方青卓的降糖妙招

受訪專家

張俊清

主任醫(yī)師、教授，研究生導(dǎo)師，現(xiàn)任北京大學(xué)第一醫(yī)院內(nèi)分泌科副主任。兼任北京醫(yī)學(xué)會(huì)糖尿病學(xué)分會(huì)副主任委員，中國老年保健醫(yī)學(xué)研究會(huì)老年內(nèi)分泌與代謝病分會(huì)委員，中國醫(yī)師協(xié)會(huì)內(nèi)分泌代謝病學(xué)分會(huì)委員兼副總干事，北京醫(yī)師協(xié)會(huì)內(nèi)分泌代謝學(xué)分會(huì)常務(wù)理事等。擅長(zhǎng)糖尿病、甲狀腺疾病、腎上腺疾病、垂體疾病等內(nèi)分泌代謝疾病的診治。

門診時(shí)間：周二全天、周四上午

電視劇《大捕房》和電影《大玩家》應(yīng)該有不少人看過，著名女演員方青卓在這兩部影片中均有客串演出。然而有誰會(huì)想到，在熒幕上開朗、自信，將一個(gè)個(gè)角色刻畫得入木三分的方青卓早在9年前就已經(jīng)是一名糖尿病患者。時(shí)至今日，她的病情控制不錯(cuò)，方青卓笑稱這要?dú)w功于她樂觀豁達(dá)的心態(tài)和正確的降糖方法。

9年前，方青卓最初得知自己患上糖尿病時(shí)非常驚訝，猶如晴天霹靂，她心中反復(fù)出現(xiàn)一個(gè)聲音：“完了，得了這個(gè)病，這輩子完了。”但方青卓沒有因此消沉，反而積極學(xué)習(xí)糖尿病知識(shí)，樂觀面對(duì)每次檢測(cè)的結(jié)果。現(xiàn)在她的血糖控制得不錯(cuò)，并且成了糖尿病宣傳志愿者。

其實(shí)，方青卓已用自己的抗糖體會(huì)證明了，想制服糖尿病就要先接受糖尿病，那么她又有哪些獨(dú)特的降糖妙招呢？

胰島素的好幫手

眾所周知血糖升高后，體內(nèi)會(huì)分泌出降糖的激素，也就是胰島素。但經(jīng)研究發(fā)現(xiàn)：相同葡萄糖攝入量，不同的攝入途徑將誘發(fā)差距極大的胰島素分泌量。如下圖所示，黃色線條是將葡萄糖經(jīng)靜脈注入后的胰島素濃度，另一綠色線條是經(jīng)口攝入葡萄糖后的胰島素濃度，這兩種方式所引起的胰島素分泌量有很大的差異，且口服葡萄糖的胰島素分泌量遠(yuǎn)超過注射葡萄糖。

這是為什么呢？張主任解釋這是因?yàn)槟c胃中有一種特殊激素——胰高糖素多肽，它能刺激胰島素的分泌，堪稱“胰島素的好幫手”！胰高糖素多肽主要有兩大功能，其一是能夠按需調(diào)節(jié)胰島素，避免低血糖，在降糖的同時(shí)保護(hù)重要臟器;其二是可以延緩胃排空進(jìn)而抑制食欲，控制熱量攝入，輔助減輕體重。體重的減輕能夠增強(qiáng)胰島素的作用，間接起到預(yù)防或減輕糖尿病病情的功效。

那么作為普通人，平時(shí)怎么才能讓胰高糖素多肽分泌得更多，更有效地來幫助我們控制血糖、減輕體重呢？對(duì)此方青卓老師有幾個(gè)控糖妙招，“實(shí)戰(zhàn)”經(jīng)驗(yàn)告訴她這五個(gè)方法對(duì)控制血糖、減輕體重十分有效。

控糖妙招一：細(xì)嚼慢咽

方老師的第一個(gè)控糖妙招就是細(xì)嚼慢咽，減慢進(jìn)食速度有利于胰高糖素多肽的分泌，促進(jìn)胰島素的生成。北京大學(xué)第一醫(yī)院內(nèi)分泌科的張主任也建議吃飯不要過快，可將吃飯時(shí)長(zhǎng)可掌握在20～30分鐘之間，這樣不僅可以提高胰高糖素多肽分泌量的峰值，還能減緩其消耗的速度。

另外方老師還告訴我們，她還有“飲食四分之一原則”。對(duì)于糖友來說，很多食物并非完全不能吃，但是一定要控制攝入量，比如健康人一頓飯可以吃四個(gè)大湯圓，但糖友只吃一個(gè)大湯圓即可，切勿貪嘴。

控糖妙招二：有氧運(yùn)動(dòng)30分鐘

對(duì)于糖尿病人熱量控制，運(yùn)動(dòng)和飲食一樣重要。方老師每天在家都會(huì)做30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，既能幫助消耗熱量，控制體重，又能提高身體的葡萄糖利用率。

張主任肯定了方老師的這一降糖妙招，她也建議糖尿病人堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，每天進(jìn)行中低等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，每次30分鐘即可，比如快走、慢跑、舞蹈等。但需要注意運(yùn)動(dòng)前拉伸，運(yùn)動(dòng)后放松，避免運(yùn)動(dòng)造成損傷。

控糖妙招三：常有一顆感恩的心

方老師在生活中是一個(gè)開朗、笑口常開的人，她認(rèn)為要保持一顆感恩的心，如果遇到困難，盡量保持理解，將生活中的煩躁變成快樂和感恩。張主任也從醫(yī)學(xué)角度進(jìn)行分析，生氣、緊張、焦慮、氣憤的情緒都會(huì)引起兒茶酚胺、腎上腺激素分泌增加，導(dǎo)致面紅耳赤，葡萄糖水平明顯升高。因此，有一個(gè)好的平和的心態(tài)很重要，有助于血糖平穩(wěn)。

控糖妙招四：選擇對(duì)的水果

飲食中的糖分是人體最主要的糖分來源，飲食控糖、減糖是每一個(gè)糖尿病患者的必修課。而對(duì)于健康人群來說，許多臨床研究也證明減少糖分?jǐn)z入可以有效降低糖尿病（尤其是2型糖尿?。┑陌l(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。水果是典型的健康食品，但是口感一般都很甜，不乏糖分含量較高的水果品種，糖尿病患者能夠適當(dāng)食用水果嗎？對(duì)于普通人群來說，吃上很多水果會(huì)不會(huì)增加患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)呢？

方老師很愛吃水果，認(rèn)為即使身為糖尿病患者，適當(dāng)食用水果也無大礙。她平日里經(jīng)常食用西瓜、香蕉等幾種水果，血糖還是控制得很好，并沒有出現(xiàn)明顯的波動(dòng)，但是她身邊有些喜歡吃西瓜的糖友就沒有這么幸運(yùn)，他們的血糖總是發(fā)生波動(dòng)，所以方老師認(rèn)為這幾種水果不適合糖尿病患者經(jīng)常食用。

張俊清主任肯定了方老師現(xiàn)身說法的結(jié)論，也在理論上告訴了她為什么有些水果對(duì)血糖幾乎沒有影響，而有些則為糖尿病患者的“砒霜”。原來，水果中的主要成分并非糖分，而是水，因此絕大多數(shù)的水果中含糖量都不高，基本上像西瓜這類4%～5%的含糖量就可以讓人感覺到很甜。更別提香蕉、榴梿、荔枝、提子、柿子、芒果等，它們的糖含量遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于西瓜。所以，吃這一類水果時(shí)要注意選擇，并且還要注意水果的攝入量。

另外，水果里的糖分為果糖、蔗糖、多糖。一個(gè)分子的糖叫單糖，兩個(gè)分子的糖叫雙糖，多個(gè)單糖分子脫水縮合而成大分子團(tuán)叫多糖。單糖可以直接被身體吸收，雙糖和多糖不能直接被身體吸收，它們需要經(jīng)過身體的處理，分解成單糖再被身體吸收。其中雙糖可被直接分解成單糖，而多糖則需要分解成雙糖后再分解為單糖。甜度來自果糖和雙糖，也就是簡(jiǎn)單糖，但是影響血糖的是水果的總能量以及含糖量，包括簡(jiǎn)單糖和口感不甜的復(fù)雜多糖。所以水果中的含糖量和口感上的甜度并不是一回事。

主要水果含糖量

含糖量在4%～7%之間的水果：西瓜、草莓、白蘭瓜等。

含糖量在8%～10%之間的水果：梨、檸檬、櫻桃、哈密瓜、葡萄、桃子、菠蘿等。

含糖量在9%～13%之間的水果：蘋果、杏、無花果、橙子、柚子、荔枝等。

含糖量在14%以上的水果：柿子、桂圓、香蕉、楊梅、石榴等。

人體每天所需的糖分?jǐn)z入量應(yīng)根據(jù)個(gè)體需求而定，按照《中國居民膳食指南（2016）》的推薦，健康人群每天攝入200～350克水果是有益于健康的，建議在選擇水果的時(shí)候不要過于單一，食用當(dāng)?shù)禺?dāng)季的新鮮水果，不僅經(jīng)濟(jì)實(shí)惠，而且營養(yǎng)素保留得更加完整。

不過，除了可以選擇適當(dāng)?shù)乃粘Ｊ秤?，張主任更推薦糖尿病患者多吃蔬菜，尤其是生菜、蒜苗、洋蔥等熱量及含糖量均較低的蔬菜。這是因?yàn)榇蠖鄶?shù)蔬菜所含的糖類是淀粉類多糖，需要經(jīng)過人體消化道內(nèi)各種酶水解成單糖后，才能慢慢地被吸收，因此不會(huì)引起人體內(nèi)血糖濃度的大幅度波動(dòng)。而水果中所含的糖類主要是單糖（果糖、葡萄糖）和雙糖（蔗糖），它們進(jìn)入人體后，只需稍加消化，即可進(jìn)入血液。因此，短時(shí)間內(nèi)大量吃水果會(huì)使血糖濃度很快升高，不利于身體健康。這些單糖、雙糖進(jìn)入人體肝臟后，還很容易轉(zhuǎn)變成脂肪。

熱量和含糖量均較少的蔬菜如下圖：

B族維生素并不像其他維生素

B族維生素并不像其他維生素（如維生素A、維生素C、維生素E）那樣只有一種結(jié)構(gòu)，它其實(shí)是一個(gè)龐大的家族，包含了很多種不同結(jié)構(gòu)的化合物，因此，我們常將其統(tǒng)稱為“B族維生素”，其中包括的主要成員有維生素B1、B2、B6、B12、煙酸、泛酸、葉酸等。B族維生素是所有人體組織必不可少的營養(yǎng)素，他們參與體內(nèi)糖、蛋白質(zhì)和脂肪的代謝，對(duì)多種疾病有好處，尤其是糖尿病。研究顯示，充足的B族維生素可以改善血糖控制、保護(hù)血管、治療神經(jīng)病變，甚至還可以輔助治療糖尿病腎病以及預(yù)防高血壓。

但是B族維生素之間是互相作用的。當(dāng)其中一種B族維生素缺乏時(shí)，其他B族維生素的作用也會(huì)受到影響;而單獨(dú)攝取某一種B族維生素的時(shí)候，其他B族維生素的需求量也會(huì)隨之增加。所以，多種B族維生素必須同時(shí)發(fā)揮作用，這被稱為B族維生素的融合作用，也就是所謂的木桶理論。那么B族維生素都存在于哪些食物之中呢？

在人們?nèi)粘ｏ嬍持袔缀踔挥薪湍?、?dòng)物肝臟、米糠、麥芽等四種食物中含有完整的B族維生素。其中以酵母含量最為豐富，比例更為合理，而且酵母中的B族維生素是以磷酸酯的形式存在，更容易被人體吸收利用，營養(yǎng)學(xué)上把它叫作“取之不盡的營養(yǎng)源”。

下圖顯示了各類B族維生素含量較多的主要食物。

【西班牙美食】

被稱為美食達(dá)人的方青卓還為我們帶來了一道西班牙美食，同時(shí)專家在現(xiàn)場(chǎng)還給她出了一道難題，要求她制作的這道菜既要色香味俱全還要營養(yǎng)搭配合理，同時(shí)還能有降糖的功效。

制作方法：

第一步：西紅柿、青椒、洋蔥切塊 。

第二步：加入少許鹽、胡椒粉，擠入少許檸檬汁，家中沒有檸檬汁，可用白醋代替。

第三步：攪拌均勻即可。

（編輯? ? 王幸）