你可能正在“挨餓”

蘭曉雁

此“餓”非彼“餓”

“饑餓”，不就是那種肚子出現(xiàn)空了的不適感，進(jìn)食的欲望特別強(qiáng)烈，一旦吃入食物不適感便煙消云散的狀態(tài)嗎？的確，這就是人們常說(shuō)的“我餓了”的概念，營(yíng)養(yǎng)學(xué)家稱(chēng)為“顯性饑餓”?？蛇€有一種“饑餓”，肚子感覺(jué)并不空，但到醫(yī)院檢查，化驗(yàn)單上卻顯示出某些營(yíng)養(yǎng)素明顯減低，甚至出現(xiàn)了營(yíng)養(yǎng)不良信號(hào)，營(yíng)養(yǎng)學(xué)家稱(chēng)之為“隱性饑餓”，這就是世界衛(wèi)生組織專(zhuān)家稱(chēng)3億中國(guó)人還在“挨餓”的奧秘所在。

具體來(lái)說(shuō)，“隱性饑餓”是指人體由于營(yíng)養(yǎng)不平衡或者缺乏某種或某幾種維生素、礦物質(zhì)，同時(shí)又有其他養(yǎng)分（如脂肪或糖分）攝入過(guò)多，進(jìn)而產(chǎn)生隱蔽性營(yíng)養(yǎng)需求的饑餓癥狀。

“隱性饑餓”多見(jiàn)于以下人群

營(yíng)養(yǎng)需求較高者如兒童、青少年、孕婦和哺乳期女性。

偏食、挑食者往往難以從膳食中攝取足量的微量營(yíng)養(yǎng)素。

上班族多依靠外賣(mài)解決三餐特別是午餐，如麻辣燙、蓋澆飯等。看似吃得不錯(cuò)，實(shí)際上微量營(yíng)養(yǎng)素的供給遠(yuǎn)遠(yuǎn)不足。

素食者常會(huì)缺乏葷食中的某些養(yǎng)分，如維生素B12、鋅元素等。另外，維生素A、D、E、K等脂溶性維生素的吸收與利用離不開(kāi)脂肪。

肥胖者和同齡或正常體重的人相比，肥胖者維持體內(nèi)器官和組織正常運(yùn)作所需的營(yíng)養(yǎng)更多，加上他們的飲食習(xí)慣大多不健康，同樣容易導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)攝入不均衡。

老年人胃腸動(dòng)力減退，蠕動(dòng)緩慢、無(wú)力，胃液、腸液等消化液分泌減少，導(dǎo)致消化、吸收功能滑坡，加上牙口差，食量減少，營(yíng)養(yǎng)獲取很難跟上。

盲目節(jié)食減肥者肥胖本身即可能與某些微量營(yíng)養(yǎng)素的代謝異常相關(guān)（如維生素缺乏），盲目節(jié)食使微量營(yíng)養(yǎng)素的攝取更難達(dá)標(biāo)，“雪上加霜”。

病患如腹瀉病人因排泄而丟失大量微量營(yíng)養(yǎng)素;胃腸炎患者因消化吸收障礙難以獲取足量養(yǎng)分。

“隱性饑餓”很糟糕

與“顯性饑餓”不同，“隱性饑餓”既無(wú)明顯的不適感而不自知，也缺乏消瘦等癥狀而難以被發(fā)現(xiàn)，從而延誤診治，遂導(dǎo)致嚴(yán)重后果發(fā)生。

對(duì)成人的危害有關(guān)調(diào)查顯示，絕大多數(shù)的亞健康問(wèn)題，以及約7%的慢性?。òǜ哐獕骸⑻悄虿?、心腦血管病、癌癥），都與“隱性饑餓”相關(guān)。如腦梗、心梗等危重癥，缺乏B族維生素就是其一大禍根;葉酸等B族維生素不足可導(dǎo)致蛋氨酸代謝障礙，引起同型半胱氨酸升高（醫(yī)學(xué)稱(chēng)作高同型半胱氨酸血癥），而同型半胱氨酸可損傷動(dòng)脈血管內(nèi)皮，誘發(fā)粥樣硬化，進(jìn)而誘發(fā)心腦血管梗死。

對(duì)兒童的危害長(zhǎng)時(shí)間的“隱性饑餓”可導(dǎo)致發(fā)育遲緩與智力低下。另外，缺乏維生素A可致反復(fù)感冒、腹瀉和眼干燥癥;缺硒不利于心臟健康;缺鈣易導(dǎo)致佝僂病與骨質(zhì)疏松;缺葉酸會(huì)造成出生缺陷;等。

應(yīng)對(duì)“隱性饑餓”有招

廣開(kāi)食源。力爭(zhēng)三餐食物品種多樣化一個(gè)人要滿足身體對(duì)全部養(yǎng)分的生理需求，平均每天至少要吃12種食物，每周至少25種，涉及谷物、奶類(lèi)、豆類(lèi)、粗糧、水產(chǎn)品、肉類(lèi)、蔬果、堅(jiān)果等幾大類(lèi)。

優(yōu)化飲食結(jié)構(gòu)食物品種多樣化只是良好的基礎(chǔ)，還需要科學(xué)搭配。原則是廣采博食，不挑不偏，凡能入饌者都要吃些。以兒童為例，美國(guó)倡導(dǎo)的“四格餐盤(pán)、五類(lèi)食物”的膳食觀值得借鑒：谷物30%、蔬菜30%、水果20%、蛋白質(zhì)20%，另外加一份牛奶或酸奶、奶酪等。

提防食物里的“反營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)”它們潛藏于食品中，不僅干擾營(yíng)養(yǎng)吸收，還可增加諸多慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。①反式脂肪，可干擾體內(nèi)正常的脂肪酸平衡，降低“好膽固醇”，增加心腦血管病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。因此，應(yīng)少吃或不吃超市里的加工食品和預(yù)包裝食品，包括焙烤食品、油炸食品、冷飲、奶茶、咖啡伴侶以及醬料;購(gòu)買(mǎi)包裝食品時(shí)細(xì)看營(yíng)養(yǎng)成分表，選擇不含反式脂肪或含量較低的食品。凡帶有氫化XX油、起酥油、人造XX油、植物黃油等字樣的即含有反式脂肪。②亞硝酸鹽，雖本身無(wú)毒，但進(jìn)入人體后可生成致癌物亞硝胺，主要存在于加工肉制品中，香腸、火腿、臘肉、醬肉等堪稱(chēng)“重災(zāi)區(qū)”，務(wù)必保持警惕。③合成色素如莧菜紅、亮藍(lán)等，多添加于五顏六色的雪糕、甜點(diǎn)、飲料中，可影響鋅、鉻等微量元素的吸收，對(duì)兒童危害極大，可影響大腦發(fā)育，增加多動(dòng)癥、注意力缺陷等風(fēng)險(xiǎn)，并有引起代謝紊亂之虞。④草酸，普遍存在于蔬菜中，尤其是莧菜、菠菜、竹筍等傘形科和莧科的蔬菜，可阻礙食物中鈣、鋅、鐵等礦物質(zhì)的吸收。用沸水焯一下即可去除大半草酸，再進(jìn)入烹調(diào)過(guò)程就安全了。此外，磷酸鹽多添加于可樂(lè)等甜飲料中，可妨礙鈣、鎂、鐵、鋅等礦物質(zhì)吸收，增加骨質(zhì)疏松、缺鐵性貧血的風(fēng)險(xiǎn);鋁主要存在于明礬等膨松劑類(lèi)添加劑中，少吃膨化食品、煎炸食品以及粉絲、粉條等淀粉制品是有效的自我保護(hù)之道;等。

調(diào)整加工方式常見(jiàn)的烹調(diào)方式不會(huì)造成大多數(shù)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的損失，但一些“嬌嫩”的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)就需要特別保護(hù)了。如葉酸是一種水溶性維生素，普遍隱藏于植物的葉綠素內(nèi)，最大弱點(diǎn)是怕熱、易溶于水，蒸煮過(guò)久或高溫都會(huì)使其大量流失，所以蒸、煮或大火快炒的烹調(diào)方式較為合理;維生素B1主要來(lái)源于燕麥、糙米等全谷類(lèi)，精白米面中較少，煮粥時(shí)加堿幾乎百分百損失掉;維生素c對(duì)熱、光照和堿性環(huán)境都很敏感，長(zhǎng)時(shí)間加熱或放置時(shí)間太久會(huì)造成流失。因此，食材盡量現(xiàn)買(mǎi)現(xiàn)吃，采用短時(shí)間快炒、蒸、加醋等方式烹調(diào)，不要長(zhǎng)時(shí)間水煮或加堿或高溫油炸。不飽和脂肪酸的“天敵”當(dāng)數(shù)高溫和氧氣，因此，儲(chǔ)存食用油、堅(jiān)果和水產(chǎn)品時(shí)一定要密封、避光，盡量不讓其與氧氣接觸。

遠(yuǎn)離煙酒煙草中的尼古丁、焦油和酒類(lèi)中的酒精是維生素的“破壞者”，堪稱(chēng)“隱性饑餓”的一大“幫兇”，及時(shí)戒掉勢(shì)在必行。

酌用營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑凡天然食物無(wú)法滿足需求時(shí)，可在醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)下適當(dāng)選用營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑，以助一臂之力。

積極治療疾病尤其是胃腸道疾病，確保食物的正常消化與營(yíng)養(yǎng)吸收。