加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練，提升高考生鉛球成績(jī)

吳敏航

鉛球?qū)儆诟呖俭w育考核科目之一，但從近些年來(lái)高考考生的鉛球成績(jī)來(lái)看，并不理想。這主要是由于高考階段的學(xué)生群體年齡均在18歲左右，其自身的身體發(fā)育還不完全，肌肉持久能力以及穩(wěn)定性較差，致使學(xué)生缺乏對(duì)肌肉的有效控制能力，難以提升鉛球考試成績(jī)。相關(guān)研究中顯示，通過(guò)核心力量的訓(xùn)練有助于提升學(xué)生的肌肉控制力以及穩(wěn)定性，對(duì)于考試成績(jī)也具有十分突出的促進(jìn)作用。因此，本文從分析核心力量訓(xùn)練的作用入手，探討核心力量訓(xùn)練的方法，最后借助具體研究數(shù)據(jù)分析加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練，提高高考考生鉛球成績(jī)的策略。

核心力量訓(xùn)練最初僅被應(yīng)用于臨床治療的康復(fù)訓(xùn)練工作中，是在近些年才被逐步引入到鉛球運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練過(guò)程中。實(shí)踐證明，對(duì)于學(xué)生的核心力量訓(xùn)練可有效提升鉛球成績(jī)，促使學(xué)生在投擲鉛球的過(guò)程中，能夠集中全身的力量于手指部位，達(dá)成更好的投擲效果。此種訓(xùn)練方式既有助于提升其鉛球成績(jī)，也能夠避免運(yùn)動(dòng)損傷問(wèn)題。因此，在現(xiàn)階段已經(jīng)成為鉛球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的常用手段之一。如何借助核心力量訓(xùn)練進(jìn)一步提升高考考生的鉛球成績(jī)是目前來(lái)講需要關(guān)注的重點(diǎn)問(wèn)題。

1 核心力量訓(xùn)練的作用分析

1.1 有助于提升學(xué)生的肌肉群調(diào)動(dòng)能力

在鉛球運(yùn)動(dòng)中，投擲鉛球之前，學(xué)生需要先做出預(yù)備動(dòng)作，然后完成投擲動(dòng)作。而在預(yù)備動(dòng)作期間其部分肌肉群體會(huì)出現(xiàn)松懈的問(wèn)題，致使學(xué)生完成投擲動(dòng)作時(shí)的出手角度和發(fā)力情況出現(xiàn)變化，嚴(yán)重影響高考鉛球成績(jī)。從這一方面來(lái)看，該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)于肌肉控制能力提出了較高的要求，只有快速調(diào)動(dòng)肌肉群體，使肌肉群體始終保持發(fā)力狀態(tài)，才能取得良好的成績(jī)。核心力量訓(xùn)練工作的開展是強(qiáng)化肌肉群體調(diào)動(dòng)能力的有效方法，通過(guò)科學(xué)的訓(xùn)練，不僅可以提升其肌肉群體的調(diào)動(dòng)能力，還可促使肌肉發(fā)育滿足鉛球運(yùn)動(dòng)的基本需求，可起到提升學(xué)生身體平衡能力、控制能力以及肌肉調(diào)動(dòng)能力的重要作用，確保投擲角度以及投擲動(dòng)作的規(guī)范性。

1.2 促進(jìn)學(xué)生的核心肌群發(fā)育

人體中的核心肌群不僅屬于力量的來(lái)源，還發(fā)揮著力量傳導(dǎo)和力量疊加的作用，促使人體的核心肌群與上肢形成閉合的傳導(dǎo)鏈，當(dāng)傳導(dǎo)鏈中的力量超出人體能夠承受的范圍后，便會(huì)使學(xué)生的體力大幅度消耗，嚴(yán)重的甚至?xí)斐杉∪饫瓊麊?wèn)題。高考生因被文化課占據(jù)了大量的時(shí)間，體育訓(xùn)練的時(shí)間較短，在核心肌肉調(diào)節(jié)方面的能力較差，致使核心肌群發(fā)育不完全，難以疊加更多的力量用于投擲鉛球?；诖祟惉F(xiàn)象，可通過(guò)核心力量訓(xùn)練的方式來(lái)促進(jìn)其核心肌群的發(fā)育，通過(guò)上肢肌肉力量以及腳部蹬地力量的疊加獲得更大的投擲力量，達(dá)成更好的鉛球投擲效果。

1.3 強(qiáng)化學(xué)生的身體控制能力

鉛球投擲的過(guò)程中，鉛球脫離學(xué)生手部后，由于慣性的作用學(xué)生身體前方處于騰空狀態(tài)，且手部與肩部會(huì)繼續(xù)前移。此時(shí)，如果學(xué)生不具備良好的身體控制能力，便可能造成肌肉拉傷的問(wèn)題。而核心力量訓(xùn)練的過(guò)程中，可有針對(duì)性地對(duì)學(xué)生的腰腹部位進(jìn)行力量訓(xùn)練，使其腰腹部位的控制能力增強(qiáng)，保障鉛球投擲動(dòng)作流暢的同時(shí)，保護(hù)好自身的手臂部位安全。

2 核心力量訓(xùn)練的主要方法

2.1 提升學(xué)生肌肉調(diào)動(dòng)和控制能力的訓(xùn)練方法

主要采取的訓(xùn)練措施可分為靜力訓(xùn)練和器械訓(xùn)練兩種。其中的靜力訓(xùn)練指的是平板支撐和卷腹訓(xùn)練等不借助訓(xùn)練器材在較為穩(wěn)定的環(huán)境下所展開的力量訓(xùn)練。此種訓(xùn)練方法，可有效提升學(xué)生的肌肉力量以及肌肉控制能力。器械訓(xùn)練指的是，利用多種運(yùn)動(dòng)器械，創(chuàng)造不穩(wěn)定的運(yùn)行環(huán)境，提升學(xué)生對(duì)不穩(wěn)定因素的適應(yīng)能力的一種訓(xùn)練手段。常見訓(xùn)練方法為，雙手拉彈力帶轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)，單手支撐拉彈力帶運(yùn)動(dòng)等。經(jīng)過(guò)器械訓(xùn)練，不僅鍛煉的學(xué)生的肌肉控制能力，還可提升學(xué)生的臨場(chǎng)反應(yīng)能力，使學(xué)生的核心力量得到顯著提升。

2.2 提升學(xué)生動(dòng)作力量的訓(xùn)練方法

考慮到鉛球運(yùn)動(dòng)除了考驗(yàn)學(xué)生的身體控制能力和鉛球投擲的動(dòng)作技巧，還對(duì)學(xué)生的肌肉力量和動(dòng)作力量提出了較高的要求。因此，在進(jìn)行核心力量訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)注重于對(duì)學(xué)生動(dòng)作力量的訓(xùn)練。主要方法包括，徒手動(dòng)作力量訓(xùn)練以及器械動(dòng)作力量訓(xùn)練兩種。徒手訓(xùn)練內(nèi)容包括，負(fù)重轉(zhuǎn)體，實(shí)心球前拋和屈膝持實(shí)心球仰臥起坐等，每個(gè)動(dòng)作項(xiàng)目各做15個(gè)。通過(guò)多次循環(huán)訓(xùn)練，學(xué)生的肌肉力量可得到顯著的提升。其中的實(shí)心球前拋也能夠鍛煉學(xué)生的腰腹部力量以及動(dòng)作力量，達(dá)成較好的核心力量訓(xùn)練目標(biāo)。器械訓(xùn)練指的是，借助瑞士球、彈力繩和海綿墊等來(lái)加強(qiáng)腰腹部力量以及動(dòng)作力量的訓(xùn)練主要訓(xùn)練方式包括在瑞士球上負(fù)重轉(zhuǎn)體以及在海綿墊上斜拉彈力繩等訓(xùn)練項(xiàng)目。器械訓(xùn)練的主要目的是借助運(yùn)動(dòng)器械創(chuàng)建不穩(wěn)定條件，使學(xué)生在不穩(wěn)定的情況下能夠保持良好的動(dòng)作力量，這可有效改善預(yù)備階段肌肉松弛的問(wèn)題，使學(xué)生的肌群調(diào)動(dòng)能力得到明顯提升。

3 加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練，提高高考考生鉛球成績(jī)的研究

3.1 案例研究

3.1.1 研究對(duì)象與方法

我校的10名男生體育生，在核心力量訓(xùn)練前分別對(duì)10名學(xué)生的原始核心力量評(píng)價(jià)指標(biāo)包括每分鐘仰臥起坐的數(shù)量和負(fù)重4kg后每分鐘仰臥起坐的數(shù)量進(jìn)行測(cè)試，并就核心力量訓(xùn)練前學(xué)生的原始鉛球成績(jī)進(jìn)行測(cè)試。

核心力量訓(xùn)練方法：（1）撐腰訓(xùn)練法。主要訓(xùn)練方法為，使學(xué)生處于雙膝屈曲體位，手持杠鈴盡可能拉大杠鈴與身體的距離，并且做軀干左右回旋動(dòng)作，盡可能加大回旋動(dòng)作的幅度，并且隨著訓(xùn)練的深入，可以適當(dāng)加快回旋速度。通過(guò)此種練習(xí)方法，可以引導(dǎo)學(xué)生將全身的力量集中于手部，使學(xué)生的投擲力量大大增加;（2）瑞士球練習(xí)法。即借助瑞士球來(lái)鍛煉學(xué)生的肌肉控制能力，使其在不穩(wěn)定的條件下，也可充分調(diào)動(dòng)肌肉全體，保持投擲的規(guī)范動(dòng)作，并且使鉛球投出之后，學(xué)生身體仍舊能夠保持平衡;（3）在健身球上做反向劃船動(dòng)作。首先，學(xué)生應(yīng)鍛煉在健身球上保持身體平衡，之后做反向劃船動(dòng)作，使其在不穩(wěn)定的條件下，也能夠具備較強(qiáng)的肌肉控制力以及肌肉爆發(fā)力，從根本上提升鉛球投擲距離。

3.1.2 核心力量訓(xùn)練前后的對(duì)比結(jié)果

經(jīng)為期一個(gè)學(xué)期的核心力量訓(xùn)練后，訓(xùn)練前后核心力量評(píng)價(jià)指標(biāo)與鉛球成績(jī)的對(duì)比結(jié)果見表1：

3.1.3 加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練，提高高考考生鉛球成績(jī)的策略分析

（1）核心力量訓(xùn)練與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練同期開展

為了能夠進(jìn)一步提升高考考生的鉛球成績(jī)，除了要加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練外，還不能忽視傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的重要性。這主要是由于傳統(tǒng)力量訓(xùn)練致力于對(duì)學(xué)生機(jī)體能力的鍛煉。而核心力量訓(xùn)練則可實(shí)現(xiàn)對(duì)學(xué)生肌肉群體的良好調(diào)動(dòng)。如果能夠使兩種訓(xùn)練模式同期開展，必定會(huì)使學(xué)生的身體素質(zhì)得到均衡發(fā)展，為今后參與體育項(xiàng)目奠定堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。具體而言，可在核心力量訓(xùn)練的同時(shí)，融入傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的內(nèi)容，即使核心力量訓(xùn)練與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練穿插進(jìn)行，同時(shí)提高學(xué)生的機(jī)體能力以及核心力量，促使肌肉力量以及鉛球投擲技巧能夠充分配合，以此來(lái)提升鉛球考試成績(jī)。

（2）創(chuàng)新核心力量訓(xùn)練方法

在開展核心訓(xùn)練工作時(shí)，切記要結(jié)合學(xué)生的身體發(fā)育特點(diǎn)以及心理特點(diǎn)明確核心訓(xùn)練的力度，以免對(duì)學(xué)生的肌肉造成損傷。在開展核心力量訓(xùn)練前，應(yīng)引導(dǎo)學(xué)生做好訓(xùn)練前的拉伸準(zhǔn)備工作，完成對(duì)于學(xué)生核心力量訓(xùn)練方案的編制工作，保障訓(xùn)練方案的可行性與科學(xué)性。尤其是在進(jìn)行機(jī)械訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)盡量選擇一些對(duì)學(xué)生機(jī)體傷害較小的運(yùn)動(dòng)器械。此后將核心力量訓(xùn)練劃分為多個(gè)階段，由淺及深，由簡(jiǎn)單到復(fù)雜的對(duì)學(xué)生展開力量訓(xùn)練。第一階段可以從靜力訓(xùn)練開始，即選擇一些能夠強(qiáng)化學(xué)生肌肉力量和機(jī)群力量的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如平板和卷腹訓(xùn)練等;第二階段，可以適當(dāng)引入運(yùn)動(dòng)器械，創(chuàng)造不穩(wěn)定因素來(lái)加強(qiáng)訓(xùn)練難度和訓(xùn)練負(fù)荷，進(jìn)一步強(qiáng)化學(xué)生的核心力量。例如，雙手拉彈力帶轉(zhuǎn)體以及雙手拉彈力帶上部提膝等項(xiàng)目;第三階段，可主要鍛煉學(xué)生的動(dòng)作力量，通過(guò)負(fù)重的方式來(lái)強(qiáng)化學(xué)生的動(dòng)作力量?？傊枰鶕?jù)學(xué)生的身體負(fù)荷能力科學(xué)制定核心力量訓(xùn)練方案，遵循由簡(jiǎn)單到困難的原則，逐步強(qiáng)化學(xué)生的核心力量，為鉛球運(yùn)動(dòng)奠定良好的基礎(chǔ)。

結(jié)束語(yǔ)：鉛球運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目與其他體育項(xiàng)目不同，除了會(huì)考驗(yàn)學(xué)生的投擲技巧還會(huì)考驗(yàn)學(xué)生的肌肉力量和肌肉控制能力。因此，以往所采用的力量訓(xùn)練方法無(wú)法對(duì)考試成績(jī)產(chǎn)生較大的影響。而核心力量訓(xùn)練則不同，可以通過(guò)合理的訓(xùn)練鍛煉學(xué)生的肌群控制能力和調(diào)動(dòng)能力，使學(xué)生在不穩(wěn)定因素的作用下也可保持穩(wěn)定狀態(tài)，保障投擲動(dòng)作的規(guī)范性和投擲角度的準(zhǔn)確性，對(duì)于高考鉛球成績(jī)的影響作用重大。

（作者單位：浙江省海寧中學(xué)）