǒng)“學(xué)會(huì)”在肌肉和肌腱受到牽拉狀態(tài)下快速反應(yīng)收縮的能力，并使其在以后的訓(xùn)練中不斷得到保持和強(qiáng)化。

3.2 力量訓(xùn)練方法及注意事項(xiàng)

（1）超等長訓(xùn)練：跳深、跳欄架、多級蛙跳（3～5級）、跨步跳（5～10級）、單腳跳（30米）等等。區(qū)別于最大力量訓(xùn)練方法，這里的力量要快速完成練習(xí)，腳著地就走，體會(huì)最大速度下腳扒地蹬地的感覺。做完超等長收縮后立即做1次15～30米的快速加速跑。

（2）負(fù)重直膝跳：40～50kg的杠鈴扛在肩上直膝跳，前腳掌著地。從半蹲開始跳起為一次，每組10～15米，做2～3組。負(fù)重跳起時(shí)充分蹬伸，膝蓋伸直、腳尖繃直有爆發(fā)力，落地后屈膝緩沖。

（3）單腳跳箱：跳箱高度在20～30cm，單腳跳上跳箱再跳下為一次，每組20～30次，做2～3組，依次反復(fù)，要求前腳掌著地。

（4）弓箭步支撐跳膝：腳前后開立呈“弓步”狀，后腳放于50～60cm高度的墊子，以后腳為支撐點(diǎn)，前腳在地面做快速連續(xù)跳起。在空中成跨步跳姿勢。要求前腳的前腳掌著地，盡力向上跳起大腿抬平或超過水平面。兩腳交換練習(xí)，每組每腳20～30次，做2～3組。

（5）快速反應(yīng)跳：連續(xù)墊步跳臺階，每跳一節(jié)臺階前先做一次原地向上的雙腳墊步小跳，墊步跳落地后迅速跳上臺階，依次連續(xù)跳不停頓，每組跳12～15級臺階為一組，做2～3組。雙腳墊步跳大約3～5厘米落地后迅速跳上臺階，只要練習(xí)膝踝關(guān)節(jié)的剛性，提升跑的支撐力。

（6）行進(jìn)間跳躍：雙腳直膝跳（正面、背面各一組）、連續(xù)單足跳（左右交換）、小馬跳（類似墊步高抬腿的動(dòng)作，但是是墊步跳起來依次交換腳）等。從中選擇3～4個(gè)，每組15～20米，做3～4組。要求全腳掌著地，著地就走，重心跟上，力把頭頂，盡量保持膝關(guān)節(jié)伸直。這個(gè)練習(xí)主要練習(xí)膝踝關(guān)節(jié)的剛性，有利于百米跑的支撐，從而達(dá)到高中心跑的目的，要長期放在準(zhǔn)備活動(dòng)中練習(xí)，短時(shí)間內(nèi)沒有效果，幾個(gè)月后會(huì)產(chǎn)生質(zhì)變。注意事項(xiàng)：①高度不宜過高，大約50cm高度;②欄架的距離要加長，趨向于步長;③增加不同高度的欄架，保證肌肉不斷受到刺激;④結(jié)合力量進(jìn)行訓(xùn)練;⑤準(zhǔn)備期和比賽前要適當(dāng)減少。

4 “掉速”階段的訓(xùn)練

4.1 “掉速”階段的特點(diǎn)

該階段和最大速度階段動(dòng)作技術(shù)相同。具體導(dǎo)致減速的原因主要有：一是神經(jīng)的疲勞導(dǎo)致步頻下降;二是在百米中，功能方式是依靠無氧酵解供能，包括ATP和CP分解提供的能量和糖原無氧酵解供能。因此，百米掉速階段動(dòng)員肌肉中的糖元進(jìn)行無氧酵解。后程能力本質(zhì)是克服自身肌肉阻力能力，是提高短距離后程加速能力重要因素，良好的力量素質(zhì)可以有效幫助運(yùn)動(dòng)員熟練運(yùn)用技術(shù)，提高技術(shù)動(dòng)作速度，科學(xué)合理地利用力量素質(zhì)。

4.2 訓(xùn)練方法及注意事項(xiàng)

（1）抗阻力跑：用長繩系好拖輪胎或杠鈴片，繩子一端呈雙肩包一樣套在肩膀上，每組20～30米，做4～5組;推雪橇（可用電動(dòng)車代替，練習(xí)時(shí)候電動(dòng)車上的同伴要注意控制剎車）。每組70～80m，3～4次一組，共兩組。每組次練習(xí)完后要做15～20米的加速跑。

（2）短距離間歇跑：60m、80m、100m的距離，練習(xí)強(qiáng)度分別控制在95%、90%、85%。如：（60m×4）×3組，每次間歇90～100秒，組間間歇5分鐘;（80m×3）×3組，每組間歇150～200秒;（100m）×6～8組，每組間歇4～5分鐘。間歇時(shí)間因人而異，等學(xué)生心率恢復(fù)到每分鐘120左右即可開始下一組。

（3）長距離間歇跑：120米跑，每組一次，6～8組。要求：每組用90%～95%的速度跑，心律恢復(fù)到120次/分左右開始下一組。

（4）長距離的跨步跳訓(xùn)練：每組100～150米，做3～4組。

（5）阻力帶圈腿：腳踝纏阻力帶一腿支撐另一腿做跑的前擺、觸底、折疊完整練習(xí)。兩腳交換練習(xí)，每腳練習(xí)30～40次為一組，做5～6組。練習(xí)中可以變換節(jié)奏。注意事項(xiàng)：（1）保證動(dòng)作的速度;（2）間歇時(shí)間：重復(fù)動(dòng)作之間無間隙，組間間歇小于兩分鐘;（3）一般安排準(zhǔn)備期后期或?qū)ｍ?xiàng)準(zhǔn)備前期。

5 核心力量的訓(xùn)練

5.1 核心力量的特點(diǎn)

人體核心部位的力量。主要包括：腰椎、骨盆以及髖關(guān)節(jié)等部位的力量。作用是穩(wěn)定身體，保持重心的平衡;傳遞上下肢的力量;提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)讓動(dòng)作更加的緊湊減少能力的消耗。當(dāng)然核心力量不等于穩(wěn)定性好，核心力量是穩(wěn)定性的基礎(chǔ)。

5.2 核心力量訓(xùn)練方法及注意事項(xiàng)

主要包括穩(wěn)定與非穩(wěn)定狀態(tài)下的訓(xùn)練、靜態(tài)與動(dòng)態(tài)下的訓(xùn)練、自重與負(fù)重狀態(tài)下的訓(xùn)練，三者是由易到難的過程。

（1）各種支撐訓(xùn)練：動(dòng)靜結(jié)合、單雙手、單雙腿、側(cè)、反等等。如：平板支撐、側(cè)面支撐、背面支撐等等。

（2）各種舉腿、背起：如：仰臥（負(fù)重）舉腿、兩頭起、肋木舉腿、（負(fù)重）背起、側(cè)面舉腿、側(cè)面背起。

（3）各種動(dòng)靜狀態(tài)下的懸吊訓(xùn)練：如：引體狀態(tài)下的舉腿;平衡球、波斯球上做平衡訓(xùn)練：平衡球上的高抬腿、單腿抬腿;沙坑里或軟體操墊上做高抬腿;手舉輕物做原地的高抬腿或行進(jìn)間高抬腿;舉輕物做途中跑訓(xùn)練等等。

（4）推小車、“鱷魚爬”“蟋蟀走”等等。

（5）各種彈力帶抗阻力訓(xùn)練：抗阻力轉(zhuǎn)體、抗阻力舉腿、抗阻力俄羅斯轉(zhuǎn)體等等。注意事項(xiàng)：①重視小肌肉群訓(xùn)練;②核心爆發(fā)耐力訓(xùn)練;③每個(gè)動(dòng)作做15～30次，動(dòng)態(tài)的做30～40秒，做5～6組，每次安排6～8個(gè)組合訓(xùn)練，每周做1～2次;④間歇時(shí)間根據(jù)訓(xùn)練的要求安排，一般在一分鐘以內(nèi)?？梢越惶鎿Q部位的訓(xùn)練即可。需要認(rèn)識到的是，并非力量強(qiáng)了速度就一定快，也不可能單靠幾個(gè)動(dòng)作的訓(xùn)練就能解決百米的專項(xiàng)力量問題，同一個(gè)動(dòng)作不同的要求就要訓(xùn)練不同階段的力量，教練員可以根據(jù)學(xué)生訓(xùn)練中出現(xiàn)的具體情況，有針對性地訓(xùn)練專項(xiàng)力量來提升百米成績。

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基金項(xiàng)目：揚(yáng)州市教育“十三五”規(guī)劃課題《基于江蘇省體育高考背景下學(xué)校體育考生學(xué)訓(xùn)的實(shí)踐研究》（G/18/N/021）

收稿日期：2020-06-08

作者簡介：魏從林（1987-），男，江蘇東海人，本科，中學(xué)二級教師

研究方向：體育教學(xué)