非穩(wěn)態(tài)模式下足球運動核心力量素質(zhì)訓練方法述評

劉姚成

足球作為世界上影響力最大、觀賞性最強、盈利最多的體育項目，隨著足球運動的發(fā)展，想要想在比賽中獲得勝利，除了高強度身體對抗、高超的技戰(zhàn)術水平和過硬的心理素質(zhì)等特點外，運動員的體能逐漸成為主導比賽走向，而核心力量則是調(diào)控運動員體能各素質(zhì)高效率運作的關鍵因素。在當今足球空前發(fā)展的鼎盛時期，運動員良好的核心力量是支撐其完成比賽的重要條件，所以日常訓練中運動負荷安排的科學性和核心力量訓練的系統(tǒng)性將會成為當下足球運動所需要解決的當務之急。

1 核心力量的釋義

核心力量是指核心肌群在穩(wěn)定人體中心、產(chǎn)生和傳遞力量的基礎上，以發(fā)展神經(jīng)支配與控制能力、功能與協(xié)調(diào)能力以及本體感受性能力等為主要目的而表現(xiàn)出來的力量能力。根據(jù)核心力量在運動訓練和競賽中的作用不同，將核心力量分為核心穩(wěn)定性力量、核心養(yǎng)護性力量和核心專門性力量。

2 核心力量的分類

核心力量主要分為核心穩(wěn)定性力量和核心專門性力量。核心穩(wěn)定性力量是核心協(xié)調(diào)專門性力性力量的基礎，其包括動態(tài)穩(wěn)定性力量、靜態(tài)穩(wěn)定性力量和養(yǎng)護性力量。

3 核心力量素質(zhì)的影響因素

影響核心力量的因素一般有以下幾個方面：人體的柔韌、平衡、協(xié)調(diào)等基本身體素質(zhì)指數(shù);及核心部位的肌肉力量、肌纖維類型、韌帶的柔韌性、神經(jīng)支配的調(diào)動等方面。以上幾種影響因素都是人體的綜合素質(zhì)能力的構成因素，由此可見，身體的綜合素質(zhì)能力的強弱決定了運動員核心力量的優(yōu)劣。除了以上因素，運動員的年齡、性別、遺傳性狀等因素對核心力量的強弱也具有一定的影響，例如，運動員年齡越大核心力量越強，而且男性要優(yōu)于女性。

4 足球運動員核心力量素質(zhì)訓練的方法

4.1 徒手力量訓練方法

徒手訓練是指在運動員進行核心力量訓練時，不借助任何運動器械，完全利用自身體重，通過減少支撐點、增大力矩等方式所進行的核心力量訓練。

4.1.1 非穩(wěn)態(tài)下靜力性練習方法

具體指運動員在支撐面相對不穩(wěn)定的狀態(tài)下，運用瑞士球、彈力帶、平衡板等訓練器械，對身體進行四肢遠固定支撐，在采用俯臥撐、背橋、俯臥舉腿等訓練動作來訓練，每個動作可以保持15s-90s左右，相應的訓練負荷和訓練動作組合可根據(jù)運動員自身的體能狀況進行安排和靈活調(diào)整，在具體訓練過程中，可采用單一的動作重復多組，也可以采用一定的動作組合，建立大循環(huán)訓練模式合理安排組與組、循環(huán)與循環(huán)之間的訓練間歇。此訓練方法在發(fā)展運動員核心力量的同時，還通過多肌群的協(xié)調(diào)發(fā)力，一定程度上對運動員的神經(jīng)和本體感覺也起到相應鍛煉的效果。

4.1.2 非穩(wěn)態(tài)下動力性練習方法

該方法相對于非穩(wěn)定狀態(tài)下的靜力性練習的相同之處在于二者采用的訓練器械、動作組合方式、循環(huán)間歇、身體重心變化等;二者不同之處在于，動力性練習是通過訓練器械將身體近固定，通過移動四肢或者軀干等動作來完成相應的訓練，具體的動作包括：瑞士球仰臥舉腿、彈力帶牽引踝關節(jié)健步蹲等。

4.2 自由力量訓練方法

自由力量訓練具體是指運動員在訓練過程中采用自由重量器械，在一定的動作基礎上，利用肢體在無固定運動軌跡的狀態(tài)下而進行的核心力量性訓練。

4.2.1 非穩(wěn)態(tài)下閉鎖式自由力量練習方法

運動員利用肢體將身體置于遠端固定，在支撐面不穩(wěn)定的狀態(tài)下，在器械的輔助下，進行多關節(jié)協(xié)同發(fā)力的力量訓練方法。具體指讓運動員在不穩(wěn)定的支撐面上雙腳或單腳站立，通過身體負重的方式所進行的蹲起、推拉、旋轉(zhuǎn)的練習，例如，手持啞鈴單腿蹲起、平衡盤負重蹲起等。可根據(jù)運動員自身情況選擇合適的動作組合建立訓練模式，科學地把握間歇時間，力求最佳訓練效果堆積。不穩(wěn)定支撐面可選用瑞士球、懸吊繩、波速球等。

4.2.2 非穩(wěn)態(tài)下開放式自由力量練習方法

運動員可通過瑞士球等不穩(wěn)定平面，采用仰臥或者正坐等方式，將自己處于近固定的運動鏈狀態(tài)下，運用器械作多關節(jié)參與的力量訓練，具體可手持器械做一些內(nèi)收外展、旋轉(zhuǎn)、抬起遠端支撐腳等動作。例如：瑞士球坐姿持器械俄羅斯轉(zhuǎn)體、仰臥瑞士球持器械俄羅斯轉(zhuǎn)體等。

以上兩種訓練方法主要適用于核心機群能力較為穩(wěn)定或者運動能力較高的運動員，經(jīng)過前期相應的核心力量訓練，基本上掌握了一定的核心力量訓練的方法，其核心力量也有了一定的發(fā)展，可以在非穩(wěn)定狀態(tài)下可以手持器械完成一些單一技術或一定組合的力量練習，并且具有在此訓練過程中可以很好的控制身體重心、平衡等能力，保證正確的身體軀干姿勢，增加身體協(xié)調(diào)能力。

5 總結

在越來越強調(diào)體能的現(xiàn)代足球理念下，核心力量作為運動員體能的核心要素，設計訓練時，應與足球?qū)ｍ梽幼骶o密結合，在不同階段，應根據(jù)運動員的競技水平、技術特點相應的設計不同的訓練內(nèi)容，還可在訓練中穿插足球運動員所需靈敏、柔韌、協(xié)調(diào)等運動素質(zhì)的練習，在發(fā)掘運動員潛能的同時，使運動員獲得全面發(fā)展。

（作者單位：云南大學體育學院）