和自己的情緒對(duì)話

郭庭

進(jìn)入中學(xué)后，我們會(huì)慢慢發(fā)現(xiàn)，隨著學(xué)習(xí)科目的增多、知識(shí)難度的增大，學(xué)習(xí)時(shí)間不夠用了，同學(xué)似乎也不如以前那么好相處了，自己在生活中也不像以前那么活潑外向了，甚至有時(shí)候會(huì)有莫名的煩躁，看什么都不順眼，什么事情都不想做……這些都在告訴我們，最近遇到了一些事情需要去處理，需要好好地處理我們的負(fù)性情緒。

特別是2020年，因?yàn)橐咔椋覀兘?jīng)歷了居家隔離、延遲開(kāi)學(xué)、網(wǎng)課、長(zhǎng)時(shí)間和父母相處、線上和同學(xué)老師隔空交流、復(fù)學(xué)后的瘋狂補(bǔ)課、煩瑣的防疫措施……面對(duì)這樣的變化，你經(jīng)歷了哪些情緒體驗(yàn)？對(duì)延遲開(kāi)學(xué)的竊喜、對(duì)父母嘮叨的煩躁、對(duì)學(xué)業(yè)的擔(dān)憂、對(duì)疫情關(guān)注的焦慮和憤怒、對(duì)逆行者的感動(dòng)、對(duì)居家隔離的無(wú)聊、對(duì)時(shí)間飛逝的慌張……面對(duì)這些情緒，你是怎么應(yīng)對(duì)的？你學(xué)會(huì)調(diào)節(jié)和掌握自己的情緒了嗎？

其實(shí)，情緒對(duì)于我們來(lái)說(shuō)，是再正常不過(guò)的事情。它是人的心理活動(dòng)，與個(gè)人的學(xué)習(xí)、工作和生活等方面息息相關(guān)。積極、向上、快樂(lè)的情緒有利于個(gè)人的身心健康和智力發(fā)展，有利于發(fā)揮個(gè)人的正常水平;消極、不良的情緒會(huì)影響個(gè)人的身心健康，抑制個(gè)人智力發(fā)展和正常水平發(fā)揮。

處在青春期的我們，情緒表現(xiàn)有時(shí)候會(huì)很不穩(wěn)定、不成熟，容易沖動(dòng)、表現(xiàn)強(qiáng)烈、不協(xié)調(diào)，兩極性明顯，自我控制能力較差。因此，準(zhǔn)確覺(jué)察自己和他人的情緒，及時(shí)地調(diào)節(jié)和處理，利用情緒的動(dòng)力功能，挖掘消極情緒的積極意義，能夠幫助我們更好地接納自己的情緒，進(jìn)而有效地管理自己的情緒，形成良好的個(gè)性品質(zhì)。

在控制和調(diào)節(jié)情緒之前，我們必須先厘清關(guān)于情緒的3個(gè)問(wèn)題。

問(wèn)題一：你經(jīng)歷了哪些情緒

你可以嘗試通過(guò)回答以下問(wèn)題來(lái)覺(jué)察你的情緒經(jīng)歷，并將你的覺(jué)察內(nèi)容按照下面表格的方式記錄下來(lái)。

1.用心回憶一下，最近你經(jīng)歷了哪些情緒體驗(yàn)，如開(kāi)心、竊喜、悲傷、難過(guò)、煩躁、無(wú)聊、焦慮……

2.這些情緒是什么時(shí)候產(chǎn)生的？大概持續(xù)了多長(zhǎng)時(shí)間？

3.當(dāng)產(chǎn)生這些情緒的時(shí)候，你是怎么處理的？效果如何？

4.你有什么啟示和感悟？

以上問(wèn)題的回答，可以幫助你更清晰地了解自己最近這段時(shí)間的心路歷程，在這段心路歷程中做了什么讓自己更好地適應(yīng)這段生活，你可以把你所做的努力寫(xiě)下來(lái)，著重關(guān)注和保留對(duì)你有效的做法，你會(huì)發(fā)現(xiàn)一些對(duì)自己有用的情緒調(diào)節(jié)方法。這是情緒管理的第一步。

問(wèn)題二：引起情緒的事件和原因是什么

在問(wèn)題一的基礎(chǔ)之上，我們?cè)龠M(jìn)一步思考以下問(wèn)題，并將你的想法和分析按照下面表格的方式記錄下來(lái)。

1.嘗試分析引起你情緒的事件和原因是什么。

2.這些情緒對(duì)你有什么好處？

3.你從中得到怎樣的啟示和感悟？

經(jīng)過(guò)認(rèn)真的思考，你能夠覺(jué)察你情緒產(chǎn)生的原因，并對(duì)它們有初步的認(rèn)識(shí)。

問(wèn)題三：情緒背后的期待是什么

此時(shí)的你，情緒壓力可能來(lái)自無(wú)法自律，只是假裝在努力，當(dāng)現(xiàn)狀跟不上你內(nèi)心的欲望時(shí)，你就焦慮、恐慌了。此時(shí)，不妨停下來(lái)，用一點(diǎn)時(shí)間，再深入思考，想一想自己內(nèi)心的欲望是什么、自己擔(dān)心和在意的東西是什么。

你可以嘗試思考以下4個(gè)問(wèn)題，并將你的思考按照下面表格的方式記錄下來(lái)。

1.你在生活中最在意的是什么？你可以嘗試寫(xiě)下10個(gè)你在意的東西，可以是抽象的，也可以是具體的，如自由、公平、成就、錢、權(quán)利、友誼、交流、健康、自主…并按照你最在意到不是很在意的順序排列。

2.這些在意的東西在你的生活中是怎樣體現(xiàn)的？比如鍛煉身體獲得健康、自己安排計(jì)劃獲得自主感……

3.這些在意的東西對(duì)于你來(lái)說(shuō)有怎樣的意義？給你的生活帶來(lái)了怎樣的影響？比如想要放棄時(shí)的堅(jiān)持、失敗后的反思、獲得好的品質(zhì)……

4.你從中得到了什么啟示和感悟？

當(dāng)你完成以上關(guān)于情緒的問(wèn)題思考之后，請(qǐng)將3張表格結(jié)合起來(lái)再看一遍，嘗試找一找之間的對(duì)應(yīng)關(guān)系。如果你用心思考了以上問(wèn)題，相信此時(shí)的你一定對(duì)自己最近的情緒有了更清晰的認(rèn)識(shí)，找到了自己情緒產(chǎn)生的根源，同時(shí)也發(fā)現(xiàn)了很多對(duì)自己有效的調(diào)節(jié)情緒的方法和經(jīng)驗(yàn)，祝賀你。

利用好“個(gè)人內(nèi)在冰山模型”

不過(guò)，最重要的是當(dāng)我們覺(jué)察到自己的情緒之后，需要接納自己的情緒，因?yàn)榍榫w與生俱來(lái)。當(dāng)負(fù)性情緒來(lái)襲時(shí)，我們本能上是非?？咕懿⒒乇艿模@是再正常不過(guò)的事情。這個(gè)時(shí)候要強(qiáng)迫自己接納這種負(fù)性情緒，是非常不切實(shí)際的。因此，與其要求自己接納負(fù)性情緒，不如先接納自己對(duì)這種情緒的抗拒。在這個(gè)基礎(chǔ)上，再用一些有效的方式來(lái)緩解。

在此，我向你們介紹一種自我覺(jué)察的理論模型——“個(gè)人內(nèi)在冰山模型”。此模型是美國(guó)最具影響力的心理治療大師薩提亞的重要理論，實(shí)際上是一個(gè)隱喻，它指一個(gè)人的“自我”就像一座冰山一樣。如右圖，我們能看到的露出水面的冰山只是很少的一部分，即我們的行為，而更大一部分的內(nèi)在世界卻藏在更深的層次，不為人所見(jiàn)，恰如水下的冰山。“冰山”包括行為、應(yīng)對(duì)方式、感受、觀點(diǎn)、期待、渴望、自我這7個(gè)層次，我們行為的產(chǎn)生都要經(jīng)歷“水下”的6個(gè)過(guò)程。

如何使用這個(gè)模型？舉個(gè)例子簡(jiǎn)單加以說(shuō)明。

事件：疫情和父母嘮叨

說(shuō)到這里，大家頭腦中應(yīng)該有一個(gè)大概的操作分析模型了吧。你可以嘗試?yán)眠@張表和冰山圖去探索你的其他情緒。你探索得越深，就越能掌控和有效調(diào)節(jié)你的情緒！

當(dāng)然，如果你有強(qiáng)烈的好奇心想去了解和學(xué)習(xí)這個(gè)自我探索模型，那就遵從你的好奇心，帶著這份好奇心去get一項(xiàng)新技能吧！

（特約編輯：孫曉明）