貪咸害處多減鹽有技巧

錢琦

鹽在人類的生活中不可或缺。俗話說“五味成為首，百味鹽為先”。無論是饕餮盛宴，還是粗茶淡飯，都離不開食鹽的調(diào)味。食鹽也是人體中不可缺少的物質(zhì)成分。但攝入過量的鹽會(huì)危害人體健康，容易誘發(fā)胃病、高血壓、骨質(zhì)疏松、肥胖等，增加心臟病和中風(fēng)的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。所以，飲食限鹽，刻不容緩。

“只要5克”

受傳統(tǒng)飲食文化和習(xí)慣的影響，中國(guó)居民食鹽攝入量一直居高不下。根據(jù)中國(guó)居民2010～2012年?duì)I養(yǎng)與慢性病調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)城鄉(xiāng)居民人均鹽攝入量為10.5克/天，與高鹽攝入直接相關(guān)的高血壓和腦卒中發(fā)病率均在世界名列前茅。為共同實(shí)現(xiàn)《“健康中國(guó)2030”規(guī)劃綱要》所提出的2030年我國(guó)人均食鹽攝入量下降20%的目標(biāo)，應(yīng)當(dāng)廣泛普及減鹽的知識(shí)，讓減鹽成為億萬中國(guó)人的具體行動(dòng)。

2016年《中國(guó)居民膳食指南》中的食鹽建議用量是每人每天6克，《健康中國(guó)行動(dòng)（2019-2030年）》提倡到2030年人均每日食鹽攝入量不高于5克。6克鹽是一啤酒瓶蓋，5克鹽大概是一牙膏蓋的量。無法控制鹽量的居民，可以購(gòu)買限鹽勺來“定量”。

警惕“藏起來”的隱形鹽

但是鹽可能隱藏在你感覺不到成的食品中，比如方便面、掛面、堅(jiān)果、面包、餅干、冰激凌等。限鹽，特別要警惕這些“藏起來”的隱形鹽。

調(diào)味品我們炒菜時(shí)習(xí)慣用味精、番茄醬、蠔油、醬油、甜面醬等調(diào)味品來增加菜肴的美味。但是，這些調(diào)味品都是含鹽大戶，讓我們?cè)谙硎苊牢兜耐瑫r(shí)攝入過多的鹽。

甜品各種各樣的點(diǎn)心、甜品是大家都喜歡的一道道美味，雖然味道是甜的，但其中也暗藏高鹽。奶酪、糕點(diǎn)成胚后儲(chǔ)存發(fā)酵前，表面要抹上一層鹽來腌制，這是發(fā)酵和儲(chǔ)存的必備工序。面點(diǎn)、甜品在制作過程中，還會(huì)加入一些含鈉離子的輔料，比如起蓬松作用的碳酸氫鈉、調(diào)節(jié)酸度的檸檬酸鈉等。

快餐現(xiàn)代生活節(jié)奏越來越快，大家都很喜歡吃各種快餐。它們雖然吃起來簡(jiǎn)單方便，但這些都是高鹽食物?？觳椭院}量高，是因?yàn)橛懈鞣N高鹽佐料。

生活小妙招減少鹽的攝入量

使用限鹽勺限鹽勺的容量以平勺為標(biāo)準(zhǔn)，目前市面上常見的有1克和2克這兩種規(guī)格。三口之家可使用2克鹽勺做飯。一日三餐平均下來，每頓飯只需要兩勺半的鹽就足夠。

少用高鹽調(diào)味品如果菜肴中加入了醬油或醬料，則應(yīng)適當(dāng)減少鹽的添加。此外，可以選擇低鹽醬油和醬料，以減少鹽的攝入。

炒菜出鍋前放鹽炒菜出鍋前再放鹽，讓人很容易感受到菜表面的咸味，從而減少鹽的使用量。涼拌菜可吃前再放鹽。

使用天然香料佐料炒菜時(shí)少放鹽，可使用蔥、姜、蒜、辣椒、花椒等天然香料為食物提味，以彌補(bǔ)成味的不足。