田賽投擲項目中核心力量訓練的意義與方法探究

任利軍

中圖分類號：G824? ?文獻標識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2021）02-057-02

摘? 要? 田賽投擲項目發(fā)展歷史悠久，有較為成熟的訓練體系。近年來我國投擲項目在奧運會、世錦賽中的成績并不突出，這也加劇了投擲項目訓練質量提升的緊迫性。核心力量訓練可以強化運動員的軀干穩(wěn)定性、提升四肢的協(xié)調性，對投擲項目取得優(yōu)異成績至關重要。本文在分析田賽投擲項目中進行核心力量訓練的意義的基礎上，明確了核心力量訓練的重點和方向，提出了田賽投擲項目核心力量訓練的方法與對策，以期能為投擲項目核心力量訓練提供參考。

關鍵詞? 田賽? 投擲項目? 核心力量? 訓練方法

投擲項目發(fā)展歷史悠久，是經(jīng)幾千年演變的傳統(tǒng)體育運動。田賽的投擲項目主要包括鉛球、標槍、鐵餅、鏈球等。與跳、跑類運動不同，投擲項目具有一定的趣味性，因此也頗受青少年運動員所喜愛。投擲動作要求可控、協(xié)調、連貫，投擲項目對運動員的全身協(xié)調性有極高要求，是一項展現(xiàn)更強肌肉力量的運動。核心力量，指肩關節(jié)以下、髖關節(jié)以上這一區(qū)域的力量展現(xiàn)，包含背部、脊柱、腹部、髖部、骨盆等部位幾十塊肌肉力量，控制軀體重心、力量傳導等功能。核心力量區(qū)是運動中整體發(fā)力的主體，承接上下肢活動發(fā)力。在田賽投擲項目中，核心力量起著至關重要的作用，其關系著運動員是否能夠使肌群工作效率最大程度地發(fā)揮，同時還能優(yōu)化運動員的協(xié)調神經(jīng)系統(tǒng)，使投擲技術動作的連貫性、協(xié)調性、控制性得到加強，達到發(fā)力協(xié)調一致的投擲效果。核心力量訓練對于田賽投擲項目優(yōu)異成績的取得、對于投擲項目的長遠發(fā)展意義重大，研究田賽投擲項目中核心力量訓練的方法，提升運動員核心力量訓練效果，可以為投擲項目訓練提供參考依據(jù)，提升田賽投擲項目訓練水平。

一、田賽投擲項目中進行核心力量訓練的意義

對于田賽投擲項目，核心力量訓練情況是影響運動員成績提升的一項關鍵因素。投擲項目發(fā)力時，運動員身體的重心作用明顯，力量由髖部經(jīng)腿部、腳部傳導至地面，再反作用形成支撐力，傳回髖部，背部、腹部、肩、盆骨、脊柱等部位肌肉群共同作用，及至臂部、手，最后做出投擲動作。這是一個較為復雜的發(fā)力過程，其力量大小、控制情況、各部位協(xié)調情況影響著投擲效果。核心力量部位在力量傳導過程中起著關鍵性作用，只有運動員的核心力量足夠強大，并順利轉化成四肢力量，配以投擲技術，才能取得田賽投擲項目的好成績。

總之，進行核心力量訓練可以增強運動員軀干部位的穩(wěn)定性，幫助做好運動中的重心控制，并承接傳遞上下肢力量。進行核心力量訓練，有利于提升田賽投擲運動員的身體協(xié)調性，提升身體的控制能力，契合了投擲項目運動要求，為取得優(yōu)異的競技成績提供保障。

二、田賽投擲項目核心力量訓練的重點與方向

田賽投擲項目中對核心力量的訓練必須把握好著重點，明確訓練的方向。除根據(jù)運動員自身情況確定訓練重點內容、根據(jù)不同項目情況進行訓練調整外，有一些素養(yǎng)和能力是田賽投擲項目運動員必須予以重視并堅持訓練完成的。為此，只有把握住核心力量訓練的重點和方向，才能取得契合投擲項目特點的核心力量需要。

（一）訓練協(xié)調性與穩(wěn)定性

身體的協(xié)調與穩(wěn)定是投擲項目核心力量訓練的重要內容。腰部、骨盆、髖部所組成的聯(lián)合結構的穩(wěn)定性即核心穩(wěn)定性。獲得核心穩(wěn)定性是核心力量訓練與常規(guī)力量訓練最大的區(qū)別。不同于常規(guī)力量訓練通過單純的對抗阻力達到增強肌肉力量的方式，投擲項目核心力量訓練要以不穩(wěn)定的環(huán)境、器械、動作來達到增強重心穩(wěn)定性的效果。例如，利用瑞士球進行的腰、腹平衡力的訓練，在俯臥撐動作中做四肢輪換抬起、四點支撐與三點支撐轉換的訓練，即通過訓練過程中使力的作用點在不穩(wěn)定的支撐平面上的形式，讓核心肌群必須發(fā)揮功能來穩(wěn)定身體，進而增強核心肌群力量。運動員訓練中要集中精力，通過多次重復的練習使思維反應迅速，使神經(jīng)系統(tǒng)與肌肉控制協(xié)調，在核心力量素質得以提升的同時，協(xié)調性潛能得到發(fā)掘，進而提升身體協(xié)調性。

（二）注重最后用力技術分析，促進核心力量作用

田賽投擲項目教學與訓練中，最后用力技術的作用十分關鍵，一直以來也格外得到重視。通常教師或教練員會對最后用力技術進行分步講解，著重介紹運動員不理解的動作或技術細節(jié)。然后再逐步分解教學后再對整套動作進行完整練習，此時則要重視動作連貫、流暢的發(fā)揮。在最后用力技術分析中，難點是力的傳導，這是因為力的傳導是不可見的，是在運動員身體肌群、深層肌肉間進行傳遞的。要使最后用力技術得到充分發(fā)揮，在日常技術訓練中必須加入核心力量作用過程的內容。通過投擲動作整體的反復練習，體驗核心力量作用機理，使核心力量得到最大發(fā)揮，又與投擲動作完全契合，進而取得最佳投擲效果。

（三）準確定位，做高效率的訓練

準確定位是指根據(jù)運動員的自身情況，明確其所需要側重訓練的肌群部位，選擇適合的訓練手段、訓練器械以及訓練時間和地點，有針對性地進行準確的目標訓練，提升訓練部位的肌肉力量，提升訓練效率。在田賽投擲項目核心力量訓練中，要根據(jù)運動員的生理特點和體質水平，把握好訓練負荷量，找到適合的負荷臨界點，在允許的范圍內做有用功。尤其是深層肌肉的鍛煉，訓練要達到有效時長才能刺激深層肌肉群作用?？傊?，找準力量訓練部位和訓練方式，科學合理地安排訓練負荷，做高效率的力量訓練，才能得到更好的訓練效果。

三、田賽投擲項目核心力量訓練的方法與對策

田賽投擲項目核心力量訓練要達到預期目標、取得良好效果，應從訓練重點、訓練模式、訓練效果評價等多角度考慮，選擇適合的方式方法進行科學有效的訓練。

（一）以“不穩(wěn)定”訓練，強化核心力量

在投擲動作過程中，核心力量與穩(wěn)定性情況決定了給四肢傳遞加速能力的情況。以推鉛球為例，整套動作用時很短，對肌肉反應速度、協(xié)調性要求都很高，核心力量密切關系著姿勢調整和身體核心部位的平衡穩(wěn)定能力。在一般的力量訓練中，常以四肢的大肌肉群為重點，當然這種訓練可以有效提升手臂和腿部肌肉力量，但對于脊柱周圍、腰部、腹部、髖部、盆骨等部位的肌肉力量訓練效果不明顯，尤其是深層肌肉甚至不能得到有效刺激，更不能提升其肌肉力量。不穩(wěn)定訓練，即在訓練過程中人為設置訓練環(huán)境的不穩(wěn)定性，增加身體阻力的訓練。當前，一些利于開展不穩(wěn)定訓練的體育器械已越來越常見，利用這些器材進行訓練可以有效提升訓練效率。例如，以瑞士球、平衡球輔助進行的針對性練習，健身球向后劃動、懸垂乳膠帶支撐屈伸訓練、振動儀器練習等。在不穩(wěn)定環(huán)境下進行核心力量訓練，有利于促進軀體核心穩(wěn)定性，使訓練效果事半功倍。

（二）拓寬投擲項目教學與訓練的思路，優(yōu)化訓練效果

傳統(tǒng)投擲項目訓練采用重復動作訓練模式，同一個動作重復很多次可以起到熟練和強化的效果，但往往讓人感覺單調、乏味，甚至在心理上產(chǎn)生反感。如果持續(xù)使用這種方式進行訓練，運動員易產(chǎn)生心理疲勞，對訓練提不起興趣，則很難取得令人滿意的訓練效果。因此，在投擲項目教學與訓練中，應拓寬思路，探索引入多種教學模式和教學方法。例如，在投擲項目教學與訓練中引入游戲法，在訓練中置入游戲，使投擲訓練更具活力，激發(fā)運動員練習的積極性。另外，以快樂為引導的投擲游戲，可以讓參與者在輕松的氛圍中掌握投擲技術。教練員可以有針對性地發(fā)明一些二人或多人游戲，如以球為道具的二人壓肩游戲，可以有效促進腰腹力量的鍛煉。

（三）注重肌群的協(xié)同訓練，開展多體姿練習

產(chǎn)生核心力量的肌肉的排列方式有縱向、橫向或不規(guī)則方向三種，因此要獲得最強核心力量應確保三種排列方式的肌肉都訓練到。一般的力量訓練多是對縱向排列肌群有較好的鍛煉效果，橫向或不規(guī)則排列的肌群訓練成效較小。而單一方向的訓練，會使對抗肌、固定肌、中和肌等核心肌群產(chǎn)生張力不均衡，反而降低的肌肉力量，造成訓練中的瓶頸。因此，投擲項目核心力量訓練應力求將人體置于三維空間，使各部位協(xié)同動作，針對性地采用多種身體動作姿勢對核心力量肌群進行全面鍛煉。利用旋轉、屈伸、斜向的訓練動作結合常規(guī)訓練，使各個方向的肌群都得到訓練。

（四）關注運動員心理素質的提升，加強訓練韌性

運動員的心理素質對突出狀況的應變能力、毅力、情緒控制力等都會影響訓練效果。一個心理素質過硬、情緒穩(wěn)定的運動員，其臨場發(fā)揮也會更好。尤其在賽場上，因為心理素質差而失敗的例子比比皆是，一些運動員平時表現(xiàn)優(yōu)異，到臨場發(fā)揮卻差強人意，甚至有的人會因緊張產(chǎn)生肌肉痙攣，嚴重影響比賽。因此，在投擲項目核心力量訓練過程中要著意加入一些激發(fā)心理潛質、提升心理素質的訓練，使核心力量訓練在外界干擾下也能順利進行，并取得鍛煉效果。

四、結語

核心力量是人體核心部位的肌肉產(chǎn)生力量的能力，其以保持重心穩(wěn)定性、與四肢進行力量傳遞為主要目的。核心力量訓練主要是對核心肌群的訓練，通過核心力量訓練可以提高運動員的投擲項目成績。投擲項目運動過程中，運動員的核心力量越強，傳遞給四肢的加速能力越多，越容易取得好成績。田賽投擲項目核心力量訓練應以訓練協(xié)調性與穩(wěn)定性、注重最后用力技術分析、促進核心力量作用、準確定位進行高效率的訓練等為重點和方向。為此，教練應從引入不穩(wěn)定性訓練、拓寬投擲項目教學與訓練的思路、注重肌群的協(xié)同訓練、關注運動員心理素質的提升等方面著手，積極改進投擲項目核心力量訓練的方式方法。此外，還應在核心力量訓練中融力量、技術、心理素質提升于一體，利用其相互影響的作用，優(yōu)化投擲項目核心力量訓練效果，最終為田賽投擲項目運動員的成績提升奠定基礎。

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內蒙古工業(yè)大學體育教學部