減肥不容易，可能是你方法不對(duì)

肥胖與很多癌癥的發(fā)病有關(guān)，包括乳腺癌、結(jié)直腸癌、膽囊癌、胰腺癌、胃癌等。

一旦提到減肥，幾乎所有的專家都告訴我們六字真言：管住嘴、邁開腿。管住嘴，減少熱量的攝入；邁開腿，增加熱量的支出；在這樣的“一增一減”中制造熱量差，我們就瘦下來了。所以要減少與肥胖相關(guān)癌癥的發(fā)生，可以從科學(xué)飲食、合理控制體重入手。

一、科學(xué)飲食，減肥事半功倍

1.三餐飲食需“講究”

（1）早餐吃不對(duì)，減肥相當(dāng)累。很多減肥的患者，要么直接不吃，要么搭配混亂。一定要重視早餐，吃對(duì)早餐，減肥成功一半。早餐建議遵循“高蛋白、中碳水（谷薯類物質(zhì)）、低脂肪”的原則去進(jìn)行搭配。

（2）午餐是三餐中我們吃得最多的一頓，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議午餐的能量攝入要占到全天總能量的40%，所以午餐的搭配尤其重要。每日午餐要包含這四類食物：蔬菜、肉蛋豆、谷薯雜糧、水果。

（3）晚上少吃，并不意味著過分節(jié)食，可以吃低熱量少油脂的食物，如涼拌蔬菜以及雜糧飯等。蔬菜建議水煮，或者做成蔬菜湯，都是非常不錯(cuò)的選擇。

表格中的食譜為限能平衡膳食食譜，患者可根據(jù)自身情況進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整食物比例和數(shù)量，主要適合已經(jīng)處于康復(fù)期的患者。對(duì)于仍處于恢復(fù)期或者治療期的患者需要先咨詢醫(yī)生進(jìn)行綜合評(píng)估，良好的營(yíng)養(yǎng)保障是抗腫瘤的基礎(chǔ)，切不可擅自減少能量的攝入。

2.吃飯順序很重要

最好隨餐配一碗少油的湯水，一定要飯前就喝掉，讓肚子有一定的飽腹感，然后吃蔬菜，最后吃主食或者肉類。

男版減肥餐范例 總能量1 600 Kcal餐次 食物 重量 熱量（Kcal） 備選替換早餐570 kcal燕麥片 3瓷勺（約30 g） 120 雜糧粥一小碗純牛奶 1盒（約250 m） 160 無糖酸奶/無糖豆?jié){雞蛋 2個(gè)（約100 g） 150 雞胸肉一塊80～100 g生菜 150 g（約2～3顆） 25 菠菜/油麥菜/青菜/圓白菜混合堅(jiān)果 1包（約25 g） 115 巴旦/木腰果/開心果10顆午餐590 kcal意大利面 70 g 250 雜糧飯豆腐 200 g 160 素雞/豆干蝦仁 15個(gè)（約150 g） 70 等量的魚肉/牛肉/去皮雞肉,首選魚蝦類,禽肉優(yōu)于畜肉菠菜 200 g 60 油麥菜/青菜/圓白菜草莓 5個(gè)（約150 g） 50 黃瓜/番茄/圣女果/西柚（糖度低的水果）晚餐475 Kcal玉米 1根（大根） 200 紫薯/地瓜/山藥魚肉 150 g 150鮮香菇 10個(gè)（約100 g） 25西蘭花 300 g（約1顆） 100

女版減肥餐范例 總能量1 200 Kcal餐次 食物 重量 熱量（Kcal） 備選替換早餐495 kcal燕麥片 3瓷勺（約30 g） 120 雜糧粥一小碗純牛奶 1盒（約250 ml） 160 無糖酸奶/無糖豆?jié){雞蛋 1個(gè)（約50 g） 75 雞胸肉一塊80～100 g生菜 150 g（約2～3顆） 25 菠菜/油麥菜/青菜/圓白菜混合堅(jiān)果 1包（約25 g） 115 巴旦/木腰果/開心果10顆午餐415 kcal意大利面 50 g 175 雜糧飯豆腐 100 g 80 素雞/豆干蝦仁 10個(gè)（約100 g） 50 等量的魚肉/牛肉/去皮雞肉,首選魚蝦類,禽肉優(yōu)于畜肉菠菜 200 g 60 油麥菜/青菜/圓白菜草莓 5個(gè)（約150 g） 50 黃瓜/番茄/圣女果/西柚（糖度低的水果）晚餐345 Kcal玉米 1根（小根） 120 紫薯/地瓜魚肉 100 g 100鮮香菇 10個(gè)（約100 g） 25西蘭花 300 g（約1顆） 100

3.減慢吃飯的速度

研究顯示，吃飯速度快的人與吃飯速度不快的人相比，更易發(fā)胖。吃飯減慢可以降低體重增加的風(fēng)險(xiǎn)，還會(huì)增加餐后滿足感等。那么怎么減慢速度呢？最簡(jiǎn)單的方法，數(shù)咀嚼次數(shù)，每吃一口，心里默數(shù)，咀嚼40口再吞下，可以減少進(jìn)餐量，對(duì)減肥非常有幫助。

4.嚴(yán)格限制吃飯場(chǎng)合

盡量只在餐桌上吃飯，避免邊吃邊聊、邊看電視邊吃飯等。

5.適當(dāng)?shù)摹疤羰场?/h3>

挑食雖然不好，但是對(duì)于超重以及肥胖患者，我們還是鼓勵(lì)患者吃肉可以去除肥肉，吃雞鴨去除雞皮、鴨皮等。選擇一些帶骨頭或者帶殼的食物。

6.在外準(zhǔn)備一碗水

白領(lǐng)工作日無法在家吃飯，經(jīng)常在單位食堂吃或者點(diǎn)外賣，這些地方的餐品都比較油膩，請(qǐng)準(zhǔn)備一碗水，把葷菜以及一些油膩的蔬菜都涮一下再吃。

二、15分鐘力量運(yùn)動(dòng)+15分鐘有氧運(yùn)動(dòng)，這樣運(yùn)動(dòng)效果最好！

提到減肥，怎么少得了運(yùn)動(dòng)？那么，該怎么運(yùn)動(dòng)才是最合適的呢？是不是在健身房練幾個(gè)小時(shí)，練到瀑布汗、渾身酸痛對(duì)減肥最有效？答案：當(dāng)然不是。科學(xué)的運(yùn)動(dòng)方式+合適的活動(dòng)時(shí)間+持之以恒，才是最為推薦的。

對(duì)于準(zhǔn)備減肥的朋友，建議先制定運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，先有氧運(yùn)動(dòng)，后力量運(yùn)動(dòng)，適當(dāng)搭配柔韌性運(yùn)動(dòng)。建議每周5次，每次15分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)+15分鐘的較低強(qiáng)度的抗阻運(yùn)動(dòng)，效果最佳。比如：15分鐘健身操+15分鐘啞鈴，或者15分鐘快走+15分鐘彈力帶，堅(jiān)持3個(gè)月，效果最佳。

每次給自己定個(gè)小目標(biāo)，并把自己的目標(biāo)告知家人或者朋友，有監(jiān)督的運(yùn)動(dòng)更能堅(jiān)持哦！

常見的運(yùn)動(dòng)類型：

有氧運(yùn)動(dòng)，也稱為耐力運(yùn)動(dòng)，如慢跑、游泳、騎車等，不僅可以提高心肺功能，還能有效減少機(jī)體脂肪堆積；

抗阻運(yùn)動(dòng)，也稱為力量型運(yùn)動(dòng)，如利用啞鈴、彈力帶及各種健身器械等進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)方式，能有效增加肌肉質(zhì)量和肌肉力量，強(qiáng)壯骨骼和關(guān)節(jié)；

柔韌性運(yùn)動(dòng)，如太極拳、瑜伽、舞蹈等，可以增加關(guān)節(jié)活動(dòng)度，放松肌肉等。

三、每周減1斤，安全又健康

值得注意的是，減肥需要循序漸進(jìn)，一般每周減重0.5kg比較安全，也容易接受并堅(jiān)持下來。如果減重太快，有可能引起衰弱、脫發(fā)、抑郁、心律失常等問題。

另外，由于脂肪分解太快，會(huì)導(dǎo)致血中脂肪分解的代謝產(chǎn)物酮體變多，引起酸中毒，帶來健康損害。