淺談核心力量訓(xùn)練在原地推鉛球訓(xùn)練中的運用

王秀峰

根據(jù)原地推鉛球運動技術(shù)特點，從原地推鉛球最后用力技術(shù)動作鏈入手，增強運動鏈中的用力效率，將核心力量訓(xùn)練的理論和訓(xùn)練方法引入到日常原地推鉛球運動的專項訓(xùn)練中，實施核心力量訓(xùn)練，以增強學(xué)生核心肌肉群，豐富推鉛球運動專項力量訓(xùn)練方法和手段，使得運動鏈中的每個環(huán)節(jié)力量的產(chǎn)生、傳遞（疊加）和控制達到最佳化，增強最后用力的效果，提升原地推鉛球成績。

原地推鉛球作為高考必考科目，眾所周知影響推鉛球的因素主要是出手時的“三度”既出手初速度、出手角度和出手高度。而影響和決定“三度”的基礎(chǔ)除了技術(shù)動作外，主要還有力量的大小、動作的連貫性及力量的傳遞效率。從帶體育術(shù)科高考多年的經(jīng)驗分析總結(jié)中，高考原地推鉛球最大的問題出現(xiàn)在最后用力環(huán)節(jié)，上下肢力量傳遞（疊加）出現(xiàn)問題，既在原地推鉛球運動過程中，運動鏈出現(xiàn)問題。

谷化錚認為，所有運動的運動鏈都是以核心肌群為中心，強有力的核心肌群是原地推鉛球的最后用力的保障。

1 核心肌群與核心力量

從運動訓(xùn)練的領(lǐng)域眾多學(xué)者認為，人體核心部位是從胸骨或肩關(guān)節(jié)到上部大腿。黎涌明、于洪軍指出核心肌群主要有盆帶肌、大腿肌、背肌、腹肌、膈肌。每個肌群由不同的淺肌和深肌組成，從而形成一個強有力的整體核心肌肉群。

而針對核心部位的肌群力量訓(xùn)練法及核心力量，已在不同類別的體育項目的訓(xùn)練和教學(xué)中運用，在運動中起到了穩(wěn)定人體的核心部位、控制重心運動、傳遞上下肢力量，取得了顯著的效果。

2 原地推鉛球動作鏈分析

原地推鉛球運動的發(fā)力過程是擁有整個動力傳導(dǎo)鏈既運動鏈的動作，是一個力量有效傳遞疊加的過程。在投擲過程中，我們的力量從原地站立的前腳掌—小腿-大腿-髖-腰-軀干-肩-大臂-小臂-手的整個運動傳導(dǎo)鏈條，髖、腰、軀干為主體的核心力量群在這一傳導(dǎo)過程中起到承上啟下的支撐、傳導(dǎo)的重要作用，要獲得最大力量作用于鉛球上，除了背闊肌、腹肌、斜肌、臀肌參與外，還需要更多的肌肉群協(xié)同用力。

原地推鉛球無水平位移速度，必須依靠腿部的瞬時蹬力，軀干呈扭緊，左髖到左肩的連線為軸做有力加速旋轉(zhuǎn)動作.通過蹬、轉(zhuǎn)、撐、挺、推、撥連貫動作，通過核心肌群的收縮，使得腿部的蹬力和預(yù)先扭緊的軀干，經(jīng)過核心肌群有效傳導(dǎo)，爆發(fā)式向投擲方向轉(zhuǎn)動，為鉛球最后加速用力創(chuàng)造條件。

3 核心力量訓(xùn)練在原地推鉛球訓(xùn)練中的作用

3.1 核心訓(xùn)練可以增強推鉛球運動鏈中核心部位肌群的穩(wěn)定性

強有力的核心肌肉群的參與，可協(xié)調(diào)用力維持身體的平衡和穩(wěn)定，為推鉛球的過程中蹬、轉(zhuǎn)、送、抬、挺、撐、推、撥等技術(shù)環(huán)節(jié)，創(chuàng)造正確的運動姿勢和運動軌跡，為最后用力提供良好條件。穩(wěn)定的動作技術(shù)能保障鉛球的運動軌跡的正確合理性。而這橋梁和紐帶作用，正是原地推鉛球最后用力的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。

3.2 可以使核心部位的力量更高效、更協(xié)調(diào)地向最后用力傳遞

縱觀原地推鉛球的問題是出現(xiàn)在最后用力環(huán)節(jié)及上下肢力量傳遞（疊加）問題，而原地推鉛球的運動鏈是腳掌的開始發(fā)力到最后的手指撥球的一連串力量鏈接，離不開腰腹核心肌肉上下肢力量傳遞橋梁作用，核心肌群通過收縮離心旋轉(zhuǎn)形成的力量，同時通過軀干的擰轉(zhuǎn)還能發(fā)揮持續(xù)加速發(fā)力，力量才能通過運動鏈而得到有效地傳遞，減少在推鉛球過程中運動低效和能量泄漏，更高效的最后用力傳遞到鉛球上。

4 核心力量訓(xùn)練在原地推鉛球訓(xùn)練中的訓(xùn)練方法

4.1 基礎(chǔ)訓(xùn)練階段（靜力性穩(wěn)定練習(xí)）

主要進行一些靜力性訓(xùn)練，針對核心肌群的肌肉力量進行初步練習(xí)，以穩(wěn)定狀態(tài)練習(xí)為主，對核心肌群的屈曲、旋轉(zhuǎn)、伸展、側(cè)屈等練習(xí)，要針對學(xué)生身體核心部位的練習(xí)。讓學(xué)生能夠體會到核心肌群的主動用力。如站立提膝、卷腹訓(xùn)練、仰臥挺骻撐橋、俯臥平板支撐、側(cè)向拱橋、兩頭起等等，

4.2 鞏固提高階段（靜力性不穩(wěn)定核心訓(xùn)練）

目的是加強軀干核心部位深層肌肉練習(xí)，進一步增強核心肌群部位的靈活性、穩(wěn)定性。在非穩(wěn)定狀態(tài)下，提高參與原地推鉛球最后用力過程中核心肌群的爆發(fā)力，提高身體的穩(wěn)定控制力，刺激深層小肌群。主要運用一些簡單器械，引入不穩(wěn)定因素增加難度、次數(shù)、方式、訓(xùn)練的負荷，如各種針對性拉皮帶、瑞士球的各部位練習(xí)，

4.3 動力性練習(xí)階段（核心爆發(fā)力）

主要采用一些動力性練習(xí)，適當增加難度、訓(xùn)練負荷、循環(huán)次數(shù)。如杠鈴片對角線劈砍練習(xí)、繩索軀干旋轉(zhuǎn)、俯臥背轉(zhuǎn)起等等。

4.4鞏固和提高核心力量爆發(fā)力訓(xùn)練階段（引入不穩(wěn)定因素的訓(xùn)練階段）

主要對腰、腹、臀髖等部位的小深肌肉群訓(xùn)練，采用循環(huán)訓(xùn)練法。提高核心深層肌肉力量，提高核心爆發(fā)力。如瑞士球持實心球仰臥起坐、坐瑞士球負重轉(zhuǎn)體等。充分利用常用的器械瑞士球、拉力帶等進行針對訓(xùn)練。

5 結(jié)論與建議

訓(xùn)練實踐證明，將核心力量訓(xùn)練的理論和訓(xùn)練方法引入到日常原地推鉛球運動的專項訓(xùn)練中，可增強學(xué)生核心肌肉群，能起到有效傳遞和銜接上下肢力量，豐富推鉛球運動專項力量訓(xùn)練方法和手段，在提升原地推鉛球運動能力中，起著積極重要作用。

在原地推鉛球訓(xùn)練中，進行的核心訓(xùn)練內(nèi)容和方法，應(yīng)從根本上去識別核心力量，采取科學(xué)、高效的訓(xùn)練方法與手段。

（作者單位：廣東省佛山市順德區(qū)龍江中學(xué)）