“我害怕一個人呆著”：與孤獨共處的心理策略

高一然

對很多人而言，獨居就是一種“孤獨感”和“自在感”隨時交替、不斷混雜的體驗。這種“自在”和“孤獨”的邊界是什么？什么樣的獨處是積極的，什么樣的又是消極的？如果人生而孤獨，我們又該如何提高自己獨處的能力？

我的一個朋友，最近開始了獨居生活。她邀請我去她的新家作客，那是一個40幾平方米的一居室，房間的陳設(shè)是按照她自己的品味打理的，隨處亂扔的小說、衣物，也能看出房間主人的自在和散漫。

不過，和看得見的幸福不同，朋友一坐下就開始和我抱怨種種看不見的不適。比如，每天下班回家，迎接她的都是一片黑暗，她要站在家門口鼓足勇氣才敢開燈。還有無聊至極的周末，她在家里最頻繁的交流對象只能是有問必答的天貓精靈（智能音箱產(chǎn)品）。

社會神經(jīng)學(xué)家、芝加哥大學(xué)心理學(xué)教授約翰·卡喬波指出：“是否獨居生活并不重要，重要的是人們是否感覺孤獨，孤獨才是更為致命的傷害。”

對很多人而言，獨居，就是一種“孤獨感”和“自在感”隨時交替、不斷混雜的體驗。這種“自在”和“孤獨”的邊界是什么？什么樣的獨處是積極的，什么樣的又是消極的？如果人生而孤獨，我們又該如何提高自己獨處的能力？

“積極的孤獨”和“消極的孤獨”

長期以來，孤獨被當作一種消極的情緒狀態(tài)來研究。

卡喬波廣泛研究了孤獨，他認為，“孤獨不僅會損害我們的思維能力，甚至還會損害我們的身體健康”。有一項研究表明，孤獨的人比不孤獨的人死亡風險要高26%。

但當今的流行話語、大眾視野中的文學(xué)、社會環(huán)境等，正在提倡孤獨的種種好處。美國皮尤研究中心的一項最新調(diào)查顯示，85%的受訪者認為獨處“重要”，其中55%認為“非常重要”。

心理學(xué)家肯尼斯·魯賓認為，要想獨處（孤獨）是有益的，必須滿足某些先決條件：孤獨是自愿的;一個人能夠“有效地”調(diào)節(jié)自己的情緒;一個人能在需要的時候“隨時”加入一個社會團體;一個人可以啟動、保持與“重要他人”的支持關(guān)系。

如果滿足以上這些條件，那么獨處（孤獨）就能產(chǎn)生它積極的作用：緩解與他人交往帶來的壓力，重新與自我建立聯(lián)系。而如果無法達成，我們就容易陷入一種消極的孤獨，甚至將孤獨當作一種自我封閉、逃避人生的借口。

獨處是一種能力

早在1958年，心理學(xué)家溫尼科特就寫過一篇《獨處的能力》的文章。在之前的文獻研究中，人們更多地將注意力放在對獨處的“恐懼”或者“希望”上（這兩者都將獨處視為一種“退縮”），但溫尼科特首次提出，獨處是一種“積極的能力”。

那么，既然是一種能力，它是怎樣發(fā)展的？溫尼科特認為，這與嬰兒和母親的互動關(guān)系有關(guān)。

當一個嬰兒意識到，他有一位可靠的母親持續(xù)存在，嬰兒就有可能在有限的時間內(nèi)獨處，并享受這種孤獨。隨著時間的推移，這種“可靠的母親形象”會內(nèi)化成為一種“可靠的內(nèi)部環(huán)境”，即使母親的形象不再存在，我們也能夠依靠自己的支持系統(tǒng)，在獨處中得到滿足感。因此，溫尼科特說，獨處的能力是建立在獨自面對某人的體驗之上的，而如果這種體驗不充分，獨處的能力就無法提高（獨處的狀態(tài)事實上總是暗示著“有人在那里”）。

如何練習獨處的能力

如果獨處是一種能力，那么，它可以通過練習變得更好嗎？下面的“孤獨手冊”希望可以給到你一些實際的幫助。

一、評估自己是否有獨處偏好。有些人喜歡獨處，覺得它是愉快的、有成效的;也有人覺得獨處是不愉快的、沒有成效的。了解自己的偏好，再合理安排自己的獨處時間，這是一個前提。

二、擁有“重要他人”的支持關(guān)系。他們可以是家人，也可以是值得信賴的朋友，和他們保持一定頻率的聯(lián)系，比如一周約一次飯，或者進行一次視頻通話，這就是所謂的“有人在那里”。

三、如果缺乏“重要他人”的支持，那么至少對最熟悉的陌生人保持友善。比如保潔阿姨、物業(yè)保安，他們是你最容易接觸到的、具備安全感的關(guān)系。

四、孤獨沒有絕對的好，也沒有絕對的壞，沒有必要根據(jù)外界評價來要求自己。如果你當下并不滿足“孤獨的條件”，不必強迫自己獨處。

五、獨處并不一定意味著“沒有刺激”。相反，孤獨的價值正取決于一個人能否為自己找到舒適的刺激，你可以選擇一個人出門吃飯，或者看電影，每個人都有與自己相處的方式。

六、適當增強生活的使命感。獨處不是減法實驗，而是加法實驗。如果你感到孤獨和空虛，那么你要做的不是減少孤獨感，而是增強自己的使命感，例如“追蹤一朵花開的過程”。

七、如果感到孤獨，記住那不是獨處的錯?！肮陋毟惺侨祟惤?jīng)驗的基本組成部分”“沒有什么比和錯誤的人一起生活更孤獨的了”。

八、如果你（非自愿）被迫落單，可以試著接受讓孤獨平靜而真實地出現(xiàn)，專注于內(nèi)心感受，也可能發(fā)生一些奇妙的自我體驗。

對于“孤獨”，每個人對它都有一種私人化的理解。它可能是隔離的，可能是黑暗的，但同時又是自由和無法擺脫的。希望每一個孤獨的人都能夠在孤獨中感受到他人的存在，在孤獨中找到自己最不孤獨的地方。