小學(xué)籃球體能訓(xùn)練的有效策略和方法

邊奕豪

籃球是一種深受人們喜愛的競技性運(yùn)動，在運(yùn)動事業(yè)中有著重要地位。在籃球技術(shù)不斷創(chuàng)新的同時，籃球運(yùn)動開始向著社會化、產(chǎn)業(yè)化、科學(xué)化方向發(fā)展，這表明籃球運(yùn)動前景十分廣闊。為了讓籃球訓(xùn)練健康、良好地發(fā)展，從基礎(chǔ)抓起、娃娃抓起顯得十分關(guān)鍵。小學(xué)階段籃球訓(xùn)練需要考慮學(xué)生的身體素質(zhì)情況，選擇更有效、科學(xué)的訓(xùn)練方法。

1 小學(xué)籃球體能訓(xùn)練的意義

小學(xué)籃球訓(xùn)練中，體能訓(xùn)練屬于重要構(gòu)成，是必不可少的條件。體能訓(xùn)練有著其他項(xiàng)目所無法替代的意義。小學(xué)籃球體能訓(xùn)練主要有四個價值。首先科學(xué)的體能訓(xùn)練方式才能提升學(xué)生身體素質(zhì)，進(jìn)而讓學(xué)生以出色的體能發(fā)揮籃球技術(shù)應(yīng)有效果。其次，扎實(shí)的體能素質(zhì)能夠讓學(xué)生盡可能真正展現(xiàn)自己的身體素質(zhì)能力。另外，體能素質(zhì)關(guān)系到學(xué)生的身體水平，能夠減少學(xué)生身體受損問題的發(fā)生。最后，學(xué)生體能素質(zhì)和其心理狀態(tài)直接掛鉤。身體素質(zhì)過硬，能夠讓學(xué)生保持自信與良好的心理狀態(tài)，從容應(yīng)對賽場中的各種情況的發(fā)生。

2 小學(xué)籃球體能訓(xùn)練注意事項(xiàng)

2.1 牢牢結(jié)合體能與技術(shù)訓(xùn)練

之所以開展訓(xùn)練活動，為的是在比賽中獲得更好的成績，順利完成比賽。也就是說體能訓(xùn)練很重要，但不是唯一訓(xùn)練目標(biāo)，只是籃球訓(xùn)練中的重要部分。小學(xué)籃球比賽中，體能訓(xùn)練需要配合專項(xiàng)訓(xùn)練，這樣才能最大化展現(xiàn)體能訓(xùn)練價值與意義。訓(xùn)練中，需要讓體能訓(xùn)練與戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練融為一體，按照選手身體素質(zhì)情況訓(xùn)練，應(yīng)協(xié)調(diào)體能與戰(zhàn)術(shù)，這樣才能獲得更好的訓(xùn)練效果。

2.2 關(guān)注訓(xùn)練恢復(fù)

小學(xué)籃球體能訓(xùn)練的時候，假設(shè)學(xué)生沒有出現(xiàn)身體疲憊的問題，表示此次訓(xùn)練效果不達(dá)標(biāo)，沒有獲得最佳的訓(xùn)練效果。假設(shè)體能訓(xùn)練讓學(xué)生十分疲憊，但沒有配備恢復(fù)措施，則不利于選手的身體健康成長。體能訓(xùn)練需要配合合理、有效的恢復(fù)手段，這樣才能可持續(xù)訓(xùn)練，獲得更好的訓(xùn)練效果。

3 小學(xué)籃球運(yùn)動員體能訓(xùn)練方法

3.1 力量訓(xùn)練

在小學(xué)籃球體能訓(xùn)練中，力量訓(xùn)練是最基礎(chǔ)的內(nèi)容。力量訓(xùn)練中，教練使用不斷增加運(yùn)動量的方式鍛煉學(xué)生的肌肉力量，強(qiáng)化學(xué)生的神經(jīng)系統(tǒng)指揮能力。此外教練還可以使用速度力量訓(xùn)練的方法，該方法包括負(fù)重訓(xùn)練與不負(fù)重訓(xùn)練兩種類型。負(fù)重訓(xùn)練的時候，合理控制負(fù)重強(qiáng)度。通常來說，負(fù)重強(qiáng)度為本人力量極限的60%左右。應(yīng)統(tǒng)籌兼顧速度與力量，協(xié)調(diào)發(fā)展二者才能獲得更好的訓(xùn)練效果。不負(fù)重訓(xùn)練的鍛煉對象主要是速度與下肢力量，能夠克服身體的體重壓力，從而增強(qiáng)身體力量。常見方法包括跳深與跳臺階，跳深如圖1所示。

讓身體的速度與上肢力量達(dá)標(biāo)。耐力訓(xùn)練的時候，為了提高學(xué)生的耐力素質(zhì)，一般使用可以提高學(xué)生攝氧、用氧、輸氧的訓(xùn)練手段，讓學(xué)生能夠平衡身體內(nèi)部的脂肪和糖元含量，提升學(xué)生肌肉支撐力。另外教練訓(xùn)練的時候，負(fù)荷法也是很不錯的方法，能夠提高學(xué)生有氧代謝能力。應(yīng)搭配使用間歇負(fù)荷法，即將有氧與無氧結(jié)合到一起。

3.2 敏捷度訓(xùn)練

看起來簡單地籃球運(yùn)動，對學(xué)生的敏捷度卻有著很高的要求。敏捷度主要表現(xiàn)為空中對抗、上籃、運(yùn)球、傳接球等?；@球訓(xùn)練的時候，需要教練使用有效且科學(xué)的方法，提升學(xué)生身體素質(zhì)與敏捷性。讓學(xué)生擁有更強(qiáng)大的反應(yīng)速度、敏捷性與爆發(fā)力。良好的關(guān)節(jié)韌性與肌肉彈性才能支持學(xué)生協(xié)調(diào)身體素質(zhì)。

敏捷度訓(xùn)練的時候可以從下述角度切入。首先分解籃球的技術(shù)動作，將其分為多個動作步驟，不同動作配合不同戰(zhàn)術(shù)，以此培養(yǎng)學(xué)生球感。其次使用專項(xiàng)移動訓(xùn)練，比如帶球過障礙、運(yùn)球跑圈等，提高學(xué)生身體配合能力，讓學(xué)生的身體能夠保持平衡。如上籃動作強(qiáng)調(diào)上肢與腳步的完美配合，需要多訓(xùn)練才能熟悉與掌握。最后使用梯繩訓(xùn)練，提高學(xué)生靈敏度，尤其是移動速度與反應(yīng)速度，創(chuàng)造更多得分機(jī)會。

3.3 爆發(fā)力訓(xùn)練

籃球訓(xùn)練中彈跳力訓(xùn)練同樣是很重要的內(nèi)容，屬于綜合性項(xiàng)目。訓(xùn)練中，需要教練把握、協(xié)調(diào)力量與速度的關(guān)系，將以上種種和籃球訓(xùn)練結(jié)合到一起，將重點(diǎn)放在學(xué)生下肢力量訓(xùn)練，增強(qiáng)爆發(fā)力。眾所周知，爆發(fā)力隨意性比較突出。比如彈跳的時候，學(xué)生需要將速度與高度控制在合適范圍，根據(jù)時機(jī)彈跳。所以應(yīng)當(dāng)設(shè)置各種各樣的情境，讓學(xué)生能夠在不同的情境中熟悉彈跳要求，鍛煉爆發(fā)力。

小學(xué)階段的籃球訓(xùn)練，必須重視體能訓(xùn)練。教練需要明確體能訓(xùn)練重要性，增加體能訓(xùn)練占比。教練需要充分把握訓(xùn)練規(guī)律，在訓(xùn)練期間給予合理、正確、科學(xué)指導(dǎo)，保障訓(xùn)練質(zhì)量與規(guī)范性。讓學(xué)生以均衡、健康的身體素質(zhì)迎接挑戰(zhàn)與比賽。

（作者單位：甘肅省慶陽市北京師范大學(xué)慶陽附屬學(xué)校）