強(qiáng)骨健身助長壽

受訪專家

夏維波

主任醫(yī)師、教授、博士研究生導(dǎo)師，北京協(xié)和醫(yī)院內(nèi)分泌科主任。主要從事內(nèi)分泌和代謝疾病的臨床和研究工作，尤其是對代謝性骨病的基礎(chǔ)和臨床研究有較深的造詣。對常見內(nèi)分泌代謝疾病如糖尿病、甲亢、代謝綜合征、下丘腦垂體疾病、腎上腺疾病和性腺疾病的診治具有較為豐富的臨床經(jīng)驗。

門診時間：周一、周二、周三上午

牛衛(wèi)國

北京小湯山醫(yī)院有氧運(yùn)動中心主任，中國醫(yī)院協(xié)會疾病與健康管理分會，健康運(yùn)動學(xué)組組長;中國醫(yī)師協(xié)會全民健康促進(jìn)活動特聘專家;中國老年保健協(xié)會理事;北京首批健康科普專家;北京健康管理協(xié)會專家。擅長常見慢病的運(yùn)動干預(yù)，對體育鍛煉與健康長壽及大眾健身有獨(dú)到見解。

通常人到了50歲，很多人會感到膝蓋疼、腰疼，骨質(zhì)疏松成為了人們生活中非常常見的一種疾病。吳大爺今年雖已有76歲，但他卻有著26歲的健康骨骼，他究竟是怎么做到的呢？他有什么獨(dú)門的健康秘籍呢？

骨量流失致骨折

吳大爺退休后有一次出去旅游，旅游車顛了一下，之后就出現(xiàn)了腰椎的壓縮性骨折，骨折后吳大爺無法繼續(xù)游玩，便回北京住院治療。當(dāng)時吳大爺出現(xiàn)了嚴(yán)重的椎體壓縮和骨質(zhì)疏松，同時還有骨質(zhì)增生造成神經(jīng)壓迫，醫(yī)生除了給吳大爺做了手術(shù)，還進(jìn)行了抗骨質(zhì)疏松治療，讓吳大爺骨密度很快得到提升和恢復(fù)，而吳大爺也在骨密度有所好轉(zhuǎn)后開始在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行運(yùn)動。

上圖為吳大爺?shù)墓敲芏葯z查報告，具體測量值通常會跟青年時候的最高值相比，吳大爺骨密度即為上圖小黑點(diǎn)，與年輕人的最高的峰值差不多，說明吳大爺?shù)墓敲芏痊F(xiàn)在的情況，和年輕人類似。

據(jù)我國首個骨質(zhì)疏松癥流行病學(xué)調(diào)查結(jié)果顯示，我國50歲以上人群骨質(zhì)疏松癥患病率為19.2%;65歲以上人群達(dá)到32.0%，其中男性為10.7%，女性高達(dá)51.6%。另據(jù)國際骨質(zhì)疏松基金會數(shù)據(jù)，全球>50歲人群中，1/3女性和1/5男性受累。這一發(fā)病水平幾乎與高血壓相當(dāng)，但仍不是骨質(zhì)疏松發(fā)病的真實面貌。實際的發(fā)生數(shù)據(jù)遠(yuǎn)高于目前的統(tǒng)計和大家的想象，大量的患者根本未發(fā)現(xiàn)、未知曉。即便如此，骨量的流失也在悄然發(fā)生。

骨量的丟失是一個漸進(jìn)的過程，特別是老年人，隨著年齡的增加，逐漸發(fā)生。

在二三十歲的時候，人體骨量會達(dá)到峰值，此時的骨密度最高。隨著年齡的增長，到了50歲以后，特別是女性絕經(jīng)以后，會出現(xiàn)一個快速的骨量丟失過程，快速骨量丟失會持續(xù)約十年的時間;等到60歲之后骨量丟失的速度開始減緩，但仍在持續(xù);等到我們80歲彎腰駝背的時候，我們已經(jīng)丟失掉人體30%～50%的骨量。男性的骨量丟失速度較女性相對有所減緩，在50歲以后會逐漸緩慢地出現(xiàn)骨量的丟失，80歲的時候，男性身體中的骨量會丟失20%～30%。

北京協(xié)和醫(yī)院內(nèi)分泌科夏維波主任提醒，并非只有老年人才會出現(xiàn)骨質(zhì)疏松，由于激素水平的波動，婦女絕經(jīng)后的前十年也容易發(fā)生骨質(zhì)疏松，另外，一些長期治療（如放療）和長期服用的藥物（如糖皮質(zhì)激素、免疫抑制劑等）也會導(dǎo)致骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生。

1.椎體壓縮性骨折

骨量在無聲無息中就丟失了，骨折也是在無聲無息中發(fā)生的，特別是椎體的骨折。

骨質(zhì)疏松癥意味著我們的骨密度和骨質(zhì)量均有所下降，骨質(zhì)間的微結(jié)構(gòu)受到破壞，骨小梁斷裂，因此骨脆性增加，從而容易發(fā)生全身性骨病。對許多骨質(zhì)疏松癥患者來說，體會到的第一個癥狀就是疼痛，這種疼痛既可能是局部的腰酸背痛，也有可能是周身酸痛，而且這種疼痛還會在負(fù)重時加重，輕者活動受限，重者翻身、起坐及行走都會有困難。另一個容易發(fā)生的就是脊柱變形，由于脊柱承載了人體上半身大部分的重量，所以當(dāng)脊柱的骨密度和骨質(zhì)量下降時，其可承載的受力范圍就會降低，此時的脊柱便不再能夠承載我們上半身原有的重量，嚴(yán)重者便可能出現(xiàn)身高縮短和駝背，更有甚者還會導(dǎo)致椎體的壓縮性骨折。夏主任告訴我們，如果老年人身高與年輕時的身高之間差距在4厘米以上，通常會認(rèn)為有可能發(fā)生了椎體的壓縮性骨折。大多數(shù)人認(rèn)為，老了之后變矮是正?，F(xiàn)象，不會到醫(yī)院就診，所以未診率高得驚人，卻根本沒有意識到骨質(zhì)疏松其實才是骨折的原因。

如下圖所示，正常的椎體邊緣的皮脂比較厚，里面的骨小梁也比較密，這樣的椎體來支撐我們的身體是比較堅固的，當(dāng)骨小梁非常稀少，就出現(xiàn)骨量的丟失，稍微一用力，就可能導(dǎo)致椎體壓縮性骨折。

椎體骨折為最常見的骨質(zhì)疏松性骨折，此類骨折的患者一般沒有明顯的特異性癥狀，癥狀稍顯典型的也只會出現(xiàn)持續(xù)腰背或胸背部疼痛，亦可伴胸肋部疼痛，該種疼痛通常在平臥休息時可減輕或消失，但在體位改變時疼痛一般會有所加重，部分患者還可能出現(xiàn)脊柱后凸畸形、胸腰部活動受限等癥狀，但往往由于癥狀輕微而被人們所忽視。

由于根本沒有特異性的癥狀，很多患者在發(fā)生骨質(zhì)疏松性骨折之前根本無法意識到骨質(zhì)疏松的存在，而即使發(fā)生了骨折，漏診、誤診率也很高。夏主任告訴我們，75%以上的骨質(zhì)疏松脊柱骨折不需要跌倒或以上的外力打擊，很多時候僅僅是開關(guān)門、端湯鍋、拿幾本書甚至咳嗽，就可能發(fā)生，因為疼痛不劇烈，患者常選擇自我休養(yǎng)。而其后疼痛持續(xù)，經(jīng)常在咳嗽時疼痛或加劇，于是許多患者前往呼吸科就診。呼吸科往往會用X線檢查肺部情況，但呼吸科為了更好地觀察肺部情況，其X線攝片一般都會進(jìn)行高亮處理，所以對骨骼、骨小梁之間的結(jié)構(gòu)等骨質(zhì)情況無法清晰地顯示，所以漏診率很高。

骨質(zhì)疏松所致的壓縮性骨折漏診率過高的問題并非國內(nèi)所獨(dú)有，在國外也普遍存在。據(jù)相關(guān)學(xué)術(shù)報道，美國統(tǒng)計漏診率高達(dá)87.1%，英國則為86.8%。夏主任說，我國雖沒有具體統(tǒng)計，但應(yīng)該不會低于這個數(shù)據(jù)。不難發(fā)現(xiàn)，現(xiàn)有報道中的骨質(zhì)疏松性椎體骨折發(fā)生率和病例數(shù)遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于實際，考慮到4年內(nèi)50%的死亡率，海量的患者還在黑暗混沌的未知中走向難以預(yù)測的危險未來。

2.髖部壓縮性骨折

骨質(zhì)疏松有時還會導(dǎo)致髖部骨折。髖部發(fā)生骨折對人的危害是非常大的，髖部骨質(zhì)疏松性骨折主要包括股骨轉(zhuǎn)子間骨折和股骨頸骨折，是非常嚴(yán)重的骨質(zhì)疏松性骨折，一般需要外科干預(yù)治療。而由于大部分此類骨折患者年紀(jì)較大，有可能不能耐受麻醉和手術(shù)，故而針對這類高齡患者也可以采取臥床牽引、支具固定等非手術(shù)治療措施。但是髖部骨折的長期預(yù)后往往不佳，據(jù)統(tǒng)計，發(fā)生了髖部骨折以后，即便是再好的醫(yī)療條件，也會有超過20%的患者在一年內(nèi)因各種并發(fā)癥死亡，即使救治及時挽回了生命，在幸存患者中也還有約20%的人將在一年內(nèi)再次發(fā)生骨質(zhì)疏松性骨折，生活質(zhì)量將大打折扣。

定期檢查才能強(qiáng)身健骨

骨質(zhì)疏松性骨折的危害巨大，是老年患者病殘和致死的重要原因之一。尤其是發(fā)生髖部骨折后1年之內(nèi)，20%患者會死于各種并發(fā)癥，存活者中約50%患者致殘。

1. Frax測試

Frax測試是由世界衛(wèi)生組織推出的一種簡易的能夠推測未來十年發(fā)生主要的骨質(zhì)疏松性骨折或者是發(fā)生髖部骨折的這種風(fēng)險性。

未來十年主要骨質(zhì)疏松性骨折的風(fēng)險大于20%或者髖部骨質(zhì)疏松性骨折的風(fēng)險超過3%，就代表著你是骨折高風(fēng)險患者，建議找醫(yī)生治療。

2.骨密度檢查

骨密度檢查的全稱為“雙能X線骨密度檢查”，是診斷骨質(zhì)疏松的金標(biāo)準(zhǔn)。骨密度檢查無創(chuàng)，輻射低，相當(dāng)于過一次安檢門，很適合老年人定期篩查。當(dāng)此項檢查的T值>-1時表示骨量正常，保證日常飲食和運(yùn)動即可;當(dāng)T值-1>T值>-2.5時，表示骨量減少，建議日常需注意飲食，如多食用牛奶、魚蝦、豆制品等富含鈣的食物以及蛋黃、魚肝油等富含維生素D的食物，并多在陽光下活動，促進(jìn)骨質(zhì)形成，減少骨量流失;當(dāng)T值<-2.5時則意味著已經(jīng)發(fā)生骨質(zhì)疏松，建議應(yīng)根據(jù)自身癥狀額外補(bǔ)充鈣質(zhì)或維生素D，及時調(diào)整飲食，多曬太陽，適當(dāng)進(jìn)行戶外活動。

保持骨骼健康的生活方式

1.加強(qiáng)營養(yǎng)，均衡膳食

健康的生活方式是保證藥物療效的基本保障，而鈣、蛋白質(zhì)和維生素D正是骨骼健康的三大要素。

吳大爺?shù)囊蝗杖桶ǎ涸缟掀饋硪淮?，兩片全麥面包，一個小蘋果;中午有魚也有肉;晚上吃“中國式沙拉”，先在碗里倒醋，放少量的鹽化開，加入一勺芝麻醬，蔬菜用水焯后蘸著吃，各種菜每天換著。

夏主任告訴我們，吳大爺?shù)纳攀辰Y(jié)構(gòu)非常合理，一方面要有足夠的蛋白質(zhì)、鈣，牛奶中的含鈣量是食品中含鈣量最高的，每100毫升的牛奶中大概有108毫克的鈣，吳大爺?shù)囊蝗杖突具_(dá)到了營養(yǎng)均衡，有充足的鈣和蛋白質(zhì)的目的。

2.充足日照

人體所需的維生素D 80%～90%都是靠皮膚在紫外線的作用下合成的，這種是普通的維生素D，需要在人體內(nèi)再經(jīng)過肝臟、腎臟的活化，才能變成活性維生素D，也只有活性維生素D才可以作用于腸道、腎臟和骨骼，參與調(diào)節(jié)鈣磷的代謝。

人體通過日照自我合成的這種維生素D會儲存在我們身體中很久的時間。在偏北方的地區(qū)，日光照射能夠產(chǎn)生維生素D是在4～11月，上午10點(diǎn)到下午4點(diǎn)的陽光適合合成維生素D，在這個時段曬15～30分鐘就夠一天的維生素D的合成了。

3.規(guī)律運(yùn)動

運(yùn)動一定要在適當(dāng)合理的范圍內(nèi)，對于多數(shù)老年人更推薦早晨的快速走路，肌肉的強(qiáng)壯能夠牽拉骨骼，骨骼受到力學(xué)刺激以后就會慢慢變強(qiáng)壯，好的規(guī)律運(yùn)動能提高肌肉的協(xié)調(diào)性，不容易摔倒。運(yùn)動是最好的保持骨骼健康的良藥。

拍手：每天拍手可以刺激穴位，達(dá)到保健的效果。頻率要快，拍30秒。

屈肘上舉：雙手抓住毛巾的兩頭，肩關(guān)節(jié)打開，肘關(guān)節(jié)大臂與地面平行，小臂與地面垂直。從頭后往下拉，做一個八拍。

V字?jǐn)U胸：伸出兩只手，握住四指，兩個拇指使勁往外拉，肘關(guān)節(jié)往里合，肘關(guān)節(jié)的內(nèi)側(cè)盡量挨住，V字開口越大越好，做一個八拍。

手腿對抗：雙手放在膝關(guān)節(jié)上，手和腿對抗用力，做一個八拍。

北京小湯山醫(yī)院有氧運(yùn)動中心牛衛(wèi)國主任提醒，年齡大的老人請坐在椅子上運(yùn)動。

（編輯? ? 姚宇澄）