說說我國制定的飲食金字塔

羅照春

世界八大奇跡之一的古埃及金字塔，是人類智慧與科技的結晶，是最穩(wěn)定、最牢固的建筑形式。健康飲食金字塔指的是人每天獲取營養(yǎng)所吃各種飲食的結構，是人體膳食最佳結構。目前已有多項研究顯示，根據(jù)金字塔原理調(diào)整飲食營養(yǎng)需求，人的體質(zhì)健康能經(jīng)久不衰，既能顯著減少各種疾病痛苦，又能達到延年益壽目的。因此，世界各國都把對飲食金字塔的研究、制定和實施放在非常重要的位置。

飲食金字塔的由來

飲食是人類生存和維持機體正常生長發(fā)育、保證生命活動的必需條件。中華民族自古以來就對飲食結構進行著探索研究。神農(nóng)氏為解決先民飲食而嘗百草，為認識“藥食同源”提供了依據(jù)。最早的醫(yī)學巨著《黃帝內(nèi)經(jīng)》對飲食養(yǎng)生做了精辟總結，《素問·五常政大論》記載有“谷肉果菜，食養(yǎng)盡之”“天人合一”“法于陰陽，和于術數(shù)”等理念和豐富多樣的飲食養(yǎng)生保健方法?？鬃釉凇墩撜Z》中說“食不厭精”，告誡人們糧食不嫌舂得精，魚肉不嫌切得細;糧食陳舊變味、魚臭肉腐變質(zhì)，不吃;食物的顏色變了不吃，氣味變了不吃，烹調(diào)不當不吃，佐料不當不吃，不合季節(jié)的食物不吃;食肉的量不要超過米面;酒雖未限量，但不能喝醉;從市上買來的肉干和酒，不吃;每餐必須有姜，但不多吃。這些史料表明，中國優(yōu)秀的傳統(tǒng)飲食文化，為今天制定的膳食指南奠定了歷史基礎。

膳食指南作為公共衛(wèi)生政策的組成部分，其背景是隨著現(xiàn)代化進程，群眾體力活動減少、脂肪攝入增多及其他營養(yǎng)素攝入量改變，導致心腦血管等慢性疾病增加而提出的。1992年美國農(nóng)業(yè)部公布了“食物指南金字塔”圖表。此后，哈佛大學公共健康學院的專家們根據(jù)所獲最新科學證據(jù)，建立新的健康飲食金字塔，修補了美國農(nóng)業(yè)部飲食金字塔的基礎漏洞。

我國進入小康社會后，人們從能吃飽到能吃好，再到追求科學飲食，對全國人民身體素質(zhì)的提高起到很大促進作用。但我們也發(fā)現(xiàn)，有些人因為缺乏相關知識，出現(xiàn)這樣或那樣的問題，肥胖癥、心腦血管病、糖尿病、肺與消化系統(tǒng)病和疫病等不斷發(fā)生，嚴重影響國民健康。為此，1989年10月，中國營養(yǎng)學會常務理事會制定并發(fā)布了第一版《我國的膳食指南》，其作用一方面在于引導居民合理進食，保護健康;另一方面可以作為政府發(fā)展食物生產(chǎn)及規(guī)劃，滿足居民合理的食物消費依據(jù)。

1997年，原國家衛(wèi)生部會同國家計委、教委、農(nóng)業(yè)部等14個有關部委，制定了《中國營養(yǎng)改善行動計劃（1996—2000年）》。當年，衛(wèi)生部委托中國營養(yǎng)學會與中國預防醫(yī)學科學院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生研究所組成了中國居民膳食指南專家委員會，制定了第二版《中國居民膳食指南》及其說明。為幫助大眾在日常生活中易于實踐《中國居民膳食指南》，專家委員會進一步推出了食物定量指導方案，并以寶塔圖形表示出來，直觀易懂、易記易用。故稱其為《中國居民平衡膳食寶塔》，即飲食金字塔。

為保證《中國居民膳食指南》的時效性和科學性，中國居民膳食指南修訂專家委員會依據(jù)中國居民膳食消費和營養(yǎng)攝入的實際情況、存在的突出問題，結合營養(yǎng)素需要量和食物成分的新知識，定期進行修訂。從第二版（2002年）以后，每隔5年就有新版發(fā)布。2021年發(fā)布了在第四版基礎上修訂的飲食金字塔第五版。

飲食金字塔的理論基礎

飲食金字塔是依據(jù)醫(yī)學營養(yǎng)科學相關理論基礎和居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量，人為設計出形如金字塔的每日膳食結構圖。

平衡膳食是飲食金字塔的主要理論基礎。中醫(yī)認為，陰陽平衡是生命活力的根本。健康就是一種陰陽平衡的和諧狀態(tài)，疾病則是和諧遭到破壞的表現(xiàn)。用通俗的話說，陰陽平衡就是陰陽雙方的消長轉化保持協(xié)調(diào)，既不過分也不偏衰，呈現(xiàn)一種和諧的狀態(tài)。人的飲食“量出為人”亦是一種陰陽平衡，是人體各種功能與物質(zhì)的協(xié)調(diào)。

堅持遵循平衡膳食模式，是健康長壽和預防膳食相關慢性病的重要基石，并可降低全因死亡風險。中國人群不同膳食模式對健康結局的影響研究結果顯示，以多蔬菜水果、多魚蝦水產(chǎn)品、經(jīng)常吃奶類和大豆制品、適量的谷類和肉禽類、烹調(diào)清淡少鹽為主要特點的江南地區(qū)模式，代表了東方健康膳食模式。具有這些膳食特點的地區(qū)，人群發(fā)生超重肥胖、2型糖尿病、代謝綜合征和腦卒中等疾病的風險均較低。

飲食金字塔的重要作用是指導人們合理飲食，保持平衡膳食。所謂平衡膳食，最關鍵的是人體營養(yǎng)攝入量與消耗量的出入平衡，要做到“量出為人”。我們每天的飲食是“入”，而生理活動，還有體力、腦力支出等都是“出”。“量出為人”，即以日常的實際消耗，確定每天進食數(shù)量，注意掌握適量進食，適當運動。

膳食指南建議，我國居民的平衡膳食應做到食物多樣，每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。除了烹調(diào)油和調(diào)味品外，每天平均攝入食物應在12種以上，每周在25種以上。

若量化一日三餐的食物“多樣”性，其建議指標為：谷類、薯類、雜豆類的食物品種數(shù)平均每天3種以上，每周5種以上;蔬菜、菌藻和水果類的食物品種數(shù)平均每天有4種以上，每周10種以上;魚、蛋、禽肉、畜肉類的食物品種數(shù)平均每天3種以上，每周5種以上;奶、大豆、堅果類的食物品種數(shù)平均每天有2種，每周5種以上。按照一日三餐食物品種數(shù)的分配，早餐至少攝入4～5個食物品種，午餐攝入5～6個食物品種;晚餐4～5個食物品種;加上零食1～2個食物品種。

我國制定的飲食金字塔《膳食指南》內(nèi)容

我國制定的《中國居民膳食指南》，被形象地稱為“4+1”營養(yǎng)金字塔?！?+1”指每日膳食中應包括“糧、豆類”“蔬菜、水果”“奶和奶制品”“禽、肉、魚、蛋”四類食物，以這四類食物作為基礎，適當增加“鹽、油、糖”。

第一層塔底為谷物類，主要有大米、小米、玉米、麥類和各種薯類、綠豆、黃豆、紅豆、黑豆等五谷雜糧。

谷物類為主是平衡膳食的基礎，也是國人膳食模式的重要特征。谷物類富含碳水化合物和淀粉質(zhì)，是提供B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物蛋白的重要食物來源，為人體提供的能量占攝入總能量一半以上，為人體補充消耗，保持體溫，增添生機與活力;在保障兒童青少年生長發(fā)育、維持人體健康方面起重要作用。

一般人群每人每日應吃谷薯類食物250～400克，其中全谷物和雜豆類50～150克，薯類50～100克。

第二層為蔬菜水果類，如菠菜、韭菜、黃瓜、茄子、南瓜、白菜、蘿卜、木耳、蘑菇、海帶，蘋果、梨、桃、棗、香蕉、葡萄、柑橘等。

蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分。飲食中應餐餐有蔬菜，天天吃水果。蔬菜水果含有人體所需的多種維生素、礦物質(zhì)、微量元素及纖維素，還含有各種植物化合物、有機酸、芳香物質(zhì)和色素等成分，能增進食欲，幫助消化，而且能量低，對于滿足人體微量營養(yǎng)素的需要、保持機體正常功能運轉、促進健康有重要作用。多吃蔬菜水果能增強人體免疫功能，維持細胞健康，防治心腦、肝、肺、胃腸、皮膚等全身多種疾病，尤其便秘、痔瘡見效最快。

一般人群每人每天應當吃蔬菜300～500克，深色蔬菜應占1/2，吃水果200～350克。

第三層為畜禽肉水產(chǎn)品和蛋類，主要有雞鴨鵝肉、豬牛羊肉、魚蝦蟹肉、各種禽蛋等。

它們含有豐富的動物蛋白與脂肪等營養(yǎng)，主要供給人體維持生命活動所需的蛋白質(zhì)、脂肪、A族與B族維生素、鐵、鋅等無機鹽與微量元素，是平衡膳食的重要組成部分。據(jù)2012年全國營養(yǎng)調(diào)查結果計算，此類食物滿足人體營養(yǎng)需要20%以上的營養(yǎng)素，有蛋白質(zhì)、維生素A、維生素B₂、煙酸、磷、鐵、鋅、硒、銅等，其中蛋白質(zhì)、鐵、硒、銅等達到30%。經(jīng)常適量食用這些肉類，能為增強抵抗疾病、恢復健康、強健身體奠定基礎，還能為促進青少年生長發(fā)育、孕產(chǎn)婦優(yōu)生優(yōu)育、老年人健康長壽提供保障。

但此類食物的脂肪含量普遍較高，食用過多會增加肥胖和心腦血管等疾病發(fā)生的風險。所以攝入量不宜過多，要適量食用。一般人群每天食用畜禽肉40～78克，水產(chǎn)品40～75克，蛋類40～50克。每周攝入魚和畜禽肉的總量不超過1.1千克，吃魚280～525克。優(yōu)先選擇魚和禽，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

第四層為奶及奶制品，及大豆、堅果類。

牛奶、酸奶、奶酪等是鈣、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和B族維生素的良好來源，能為人體提供豐富的動物蛋白，補充各種豐富的氨基酸及鈣、鐵、鉀等多種人體必需物質(zhì)，且易被人體消化吸收。增加奶類攝入有利于兒童少年生長發(fā)育，促進成人骨健康。

大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪酸、維生素E，并含有大豆異黃酮、植物固醇等多種植物化合物。豆類中的亞麻油酸較豐富，對高血壓、高血脂和心腦血管等疾病有預防作用。

堅果如花生、核桃、松子、腰果等，除了含有較多的蛋白質(zhì)、脂肪、維生素B族、維生素E和微量元素磷、鈣、鋅、鐵，還含有亞麻酸、亞油酸等人體必需的單、多不飽和脂肪酸，能起到維持鉀鈉平衡、消除水腫、增強免疫力和促進生長發(fā)育的作用。

一般人群每人每天應攝入奶及奶制品300克左右，大豆及堅果類25—35克。

金字塔的塔尖為油鹽糖，如各種動物油、植物油，鈉鹽、鉀鹽和各種糖類。適量食用能為人體提供一定的營養(yǎng)，但體內(nèi)存在量過多則會危害健康。

飲食離不開油。烹調(diào)油除了可以增加食物的風味，還是人體必須脂肪酸和維生素E的重要來源，并且有助于食物中脂溶性維生素的吸收利用。但是過多脂肪攝入會增加慢性疾病發(fā)生的風險。故而應少用油、巧用油。控制烹調(diào)油的食用總量不超過30克/天，并且搭配多種植物油，盡量少食用動物油和人造黃油或起酥油。

鈉鹽是體內(nèi)維持酸堿平衡的重要成分，在維持體內(nèi)酸堿平衡和構成體液、為心臟正常跳動所必不可少。缺少鈉鹽，就無法維持人體正常的生理活動。鹽是基礎調(diào)味品，可讓人享受到美味佳肴。然而，每天用鹽多了，患高血壓和心腦血管疾病的人就會越來越多。流行病學調(diào)查證實，人群的血壓水平和高血壓的患病率均與食鹽密切相關。50歲以上的人、有家族性高血壓的人、超重和肥胖者，其血壓對食鹽攝入量的變化更為敏感。2012年的調(diào)查顯示，我國居民每人日平均攝入食鹽10.5克，遠遠超出每人每天食用鹽6克內(nèi)的推薦量（包括醬油和其他食物中的食鹽量）。因此，大家應重視糾正過量食鹽和醬油的習慣。習慣咸味的人可在烹調(diào)時放少許醋，提高其鮮香味。還應減少醬菜、腌制食品、各種咸點心的攝入。

糖是純能量食物，過多攝入會增加齲齒及超重肥胖發(fā)生的風險，應盡量少用糖。烹制菜肴時加糖會掩蓋咸味，故飯菜應盡量少加糖。建議每人每天食糖不超過50克，最好控制到25克。無論男女老少，都不喝或少喝含糖飲料，不吃甜點、冷飲，家庭烹飪用糖佐料應盡量少加糖。

由于每個人的年齡、性別、身體狀況、工作與生活環(huán)境、飲食習慣等各有區(qū)別或特殊性。因此，實施膳食指南應該靈活掌握，原則性控制，個體化操作，不要刻意規(guī)定。