糖尿病生活方式干預(yù)“500111”法則

●北京阜外醫(yī)院主任醫(yī)師 李光偉

糖尿病是一個典型的可以通過生活方式干預(yù)延緩甚至阻止其發(fā)生的病種。生活方式的干預(yù)不僅有效，而且花費(fèi)少，為好記，現(xiàn)總結(jié)為糖尿病生活方式干預(yù)的“500111”法則。

糖尿病防治法則“500111”

“5”：每周運(yùn)動五天，每天至少運(yùn)動半小時。堅(jiān)持鍛煉和節(jié)食其實(shí)是有一定難度的，強(qiáng)度過高反而容易產(chǎn)生抵觸心理。因此，我們建議可以用不同強(qiáng)度的生活方式進(jìn)行干預(yù)。鍛煉強(qiáng)度比較大的，比如打球、踢球，每天半小時就夠了；運(yùn)動強(qiáng)度比較輕，比如遛彎，慢跑的時間就可以稍微長一點(diǎn)，視身體情況而定，愿意選哪種都行。

“0”：不喝飲料。飲料可增高29%的2型糖尿病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，不含糖但含有人工甜味劑的飲料，增高糖尿病風(fēng)險(xiǎn)31%，貼著“健康”標(biāo)簽的100%純果汁，增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)12%。

“0”：晚飯以后就不再進(jìn)食。晚飯時間最好在18～20點(diǎn)之間，這樣到睡覺前胃里的食物基本消化完畢，不會影響睡眠質(zhì)量。晚飯后不要再吃東西，也能降低糖尿病的危險(xiǎn)。

“1”：肥胖的人每餐要減少一兩主食。讓人長胖的是“壞”的碳水化合物食物，主要是指纖維含量少的糕點(diǎn)、米面，可以配合粗糧等一起混合食用，也可以減少攝入總量。

“1”：每天蔬菜攝入至少要一斤。注意每天蔬菜量要大于肉類。如果一天蔬菜攝入量難以達(dá)到一斤，可以增加花色、品種來提高攝入量，但也不能太多。每天蔬果的品種以4～6種最合適。

“1”：每星期最多外出就餐一次。飯店餐館放的油鹽會比家里做菜多很多。即使無法做到每天在家吃飯，也要注意油和鹽的攝入。

隨著生活水平的提高，飲食結(jié)構(gòu)和生活方式的改變，直接導(dǎo)致了與糖脂代謝紊亂相關(guān)疾病的迅猛發(fā)展。記住“500111”，多鍛煉，堅(jiān)持健康的生活方式，是預(yù)防糖尿病最簡單的手段。對那些生活方式干預(yù)效果不好的人群，也可以采用藥物干預(yù)的方法，比如二甲雙胍等，減少患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

甄別糖尿病“后備軍”

糖尿病“后備軍”——高危人群包括：肥胖超重人群，年齡超過45歲的人群，久坐且少運(yùn)動的人群，妊娠期間出現(xiàn)過血糖異常的人群，或生的孩子超過9斤的人群，以及患有高血壓、高血脂或其他心腦血管疾病的人群；此外，糖尿病患者的子女患病風(fēng)險(xiǎn)極高。研究發(fā)現(xiàn)，如果父母一方有糖尿病，子女得糖尿病的概率約為30%；如果父母雙方均有糖尿病，子女患病的概率就會達(dá)到60%。

糖尿病“后備軍”如果沒有早些甄別出來并及時進(jìn)行早期干預(yù)的話，進(jìn)一步進(jìn)展就會成為糖尿病患者，將會嚴(yán)重困擾患者及其家庭，也會產(chǎn)生巨大的社會負(fù)擔(dān)。

預(yù)防糖尿病重點(diǎn)是中青年

最近幾年糖尿病的報(bào)告顯示，我國糖尿病發(fā)病曲線高峰前移到了35歲。糖尿病發(fā)病呈年輕化態(tài)勢會造成非常嚴(yán)重的后果，因?yàn)椴〕淘介L，危害也就越大。

2016年，全球有4100萬慢病死亡，占總死亡的70%，其中超過160萬是糖尿病患者。近年來，國際國內(nèi)都在強(qiáng)調(diào)減少慢病導(dǎo)致的過早死亡。《中國防治慢性病中長期規(guī)劃（2017-2025年）》提出，力爭到2025年，30～70歲人群因心腦血管疾病、癌癥、慢性呼吸系統(tǒng)疾病和糖尿病等重大慢性病導(dǎo)致的過早死亡率較2015年降低20%。

有數(shù)據(jù)顯示，中國糖尿病患者的治療費(fèi)用占整個醫(yī)療費(fèi)用的12.5%，如果有其他并發(fā)癥，治療的花費(fèi)還會更多。

我們說年輕人是社會發(fā)展的中堅(jiān)力量，是創(chuàng)造生產(chǎn)力最活躍的力量。從長遠(yuǎn)來看，如果年紀(jì)輕輕就得了糖尿病，將會帶來很嚴(yán)重的影響。因此建議，預(yù)防糖尿病重點(diǎn)在中青年。