青少年足球運(yùn)動員專項(xiàng)體能訓(xùn)練研究

楊顯彪

摘要：專項(xiàng)體能訓(xùn)練能夠顯著提高青少年足球運(yùn)動員的專項(xiàng)技術(shù)水平，同時也是提高運(yùn)動員競技能力的重要內(nèi)容。結(jié)合足球運(yùn)動的專項(xiàng)運(yùn)動特征及其比賽要求，教練應(yīng)指導(dǎo)青少年足球運(yùn)動員進(jìn)行專項(xiàng)力量、專項(xiàng)速度、專項(xiàng)耐力、專項(xiàng)柔韌和專項(xiàng)靈敏訓(xùn)練。本文首先簡單闡述了青少年足球運(yùn)動員專項(xiàng)體能訓(xùn)練的意義，然后提出了青少年專項(xiàng)體能訓(xùn)練的原則，接著重點(diǎn)研究了青少年足球運(yùn)動員專項(xiàng)體能訓(xùn)練的內(nèi)容與方法。

關(guān)鍵詞：青少年足球;足球訓(xùn)練;專項(xiàng)體能;體能訓(xùn)練

一、青少年足球運(yùn)動員專項(xiàng)體能訓(xùn)練的意義

足球運(yùn)動員訓(xùn)練內(nèi)容包括技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練、體能訓(xùn)練、心理訓(xùn)練等。其中，體能訓(xùn)練是技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的基礎(chǔ);而體能訓(xùn)練對心理訓(xùn)練也有很大的影響，如體能訓(xùn)練能培養(yǎng)運(yùn)動員堅(jiān)強(qiáng)的意志品質(zhì)、強(qiáng)大的自信等。單從體能訓(xùn)練角度來講，足球運(yùn)動員體能訓(xùn)練內(nèi)容又分為兩種：一是一般體能訓(xùn)練;二是專項(xiàng)體能訓(xùn)練。一般體能訓(xùn)練與專項(xiàng)體能訓(xùn)練相輔相成，相互促進(jìn)，不可混淆。其中，專項(xiàng)體能訓(xùn)練是教練根據(jù)足球運(yùn)動的特點(diǎn)及比賽對運(yùn)動員體能的要求來確定訓(xùn)練計(jì)劃、內(nèi)容與方法，從而發(fā)展運(yùn)動員的足球?qū)ｍ?xiàng)體能，使他們的體能更加符合足球?qū)ｍ?xiàng)比賽的要求。簡單而言，專項(xiàng)體能訓(xùn)練就是以足球?qū)ｍ?xiàng)運(yùn)動特征及其比賽要求為核心的訓(xùn)練，因此它直接影響著運(yùn)動員的足球?qū)ｍ?xiàng)技術(shù)水平的提高和比賽競技能力的提高。近年來，伴隨著世界足球運(yùn)動的發(fā)展，各國足球運(yùn)動員之間的競爭，不再僅僅表現(xiàn)為技戰(zhàn)術(shù)方面的競爭，還表現(xiàn)為專項(xiàng)體能方面的競爭。一名優(yōu)秀的足球運(yùn)動員，不僅具有高超的技戰(zhàn)術(shù)水平，而且具有非常良好的專項(xiàng)體能。我國足球運(yùn)動的可持續(xù)發(fā)展離不開廣大的青少年足球運(yùn)動員，他們是我國足球運(yùn)動發(fā)展的重要儲備力量。鑒于專項(xiàng)體能訓(xùn)練對足球運(yùn)動員專項(xiàng)技術(shù)水平和競技能力的促進(jìn)作用，在青少年足球運(yùn)動員訓(xùn)練期間，教練應(yīng)當(dāng)將專項(xiàng)體能訓(xùn)練作為一項(xiàng)重要內(nèi)容。

二、青少年足球運(yùn)動員專項(xiàng)體能訓(xùn)練的原則

專項(xiàng)體能訓(xùn)練科學(xué)嚴(yán)謹(jǐn)，為保證最終的訓(xùn)練質(zhì)量以及確保青少年運(yùn)動員的身體健康，教練和運(yùn)動員都應(yīng)嚴(yán)格貫徹以下原則。

（一）自覺性原則

自覺性是個體積極、主動地思考和行動，努力達(dá)成既定目標(biāo)、努力證明自己和超越自己的表現(xiàn)。青少年足球運(yùn)動員是我國足球運(yùn)動發(fā)展的重要儲備人才。要培養(yǎng)青少年足球運(yùn)動員學(xué)習(xí)專項(xiàng)體能訓(xùn)練理論知識、參與專項(xiàng)體能訓(xùn)練的積極性與主動性，要求教練加強(qiáng)專項(xiàng)體能訓(xùn)練方面的理論講解和價值，讓運(yùn)動員在思想上加深對專項(xiàng)體能訓(xùn)練的認(rèn)識。認(rèn)識越深刻，運(yùn)動員就越能快速、準(zhǔn)確地抓住專項(xiàng)體能訓(xùn)練的現(xiàn)象與本質(zhì)，進(jìn)而激發(fā)學(xué)習(xí)和訓(xùn)練的積極情緒。

（二）系統(tǒng)性原則

專項(xiàng)體能訓(xùn)練不是一蹴而就的，它需要一個較長的過程。在這個過程中，各個訓(xùn)練階段彼此聯(lián)系，構(gòu)成了一個完整的系統(tǒng)。系統(tǒng)性原則要求運(yùn)動員肯定訓(xùn)練各時期的內(nèi)在聯(lián)系，從開始訓(xùn)練，到訓(xùn)練取得一定成績，再到成績的保持與進(jìn)一步提高，前后連貫，緊密相關(guān)而不中斷。貫徹系統(tǒng)性原則，要求教練讓運(yùn)動員充分認(rèn)識運(yùn)動技能形成的生理學(xué)依據(jù)——建立一種運(yùn)動條件反射。了解了這些知識，運(yùn)動員就會在專項(xiàng)體能訓(xùn)練過程中，將初期和中期建立起來的運(yùn)動條件反射持續(xù)維持到后期，使之得到鞏固和加強(qiáng)。簡單來說，系統(tǒng)性原則，要求教練將上一次專項(xiàng)體能訓(xùn)練課的內(nèi)容作為下一次專項(xiàng)體能訓(xùn)練課的準(zhǔn)備。

（三）針對性原則

針對性原則也稱為個性化原則。遵循針對性原則，體現(xiàn)了教練對青少年足球運(yùn)動員個體差異的肯定與尊重。它要求教練肯定并尊重不同運(yùn)動員之間的個體差異，有針對性地為他們安排最適宜的訓(xùn)練計(jì)劃與內(nèi)容。貫徹針對性原則，教練能滿足每個青少年運(yùn)動員的訓(xùn)練需求，因此能顯著激發(fā)他們參與訓(xùn)練的積極性。

（四）恢復(fù)原則

與一般體能訓(xùn)練相比，專項(xiàng)體能訓(xùn)練更容易讓運(yùn)動員產(chǎn)生運(yùn)動疲勞。青少年足球運(yùn)動員與成人足球運(yùn)動員相比較，他們的肌肉、骨骼都尚未發(fā)育成熟，雖然大運(yùn)動負(fù)荷能促進(jìn)他們的體能發(fā)展，但同時也會影響他們的身體健康。本著“健康第一”的訓(xùn)練理念，教練貫徹恢復(fù)原則，及時消除運(yùn)動員在專項(xiàng)體能訓(xùn)練過程中產(chǎn)生的運(yùn)動疲勞，使他們的身體更快地恢復(fù)到正常水平。

（五）相結(jié)合原則

相結(jié)合指的是一般體能訓(xùn)練和專項(xiàng)體能訓(xùn)練的結(jié)合。有些青少年足球運(yùn)動員的身體素質(zhì)較差，對于他們的訓(xùn)練，教練僅僅通過專項(xiàng)體能訓(xùn)練是不夠的，而是需要采用一般體能訓(xùn)練與專項(xiàng)體能訓(xùn)練相結(jié)合的方法，全面地發(fā)展他們的體能，為他們專項(xiàng)體能的發(fā)展與提高建立堅(jiān)實(shí)的支撐。

三、青少年足球運(yùn)動員專項(xiàng)體能訓(xùn)練的內(nèi)容與手段

足球運(yùn)動對運(yùn)動員的體能有較高的要求，若運(yùn)動員僅注重足球技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練，而忽視體能訓(xùn)練，將會大大阻礙其技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)的充分發(fā)揮。教練若想讓青少年足球運(yùn)動員早日成才，就應(yīng)當(dāng)從專項(xiàng)體能方面入手指導(dǎo)他們進(jìn)行專項(xiàng)體能訓(xùn)練。下面具體闡述這些訓(xùn)練內(nèi)容及其手段，供教練和青少年足球運(yùn)動員參考與學(xué)練。

（一）專項(xiàng)力量訓(xùn)練

足球運(yùn)動節(jié)奏快、對抗性強(qiáng)，對運(yùn)動員的肌肉力量有較高的要求。在專項(xiàng)體能訓(xùn)練中，足球運(yùn)動員的力量素質(zhì)主要是指足球運(yùn)動及其比賽所需的快速力量。力量素質(zhì)直接影響著足球運(yùn)動員傳球距離的遠(yuǎn)近、射門的威脅程度、搶球的成功率等。足球運(yùn)動員的專項(xiàng)力量主要表現(xiàn)為運(yùn)動員身體肌肉快速收縮和伸展的能力。足球運(yùn)動的傳球、運(yùn)球、射門等技術(shù)對運(yùn)動員頸部、上肢、肩背、腰腹、下肢等肌肉力量都有較高的要求。因此，教練應(yīng)針對以上身體部位肌肉力量指導(dǎo)制訂科學(xué)的專項(xiàng)力量訓(xùn)練內(nèi)容。這些內(nèi)容有：（1）頸部、肩背和上肢肌肉力量訓(xùn)練，手段包括俯臥撐、引體向上、俯立飛鳥、臥推、啞鈴/杠鈴舉等;（2）腰腹力量訓(xùn)練方法如仰臥起坐（加轉(zhuǎn)體）、平板支撐、收腹頭頂球、仰臥舉腿、側(cè)臥體側(cè)屈、展腹跳等;（3）下肢力量訓(xùn)練方法如立定跳遠(yuǎn)、三級跳遠(yuǎn)、負(fù)重高抬腿、負(fù)重跑、蛙跳、遠(yuǎn)距離傳球或射門等。

（二）專項(xiàng)速度訓(xùn)練

足球運(yùn)動要求運(yùn)動員具有良好的速度素質(zhì)。在足球比賽中，跑動速度快的運(yùn)動員能快速將球運(yùn)到對方區(qū)域，擺脫對方防守球員的防守，破門得分;同時，能快速跑回己方防守區(qū)域，及時組織防守戰(zhàn)術(shù)，化解對方進(jìn)攻球員的進(jìn)攻。專項(xiàng)速度是優(yōu)秀足球運(yùn)動員必須具備的身體素質(zhì)。在專項(xiàng)體能訓(xùn)練中，足球運(yùn)動員的專項(xiàng)速度主要表現(xiàn)為反應(yīng)快（反應(yīng)速度）、起動快（動作速度）、跑動速度快（位移速度）等。教練可通過一些簡單易行的各種跑練習(xí)發(fā)展青少年足球運(yùn)動員的專項(xiàng)速度，如順風(fēng)跑、逆風(fēng)跑、牽引跑、繞障礙跑，以及將足球?qū)ｍ?xiàng)技術(shù)與專項(xiàng)速度訓(xùn)練相結(jié)合的運(yùn)球跑等。為了避免運(yùn)動員在訓(xùn)練期間產(chǎn)生單一、枯燥的感覺，教練可以采用游戲法，將專項(xiàng)速度融入一些有趣的體育游戲中。

（三）專項(xiàng)耐力訓(xùn)練

耐力表現(xiàn)的是人機(jī)體對氧的代謝能力。足球運(yùn)動比其他球類運(yùn)動的場地大得多，因此需要運(yùn)動員經(jīng)常長距離奔跑，這就要求足球運(yùn)動員必須要有非常好的耐力。耐力素質(zhì)不佳，運(yùn)動員就會在比賽中途出現(xiàn)體力不支的情況。在專項(xiàng)體能訓(xùn)練中，足球運(yùn)動員的專項(xiàng)耐力訓(xùn)練內(nèi)容可以大致分為兩大類——有氧耐力訓(xùn)練和無氧耐力。其中，第一類訓(xùn)練是足球運(yùn)動員專項(xiàng)耐力訓(xùn)練的重點(diǎn)內(nèi)容。通常，教練可采用各種中長距離和中長時間的跑步練習(xí)來發(fā)展青少年足球運(yùn)動員的有氧耐力。教練可采用短距離、短時間的跑步練習(xí)來發(fā)展青少年足球運(yùn)動員的無氧耐力。在訓(xùn)練的過程中，教練根據(jù)訓(xùn)練內(nèi)容，適時地將兩類訓(xùn)練相結(jié)合，讓運(yùn)動員在規(guī)定時間內(nèi)做搶球或傳球練習(xí)。

（四）專項(xiàng)柔韌訓(xùn)練

足球運(yùn)動員在比賽中的傳球、接傳球、運(yùn)球過人、射門等動作，要求運(yùn)動員的頸部、肩部、腰部、跨部、膝部和踝部的關(guān)節(jié)韌帶具有很強(qiáng)的伸縮能力，即柔韌性。柔韌素質(zhì)對足球運(yùn)動員技術(shù)動作的正常發(fā)揮有很大的影響。青少年足球運(yùn)動員專項(xiàng)柔韌訓(xùn)練手段包括肋木壓腿、雙人壓肩、前（后、側(cè)）踢腿、弓箭步走，以及一些體操、瑜伽動作練習(xí)。教練還可以將足球?qū)ｍ?xiàng)技術(shù)與專項(xiàng)柔韌訓(xùn)練相結(jié)合，采用一些模仿足球?qū)ｍ?xiàng)技術(shù)的柔韌練習(xí)，如內(nèi)（外）側(cè)墊球練習(xí)、單（雙）腿做內(nèi)（外）翻練習(xí)、內(nèi)（外）扣球練習(xí)、跳起展腹頭頂球練習(xí)等。

（五）專項(xiàng)靈敏訓(xùn)練

柔韌素質(zhì)與靈敏素質(zhì)有緊密的聯(lián)系，足球運(yùn)動員在比賽中的傳球、接傳球、運(yùn)球過人、射門等動作，同樣要求他們具備良好的靈敏素質(zhì)。在專項(xiàng)體能訓(xùn)練中，足球運(yùn)動員的專項(xiàng)靈敏素質(zhì)主要表現(xiàn)為動作施展的快速、協(xié)調(diào)和準(zhǔn)確。專項(xiàng)靈敏訓(xùn)練手段包括躲避障礙跑、變向跑、鉆爬障礙物、運(yùn)球過人（障礙物）、閉單眼做金雞獨(dú)立、前（后、側(cè)）滾翻、原地跳轉(zhuǎn)180度（306度）站穩(wěn)等。教練還可以將足球?qū)ｍ?xiàng)技術(shù)與專項(xiàng)靈敏訓(xùn)練相結(jié)合，讓運(yùn)動員在運(yùn)球過程中做一些起動、制動、挑撥、虛晃、回扣等動作，提高他們對各種姿勢下身體動作的控制能力，進(jìn)而發(fā)展他們的專項(xiàng)靈敏素質(zhì)。

四、結(jié)語

本文通過一系列的研究發(fā)現(xiàn)，專項(xiàng)體能訓(xùn)練對確保青少年足球運(yùn)動員充分發(fā)揮技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)水平，提高他們的競技能力意義重大。因此，教練在指導(dǎo)運(yùn)動員日常訓(xùn)練時要重視對他們的專項(xiàng)體能訓(xùn)練。這是一個長期的過程，因此需要教練提前制定好完善的計(jì)劃。教練在指導(dǎo)青少年足球運(yùn)動員體能訓(xùn)練之前，應(yīng)當(dāng)讓他們深刻認(rèn)識專項(xiàng)體能訓(xùn)練對他們足球?qū)ｍ?xiàng)技術(shù)水平提高和競技能力提高的影響，以提高他們參與專項(xiàng)體能訓(xùn)練的積極性與主動性。除此之外，教練還要全面掌握青少年足球運(yùn)動員的年齡特征、身體素質(zhì)、足球基礎(chǔ)等，合理安排專項(xiàng)體能訓(xùn)練負(fù)荷，同時注重對運(yùn)動員心理素質(zhì)的培養(yǎng)，讓他們以堅(jiān)強(qiáng)的意志力和強(qiáng)大的自信心面對專項(xiàng)體能訓(xùn)練帶來的挑戰(zhàn)，積極、主動地參與訓(xùn)練，提高訓(xùn)練質(zhì)量。

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