探索自由泳肌肉耐力訓(xùn)練的不同陸上訓(xùn)練方法

蔡宇芯

本文運(yùn)用文獻(xiàn)法、專家訪談法對核心力量、上肢力量、下肢力量三個(gè)方面進(jìn)行了分析和提出訓(xùn)練方法。（1）不穩(wěn)定條件下的核心的靜力平衡性訓(xùn)練方法和負(fù)重實(shí)心球的核心訓(xùn)練方法，這幾種核心力量訓(xùn)練方法對于增強(qiáng)對身體的控制能力;有巨大幫助，可以使自由泳運(yùn)動(dòng)員在競賽中取得更優(yōu)異的成績（2）上肢訓(xùn)練時(shí)要注意肌肉在劃水階段是處于遠(yuǎn)固定的工作條件，訓(xùn)練動(dòng)作要符合劃水路線;（3）下肢訓(xùn)練時(shí)要注意肌肉在打腿時(shí)處于近固定的工作條件，進(jìn)行陸上訓(xùn)練時(shí)打腿幅度不應(yīng)該過大要符合水下打腿的幅度。

1 自由泳核心力量對項(xiàng)目的影響和訓(xùn)練方法

1.1 靜力平衡性的核心力量訓(xùn)練方法

運(yùn)動(dòng)員想在水中完成一系列動(dòng)作的基礎(chǔ)就是有一個(gè)穩(wěn)定的中軸，那么就需要加強(qiáng)中軸的穩(wěn)定性，為動(dòng)作發(fā)揮充分有效性，符合自由泳的耐力訓(xùn)練，制定訓(xùn)練計(jì)劃 2組平板支撐，每組2分鐘，要求肘貼波速球，雙腳踩在泡沫軸上，頭、肩、背、腰、腿處在同一個(gè)水平面上;是兩側(cè)各一組的側(cè)橋，每組1分30秒，要求面向一側(cè)，單肘撐波速球，雙腳在同一矢狀面上，頭、胸、腰、腿處在同一矢狀面上;是支撐背起兩頭起，每組2分鐘，要求平趴在瑜伽墊上，胸部和腿部盡可能離開地面。

1.2 運(yùn)用實(shí)心球訓(xùn)練提高核心力量的訓(xùn)練方法

屈腿抱球轉(zhuǎn)體每組一側(cè)20個(gè)做5組，要求仰臥姿勢，身體只有臀部可以接觸地面，膝蓋彎曲，每側(cè)轉(zhuǎn)體要求球接觸到地面;夾球仰臥兩頭起，每組20個(gè)做5組，要求身體仰臥姿勢，開始時(shí)手抓著球，做起時(shí)手和腳在最高點(diǎn)處把球轉(zhuǎn)移到雙腳直接加緊，直至下一個(gè)動(dòng)作手腳在最高點(diǎn)處再將球用手抓住;單側(cè)轉(zhuǎn)體拋球，每組20個(gè)一面做5組，要求仰臥姿勢身體只有臀部可以接觸地面，膝蓋彎曲，將球用力拋向?qū)?cè)的墻面，對側(cè)的墻面再反彈回來，循環(huán)20次。

2 上肢力量的訓(xùn)練的要求和方法

自由泳在游進(jìn)過程中上肢劃水時(shí)手是相對固定的，身體是相對運(yùn)動(dòng)的，所以上臂的運(yùn)動(dòng)方式屬于遠(yuǎn)固定的運(yùn)動(dòng)方式，這就要求我們針對自由泳主項(xiàng)的運(yùn)動(dòng)員，要注重其在遠(yuǎn)固定條件下進(jìn)行力量訓(xùn)練，這對于自由泳項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員成績的高效增長起著重要的作用。根據(jù)自由泳劃水路線和項(xiàng)目特點(diǎn)制定了3種上肢訓(xùn)練的訓(xùn)練方法 爬繩，每組至少一側(cè)12次動(dòng)作共5組，要求身體保持平穩(wěn)雙腿盤住繩子，每一次動(dòng)作要求最長的運(yùn)動(dòng)距離;正反手引體向上，正反手每組20次各5組，要求身體平穩(wěn)，直立拉起身體;斜板拉力，每側(cè)15次共5組要求符合游進(jìn)時(shí)的劃水路線身體保持在同一平面上。

3 下肢力量訓(xùn)練的要求和方法

自由泳在游進(jìn)過程中，下肢運(yùn)動(dòng)幅度較小，相對于身體是下肢在做運(yùn)動(dòng)，自由泳主項(xiàng)的運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)更多的要注意要練習(xí)近固定的工作條件下并且使大腿屈、小腿屈、伸的肌群的練習(xí)，這對運(yùn)動(dòng)員打腿力量和實(shí)效性起著至關(guān)重要的作用，也是科學(xué)訓(xùn)練中必不可少的環(huán)節(jié)。針對于自由泳項(xiàng)目的打腿路線和屬于近固定的工作條件，制定了三種針對自由泳項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的下肢力量訓(xùn)練的方法利用倒蹬訓(xùn)練器訓(xùn)練，每組20次，共5組，要求雙腿之間距離10厘米，兩只腳掌保持平行且在同一條水平線上，收腿時(shí)要求膝蓋彎曲到110°-120°，每一次動(dòng)作要求更加注重股四頭肌的發(fā)力;綁沙袋負(fù)重高抬腿，每側(cè)20次，共5組，要求核心收緊充分收縮后大腿抬起超過90°，完成動(dòng)作過程中要更加注重髂腰肌等使大腿屈的肌肉發(fā)力;器械坐姿腿屈伸，每組20次共5組，要求核心收緊，膝蓋穩(wěn)定，小腿的屈伸幅度要求在120°-180°，完成動(dòng)作中要更加注重股四頭肌發(fā)力。

4 結(jié)語

游泳項(xiàng)目的陸上訓(xùn)練在整個(gè)訓(xùn)練體系中有著舉足輕重的地位，教練員必須重視陸上訓(xùn)練，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員泳姿的特點(diǎn)，制定更科學(xué)、更系統(tǒng)的陸上訓(xùn)練計(jì)劃，陸上訓(xùn)練的成功不是一蹴而就的，需要教練員根據(jù)運(yùn)動(dòng)員自身身體情況的特點(diǎn)做出適當(dāng)?shù)脑鰷p，更加有效的完成訓(xùn)練計(jì)劃，達(dá)到訓(xùn)練目標(biāo)，另外陸上訓(xùn)練計(jì)劃的成效需要一個(gè)較長時(shí)間的系統(tǒng)訓(xùn)練才得以體現(xiàn)，教練員要系統(tǒng)的把控好陸上訓(xùn)練時(shí)間，從而讓運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)成績有更加明顯的提高。

（作者單位：北京體育大學(xué)）