舉重運動員體能科學(xué)訓(xùn)練對策分析

郝明

摘要：體育項目中，舉重屬于非常特殊的內(nèi)容，其對于運動員的耐力和體能有較高的要求。運動員體能訓(xùn)練需要安排科學(xué)訓(xùn)練計劃與方法，讓運動員獲得良好的訓(xùn)練效果，實現(xiàn)身心的全方位發(fā)展。本文將以舉重運動員體能訓(xùn)練作為研究對象展開敘述與分析，為運動員體能訓(xùn)練提供科學(xué)意見與建議，提高運動員體能訓(xùn)練質(zhì)量和效率，實現(xiàn)全方位發(fā)展，增強運動員身體素質(zhì)。

關(guān)鍵詞：舉重運動員；體能訓(xùn)練；科學(xué)訓(xùn)練

中圖分類號：G633.96文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A文章編號：1992-7711（2021）12-0107

舉重運動是體育項目中對體能有著很高要求的項目，運動員體能素質(zhì)直接關(guān)系到最終成績。因此，舉重項目必須重視體能訓(xùn)練。在運動員體能訓(xùn)練中，有時候所選訓(xùn)練內(nèi)容不合適，訓(xùn)練中運動員不認(rèn)真，導(dǎo)致運動員的體能訓(xùn)練效果并不是很好。為了保障體能訓(xùn)練效果，就必須進(jìn)行合理、科學(xué)的訓(xùn)練，讓運動員獲得更好的訓(xùn)練效果，提高體育成績。

一、舉重運動員體能訓(xùn)練的基本原則

體育項目必須重視運動員體能訓(xùn)練，舉重訓(xùn)練需要參考下述幾點原則，保障體能訓(xùn)練質(zhì)量。

1.必須嚴(yán)格遵守競技需要原則。體能訓(xùn)練的時候，應(yīng)當(dāng)按照運動員身體素質(zhì)差別訓(xùn)練。訓(xùn)練中因為性別不同，所以訓(xùn)練內(nèi)容、訓(xùn)練方法也不同。運動員訓(xùn)練的時候，需要根據(jù)男女生體能特點重點訓(xùn)練，這是必須注意的事情。

2.應(yīng)當(dāng)遵循循序漸進(jìn)系統(tǒng)訓(xùn)練的原則。舉重運動員在體能訓(xùn)練中，必須系統(tǒng)化訓(xùn)練，保障體能訓(xùn)練科學(xué)與合理。按照運動員身體特點與素質(zhì)，科學(xué)規(guī)劃、科學(xué)設(shè)計運動員體能情況，提高舉重運動員的體能訓(xùn)練效率與質(zhì)量，這樣運動員才能夠獲得更好的成績。

3.應(yīng)當(dāng)結(jié)合運動員身體狀況針對性訓(xùn)練。訓(xùn)練中因人而異，選擇合適的方法挖掘運動員的體能潛力。比賽的時候需要按照運動員體能情況設(shè)計訓(xùn)練計劃，針對性訓(xùn)練，保障訓(xùn)練效率和水平。

所以，訓(xùn)練中體能訓(xùn)練除了能夠增強運動員體能，讓運動員獲得更強的耐力和柔韌性之外，同時還能夠改變運動員的身體形態(tài)。運動員的身體形態(tài)變化越大，體能衰退得就越慢，競技狀態(tài)維持就越久。

二、科學(xué)的體能訓(xùn)練價值

不論是什么項目，運動員都必須擁有良好的身體素質(zhì)基礎(chǔ)。必須強調(diào)的是，體能訓(xùn)練不是一蹴而就的事情，體能訓(xùn)練屬于比較綜合的概念。具體包括身體訓(xùn)練、形態(tài)訓(xùn)練、健康訓(xùn)練。有了扎實的體能，運動員在訓(xùn)練過程中才能夠表現(xiàn)出強大的運動能力，有著良好體能的運動員往往有著很高的競技水平、很好的競技狀態(tài)，從而在比賽項目中獲得更好的成績。以現(xiàn)代視角來看，體育項目顯然不能只考慮運動員的體能訓(xùn)練，同時也要提高運動員的運動素質(zhì)，具體包括身體力量、身體速度、身體耐力、身體爆發(fā)力等等。對于舉重運動員來說，力量是很核心的素質(zhì)技能。力量訓(xùn)練能夠提高運動員的身體協(xié)調(diào)性，進(jìn)而避免肌肉受傷、肌肉勞損。在力量訓(xùn)練中，舉重是很好的方法，可以充分鍛煉身體各個部位的肌肉組織。速度訓(xùn)練讓運動員能夠迅速完成舉重動作，發(fā)力以后及時將杠鈴舉起。耐力方面的訓(xùn)練是所有項目中最單調(diào)的。運動員需要不斷挑戰(zhàn)自己當(dāng)前的身體極限，用自己頑強的意志力應(yīng)對困難，迎難而上。耐力訓(xùn)練對提高運動員的身體素質(zhì)影響十分明顯。通過耐力訓(xùn)練過程，運動員的心肺功能、呼吸功能得到了很好的改善，能夠幫助運動員突破體能極限，突破與提高運動員的體能極限可以讓運動員增強自身的抗疲勞能力，讓運動員延長職業(yè)生涯。部分運動員的體能訓(xùn)練十分簡單，并且訓(xùn)練的時候自身態(tài)度不夠端正，而不科學(xué)、不合理的體能訓(xùn)練顯然無法保障訓(xùn)練效果、訓(xùn)練質(zhì)量。體能訓(xùn)練和運動員最后的競技狀態(tài)有直接關(guān)系，扎實的體能是成功的關(guān)鍵。如今現(xiàn)代體育競技十分激烈，運動員頻頻參加各種各樣的活動與項目。為了在激烈的比賽中能夠長期保持良好狀態(tài)，就需要保障體能訓(xùn)練的合理性與科學(xué)性。

三、舉重運動員體能科學(xué)訓(xùn)練方法

1.科學(xué)安排訓(xùn)練

訓(xùn)練體能的時候，科學(xué)安排訓(xùn)練是很重要的事情。很多運動員平時體能訓(xùn)練往往直接跳過基礎(chǔ)訓(xùn)練，直接來到升階訓(xùn)練，這是不合理的，甚至?xí)：ι眢w健康，影響最終成績。在舉重訓(xùn)練中，體能訓(xùn)練的重點是細(xì)節(jié)。按照運動員身體情況安排科學(xué)的訓(xùn)練計劃、訓(xùn)練內(nèi)容，保障訓(xùn)練的有效性?；A(chǔ)訓(xùn)練中的重點包括踝關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)以及肩關(guān)節(jié)靈活訓(xùn)練，配合柔韌性訓(xùn)練，就能夠讓運動員避免受傷。訓(xùn)練前，教練將隊員分為多個小組，以組為單位調(diào)整訓(xùn)練計劃、整理訓(xùn)練內(nèi)容。教練可以用視頻的方法讓隊員相互訓(xùn)練，按照訓(xùn)練內(nèi)容與方式，整合訓(xùn)練計劃。教練員在舉重訓(xùn)練的時候必須做好引導(dǎo)，以免運動員因為技巧不到位導(dǎo)致運動員身體受損。比如，基礎(chǔ)訓(xùn)練的時候，教練員可以組織立定跳遠(yuǎn)、加速跑等方法訓(xùn)練運動員的爆發(fā)力與速度。運動員基礎(chǔ)訓(xùn)練內(nèi)容必須科學(xué)安排，這樣才能夠切實有效地提高運動員的身心素質(zhì)。

2.重視提高階段體能訓(xùn)練

完成基礎(chǔ)訓(xùn)練以后需要有拔高的過程才能夠鞏固基礎(chǔ)，將知識與技巧變成習(xí)慣、能力。提高階段體能訓(xùn)練十分重要，提升環(huán)節(jié)和基礎(chǔ)訓(xùn)練環(huán)節(jié)最大的不同就是增加了很多訓(xùn)練內(nèi)容，并且訓(xùn)練方式也進(jìn)行了相應(yīng)調(diào)整，為的是提高舉重運動員的體能水平。舉重運動員訓(xùn)練過程中，項目對發(fā)展選手的柔韌性、專項協(xié)調(diào)性、爆發(fā)力與力量有著深遠(yuǎn)影響，甚至?xí)绊憙?nèi)臟器官。訓(xùn)練的時候應(yīng)適量調(diào)整訓(xùn)練強度，增加相應(yīng)的訓(xùn)練內(nèi)容。提高階段體能訓(xùn)練需要教練按照運動員基礎(chǔ)訓(xùn)練情況展開專項訓(xùn)練，針對性地訓(xùn)練運動員體能，提高運動員體能素質(zhì)與水平。此外，舉重運動員體能訓(xùn)練需要展開輔助訓(xùn)練。提高階段訓(xùn)練使用寬硬拉、高抓、負(fù)重挺身等方法組織運動員進(jìn)行抓舉力量訓(xùn)練，在后蹲、前蹲、高翻中發(fā)展運動員下蹲翻力量，提升舉重運動員體能素質(zhì)。舉重提高階段的體能訓(xùn)練必須保障針對性，這樣才可以切實有效地提高最終成績。

3.力量訓(xùn)練

舉重運動員必須重視力量訓(xùn)練，這是體能訓(xùn)練當(dāng)中很重要的部分。舉重對于運動員有著很高的力量要求，如果舉重運動員缺少足夠的力量支撐，就無法克服舉重壓力、舉重困難。所以舉重運動員體能訓(xùn)練需要做好準(zhǔn)備工作，根據(jù)訓(xùn)練時間與結(jié)果調(diào)整力量訓(xùn)練的負(fù)荷度，在循序漸進(jìn)中提高運動員力量水平。此外，舉重運動員力量訓(xùn)練的時候，需要做好運動員身體素質(zhì)調(diào)查，結(jié)合運動員情況加大運動訓(xùn)練強度，提高運動員肌肉集中能力，爆發(fā)最大的力量。舉重運動員力量訓(xùn)練需要配合力量訓(xùn)練監(jiān)督，監(jiān)督時檢查運動員訓(xùn)練結(jié)果與力量水平，改變過輕或是過重的訓(xùn)練情況，保障訓(xùn)練效果。

4.強化力量耐力

耐力與快速力量的訓(xùn)練是很重要的事情。舉重運動員訓(xùn)練體能時有充足的體力十分關(guān)鍵，但也需要足夠的耐力與力量支撐身體素質(zhì)才能夠保障成績穩(wěn)定。舉重運動員體能訓(xùn)練需要安排合適的耐力訓(xùn)練、力量訓(xùn)練。快速力量訓(xùn)練追求的是提高運動員爆發(fā)力，讓運動員能夠在規(guī)定時間內(nèi)爆發(fā)自己最大的力量完成舉重。爆發(fā)力訓(xùn)練可以安排相應(yīng)動作，提高動作速度與爆發(fā)力。舉重訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)嚴(yán)格按照訓(xùn)練規(guī)律，不可以違反規(guī)律，否則容易受傷。教練需要科學(xué)訓(xùn)練運動員的耐力與爆發(fā)力，不斷豐富訓(xùn)練內(nèi)容，提高運動員的競技水平。舉重運動員體能訓(xùn)練是很重要的，必須重視耐力訓(xùn)練。對此，教練應(yīng)當(dāng)按照運動員的身體情況，充分使用耐力訓(xùn)練設(shè)備與器材，用于運動員耐力素質(zhì)訓(xùn)練，提升運動員耐力水平和素質(zhì)。舉重運動員體能訓(xùn)練，需要科學(xué)訓(xùn)練耐力，使用多樣化的方法訓(xùn)練。比如先了解運動員每次能夠帶多少斤沙袋跑兩圈，之后按照運動員情況，設(shè)定間隔多少次訓(xùn)練一次?？刂坪昧亢投?，讓運動員參與其中，完成耐力方面的訓(xùn)練，達(dá)成預(yù)期的訓(xùn)練效果。

5.認(rèn)真休養(yǎng)

即便訓(xùn)練再科學(xué)、再合理，不受傷也只出現(xiàn)于理論。運動員受傷和很多因素有關(guān)，神情恍惚以及身體狀態(tài)的暫時不佳，甚至是外界因素都有可能導(dǎo)致運動員受傷。如果運動員受傷卻沒有認(rèn)真養(yǎng)病，很有可能會影響到運動員今后的生涯。運動員一生中難免會出現(xiàn)一次兩次的傷病，受傷期間可以訓(xùn)練，但必須保障訓(xùn)練合理性。受傷對運動員來說，不僅是身體層面的打擊，同時也是心理層面的打擊。運動員必須端正自己的心態(tài)，用樂觀和積極的心態(tài)對待傷病。傷病恢復(fù)期間，應(yīng)當(dāng)嚴(yán)格按照訓(xùn)練師為自己量身定制的計劃進(jìn)行恢復(fù)訓(xùn)練。運動員心理狀態(tài)直接關(guān)系到運動員的訓(xùn)練質(zhì)量與效果。穩(wěn)定的心理狀態(tài)能夠讓運動員保持堅定的耐力與意志，爆發(fā)令人意想不到的力量。具有更強忍耐力的運動員可以在訓(xùn)練中堅持自我，提高訓(xùn)練強度與訓(xùn)練時間，快速恢復(fù)身體素質(zhì)?；謴?fù)期間運動員所表現(xiàn)的心理狀態(tài)關(guān)系到運動員最后的忍耐力?？炭?、認(rèn)真的訓(xùn)練能夠讓運動員更好地克服各種困難，保障訓(xùn)練效率，縮短受傷恢復(fù)時間。體能訓(xùn)練科學(xué)與否直接關(guān)系到受傷運動員今后的職業(yè)生涯，甚至是關(guān)系到運動員退役以后的身體健康狀況。

6.充分結(jié)合專項競技與體能訓(xùn)練

近些年，舉重項目呈現(xiàn)專項化特征。挺舉、抓舉屬于全身多環(huán)節(jié)運動項目，運動員身體所有肌肉都要參與其中一起用力。所以在舉重訓(xùn)練中，以上兩個內(nèi)容被廣泛使用。舉重專項訓(xùn)練，主要是腿部力量、腰背力量、上肢力量。專項訓(xùn)練，符合專項訓(xùn)練動作結(jié)構(gòu)，應(yīng)按生物的機能系統(tǒng)和動作力學(xué)展開訓(xùn)練。舉重本就是越舉越重的活動，突破現(xiàn)階段的成績，需要不斷超越極限。過去一直使用重復(fù)訓(xùn)練模式，最近則流行分開訓(xùn)練，比如專項混合或組合練習(xí)、墊鈴、墊人、分解等模式。

為了提高運動員專項競技水平，就必須表現(xiàn)出對體能訓(xùn)練的重視度。舉重運動員體能訓(xùn)練時，必須充分結(jié)合舉重特點與訓(xùn)練需要。在設(shè)計與選擇訓(xùn)練手段過程中，應(yīng)當(dāng)充分考慮舉重項目的動作形式、能量代謝以及動作結(jié)構(gòu)。體能訓(xùn)練的安排不能局限于一般體能訓(xùn)練考慮，應(yīng)同時兼顧運動員的柔韌、協(xié)調(diào)、靈敏、速度、耐力以及力量，提高運動員身體器官系統(tǒng)機能，讓運動員獲得協(xié)調(diào)發(fā)展的身體，提高運動員健康水平，安排專項訓(xùn)練、體能訓(xùn)練，提高運動員競技素質(zhì)。

7.充分考慮運動員階段性成長特點

不同時期人類的機能狀態(tài)、身體形態(tài)大有不同，所以訓(xùn)練的時候，存在可塑性差異。體能訓(xùn)練的時候應(yīng)當(dāng)根據(jù)運動員當(dāng)前情況充分考慮可塑性訓(xùn)練要求。直白得說就是根據(jù)運動員年齡情況安排訓(xùn)練，提高與突破發(fā)展運動員體能素質(zhì)。

8.不同階段要求選擇相應(yīng)體能訓(xùn)練

很多剛剛參與舉重項目的運動員，一般動作十分僵硬與粗糙，不具備協(xié)調(diào)能力，難以展開專項訓(xùn)練。訓(xùn)練中教練應(yīng)做好指導(dǎo)，讓運動員了解正確的技術(shù)動作，糾正動作中的錯誤。在肌肉訓(xùn)練中塑造完美體型，增強運動員的肌肉力量，提高運動員的身體素質(zhì)水平，不斷提高訓(xùn)練強度，達(dá)到預(yù)期的訓(xùn)練目標(biāo)。比如小部位的肌肉訓(xùn)練，靠著定向的肌肉訓(xùn)練配合輔助性訓(xùn)練提高身體能力。體能訓(xùn)練的時候不可操之過急，有必要先明確訓(xùn)練目標(biāo)，隨后循序漸進(jìn)的展開訓(xùn)練才能夠提高訓(xùn)練效果、訓(xùn)練質(zhì)量。

9.保持最佳競技狀態(tài)的訓(xùn)練

在運動員競技狀態(tài)越來越穩(wěn)定以后，運動員的身體各項系統(tǒng)、器官機能漸漸達(dá)到高水平標(biāo)準(zhǔn)，并且會漸漸接近身體極限，此時運動員的競技能力可塑性變得越來越小，將很難提高其專項成績、專項能力。此時常規(guī)訓(xùn)練負(fù)荷與手段已經(jīng)無法保障訓(xùn)練效果。個體化、專項化高強度訓(xùn)練才能夠打破平衡，立足高層次格局建立全新平衡體系。

舉重訓(xùn)練重點是專項化項目，其中的挺舉與抓舉屬于全身多環(huán)節(jié)運動，需要用到運動員全身的力量，所以這兩種訓(xùn)練才會被廣泛應(yīng)用。舉重的專項訓(xùn)練包括：腿部力量、腰背上拉力量、上肢肩帶支撐力量。專項動作訓(xùn)練需要用一般練習(xí)的過程，按照相應(yīng)的生物機能展開機械、系統(tǒng)訓(xùn)練。舉重特點本身就是越舉越重，必須打破紀(jì)錄，而前提就是先突破自己當(dāng)前的體能極限，這樣才能夠獲得更好的體育成績、競技成績。過去為發(fā)展肌群訓(xùn)練往往采取數(shù)量取勝的方法，但效果并不好。為了提高有效性，必須根據(jù)教練員的合理安排，合理分配項目，保障項目多樣性，實現(xiàn)多樣技能培養(yǎng)，如1000米、30米、連續(xù)跳、總跳、仰臥起坐、山羊挺身。

總之，在國內(nèi)體育事業(yè)快速發(fā)展的今天，體能訓(xùn)練成為運動員訓(xùn)練很重要的事情，運動員體能訓(xùn)練可以有效提高運動員身體素質(zhì)水平，獲得更好的體育訓(xùn)練效果、體能訓(xùn)練成績。舉重運動員體能訓(xùn)練需要科學(xué)安排內(nèi)容，訓(xùn)練中需要教練監(jiān)督，保障訓(xùn)練質(zhì)量，力量訓(xùn)練、速度訓(xùn)練、耐力訓(xùn)練的協(xié)調(diào)與配合是獲得優(yōu)異成績的前提。

參考文獻(xiàn)：

[1]翟歡慶.舉重訓(xùn)練中伸展、下蹲、支撐動作的思考[J].當(dāng)代體育科技，2019（32）：246+248.

[2]祖國新.對影響青少年舉重運動員選材因素的分析[J].運動精品，2019（11）：119-120.

[3]翟歡慶.舉重運動員力量訓(xùn)練的方法分析[J].當(dāng)代體育科技，2019（31）：248-249.

（作者單位：新疆烏魯木齊市體育運動學(xué)校830092）