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    意志力:關(guān)于自控、專注和效率的心理學(xué)

    2021-08-11 01:20:23樊登
    新晨 2021年4期
    關(guān)鍵詞:饑荒節(jié)食意志力

    樊登

    對于我們每個人來講,有兩樣?xùn)|西非常重要:一個是智力,另一個就是意志力。智力可以通過學(xué)習(xí)不斷地去鍛煉,但是意志力究竟是怎么回事?能不能通過練習(xí)來培養(yǎng)呢?

    《意志力》是一本非常嚴肅的科研著作,其作者羅伊·鮑邁斯特是全世界最早系統(tǒng)性研究意志力的專家。而所有的這一切都源于一個非常著名的實驗——“棉花糖實驗”。

    意志力的產(chǎn)生、消耗以及影響

    在斯坦福大學(xué)內(nèi)的一家幼兒園里,在很多孩子面前擺上棉花糖,要求他們?nèi)套〔怀?。結(jié)果,有的孩子上去就吃,而有的孩子能夠忍十五分鐘之后才吃。過了三十年之后,科學(xué)家們發(fā)現(xiàn),凡是那些能夠忍受超過十五分鐘的孩子,比那些沒有這種意志力的孩子的美國高中畢業(yè)學(xué)術(shù)能力水平考試的成績平均高210分。

    “棉花糖實驗”揭示了一件事,就是我們每個人的意志力,和我們的人生有著非常高的相關(guān)關(guān)系。

    羅伊·鮑邁斯特又重新做了一個“胡蘿卜實驗”來證明意志力是可度量的、是有限的、是越用越少的。比如說,一個家里邊,下班以后吵架的機會,要遠遠多過早上出門之前。所謂“我們對生活勃然大怒,然后轉(zhuǎn)身開始罵我們的孩子”,就是生活已經(jīng)消耗掉了我們的能量,我們的意志力不夠了。

    他們在做這個實驗的過程中,發(fā)現(xiàn)了一個有意思的附屬現(xiàn)象:如果我們每天把意志力消耗在了很多亂七八糟的事上,在重要的事情上,意志力就會逐漸地減弱。所有的意志力來自同一個賬戶,你在上班路上所消耗的意志力和你在工作當(dāng)中所需要去調(diào)動的意志力,來自同一個賬戶。這就是為什么很多專家建議說,在自己家附近上班,效率會高很多的原因。

    這些人還用各種各樣的實驗來尋找意志力的“能源”,最后得出的結(jié)論是,你體內(nèi)的葡萄糖含量只要足夠高,你的意志力就夠了。而且,作者還說,要吃血糖指數(shù)低的食物。比如說面條、白米飯、土豆、面包……這些東西轉(zhuǎn)化成血糖的速度非常高,很容易引起情緒波動,因為它們快速地提升你的血糖,于是也就快速地下降。

    什么樣的食物能夠帶來穩(wěn)定的血糖供給呢?就是蔬菜、水果、奶酪、魚這樣的食物,它們釋放血糖的速度比較慢,也就是血糖指數(shù)低,能夠在長時間內(nèi)提供穩(wěn)定的血糖供給。也就是說,如果你吃對了食物,你的意志力會比其他人穩(wěn)定,不會有過多的情緒起伏。這也揭示了一個秘密,糖分帶來了意志力。

    很多人喜歡在年初時列年度目標(biāo),后來發(fā)現(xiàn),寫了那么多,壓根就沒有實現(xiàn)過。書里有個實驗?zāi)茏C明其原因:他們讓一些人寫出十五個目標(biāo)。后來發(fā)現(xiàn),凡是能寫出十五個目標(biāo)的人,普遍的特點有三條:第一個叫經(jīng)常發(fā)愁;第二個,做得少,根本不去做,因為目標(biāo)太多了;第三個,身體和心理都逐漸地變差。

    最好的方法是一次只定一個目標(biāo)。如果你一個階段之內(nèi)只給自己定一個目標(biāo)時,你的意志力就可以全部調(diào)動出來,來解決這個問題。而當(dāng)這個目標(biāo)達成以后,你會有更強的自信心,自尊水平不斷上升,你的意志力也就得到了鍛煉。于是你的賬戶里會存有更多的意志力來進行下一個目標(biāo)的實現(xiàn)。這一條很重要。

    學(xué)會培養(yǎng)意志力的實用方法

    接下來研究一個非常重要的話題。他們針對三組人做了三組實驗,分別給他們?nèi)N訓(xùn)練。對第一組人要求回家以后,一個月里就做一件事:坐直,時時刻刻提醒自己坐直。對第二組人說,把每頓飯吃的什么,花了多少錢,全都記下來。對第三組人說,回家以后任何時候心情不好時,都要想辦法讓自己變得開心,隨時提醒自己保持正念。

    一個月以后,測試三組人的意志力的提升。這些科學(xué)家一度把希望寄托在第三組身上,但沒想到,這組的意志力幾乎沒有得到任何提升。真正得到提升的是第一組和第二組,提升最多的是第一組,就是只要一個月時間里總是保持坐直,就會發(fā)現(xiàn)你全方位的意志力都得到了提升。

    這是特別有意思的一個發(fā)現(xiàn)。為什么呢?就是努力保持心情好這件事根本不是靠意志力,靠的是價值觀:心情不好時,就換一個角度來思考問題,它根本沒有鍛煉到意志力;而記錄飲食結(jié)構(gòu)這件事鍛煉到了一點點,但是強度不夠大。真正最挑戰(zhàn)意志力的事情,是隨時隨地坐直。所以,我很佩服我們古代的那些宋明理學(xué)家們,他們要求人們正襟危坐,這時候,你就能發(fā)現(xiàn)自己自然通透了。

    最后,這些實驗者經(jīng)過大量的實驗對比,得出一個結(jié)論:如果你想提升自己的意志力,集中精力改變一個習(xí)慣就夠了,就能夠全方位地提高我們在各方面的意志力。這是這本書帶給我們的一個非常大的啟發(fā)。

    還有一個話題,是大家感興趣的:怎么培養(yǎng)孩子的意志力。青少年時期為什么叛逆得厲害?就是因為青少年永遠處在掙扎當(dāng)中。在他的自制力水平還沒有趕上沖動水平之前,父母有一項特別吃力不討好的任務(wù),就是把孩子當(dāng)成準成年人看待的同時,還要提供嚴格的外部控制。在這個時候,父母一定要既尊重孩子,同時也要能夠制定規(guī)則。所以最佳的折中方案也許是,在制定規(guī)則的過程中讓孩子有更多的發(fā)言權(quán),而且要在雙方都頭腦冷靜、休息充分的狀態(tài)下制定規(guī)則。

    靈活運用意志力來改善生活

    這本書的最后還有一個小彩蛋,就是需要通過意志力來節(jié)食的人會怎么樣。這個特有意思,作者說,千萬不要節(jié)食。你需要知道這么三條準則:第一條準則是永遠不要節(jié)食;第二條是永遠不要發(fā)誓說戒掉巧克力或者其他的食物;第三條是永遠不要把體重超標(biāo)等價于意志力弱。

    為什么永遠不要節(jié)食,因為人類的進化導(dǎo)致我們的身體本來就喜歡能夠在饑荒當(dāng)中活下來的人。我們的身體在做選擇。我們能夠活到今天,證明我們的身體具有在饑荒當(dāng)中活下來的能力。

    什么是在饑荒當(dāng)中活下來的能力?就是你如果長時間不吃飯,你的身體感受到饑荒來臨了,他就會把你吃的所有東西都轉(zhuǎn)化成脂肪留下來,這就是為什么有的人不斷節(jié)食,結(jié)果發(fā)現(xiàn)自己越餓越胖的原因。

    第二個就是書里有一個通過實驗?zāi)軌蜃C明的效應(yīng),叫作“去他的效應(yīng)”。他們找了一群節(jié)食的人和一些普通人來到實驗室,要求他們先喝兩大杯奶昔。這意味著今天的節(jié)食計劃已經(jīng)泡湯了。然后把他們帶到自助餐廳,告訴他們說,實驗結(jié)束了,大家可以吃飯了。

    你知道嗎?觀察之后就會發(fā)現(xiàn),那些沒有處于節(jié)食中的人,喝完奶昔后再去吃自助餐,就隨便吃一點——因為快飽了,少吃一點就完了。而那些所謂處在節(jié)食中的人,吃得多得多。為什么?因為他們覺得反正我今天的節(jié)食計劃已經(jīng)完蛋了,干脆就放縱一次吧。“吃完這頓再節(jié)食”,就是典型的“去他的效應(yīng)”。當(dāng)你用節(jié)食的方法來對待自己的時候,這個“去他的效應(yīng)”就會經(jīng)常出現(xiàn)。

    第三個原因就是,當(dāng)一個人用節(jié)食的方法來嚴格控制自己減肥的時候,他會忽視自己身體的信號,這時候就經(jīng)常會節(jié)奏紊亂,吃得更多,或者報復(fù)性地反彈等。

    當(dāng)你能量不夠時,你會失去意志力,失去意志力就會陷入“去他的效應(yīng)”……這是一個惡性循環(huán)。那正確的做法是什么?作者說,千萬不要整天去拒絕那些食物,而是想辦法把拒絕變?yōu)椤靶袨橐庀颉?。不是說我不吃這個巧克力,而是我過一會兒再吃,等我鍛煉完了再吃……當(dāng)把它變成延后的策略,或者是給自己定一個要求的策略后,那些仍然想要吃這些東西的人的比例就大幅下降了。

    最后總結(jié)一下:意志力是人獨有的美德,它讓我們每個人都變得更強。讓我們了解意志力的原理,了解意志力和糖分之間的關(guān)系,同時把意志力集中在一件事上做出突破,不要給自己設(shè)定過多的具有復(fù)雜的矛盾性的目標(biāo),通過改善一點一滴的小事,逐漸去培養(yǎng)我們的意志力吧。

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