功能性訓(xùn)練對(duì)大學(xué)生下肢爆發(fā)力影響的研究
——以江蘇航空職業(yè)技術(shù)學(xué)院男生立定跳遠(yuǎn)體測(cè)成績(jī)?yōu)槔?/h1>
2021-04-14 08:21:44江蘇航空職業(yè)技術(shù)學(xué)院
體育風(fēng)尚 2021年4期
江蘇航空職業(yè)技術(shù)學(xué)院
雖然很多學(xué)生直言害怕體測(cè)，但毋庸置疑，許多大學(xué)生通過大學(xué)生體質(zhì)測(cè)試，產(chǎn)生了運(yùn)動(dòng)鍛煉和突破自我的觀念和意識(shí)，在達(dá)到體測(cè)及格線或優(yōu)秀線之前的不斷努力中，其身體素質(zhì)得到了不同程度的提升。由于其廣泛的覆蓋面，這樣的測(cè)試能夠較好地體現(xiàn)全體大學(xué)生的身體健康情況和運(yùn)動(dòng)指標(biāo)達(dá)標(biāo)率。國家有相關(guān)規(guī)定要求我們重視學(xué)校學(xué)生的體質(zhì)健康情況，其中就包括了《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》。近些年來，大學(xué)生身體素質(zhì)情況不佳，具體表現(xiàn)在體測(cè)成績(jī)上。在我校實(shí)際體測(cè)中，以男生引體向上動(dòng)作為例，只能做一個(gè)的情況屢見不鮮，該現(xiàn)象普遍存在于許多參加體測(cè)的班級(jí)中，說明不少男生的上肢力量是嚴(yán)重不足的。針對(duì)此類現(xiàn)象，對(duì)學(xué)校和體育教師來說，探索不同的訓(xùn)練方法來提升學(xué)生身體素質(zhì)和體測(cè)成績(jī)的任務(wù)迫在眉睫。
功能性訓(xùn)練在符合基本運(yùn)動(dòng)原理和規(guī)則的基礎(chǔ)上，根據(jù)人體的生理構(gòu)造和遺傳特點(diǎn)，構(gòu)建起完整的理念和體系，通過相應(yīng)的動(dòng)作模式來對(duì)訓(xùn)練效果進(jìn)行評(píng)估，針對(duì)不同項(xiàng)目的具體特征，提升參訓(xùn)者的身體素質(zhì)，是一種有目的的訓(xùn)練。其概念和一系列方法20世紀(jì)末，和開始被應(yīng)用于物理治療和運(yùn)動(dòng)康復(fù)中，有利于人體正確均衡發(fā)揮機(jī)體神經(jīng)、骨骼、肌肉系統(tǒng)的功能，對(duì)體能訓(xùn)練有一定的指導(dǎo)意義。
功能性訓(xùn)練作為一種較為新穎的訓(xùn)練模式，與傳統(tǒng)訓(xùn)練方式的單向單維運(yùn)動(dòng)不同，運(yùn)用到品種豐富的器械，讓受訓(xùn)者在額狀面、矢狀面和水平面進(jìn)行多維多向的不穩(wěn)定動(dòng)態(tài)運(yùn)動(dòng)，豐富了傳統(tǒng)的體能訓(xùn)練體系，對(duì)平衡性、柔韌性、核心力量、穩(wěn)定性和動(dòng)態(tài)本體感覺的提升都有裨益，在專業(yè)隊(duì)訓(xùn)練中取得了良好的訓(xùn)練效果。高職院校的許多學(xué)生能夠較為開放、靈活地看待事物，尤其是對(duì)事物能夠比較迅速地了解、把握和熟悉[1]，這樣的適應(yīng)性能夠使功能性訓(xùn)練系統(tǒng)科學(xué)的教學(xué)模塊較好地在高職院校的教學(xué)環(huán)境中得到推行和實(shí)施。
一、研究對(duì)象
選取江蘇航空職業(yè)技術(shù)學(xué)院16 名自愿參訓(xùn)的男生為測(cè)試對(duì)象，功能性訓(xùn)練的持續(xù)時(shí)間為8 周干預(yù)。實(shí)驗(yàn)對(duì)象的排除條件為：① 由于種種原因無法按時(shí)參加每一次練習(xí)課；② 由于補(bǔ)課或其它各種原因沒有能夠參與并完成實(shí)驗(yàn)前后所有指標(biāo)的測(cè)試；③ 無法參與或全程完成正常強(qiáng)度的體育訓(xùn)練，如身體有先天性疾病，陳舊性傷病嚴(yán)重影響動(dòng)作完成質(zhì)量等[2]。功能性訓(xùn)練開始前的體質(zhì)測(cè)試成績(jī)經(jīng)過T 檢驗(yàn)，P＞0.05。
二、研究方法
（一）實(shí)驗(yàn)法
在學(xué)期開始時(shí)的課程教學(xué)過程中，對(duì)測(cè)試對(duì)象進(jìn)行體質(zhì)測(cè)試（前測(cè)），并對(duì)體質(zhì)測(cè)試各項(xiàng)結(jié)果進(jìn)行詳細(xì)記錄。下午放學(xué)后進(jìn)行每周一次的功能性訓(xùn)練，時(shí)間跨度為八周。通過八周的功能性訓(xùn)練之后，再對(duì)測(cè)試對(duì)象進(jìn)行體質(zhì)測(cè)試，對(duì)比前后兩次測(cè)試的結(jié)果。
測(cè)試指標(biāo)：立定跳遠(yuǎn)、引體向上（針對(duì)男生）、坐位體前屈、50m 短跑、1000m 長跑（針對(duì)男生）[2]。
實(shí)驗(yàn)用到的器材包括Bose 球、瑜伽墊、彈力帶等。每次訓(xùn)練分為熱身、徒手深蹲、俯臥撐、平板支撐、Burpee 跳和放松伸展等六個(gè)內(nèi)容，對(duì)受訓(xùn)者的各項(xiàng)能力進(jìn)行訓(xùn)練。合理安排單個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作和每次功能性訓(xùn)練總體的負(fù)荷強(qiáng)度、間歇時(shí)間對(duì)于最終的訓(xùn)練效果起著重要作用。本實(shí)驗(yàn)中的每組動(dòng)作做12 次，小組間歇30 秒，每個(gè)模塊內(nèi)容完成后大組間歇60 秒。每次訓(xùn)練完成后均對(duì)受訓(xùn)者心率和訓(xùn)練負(fù)荷進(jìn)行測(cè)量和記錄。
實(shí)驗(yàn)控制：實(shí)驗(yàn)過程中由本人和其他體育教師一起實(shí)施并對(duì)整個(gè)過程進(jìn)行監(jiān)控，了解實(shí)驗(yàn)內(nèi)容的具體實(shí)行情況，受訓(xùn)者的動(dòng)作質(zhì)量，受訓(xùn)者的接受程度，訓(xùn)練后的身體和心理反應(yīng)。訓(xùn)練時(shí)間選擇每周一下午放學(xué)后，訓(xùn)練時(shí)長為1 小時(shí)，前后測(cè)試控制在實(shí)驗(yàn)對(duì)象身體和心理都基本保持穩(wěn)定的情況下進(jìn)行。
訓(xùn)練方法：根據(jù)本實(shí)驗(yàn)和受訓(xùn)者的實(shí)際情況，主要采取重復(fù)訓(xùn)練法，間歇訓(xùn)練法，循環(huán)訓(xùn)練法，嚴(yán)格控制訓(xùn)練間歇和訓(xùn)練負(fù)荷。
（二）數(shù)理統(tǒng)計(jì)法
采用Excel 和SPSS17.0 分別對(duì)實(shí)驗(yàn)各項(xiàng)指標(biāo)對(duì)應(yīng)的數(shù)據(jù)進(jìn)行統(tǒng)計(jì)。
三、結(jié)果與分析
通過對(duì)實(shí)驗(yàn)前后的原始數(shù)據(jù)進(jìn)行采集和統(tǒng)計(jì)，采用配對(duì)樣本t 檢驗(yàn)進(jìn)行分析，具體結(jié)果如圖1所示：
為了在本實(shí)驗(yàn)順利進(jìn)行的基礎(chǔ)上保證實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)的可靠性，在實(shí)驗(yàn)前需要對(duì)受試者的各項(xiàng)數(shù)據(jù)測(cè)試統(tǒng)計(jì)與分析，經(jīng)過8 周的訓(xùn)練干預(yù)，通過對(duì)配對(duì)樣本進(jìn)行相關(guān)性分析，得到相關(guān)性為0.673，顯著性0.004，樣本前測(cè)和后測(cè)具有顯著差異性，該實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)具有可靠性。
圖1
（一）功能性訓(xùn)練對(duì)男性大學(xué)生身體素質(zhì)的影響
熱身和放松伸展環(huán)節(jié)則分別在功能性訓(xùn)練的開始和結(jié)束時(shí)進(jìn)行。熱身運(yùn)動(dòng)主要包括熱身跑等，科學(xué)設(shè)計(jì)的熱身會(huì)引起生理變化，并有助于提高運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能水平和精神集中程度，為比賽或者訓(xùn)練做好準(zhǔn)備，提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，喚醒沉睡的身體，加快血液流速[3]，使肌肉爆發(fā)力得到提升，調(diào)節(jié)呼吸，提升關(guān)節(jié)靈活性，以便于更好地投入接下來的正式訓(xùn)練，防止受傷。放松環(huán)節(jié)主要選用的是伸展式放松，如偉大拉伸等。通過對(duì)目標(biāo)肌群進(jìn)行持續(xù)15～20 秒左右的靜力性拉伸，在身體上有利于減少疲勞感，舒緩肌肉酸痛，提高肌肉質(zhì)量，增加肌肉的柔韌度，防止肌肉損傷，產(chǎn)生超量恢復(fù)，在心理上有利于提高參與者的心理素質(zhì)。
俯臥撐模塊對(duì)上肢、腰部及腹部的肌肉都起到較好的訓(xùn)練作用，尤其對(duì)提升胸肌的力量和維度有比較強(qiáng)的效果；平板支撐主要對(duì)受訓(xùn)者的核心肌群進(jìn)行訓(xùn)練；徒手深蹲增強(qiáng)腿部和臀部肌肉力量；Burpee 跳作為一項(xiàng)全身都需要參與的運(yùn)動(dòng)，對(duì)心肺功能的提升頗有益處。功能性訓(xùn)練在進(jìn)行大肌群訓(xùn)練的同時(shí)，更加關(guān)注小肌群和深層肌肉群的訓(xùn)練，關(guān)注平衡能力的提升，所以在訓(xùn)練內(nèi)容設(shè)計(jì)上主要采用的是徒手和自重練習(xí)，沒有過多地強(qiáng)調(diào)訓(xùn)練負(fù)重。訓(xùn)練難度分三個(gè)階段，第一階段全部采用徒手練習(xí)，之后每?jī)芍芴嵘淮蝿?dòng)作難度，直到最后兩周達(dá)到最高等級(jí)的難度，由易到難的階梯式難度和負(fù)荷增長也符合學(xué)習(xí)的規(guī)律。如深蹲動(dòng)作，第一階段采用原地徒手深蹲。第二階段難度提升，在原有基礎(chǔ)上運(yùn)用到彈力帶，將彈力帶系于大腿與臀部交界處，利用自身重量產(chǎn)生阻力，體現(xiàn)了兩端固定的靜力性收縮。訓(xùn)練者從彈力帶得到的阻力并非來自重力，也就是說，在訓(xùn)練過程中不會(huì)出現(xiàn)借助彈力帶的阻力來完成動(dòng)作的情況[4]，這樣能夠更好地提升訓(xùn)練效果。第三階段難度進(jìn)一步提升，在彈力帶深蹲的基礎(chǔ)上增加了Bosu 球，通過站在Bosu 球上進(jìn)行深蹲動(dòng)作，在增強(qiáng)腿部肌肉穩(wěn)定性的同時(shí)也對(duì)強(qiáng)化了受訓(xùn)者的平衡能力。同樣，在俯臥撐練習(xí)中，第一階段為徒手俯臥撐，第二周增加了Bosu 球，Bosu 球球面朝上，將前腳掌踏于Bosu 球上進(jìn)行俯臥撐練習(xí)，提升平衡感，第三階段在bosu 球的基礎(chǔ)上增加了彈力帶，將彈力帶系于腰部，由另一人向旁進(jìn)行牽拉，不僅體現(xiàn)了一端固定的向心收縮，也強(qiáng)化了動(dòng)作模式，提高了肌肉力量和身體核心的動(dòng)態(tài)穩(wěn)定性。幾種不同訓(xùn)練內(nèi)容不僅將上下肢練習(xí)交替進(jìn)行，而且將靜力性練習(xí)、動(dòng)力性練習(xí)和靜力動(dòng)力交替變換相結(jié)合，還增加了動(dòng)作趣味性，使訓(xùn)練動(dòng)作其不顯得過分枯燥，訓(xùn)練者更易接受。
根據(jù)實(shí)驗(yàn)結(jié)果進(jìn)行進(jìn)一步分析，得出以下結(jié)論：實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)證明1000 米、50 米、坐位體前屈、引體向上和立定跳遠(yuǎn)五項(xiàng)體測(cè)項(xiàng)目的成績(jī)均有不同程度的提升，說明功能性訓(xùn)練有利于男性大學(xué)生身體素質(zhì)的整體提升。
（二）功能性訓(xùn)練對(duì)男性大學(xué)生下肢爆發(fā)力的影響
肌肉爆發(fā)力是指人體肌肉在最短時(shí)間內(nèi)產(chǎn)生力量的能力，也稱為快速力量，簡(jiǎn)稱爆發(fā)力，考察肌肉快速收縮時(shí)所表現(xiàn)出來的力量特征[5]。而立定跳遠(yuǎn)的動(dòng)作要點(diǎn)包括準(zhǔn)備姿勢(shì)、蹬地、騰空和著地等幾部分，需要的是機(jī)體的最大力量，其成績(jī)能夠較為客觀地表現(xiàn)出受試者的下肢爆發(fā)力、彈跳能力、平衡能力還有包括踝關(guān)節(jié)在內(nèi)的各關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，尤其是臀大肌、腹直肌、股四頭肌、小腿三頭肌的肌肉力量，也能在一定程度上綜合反映出身體的整體協(xié)調(diào)能力，尤其是腰腹背肌協(xié)調(diào)發(fā)力的能力。通過功能性訓(xùn)練能夠更好地提高上下肢和腰腹背肌協(xié)同發(fā)力的水平。通過表格可以看出，在接受系統(tǒng)的功能性訓(xùn)練后，實(shí)驗(yàn)對(duì)象的50 米、坐位體前屈、立定跳遠(yuǎn)等三項(xiàng)體測(cè)成績(jī)有顯著進(jìn)步，說明功能性訓(xùn)練這一教學(xué)模塊能夠?qū)Ω呗氃盒W(xué)生的下肢爆發(fā)力起到比較明顯的促進(jìn)作用。功能性訓(xùn)練對(duì)立定跳遠(yuǎn)成績(jī)提高更為明顯的一個(gè)重要原因就是功能性訓(xùn)練的本質(zhì)，也就是大小肌肉群以及深層肌肉群的協(xié)調(diào)能力。
四、結(jié)論與建議
（一）結(jié)論
（1）功能性訓(xùn)練在高職院校的實(shí)施具有可行性。
（2）科學(xué)規(guī)劃的功能性訓(xùn)練，可以提升學(xué)生的身體素質(zhì)，運(yùn)動(dòng)能力和體測(cè)成績(jī)。
（3）功能性訓(xùn)練能夠顯著提升大學(xué)男生的下肢爆發(fā)力。
（二）建議
（1）在高校體育教學(xué)過程中，可以結(jié)合教學(xué)大綱，在確立合理的訓(xùn)練目標(biāo)的前提下采取更加多種多樣的訓(xùn)練方式來提升學(xué)生的身體素質(zhì)和體測(cè)成績(jī)。
（2）在日常體育教學(xué)和課后體育活動(dòng)中可以根據(jù)實(shí)際情況適量加入功能性訓(xùn)練內(nèi)容。
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江蘇航空職業(yè)技術(shù)學(xué)院
雖然很多學(xué)生直言害怕體測(cè)，但毋庸置疑，許多大學(xué)生通過大學(xué)生體質(zhì)測(cè)試，產(chǎn)生了運(yùn)動(dòng)鍛煉和突破自我的觀念和意識(shí)，在達(dá)到體測(cè)及格線或優(yōu)秀線之前的不斷努力中，其身體素質(zhì)得到了不同程度的提升。由于其廣泛的覆蓋面，這樣的測(cè)試能夠較好地體現(xiàn)全體大學(xué)生的身體健康情況和運(yùn)動(dòng)指標(biāo)達(dá)標(biāo)率。國家有相關(guān)規(guī)定要求我們重視學(xué)校學(xué)生的體質(zhì)健康情況，其中就包括了《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》。近些年來，大學(xué)生身體素質(zhì)情況不佳，具體表現(xiàn)在體測(cè)成績(jī)上。在我校實(shí)際體測(cè)中，以男生引體向上動(dòng)作為例，只能做一個(gè)的情況屢見不鮮，該現(xiàn)象普遍存在于許多參加體測(cè)的班級(jí)中，說明不少男生的上肢力量是嚴(yán)重不足的。針對(duì)此類現(xiàn)象，對(duì)學(xué)校和體育教師來說，探索不同的訓(xùn)練方法來提升學(xué)生身體素質(zhì)和體測(cè)成績(jī)的任務(wù)迫在眉睫。
功能性訓(xùn)練在符合基本運(yùn)動(dòng)原理和規(guī)則的基礎(chǔ)上，根據(jù)人體的生理構(gòu)造和遺傳特點(diǎn)，構(gòu)建起完整的理念和體系，通過相應(yīng)的動(dòng)作模式來對(duì)訓(xùn)練效果進(jìn)行評(píng)估，針對(duì)不同項(xiàng)目的具體特征，提升參訓(xùn)者的身體素質(zhì)，是一種有目的的訓(xùn)練。其概念和一系列方法20世紀(jì)末，和開始被應(yīng)用于物理治療和運(yùn)動(dòng)康復(fù)中，有利于人體正確均衡發(fā)揮機(jī)體神經(jīng)、骨骼、肌肉系統(tǒng)的功能，對(duì)體能訓(xùn)練有一定的指導(dǎo)意義。
功能性訓(xùn)練作為一種較為新穎的訓(xùn)練模式，與傳統(tǒng)訓(xùn)練方式的單向單維運(yùn)動(dòng)不同，運(yùn)用到品種豐富的器械，讓受訓(xùn)者在額狀面、矢狀面和水平面進(jìn)行多維多向的不穩(wěn)定動(dòng)態(tài)運(yùn)動(dòng)，豐富了傳統(tǒng)的體能訓(xùn)練體系，對(duì)平衡性、柔韌性、核心力量、穩(wěn)定性和動(dòng)態(tài)本體感覺的提升都有裨益，在專業(yè)隊(duì)訓(xùn)練中取得了良好的訓(xùn)練效果。高職院校的許多學(xué)生能夠較為開放、靈活地看待事物，尤其是對(duì)事物能夠比較迅速地了解、把握和熟悉[1]，這樣的適應(yīng)性能夠使功能性訓(xùn)練系統(tǒng)科學(xué)的教學(xué)模塊較好地在高職院校的教學(xué)環(huán)境中得到推行和實(shí)施。
一、研究對(duì)象
選取江蘇航空職業(yè)技術(shù)學(xué)院16 名自愿參訓(xùn)的男生為測(cè)試對(duì)象，功能性訓(xùn)練的持續(xù)時(shí)間為8 周干預(yù)。實(shí)驗(yàn)對(duì)象的排除條件為：① 由于種種原因無法按時(shí)參加每一次練習(xí)課；② 由于補(bǔ)課或其它各種原因沒有能夠參與并完成實(shí)驗(yàn)前后所有指標(biāo)的測(cè)試；③ 無法參與或全程完成正常強(qiáng)度的體育訓(xùn)練，如身體有先天性疾病，陳舊性傷病嚴(yán)重影響動(dòng)作完成質(zhì)量等[2]。功能性訓(xùn)練開始前的體質(zhì)測(cè)試成績(jī)經(jīng)過T 檢驗(yàn)，P＞0.05。
二、研究方法
（一）實(shí)驗(yàn)法
在學(xué)期開始時(shí)的課程教學(xué)過程中，對(duì)測(cè)試對(duì)象進(jìn)行體質(zhì)測(cè)試（前測(cè)），并對(duì)體質(zhì)測(cè)試各項(xiàng)結(jié)果進(jìn)行詳細(xì)記錄。下午放學(xué)后進(jìn)行每周一次的功能性訓(xùn)練，時(shí)間跨度為八周。通過八周的功能性訓(xùn)練之后，再對(duì)測(cè)試對(duì)象進(jìn)行體質(zhì)測(cè)試，對(duì)比前后兩次測(cè)試的結(jié)果。
測(cè)試指標(biāo)：立定跳遠(yuǎn)、引體向上（針對(duì)男生）、坐位體前屈、50m 短跑、1000m 長跑（針對(duì)男生）[2]。
實(shí)驗(yàn)用到的器材包括Bose 球、瑜伽墊、彈力帶等。每次訓(xùn)練分為熱身、徒手深蹲、俯臥撐、平板支撐、Burpee 跳和放松伸展等六個(gè)內(nèi)容，對(duì)受訓(xùn)者的各項(xiàng)能力進(jìn)行訓(xùn)練。合理安排單個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作和每次功能性訓(xùn)練總體的負(fù)荷強(qiáng)度、間歇時(shí)間對(duì)于最終的訓(xùn)練效果起著重要作用。本實(shí)驗(yàn)中的每組動(dòng)作做12 次，小組間歇30 秒，每個(gè)模塊內(nèi)容完成后大組間歇60 秒。每次訓(xùn)練完成后均對(duì)受訓(xùn)者心率和訓(xùn)練負(fù)荷進(jìn)行測(cè)量和記錄。
實(shí)驗(yàn)控制：實(shí)驗(yàn)過程中由本人和其他體育教師一起實(shí)施并對(duì)整個(gè)過程進(jìn)行監(jiān)控，了解實(shí)驗(yàn)內(nèi)容的具體實(shí)行情況，受訓(xùn)者的動(dòng)作質(zhì)量，受訓(xùn)者的接受程度，訓(xùn)練后的身體和心理反應(yīng)。訓(xùn)練時(shí)間選擇每周一下午放學(xué)后，訓(xùn)練時(shí)長為1 小時(shí)，前后測(cè)試控制在實(shí)驗(yàn)對(duì)象身體和心理都基本保持穩(wěn)定的情況下進(jìn)行。
訓(xùn)練方法：根據(jù)本實(shí)驗(yàn)和受訓(xùn)者的實(shí)際情況，主要采取重復(fù)訓(xùn)練法，間歇訓(xùn)練法，循環(huán)訓(xùn)練法，嚴(yán)格控制訓(xùn)練間歇和訓(xùn)練負(fù)荷。
（二）數(shù)理統(tǒng)計(jì)法
采用Excel 和SPSS17.0 分別對(duì)實(shí)驗(yàn)各項(xiàng)指標(biāo)對(duì)應(yīng)的數(shù)據(jù)進(jìn)行統(tǒng)計(jì)。
三、結(jié)果與分析
通過對(duì)實(shí)驗(yàn)前后的原始數(shù)據(jù)進(jìn)行采集和統(tǒng)計(jì)，采用配對(duì)樣本t 檢驗(yàn)進(jìn)行分析，具體結(jié)果如圖1所示：
為了在本實(shí)驗(yàn)順利進(jìn)行的基礎(chǔ)上保證實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)的可靠性，在實(shí)驗(yàn)前需要對(duì)受試者的各項(xiàng)數(shù)據(jù)測(cè)試統(tǒng)計(jì)與分析，經(jīng)過8 周的訓(xùn)練干預(yù)，通過對(duì)配對(duì)樣本進(jìn)行相關(guān)性分析，得到相關(guān)性為0.673，顯著性0.004，樣本前測(cè)和后測(cè)具有顯著差異性，該實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)具有可靠性。
圖1
（一）功能性訓(xùn)練對(duì)男性大學(xué)生身體素質(zhì)的影響
熱身和放松伸展環(huán)節(jié)則分別在功能性訓(xùn)練的開始和結(jié)束時(shí)進(jìn)行。熱身運(yùn)動(dòng)主要包括熱身跑等，科學(xué)設(shè)計(jì)的熱身會(huì)引起生理變化，并有助于提高運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能水平和精神集中程度，為比賽或者訓(xùn)練做好準(zhǔn)備，提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，喚醒沉睡的身體，加快血液流速[3]，使肌肉爆發(fā)力得到提升，調(diào)節(jié)呼吸，提升關(guān)節(jié)靈活性，以便于更好地投入接下來的正式訓(xùn)練，防止受傷。放松環(huán)節(jié)主要選用的是伸展式放松，如偉大拉伸等。通過對(duì)目標(biāo)肌群進(jìn)行持續(xù)15～20 秒左右的靜力性拉伸，在身體上有利于減少疲勞感，舒緩肌肉酸痛，提高肌肉質(zhì)量，增加肌肉的柔韌度，防止肌肉損傷，產(chǎn)生超量恢復(fù)，在心理上有利于提高參與者的心理素質(zhì)。
俯臥撐模塊對(duì)上肢、腰部及腹部的肌肉都起到較好的訓(xùn)練作用，尤其對(duì)提升胸肌的力量和維度有比較強(qiáng)的效果；平板支撐主要對(duì)受訓(xùn)者的核心肌群進(jìn)行訓(xùn)練；徒手深蹲增強(qiáng)腿部和臀部肌肉力量；Burpee 跳作為一項(xiàng)全身都需要參與的運(yùn)動(dòng)，對(duì)心肺功能的提升頗有益處。功能性訓(xùn)練在進(jìn)行大肌群訓(xùn)練的同時(shí)，更加關(guān)注小肌群和深層肌肉群的訓(xùn)練，關(guān)注平衡能力的提升，所以在訓(xùn)練內(nèi)容設(shè)計(jì)上主要采用的是徒手和自重練習(xí)，沒有過多地強(qiáng)調(diào)訓(xùn)練負(fù)重。訓(xùn)練難度分三個(gè)階段，第一階段全部采用徒手練習(xí)，之后每?jī)芍芴嵘淮蝿?dòng)作難度，直到最后兩周達(dá)到最高等級(jí)的難度，由易到難的階梯式難度和負(fù)荷增長也符合學(xué)習(xí)的規(guī)律。如深蹲動(dòng)作，第一階段采用原地徒手深蹲。第二階段難度提升，在原有基礎(chǔ)上運(yùn)用到彈力帶，將彈力帶系于大腿與臀部交界處，利用自身重量產(chǎn)生阻力，體現(xiàn)了兩端固定的靜力性收縮。訓(xùn)練者從彈力帶得到的阻力并非來自重力，也就是說，在訓(xùn)練過程中不會(huì)出現(xiàn)借助彈力帶的阻力來完成動(dòng)作的情況[4]，這樣能夠更好地提升訓(xùn)練效果。第三階段難度進(jìn)一步提升，在彈力帶深蹲的基礎(chǔ)上增加了Bosu 球，通過站在Bosu 球上進(jìn)行深蹲動(dòng)作，在增強(qiáng)腿部肌肉穩(wěn)定性的同時(shí)也對(duì)強(qiáng)化了受訓(xùn)者的平衡能力。同樣，在俯臥撐練習(xí)中，第一階段為徒手俯臥撐，第二周增加了Bosu 球，Bosu 球球面朝上，將前腳掌踏于Bosu 球上進(jìn)行俯臥撐練習(xí)，提升平衡感，第三階段在bosu 球的基礎(chǔ)上增加了彈力帶，將彈力帶系于腰部，由另一人向旁進(jìn)行牽拉，不僅體現(xiàn)了一端固定的向心收縮，也強(qiáng)化了動(dòng)作模式，提高了肌肉力量和身體核心的動(dòng)態(tài)穩(wěn)定性。幾種不同訓(xùn)練內(nèi)容不僅將上下肢練習(xí)交替進(jìn)行，而且將靜力性練習(xí)、動(dòng)力性練習(xí)和靜力動(dòng)力交替變換相結(jié)合，還增加了動(dòng)作趣味性，使訓(xùn)練動(dòng)作其不顯得過分枯燥，訓(xùn)練者更易接受。
根據(jù)實(shí)驗(yàn)結(jié)果進(jìn)行進(jìn)一步分析，得出以下結(jié)論：實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)證明1000 米、50 米、坐位體前屈、引體向上和立定跳遠(yuǎn)五項(xiàng)體測(cè)項(xiàng)目的成績(jī)均有不同程度的提升，說明功能性訓(xùn)練有利于男性大學(xué)生身體素質(zhì)的整體提升。
（二）功能性訓(xùn)練對(duì)男性大學(xué)生下肢爆發(fā)力的影響
肌肉爆發(fā)力是指人體肌肉在最短時(shí)間內(nèi)產(chǎn)生力量的能力，也稱為快速力量，簡(jiǎn)稱爆發(fā)力，考察肌肉快速收縮時(shí)所表現(xiàn)出來的力量特征[5]。而立定跳遠(yuǎn)的動(dòng)作要點(diǎn)包括準(zhǔn)備姿勢(shì)、蹬地、騰空和著地等幾部分，需要的是機(jī)體的最大力量，其成績(jī)能夠較為客觀地表現(xiàn)出受試者的下肢爆發(fā)力、彈跳能力、平衡能力還有包括踝關(guān)節(jié)在內(nèi)的各關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，尤其是臀大肌、腹直肌、股四頭肌、小腿三頭肌的肌肉力量，也能在一定程度上綜合反映出身體的整體協(xié)調(diào)能力，尤其是腰腹背肌協(xié)調(diào)發(fā)力的能力。通過功能性訓(xùn)練能夠更好地提高上下肢和腰腹背肌協(xié)同發(fā)力的水平。通過表格可以看出，在接受系統(tǒng)的功能性訓(xùn)練后，實(shí)驗(yàn)對(duì)象的50 米、坐位體前屈、立定跳遠(yuǎn)等三項(xiàng)體測(cè)成績(jī)有顯著進(jìn)步，說明功能性訓(xùn)練這一教學(xué)模塊能夠?qū)Ω呗氃盒W(xué)生的下肢爆發(fā)力起到比較明顯的促進(jìn)作用。功能性訓(xùn)練對(duì)立定跳遠(yuǎn)成績(jī)提高更為明顯的一個(gè)重要原因就是功能性訓(xùn)練的本質(zhì)，也就是大小肌肉群以及深層肌肉群的協(xié)調(diào)能力。
四、結(jié)論與建議
（一）結(jié)論
（1）功能性訓(xùn)練在高職院校的實(shí)施具有可行性。
（2）科學(xué)規(guī)劃的功能性訓(xùn)練，可以提升學(xué)生的身體素質(zhì)，運(yùn)動(dòng)能力和體測(cè)成績(jī)。
（3）功能性訓(xùn)練能夠顯著提升大學(xué)男生的下肢爆發(fā)力。
（二）建議
（1）在高校體育教學(xué)過程中，可以結(jié)合教學(xué)大綱，在確立合理的訓(xùn)練目標(biāo)的前提下采取更加多種多樣的訓(xùn)練方式來提升學(xué)生的身體素質(zhì)和體測(cè)成績(jī)。
（2）在日常體育教學(xué)和課后體育活動(dòng)中可以根據(jù)實(shí)際情況適量加入功能性訓(xùn)練內(nèi)容。
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