勤習(xí)八段錦，促進(jìn)心理健康

郭志華

我與八段錦的結(jié)緣

筆者在高中階段曾有一段時間患病，甚至因此休學(xué)一年，此后雖然痊愈，但精力和體力已大不如過去。這段經(jīng)歷讓筆者后來選擇學(xué)醫(yī)。2009年參加工作后做住院醫(yī)師，工作時間比較長，強(qiáng)度也比較大，常常容易感到疲憊。由于工作較忙，家里又有剛剛出生的孩子，苦于沒有時間運(yùn)動，于是就想找一個不用占很多時間、不需專門的空間場地、又能有效改善精力的運(yùn)動方法。

其實，太極拳是一個不錯的方法，但是動作姿勢較多，且要求較高，實在是沒有勇氣學(xué)習(xí)。筆者經(jīng)過各種嘗試和比較，終于發(fā)現(xiàn)八段錦相對太極拳簡單易學(xué)，做一遍下來大約10到15分鐘，基本不占用任何空間，無論是在家里還是外面的花園里都隨時可以練習(xí)。筆者每天早晨上班前練習(xí)一遍八段錦，這一整天都會感到精力、體力較為充沛，后來這個習(xí)慣一直堅持到現(xiàn)在。

八段錦的健身功效

八段錦是我國的一種傳統(tǒng)健身氣功，最早稱為“導(dǎo)引術(shù)”，起源于宋代，在明、清兩代逐漸發(fā)展。八段錦一共有八節(jié)動作，古人把這套動作比喻為“錦”，譽(yù)其似錦之柔和優(yōu)美。

八段錦分坐式和站式。站式八段錦是由坐式八段錦發(fā)展而來的，內(nèi)容上減少了吞津和按摩等方法，在意念方面的要求也不如坐式八段錦高，但是增強(qiáng)了運(yùn)動鍛煉強(qiáng)度。20世紀(jì)70年代末，八段錦作為民族傳統(tǒng)體育項目開始進(jìn)入我國大專院校課程。2001年開始，國家體育總局大力推廣八段錦等健身氣功。

基于“通則不痛，痛則不通”的原理，八段錦采用導(dǎo)引的方法，疏通經(jīng)絡(luò)，消結(jié)化瘀，增力補(bǔ)鈣，保津益氣，減脂降壓，暢通氣血，從而起到良好的養(yǎng)生效果。隨著八段錦的廣泛推廣和習(xí)練人群的擴(kuò)大，人們對它的認(rèn)識也越來越多，近年來發(fā)現(xiàn)八段錦在改善心理健康方面也有良好效果。

人在練習(xí)八段錦后大腦更加清醒，緩解大腦疲勞，精力充沛，注意力集中，動作更加靈活。再加上八段錦屬于中小強(qiáng)度的有氧運(yùn)動的特點，因此，八段錦對各種原因?qū)е碌钠７哂辛己玫男Ч?，這可能與它促進(jìn)腦垂體的β-內(nèi)啡肽的分泌有關(guān)。對于疲乏特別嚴(yán)重的患者，可以采用強(qiáng)度較低的坐式八段錦代替站式八段錦。

八段錦與精神障礙的康復(fù)

習(xí)練八段錦對改善抑郁也有良好的效果。運(yùn)動能促進(jìn)大腦中5-羥色胺等神經(jīng)遞質(zhì)的分泌，降低皮質(zhì)醇等應(yīng)激激素的水平，改善抑郁焦慮情緒，是世界衛(wèi)生組織推薦的治療抑郁癥的首選非藥物方法。八段錦屬于中醫(yī)運(yùn)動療法，除了以上功效外，還能改變神經(jīng)系統(tǒng)的控制，調(diào)整不同中樞的興奮水平，重獲身心愉悅的感覺。近年來隨著正念療法的流行，八段錦與正念相結(jié)合，在練習(xí)的過程中將注意力放在每一個動作或者呼吸過程中，進(jìn)一步增強(qiáng)了對抑郁的療效。

在對焦慮癥的治療中，肌肉放松或呼吸放松訓(xùn)練是一個重要的方法。但是在臨床實踐中發(fā)現(xiàn)，許多患者對練習(xí)放松訓(xùn)練的意愿較低，依從性較差，這可能與放松訓(xùn)練偏“靜”而焦慮癥患者難于入靜有關(guān)。八段錦是一種“動功”，且可同時“調(diào)身”“調(diào)息”“調(diào)心”，包含了放松訓(xùn)練的所有要素。對于不愿做放松訓(xùn)練的患者，向其推薦八段錦，有可能增強(qiáng)患者的練習(xí)依從性。

傳統(tǒng)觀點認(rèn)為精神分裂癥等嚴(yán)重精神障礙患者不適合習(xí)練氣功，因為患者容易受到暗示而走火入魔，加重精神行為異常，其實就是所謂的氣功出偏。但是八段錦安全性很高，很少出偏。嚴(yán)重精神障礙患者同樣可以習(xí)練八段錦，有利于改善他們的社會退縮、被動懶散等陰性癥狀，以及減輕由于活動不足和長期服藥導(dǎo)致的身體代謝異常，提高生存的質(zhì)量。當(dāng)然，如果還是擔(dān)心出偏，可以讓患者只練動作，省去意念調(diào)節(jié)和呼吸調(diào)節(jié)的環(huán)節(jié)。

如何練習(xí)八段錦

為便于記憶，晚清時所傳的一個歌訣概括了八段錦的八節(jié)動作：兩手托天理三焦，左右開弓似射雕。調(diào)理脾胃須單舉，五勞七傷結(jié)后瞧。搖頭擺尾去心火，背后七顛百病消。攢拳怒目增氣力，兩手攀足固腎腰。每個動作都有其特定的作用，例如第一式“雙手托天理三焦”能夠拉長脊椎和頸肩部，調(diào)和血氣，穩(wěn)心安神;第二式“左右開弓似射雕”可減輕胸悶與肩頸酸痛。

以下還有一些關(guān)于練習(xí)八段錦的注意事項：

① 八段錦可以每天練習(xí)2次，上午和下午分別一次。經(jīng)驗表明，晚上睡覺之前最好不要練習(xí)，因為有可能做完之后頭腦清醒，影響入睡。早晨時間練習(xí)最佳，因為這正是陽氣上升之時，正好可以吐故納新。

② 八段錦的八個動作可以分開練習(xí)，根據(jù)自己的體質(zhì)，每次只重點練習(xí)某一個動作，反復(fù)練習(xí)20～30分鐘。練習(xí)的強(qiáng)度以身體微微出汗為宜。

③ 練習(xí)過程中，呼吸、注意力和動作要配合好，通常是將注意力放在動作上，以動作來引領(lǐng)注意力。開始時以自然呼吸為主，熟練之后可以采用深而慢的腹式呼吸，但要把握好呼吸的節(jié)奏，不要強(qiáng)求呼吸的深度，否則會引起身體不適。

④ 練完八段錦后由于身體出汗多，此時毛孔是張開狀態(tài)，不能立刻洗澡，尤其是冷水澡，以免機(jī)體受寒。

⑤ 練完八段錦后不要立刻吃飯，容易引起胃腸功能的紊亂、嘔吐、消化不良等情況?？崭蛊陂g不要過度鍛煉八段錦，以免出現(xiàn)低血糖現(xiàn)象。

古人說“大道至簡至易”，八段錦的八節(jié)動作看似簡單，但是反復(fù)練習(xí)，就如同一種靜心的儀式。當(dāng)我們不停地重復(fù)一件單調(diào)而簡單的事情時，我們的心就能慢慢地平靜下來，讓一些煩惱慢慢地遠(yuǎn)離。