新冠疫苗接種前后9大生活飲食要點(diǎn)

范志紅

最近各地居民都在分批次接種新冠疫苗，這是一件值得慶幸的事。不過，也有很多人因?yàn)榻臃N疫苗帶來身體的不適而引起焦慮。

本文列舉了接種疫苗前后關(guān)于飲食和生活的注意事項(xiàng)，也許能幫助大家減少不必要的恐慌，同時(shí)使疫苗發(fā)揮最大的免疫效果。

1.睡眠充足，避免熬夜

無數(shù)研究證實(shí)了充足的睡眠對免疫功能的重要性，其對疫苗產(chǎn)生的長期免疫記憶也至關(guān)重要。德國科學(xué)家早在2011?年即發(fā)現(xiàn)，甲肝疫苗接種當(dāng)晚被剝奪睡眠的受試者，在注射疫苗一年后抗體和特異性T?細(xì)胞只有睡眠正常者的一半。2021?年，?四川大學(xué)華西醫(yī)院唐向東教授團(tuán)隊(duì)在國際學(xué)術(shù)期刊《Sleep?Breath》雜志上發(fā)表的綜述文章表明，新冠疫苗接種之后的睡眠不足會顯著降低疫苗的保護(hù)效果。

所以，打疫苗前后幾天宜早點(diǎn)休息，提前入睡，千萬不要熬夜。倒班工作者應(yīng)選擇在不值夜班的時(shí)間注射疫苗。

2.接種前后注意休息，?避免疲勞

為了讓身體集中精力于免疫反應(yīng)，除非特殊必要，打疫苗前后兩三天內(nèi)可以暫時(shí)停止劇烈運(yùn)動，保持有氧運(yùn)動。在休息充足、沒有不良反應(yīng)的前提下，接種兩三天后再恢復(fù)高強(qiáng)度運(yùn)動。同理，?也應(yīng)減少加班或熬夜，避免給身體帶來疲勞和壓力。

3.?停止節(jié)食，好好吃飯

人體通過疫苗激發(fā)免疫反應(yīng)，產(chǎn)生足夠的抗體，同時(shí)也需要多種營養(yǎng)素配合。

??蛋白質(zhì)最為重要，細(xì)胞因子、補(bǔ)體、抗體都是利用蛋白質(zhì)制造的;

??多種B?族維生素作為輔酶，參與免疫因子和抗體的合成工作;

??維生素A?和維生素C?為免疫系統(tǒng)正常工作所必需。免疫激發(fā)過程會增加維生素C?的消耗，所以最好額外補(bǔ)充;

??維生素D?不足時(shí)，免疫系統(tǒng)功能紊亂，患感染性疾病重癥和死亡風(fēng)險(xiǎn)上升;

??鋅元素參與免疫反應(yīng)，而鐵元素不足時(shí)免疫系統(tǒng)功能下降;

??免疫反應(yīng)會消耗能量，所以三餐總熱量也要充足;

??在炎癥反應(yīng)過程中，為了保護(hù)身體，還需要多種抗氧化物質(zhì)的配合，攝入含有這些物質(zhì)的蔬果、雜糧也是必不可少的。

可見，打疫苗前后，一定要好好吃飯。否則產(chǎn)生的抗體數(shù)量不夠，疫苗的效果會打折扣。

4.適度補(bǔ)充蛋白質(zhì)和微量元素

如果對自己的營養(yǎng)基礎(chǔ)不夠自信，可以考慮在打疫苗之前適當(dāng)增加營養(yǎng)供應(yīng)，并在打完之后服用維生素、礦物質(zhì)補(bǔ)充劑進(jìn)行補(bǔ)充。

比如說，以前吃蛋白質(zhì)食物比較少的人，可以提前增加魚、肉、蛋、奶和豆制品的供應(yīng)量。日常蔬菜水果攝入不足的人，?要多吃新鮮蔬果，還可以每天服用兩三百毫克的維生素C?小藥片，這個(gè)劑量是安全的。也可以在注射疫苗前后每天服一粒復(fù)合營養(yǎng)素增補(bǔ)劑。

5.慎吃海鮮、河鮮等有過敏風(fēng)險(xiǎn)的食物

由于接種疫苗會引起對免疫系統(tǒng)的刺激，對一些常見過敏原食物的反應(yīng)也可能發(fā)生改變。對于一些比較敏感體質(zhì)的人來說，平時(shí)對海鮮、河鮮沒有明顯過敏癥狀的人，可能會暫時(shí)性地發(fā)生過敏反應(yīng)。盡管大部分人食用不會產(chǎn)生危險(xiǎn)，但為保險(xiǎn)起見，不食用更安全。

除了海鮮、河鮮之外，如果你曾經(jīng)有過對蕎麥、菠蘿、羊肉、雞蛋之類食物出現(xiàn)過敏反應(yīng)的經(jīng)歷，那么此時(shí)也應(yīng)注意避免食用。

6.避免引起興奮的食物

咖啡和濃茶會影響休息，過食辛辣刺激的食物也使身體興奮，可能不利于達(dá)到最佳的免疫反應(yīng)效果。

當(dāng)然，如果日常已經(jīng)習(xí)慣于飲茶和咖啡，不會引起興奮和失眠，?則可以正常飲用。日常習(xí)慣吃辛辣食物的人已經(jīng)適應(yīng)了這些成分，也不必突然停止吃辣的習(xí)慣。

7.限制可能增加炎癥反應(yīng)的食物

免疫反應(yīng)中會生成炎癥因子，?而過度的炎癥反應(yīng)會傷害身體組織，故而此時(shí)應(yīng)減少攝入促進(jìn)炎癥反應(yīng)的食物。

煎炸熏烤食物、加工紅肉制品都富含促炎因子，此時(shí)應(yīng)避免攝入。過多攝入牛、羊肉等高飽和脂肪酸食物以及甜食、甜味飲料，也會促進(jìn)炎癥反應(yīng)，所以這些食物都應(yīng)控制數(shù)量。

8.每天吃新鮮蔬果和全谷雜糧

這些食物可以幫助供應(yīng)足夠的抗氧化物質(zhì)和多種維生素，對保障平穩(wěn)健康的免疫反應(yīng)是必要的。

9.避免酒類，慎服藥物

以往經(jīng)驗(yàn)認(rèn)為，接種疫苗后飲酒有可能會干擾免疫反應(yīng)，或使接種后的不良反應(yīng)加劇?？乖贵w復(fù)合物等免疫反應(yīng)產(chǎn)物需要由肝臟處理分解后排入腸道而清除。免疫應(yīng)激會增加肝臟負(fù)擔(dān)，而喝酒也會增加肝臟負(fù)擔(dān)，為保險(xiǎn)起見，注射疫苗前后幾天不要飲酒。