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    跨越式跳高拉伸練習(xí)四則

    2021-08-29 01:45:38何慶
    中國學(xué)校體育 2021年8期
    關(guān)鍵詞:欄架壓腿左腿

    以水平四學(xué)生《跨越式跳高》教學(xué)為例,分別對準(zhǔn)備部分、基本部分和結(jié)束部分的拉伸練習(xí)進(jìn)行闡述。

    一、準(zhǔn)備部分——動態(tài)拉伸+

    PNF拉伸

    一般準(zhǔn)備部分的拉伸方式為動態(tài)拉伸+靜態(tài)拉伸的組合方式,但不足以滿足跨越式跳高對髖關(guān)節(jié)活動范圍、大腿肌群的肌肉彈性等要求。因此在初二年級《跨越式跳高》的準(zhǔn)備部分,筆者設(shè)計(jì)動態(tài)拉伸+PNF拉伸的階梯式拉伸組合方式,將一個動態(tài)拉伸作為拉伸基礎(chǔ),兩個PNF拉伸則起到對拉伸效果進(jìn)一步鞏固的作用。

    (一)動態(tài)拉伸“跪撐—上舉”

    以弓步跪撐姿勢開始(左腳在前),右膝跪于墊上,雙手放于腰間,然后雙臂上舉、后仰,最后身體重心后移,左腿伸直,腳尖回勾,坐于右腳后跟(圖1-1~圖1-3)。右側(cè)拉伸方法類似,左右腿交替進(jìn)行,動態(tài)循環(huán)拉伸。建議拉伸10~20次,可根據(jù)學(xué)生自身能力調(diào)整拉伸次數(shù)。

    (二)PNF拉伸

    1.“仰臥—后拉”。2名學(xué)生為1組相互壓腿,學(xué)生A仰臥于墊上,右腿伸直抬起,學(xué)生B跪于墊上,雙手扶在學(xué)生A的腰部,同時將其腿放于肩上,到達(dá)極限后,學(xué)生A向反方向用力對抗10s,學(xué)生B繼續(xù)向前壓,達(dá)到極限后,學(xué)生A再向反方向用力對抗10s,學(xué)生B再向前壓,反向?qū)?0s(圖1-4~圖1-6)。前移的程度要根據(jù)學(xué)生的能力決定,該階段壓腿建議在集中學(xué)習(xí)后進(jìn)行,從而保證拉伸的安全性。

    2.髖關(guān)節(jié)外展。學(xué)生A坐于墊上,雙腳掌心相對,放于體前,學(xué)生B跪于墊上(學(xué)生A前方),雙手壓在學(xué)生A膝關(guān)節(jié)處,第一次壓到極限后,學(xué)生A反向?qū)?0s,然后學(xué)生B向下壓,學(xué)生A再反向?qū)?0s,學(xué)生B繼續(xù)向下壓,學(xué)生A再反向?qū)?0s(圖1-7~圖1-9)。2名學(xué)生為1組進(jìn)行,下壓的程度要根據(jù)學(xué)生的能力決定,該階段壓腿建議做好安全教育,謹(jǐn)防受傷。

    PNF拉伸對拉伸的時間和次數(shù)要求較高,拉伸時間不宜過長,一個拉伸動作持續(xù)10~20s,拉伸次數(shù)最多2次。

    二、基本部分——行進(jìn)間拉伸

    跨越式跳高對練習(xí)者腰部肌肉、髖關(guān)節(jié)活動范圍、大腿肌群的拉伸要求,不僅需要達(dá)到原地拉伸的效果,更需要進(jìn)行行進(jìn)間的肌肉拉伸,達(dá)到跨越式跳高對身體肌肉和關(guān)節(jié)的行進(jìn)間要求,在初二年級《跨越式跳高》的基本部分,筆者依據(jù)技術(shù)動作的特殊性,設(shè)計(jì)以下2種行進(jìn)間拉伸動作。

    (一)行進(jìn)間側(cè)身轉(zhuǎn)髖拉伸練習(xí)

    擺放8個高60cm的欄架,間距約40cm,學(xué)生側(cè)對欄架,右腿抬起跨過欄架,落點(diǎn)在2個欄架的中間位置,然后左腿完成行進(jìn)間側(cè)身轉(zhuǎn)髖練習(xí),在跨過欄架時全身保持彈跳式行進(jìn),如此循環(huán)往復(fù)(圖2-1~圖2-2)??筛鶕?jù)學(xué)生身高和能力調(diào)節(jié)欄架高度和間距。左右腿各練習(xí)3趟,具體可根據(jù)學(xué)生能力調(diào)節(jié)。

    (二)行進(jìn)間正面提髖拉伸練習(xí)

    擺放8個高60cm的欄架,間距約40cm,學(xué)生正對欄架,左腿直腿從欄架側(cè)上方擺越過欄,落在2個欄架間,右腿直腿順勢抬起跨過欄架,動作要求與左腿相同,循環(huán)往復(fù),依次跨越8個欄架,在跨過欄架時需保持彈跳式行進(jìn)(圖2-3~圖2-4)。練習(xí)2組,具體組數(shù)可根據(jù)學(xué)生能力調(diào)節(jié)。

    三、結(jié)束部分——靜態(tài)拉伸

    經(jīng)過跨越式跳高的學(xué)習(xí),學(xué)生大腿肌群等肌肉被高強(qiáng)度使用,所以需要在該階段對使用的肌群進(jìn)行整體高效地拉伸,在初二年級《跨越式跳高》的結(jié)束部分,筆者設(shè)計(jì)以下2種完整的靜態(tài)拉伸方式,以增強(qiáng)學(xué)生拉伸后的效果。

    (一)“回頭望月”

    學(xué)生跪于墊上為起始動作,左腳向前伸半步,右小腿向背后回勾,同時右手掌撐地,左手牽拉右小腿,達(dá)到極限后,保持20s,使參與跨越式跳高的身體部位被充分拉伸,待一側(cè)完成后,另一側(cè)以動作相同的方法進(jìn)行拉伸(圖3-1~圖3-2)。建議練習(xí)2組,每組20~30s,具體時間和組數(shù)可根據(jù)學(xué)生的身體狀態(tài)調(diào)整。

    (二)“站立——轉(zhuǎn)體”

    直立呈準(zhǔn)備狀態(tài),左腿伸直放于臺階上,腳尖回勾,右手觸碰左腳尖,同時,左臂上舉,身體向左上方旋轉(zhuǎn),靜態(tài)拉伸保持20s后,交換腿進(jìn)行(圖3-3~圖3-4)。練習(xí)2組,每組保持時間20~30s。另外,學(xué)生若出現(xiàn)肌肉僵硬等情況,可增加拉伸時間。

    ——何慶(浙江省杭州市余杭區(qū)太炎中學(xué),311100)整理

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