心理擺脫

時(shí)勘　李秉哲　周海明　覃馨慧

從工作壓力說起

為什么非工作時(shí)間總是無法放松心情？為什么下班后的休息也無法讓你精力充沛？為什么工作與生活的關(guān)系處理起來總是那么棘手？仔細(xì)體諒，身處移動(dòng)互聯(lián)網(wǎng)時(shí)代，員工下班后在家遠(yuǎn)程辦公已經(jīng)不再鮮見。員工無須端坐在辦公室的電腦前，而是以一種更加自如的方式來處理工作與生活的關(guān)系，工作靈活性大大提高。同時(shí)，工作與生活之間的界限越發(fā)模糊，私人生活被“入侵”也成為員工面臨的惱人問題。這種種現(xiàn)象導(dǎo)致個(gè)體無論身處辦公室還是家中，都始終面臨著來自工作的壓力。心理學(xué)實(shí)驗(yàn)研究結(jié)果表明，長期面臨工作壓力而不能及時(shí)調(diào)整身心狀態(tài)，將導(dǎo)致個(gè)體的身心資源被不斷消耗，引發(fā)工作倦怠等心理“亞健康狀態(tài)”，更有甚者可能出現(xiàn)嚴(yán)重的身心健康疾病，如挫敗感、恐懼、焦慮乃至抑郁癥。

那么，究竟是什么原因?qū)е鹿ぷ鲏毫κ冀K縈繞在人的腦海中呢？圍繞這一困擾當(dāng)代職場人的問題，溫州模式發(fā)展研究院的研究者們展開了諸多探索。這其中，平衡工作家庭關(guān)系的心理擺脫研究也許能給你一些啟發(fā)。心理擺脫的概念最早出現(xiàn)在有關(guān)工作壓力與壓力恢復(fù)的研究中。有人指出，心理擺脫（psychological?detachment）是一種“斷開”模式，指個(gè)體在非工作時(shí)間從工作事務(wù)中解脫出來，不再被工作相關(guān)事務(wù)干擾并停止對(duì)其思考的現(xiàn)象。它需要人們?cè)谏硇膬煞矫娑紩簳r(shí)遠(yuǎn)離工作，從消耗個(gè)體心理資源的工作相關(guān)思考中解脫出來。

積極心理學(xué)的相關(guān)研究表明，人的精力如同蓄水池，是有限且可恢復(fù)的。工作任務(wù)就是亟待灌溉的農(nóng)田，而科學(xué)合理的休息方式則像是負(fù)責(zé)給蓄水池注水的水泵。工作任務(wù)要求人們付出努力（消耗蓄水池中的水），使人們產(chǎn)生血壓升高、心率加快、疲勞等生理反應(yīng)。研究院近期在六盤水水鋼醫(yī)院開展的短期休息研究證明：通過巧妙設(shè)計(jì)的短時(shí)休息，完全可以幫助醫(yī)護(hù)人員恢復(fù)精力至原有的狀態(tài)。這是因?yàn)殡S著休息的進(jìn)行（給蓄水池加水），相應(yīng)的生理反應(yīng)也會(huì)逐漸減少并最終消失。然而，若是人們?cè)谕瓿梢豁?xiàng)工作任務(wù)之后，尚未得到充足的休息就投入到下一項(xiàng)任務(wù)之中，精力就無法恢復(fù)到最佳狀態(tài)（蓄水池始終處于缺水狀態(tài)）。處于非最佳狀態(tài)的個(gè)體不得不在下一項(xiàng)工作中付出額外的努力來完成任務(wù)，這會(huì)增加其精力的消耗程度，進(jìn)而導(dǎo)致需要更充足的休息。換言之，持續(xù)不斷的工作壓力會(huì)形成一種惡性循環(huán)，量變引起質(zhì)變，最終導(dǎo)致個(gè)體精疲力竭，心理的“蓄水池”就會(huì)因長期缺水而土崩瓦解了。

從這里我們可以看出，無論是保持個(gè)體最佳的身心狀態(tài)，還是提高工作效率，做到高效地休息是關(guān)鍵。而心理擺脫恰恰是高效休息的一種重要策略，這是因?yàn)椋涸诮Y(jié)束一天的工作后，若能從工作中解脫出來，則有利于精力的恢復(fù)，為接下來的工作提供身心資源上的支持。反之，如果人們明知需要休息恢復(fù)，卻仍然堅(jiān)持工作或者反復(fù)思考與工作有關(guān)的事情，個(gè)體的精力就會(huì)被不斷消耗，充分的恢復(fù)也就無從談起。

心理擺脫的影響因素

那么，心理擺脫究竟與哪些因素有關(guān)呢？下面我們將從個(gè)體差異因素、工作情境相關(guān)因素和工作—家庭邊界三個(gè)角度，介紹一些經(jīng)過心理學(xué)實(shí)驗(yàn)驗(yàn)證的心理擺脫的可能影響因素。

1個(gè)體因素

個(gè)體因素即個(gè)體的性格特質(zhì)、各項(xiàng)能力等具有個(gè)人獨(dú)特性的生理和心理因素。我們的研究表明，抗逆力即抗擊逆境的能力，它影響個(gè)體獲得心理擺脫的難易程度。具有較高抗逆力的個(gè)體能夠更為從容地應(yīng)對(duì)來自工作的壓力，獲得心理擺脫。與此同時(shí)，常處于消極情緒狀態(tài)下的員工下班后較難從工作中擺脫，這類員工會(huì)不斷思考工作中已經(jīng)發(fā)生的事情，并且擔(dān)心今后將會(huì)出現(xiàn)的問題。個(gè)體對(duì)自己完成任務(wù)、掌控現(xiàn)狀的能力錯(cuò)誤地推測(cè)和判斷，同樣左右著個(gè)體從工作中擺脫的能力。那些相信自己有能力克服挑戰(zhàn)、達(dá)到期望的結(jié)果或避免消極結(jié)果的人，則更善于從工作中擺脫出來，獲得更加完美的休息體驗(yàn)。除此之外，心理擺脫還受到個(gè)體自身擺脫需求的影響，如果人們并不愿意在業(yè)余活動(dòng)上花費(fèi)時(shí)間，參加某些必要的活動(dòng)，則肯定會(huì)妨礙心理擺脫。

2工作因素

除了個(gè)體因素之外，工作情境中的一些因素，例如工作任務(wù)、同事狀態(tài)、時(shí)間壓力等也在心理擺脫中起著舉足輕重的作用。一份艱巨的工作任務(wù)，不論是僅僅持續(xù)一段時(shí)間，還是綿綿無絕期，都會(huì)阻礙人們從工作中擺脫出來。而且，隨著工作中時(shí)間壓力的增加，人們會(huì)越發(fā)難以擺脫腦海中縈繞這種工作任務(wù)的情境。當(dāng)然，人類作為一種群體動(dòng)物，其群體成員自身的行為會(huì)不可避免地受到群體中其他人的影響，當(dāng)你的同事傾向于或善于進(jìn)行心理擺脫時(shí)，你會(huì)理所當(dāng)然地效仿他實(shí)現(xiàn)心理擺脫。因此，對(duì)于公司、學(xué)校或醫(yī)院的管理者們來說，在進(jìn)行工作任務(wù)的安排時(shí)，務(wù)必要避免提出過高的要求，以便于提高績效。

3工作—家庭邊界

所謂工作—家庭邊界，就是人們心中要默默劃清生活與工作之間的“界限”，而這一“界限”對(duì)心理擺脫而言至關(guān)重要。在現(xiàn)實(shí)生活中，正確的做法是，人們需要盡心盡力地扮演著不同的角色，嘗試在不同角色之間設(shè)置并維持邊界。角色的切換可能來自多種原因，身處不同的場所（辦公室或臥室）和面對(duì)不同的人群（同事或家人）都需要引起角色的切換。因此，身處場所的模糊化和面對(duì)人群的模糊化會(huì)導(dǎo)致人們工作—家庭邊界的模糊化。例如，在家中辦公，或與親人交談工作中的事情，就會(huì)弱化這一界限，進(jìn)而阻礙心理擺脫。界限被弱化的另一“罪魁禍?zhǔn)住笔峭ㄐ旁O(shè)備。人們?cè)诩抑锌梢员憬莸亟柚ㄐ旁O(shè)備來獲取信息和處理工作事務(wù)，這使得工作任務(wù)和壓力不僅停留在工作日的辦公室中，而且深深地滲透進(jìn)私人生活領(lǐng)域，影響人們下班后的心理擺脫。

心理擺脫的實(shí)施策略

俗話說，知己知彼，百戰(zhàn)不殆。摸透了心理擺脫的“脾氣”，想要獲得心理擺脫、享受高質(zhì)量休息，自然就不是什么難事了。針對(duì)心理擺脫的影響因素，我們準(zhǔn)備了以下幾點(diǎn)簡單易行的方法，來幫助你實(shí)現(xiàn)心理擺脫：

1短期策略

（1）短時(shí)休息

短時(shí)休息是迅速恢復(fù)精力的最佳方法之一。面對(duì)繁重的工作任務(wù)，一定記得在感到疲憊時(shí)進(jìn)行五到十分鐘的休息，而非帶著疲勞堅(jiān)持工作。具體的休息方式以動(dòng)靜結(jié)合為宜，例如，到空曠處做幾個(gè)深呼吸、一個(gè)簡短的正念訓(xùn)練或從水果中補(bǔ)充些維生素。一個(gè)精致的短時(shí)休息也能夠幫助你形成工作與休息之間的良性循環(huán)，起到事半功倍的作用。這一方法尤其適合經(jīng)常從事腦力工作的人群。

（2）守住界限

面對(duì)工作向私人生活的滲透，守住界限就能獲得心理擺脫，而其訣竅就藏在儀式感中。給自己立下規(guī)矩，盡可能區(qū)分工作與生活的通信方式、不把工作任務(wù)帶回家、不與家人討論工作。嚴(yán)防死守，堅(jiān)持不懈，只要時(shí)間、空間、言語上的“漏洞”少一分，從工作中擺脫就容易一分，休息質(zhì)量也就高一分。

（3）給生活一些儀式感

儀式感就是使每一天與其他日子不同，使某一時(shí)刻與其他時(shí)刻不同。每天下班后換上舒服的睡衣、卸下惱人的妝容、伺弄心愛的花草，記住：一定給自己的生活中添加一些莊重而有意義的“小動(dòng)作”。隨著既定的程序執(zhí)行下來且逐漸習(xí)慣，你的心自然也會(huì)把工作放在一旁。

2中長期策略

（1）提高自身的抗逆力

抗逆力是人在面對(duì)壓力、挫折時(shí)的潛能激發(fā)和自我超越，它能夠幫助人們坦然應(yīng)對(duì)壓力、獲得擺脫?？鼓媪Φ奶嵘梢詮那榫w管理、自我效能、溝通合作和壓力應(yīng)對(duì)四個(gè)角度入手：一方面通過日常生活中的自我激勵(lì)進(jìn)行提升，另一方面也可通過心理成長團(tuán)體、企業(yè)員工援助計(jì)劃或心理咨詢等渠道尋求專業(yè)幫助。提醒大家：溫州模式發(fā)展研究院目前開設(shè)的心理關(guān)愛網(wǎng)絡(luò)課程可以及時(shí)地幫助大家提升抗逆力。

（2）提升工作能力，主動(dòng)把控生活

沒有心理擺脫制衡的工作壓力之所以能夠?qū)θ说纳硇慕】翟斐删薮髠Γ欢ǔ潭壬弦瞾碓从谄洹叭蝿?wù)—疲憊—低效”的獨(dú)特循環(huán)機(jī)制。因此，要想打破這一循環(huán)，個(gè)體的高效工作能力也十分必要。因此作為職場一員，可以通過多學(xué)習(xí)充電的方式，在工作之余提升自身的工作能力，形成“任務(wù)—擺脫—高效”的良性循環(huán)，從而把握工作與生活的主動(dòng)權(quán)。

結(jié)語

舒心工作、快樂生活，不僅是每一名職場人的愿望，更是管理心理學(xué)研究者矢志不渝的追求。透過心理擺脫的視角，我們看到了一種新的可能——用高效的休息達(dá)成高效的工作。采取短時(shí)休息、守住界限、培養(yǎng)儀式感、提升抗逆力與工作能力等簡單易行的方法，即可輕而易舉地獲得心理擺脫。這種妥善地歸置工作與生活的界限、處理工作壓力的方法，無論對(duì)職業(yè)生涯還是個(gè)人生活而言都會(huì)產(chǎn)生潛移默化的促進(jìn)作用。讀完此文，相信你對(duì)高效休息的奧秘有了更加深刻的理解，也相信你一定能更游刃有余地把控工作、把控生活。

祝，坦途之外，更見芬芳。

時(shí)勘，中國科學(xué)院大學(xué)社會(huì)與組織行為研究中心主任、博士生導(dǎo)師，溫州大學(xué)溫州模式發(fā)展研究院院長。中國心理學(xué)會(huì)首任監(jiān)事長、中國社會(huì)心理學(xué)會(huì)前任副理事長，現(xiàn)任常務(wù)理事、亞洲組織與員工促進(jìn)（EAP）協(xié)會(huì)主席。主要從事工業(yè)與組織心理學(xué)、文化心理學(xué)和人力資源開發(fā)研究，研究興趣集中于勝任特征模型開發(fā)、領(lǐng)導(dǎo)行為及危機(jī)管理、社會(huì)治理的心理建設(shè)和組織與員工促進(jìn)計(jì)劃。時(shí)勘教授先后承擔(dān)了國家自然科學(xué)基金、科技部和教育部29項(xiàng)國家級(jí)項(xiàng)目，共獲得國家省部委級(jí)和中國人民解放軍科學(xué)技術(shù)進(jìn)步獎(jiǎng)9項(xiàng)，國家技術(shù)專利3項(xiàng)，2019年獲“中國心理學(xué)會(huì)最高獎(jiǎng)：學(xué)科建設(shè)成就獎(jiǎng)”。已發(fā)表學(xué)術(shù)論文450余篇、發(fā)表專術(shù)專著40余部。