高校長跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練后應(yīng)用瑜伽放松法的體能恢復(fù)效果研究

尤秋蘭

(福建商學(xué)院 體育教學(xué)部,福州 350001)

長期以來，運(yùn)動(dòng)性疲勞都是學(xué)校體育衛(wèi)生領(lǐng)域的一大熱點(diǎn)研究課題。高校長跑運(yùn)動(dòng)員需要進(jìn)行大強(qiáng)度、大負(fù)荷的訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后機(jī)體產(chǎn)生疲勞，通過有效的放松、休息后，體能可逐漸恢復(fù)，運(yùn)動(dòng)員在持續(xù)不斷的運(yùn)動(dòng)疲勞與體能恢復(fù)過程中實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)能力的提升。但是，隨著競技運(yùn)動(dòng)水平的持續(xù)提升，訓(xùn)練負(fù)荷越來越大，訓(xùn)練后常規(guī)的放松訓(xùn)練往往難以滿足運(yùn)動(dòng)員大強(qiáng)度、大負(fù)荷、大訓(xùn)練量后體能恢復(fù)的需求[1]。運(yùn)動(dòng)引起的生理及心理疲勞若不能得到及時(shí)的緩解，不僅會(huì)降低個(gè)體的運(yùn)動(dòng)水平，增加運(yùn)動(dòng)性損傷發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，甚至還會(huì)對運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生畏懼或厭煩情緒，從而嚴(yán)重影響個(gè)體的身心健康。因此，找尋各種科學(xué)、有效的手段與方法來促進(jìn)高校長跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練后體能的恢復(fù)，及時(shí)緩解運(yùn)動(dòng)性疲勞，對于保障大學(xué)生的身心健康、維持運(yùn)動(dòng)水平具有重大意義。瑜伽是一種起源于印度的古老運(yùn)動(dòng)方式，該運(yùn)動(dòng)方式強(qiáng)調(diào)生理、心理、運(yùn)動(dòng)三者的融合統(tǒng)一。瑜伽的冥想、呼吸、體式鍛煉能夠起到舒緩神經(jīng)、放松肌肉、舒展肢體的作用，對于消除身心疲勞，促進(jìn)體能恢復(fù)具有積極作用[2]。本文擬將運(yùn)動(dòng)性疲勞恢復(fù)與瑜伽運(yùn)動(dòng)的放松原理相結(jié)合，以探索瑜伽放松法在高校長跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練后體能恢復(fù)中的應(yīng)用價(jià)值。

一、對象與方法

(一)研究對象

于2018年3月選取廣州地區(qū)5所大學(xué)的200名長跑運(yùn)動(dòng)員作為研究對象。入選者均自愿參與研究，愿意積極配合完成實(shí)驗(yàn)。受試者身體狀況良好，無心肺疾病史，入組前無運(yùn)動(dòng)損傷，實(shí)驗(yàn)測試時(shí)未進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，基礎(chǔ)心率波動(dòng)范圍不超過5%。使用隨機(jī)數(shù)字表法，將入組對象分為兩組(各100名)：實(shí)驗(yàn)組男63名，女37名，年齡18～24歲，平均(20.31±0.72)歲，身高161～189cm，平均(172.41±2.52)cm，體重48～77kg，平均(59.95±2.87)kg，訓(xùn)練年限3～8年，平均(4.93±0.36)年；對照組男59名，女41名，年齡17～23歲，平均(21.01±0.86)歲，身高164～191cm，平均(174.55±4.05)cm，體重51～79kg，平均(60.37±1.58)kg，訓(xùn)練年限4～8年，平均(5.16±0.69)年。兩組運(yùn)動(dòng)員的性別構(gòu)成比、年齡、身高、體重比較，差異無統(tǒng)計(jì)學(xué)意義(P>0.05)。

(二)實(shí)驗(yàn)方法

1.實(shí)驗(yàn)設(shè)計(jì)

實(shí)驗(yàn)起始時(shí)間：2018年3月～2018年6月；實(shí)驗(yàn)實(shí)施地點(diǎn)：廣州大學(xué)體育館瑜伽教室；瑜伽訓(xùn)練時(shí)長：12周；實(shí)驗(yàn)方案：兩組受試者均接受同等強(qiáng)度訓(xùn)練，訓(xùn)練后對照組進(jìn)行常規(guī)放松訓(xùn)練，實(shí)驗(yàn)組采用瑜伽放松法。

2.實(shí)驗(yàn)步驟

(1)實(shí)驗(yàn)前，對兩組運(yùn)動(dòng)員靜息狀態(tài)下及運(yùn)動(dòng)后即刻的血乳酸、心率水平進(jìn)行測定。正式實(shí)驗(yàn)前，對實(shí)驗(yàn)組運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行系統(tǒng)的瑜伽練習(xí)培訓(xùn)，確保每名運(yùn)動(dòng)員都能熟練掌握相關(guān)瑜伽動(dòng)作。(2)實(shí)驗(yàn)階段，兩組運(yùn)動(dòng)員均由同一名教練員安排指導(dǎo)進(jìn)行同等強(qiáng)度及負(fù)荷量的訓(xùn)練，每周選擇周一、周三、周五開展高強(qiáng)度訓(xùn)練。訓(xùn)練后，對照組運(yùn)動(dòng)員按照傳統(tǒng)方法進(jìn)行放松訓(xùn)練，包括放松慢跑、放松操、局部按摩等，放松時(shí)間為20min，由一名體育教師負(fù)責(zé)監(jiān)督指導(dǎo)。實(shí)驗(yàn)組運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練后，采用瑜伽放松法進(jìn)行肌肉放松。瑜伽放松法的內(nèi)容包括：瑜伽呼吸法、瑜伽意識(shí)冥想、瑜伽體位法。練習(xí)過程中，要求練習(xí)者集中意識(shí)、有規(guī)律地進(jìn)行呼吸，通過緩慢、均勻、深長的呼吸來緩解緊張情緒，使身心平靜。瑜伽冥想要求練習(xí)者專注當(dāng)下時(shí)刻，讓大腦處于一種清醒、平靜、專注的狀態(tài)。瑜伽體位法包括貓式、鴿子式、鳥式、樹式、蛇式、犬式等，主要協(xié)調(diào)手、腿、肩、背、腰部位，使其處于和諧、舒適的狀態(tài)。放松時(shí)間20min。兩組的訓(xùn)練時(shí)間均為12周。(3)完成12周訓(xùn)練后，在放松訓(xùn)練結(jié)束即刻及次日清晨，分別對兩組運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行血乳酸及心率水平測定。

3.問卷評估

(1)主觀疲勞程度：運(yùn)用運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度感知量表[3](Rating of Perceived Exertion，RPE)進(jìn)行主觀疲勞程度評價(jià)，自我評估內(nèi)容包括：“完成根本不費(fèi)力”評6～7分，“極其輕松”評8分，“很輕松”評9～11分，“輕松”評12～13分，“稍累”評14～15分，“累”評16～17分，“很累”評18分，“極累”評19分，“精疲力竭”評20分。量表評分越高表明感知疲勞程度越深。每次放松訓(xùn)練結(jié)束后，由受試者根據(jù)自身感受進(jìn)行填寫，最終結(jié)果取平均值。量表經(jīng)檢驗(yàn)，Cronbach’s α系數(shù)為0.863。(2)心理狀態(tài)：簡明心境狀態(tài)量表[4]由憤怒、緊張、疲勞、抑郁、精力、慌亂、自尊心7個(gè)分量表組成，采用5級計(jì)分法，從“幾乎沒有”到“非常多”依次計(jì)0～5分。實(shí)驗(yàn)前及實(shí)驗(yàn)結(jié)束后，由受試者根據(jù)自己最近1周的心理狀態(tài)進(jìn)行填寫。量表經(jīng)檢驗(yàn)有良好的信度及效度。

(三)統(tǒng)計(jì)學(xué)方法

二、結(jié)果

(一)兩組不同時(shí)刻監(jiān)測到的心率、血乳酸水平比較比較

兩組運(yùn)動(dòng)員靜息狀態(tài)、運(yùn)動(dòng)后即刻的心率、血乳酸水平比較，差異均無統(tǒng)計(jì)學(xué)意義(P>0.05)。與靜息狀態(tài)相比，兩組運(yùn)動(dòng)后即刻的心率、血乳酸水平均顯著升高(P<0.05)。與運(yùn)動(dòng)后即刻相比，兩組放松訓(xùn)練后即刻、次日清晨的心率、血乳酸水平均顯著降低(P<0.05)。不論是末次放松訓(xùn)練后即刻還是次日清晨，實(shí)驗(yàn)組的心率、血乳酸水平均顯著低于對照組(P<0.05)。實(shí)驗(yàn)組次日清晨的心率、血乳酸水平與靜息狀態(tài)接近(P>0.05)。見表1。

表1 兩組不同時(shí)刻監(jiān)測到的心率、血乳酸水平比較比較

(二)兩組運(yùn)動(dòng)員放松訓(xùn)練后的RPE評分比較

實(shí)驗(yàn)組運(yùn)動(dòng)員實(shí)驗(yàn)第1周、第3周、第6周、第12周放松訓(xùn)練后的RPE評分均顯著低于對照組(P<0.05)，并且隨著實(shí)驗(yàn)時(shí)間的推進(jìn)，實(shí)驗(yàn)組的RPE評分有降低趨勢。見表2。

表2 兩組運(yùn)動(dòng)員放松訓(xùn)練后的RPE評分比較分)

(三)兩組實(shí)驗(yàn)前后的心境狀態(tài)評分比較

兩組運(yùn)動(dòng)員實(shí)驗(yàn)前各維度心境狀態(tài)評分比較，差異均無統(tǒng)計(jì)學(xué)意義(P>0.05)；與實(shí)驗(yàn)前相比，實(shí)驗(yàn)組實(shí)驗(yàn)后疲勞評分明顯降低，精力評分明顯升高，其他維度評分無明顯變化。實(shí)驗(yàn)組實(shí)驗(yàn)后疲勞評分明顯低于對照組，精力評分明顯高于對照組(P<0.05)。見表3。

表3 兩組運(yùn)動(dòng)員實(shí)驗(yàn)前后的心境狀態(tài)評分比較(分，

三、討論

高校長跑運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常從事高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，激烈的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練會(huì)引起心率升高，體能下降，導(dǎo)致機(jī)體疲勞。本次研究顯示，兩組長跑運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)后即刻的心率、血乳酸水平均較靜息狀態(tài)明顯提高。這也說明運(yùn)動(dòng)會(huì)使個(gè)體心率升高，乳酸蓄積，從而造成生理性疲勞。因此，高校長跑運(yùn)動(dòng)員在超量運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后，應(yīng)當(dāng)想辦法盡快消除生理疲勞，加快體能恢復(fù)。

瑜伽放松法也稱瑜伽放松休息術(shù)，其是瑜伽運(yùn)動(dòng)中具有極強(qiáng)放松效果的一種身體鍛煉形式，練習(xí)者需要集中注意力、全身心地投入，讓自己的身體與大腦完全放松下來。瑜伽放松療法并不同于一般意義上的睡眠休息，在瑜伽放松訓(xùn)練中，練習(xí)者需要集中意識(shí)，用意識(shí)來控制自己身體及心理的放松。有研究指出[5]，15～20分鐘的瑜伽放松訓(xùn)練即可獲得滿意的疲勞恢復(fù)效果，使練習(xí)者精力充沛。目前，瑜伽放松休息術(shù)在失眠、工作壓力較大等人群中的應(yīng)用較多，在睡前進(jìn)行瑜伽放松練習(xí)能夠讓練習(xí)者自然入睡，有效提高睡眠質(zhì)量，同時(shí)改善生理及心理機(jī)能[6-7]。在普通瑜伽課程中，常會(huì)在動(dòng)作間或課程結(jié)束時(shí)加入休息術(shù)，以幫助練習(xí)者更快地恢復(fù)體能，緩解運(yùn)動(dòng)疲勞，振奮精神。

心率和血乳酸是評估運(yùn)動(dòng)性疲勞程度的重要指標(biāo)，血乳酸及心率水平越高預(yù)示著個(gè)體的疲勞程度越嚴(yán)重[8]。本次實(shí)驗(yàn)結(jié)果顯示，不論是末次放松訓(xùn)練后即刻還是次日清晨，實(shí)驗(yàn)組的心率、血乳酸水平均顯著低于對照組。在主觀疲勞感受方面，結(jié)果也顯示實(shí)驗(yàn)組放松訓(xùn)練后的疲勞感要比對照組更輕，并且隨著實(shí)驗(yàn)時(shí)間的推進(jìn)，實(shí)驗(yàn)組的RPE評分有降低趨勢。這說明比起常規(guī)的放松訓(xùn)練，瑜伽放松法更能有效降低長跑運(yùn)動(dòng)員血液中的乳酸水平，減輕乳酸蓄積造成的肌肉酸痛，從而緩解肌肉疲勞。分析其原因，可能是實(shí)驗(yàn)組運(yùn)動(dòng)員在經(jīng)過為期12周的瑜伽放松訓(xùn)練后，能夠十分熟練地掌握冥想、呼吸及放松相關(guān)體式，在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過程中及訓(xùn)練結(jié)束后都能有意識(shí)地運(yùn)用瑜伽呼吸、瑜伽冥想，通過瑜伽身心合一的理念指導(dǎo)自己更加主動(dòng)、積極地進(jìn)行身心放松，從而獲得更好的疲勞恢復(fù)效果[9-10]。另一方面，大學(xué)生運(yùn)動(dòng)員通過一段時(shí)期的瑜伽練習(xí)后，其身體也會(huì)相應(yīng)地發(fā)生適應(yīng)性改變，其血液循環(huán)功能、呼吸功能等都會(huì)有一定提升，機(jī)體能力增強(qiáng)，也有助于抗運(yùn)動(dòng)疲勞的產(chǎn)生[11]。

關(guān)于運(yùn)動(dòng)疲勞，《運(yùn)動(dòng)生理學(xué)》指出其不僅僅只身體機(jī)能方面的疲勞，還包括了心理疲勞，心理疲勞與生理疲勞有明顯區(qū)別，其具有主觀性、難察覺、難緩解等特點(diǎn)[12]。因此，對于大學(xué)生田徑運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)疲勞的干預(yù)，應(yīng)當(dāng)從生理性疲勞和心理性疲勞兩方面入手，才能達(dá)到預(yù)期的干預(yù)效果。本次實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，在心境狀態(tài)方面，與對照組相比，實(shí)驗(yàn)組運(yùn)動(dòng)員干預(yù)后的疲勞評分明顯更低，精力評分明顯更高。這一結(jié)果與多篇文獻(xiàn)報(bào)道[13-14]結(jié)果相符，說明瑜伽放松法有助于減輕長跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練后的心理疲勞程度。這可能是因?yàn)殍べな且环N無競爭性的體育活動(dòng)，該運(yùn)動(dòng)方式倡導(dǎo)身心的同時(shí)強(qiáng)健，在運(yùn)動(dòng)過程中，練習(xí)者能夠始終保持一種平靜、愉悅的心情。另一方面，瑜伽練習(xí)只需要練習(xí)者量力而行，盡力做到自己的最大限度即可，這能夠讓練習(xí)者拋開心理負(fù)擔(dān)，輕松地進(jìn)行練習(xí)，從而忘卻煩惱，徹底放松疲憊的身體與心理[15]。

總之，相比常規(guī)的放松訓(xùn)練，瑜伽放松法更有助于清除運(yùn)動(dòng)后蓄積的乳酸，降低心率，緩解運(yùn)動(dòng)疲勞，加快高校長跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練后體能的恢復(fù)，同時(shí)還有助于緩解運(yùn)動(dòng)員的心理疲勞，促進(jìn)其身心健康。在高校體育衛(wèi)生工作，可引入瑜伽放松法作為長跑運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)后的放松練習(xí)項(xiàng)目，以有效緩解其身心疲勞，維持大學(xué)生運(yùn)動(dòng)員的身心健康水平及運(yùn)動(dòng)水平。