淺析中學(xué)實(shí)心球、鉛球訓(xùn)練方法

□ 馮肇波

實(shí)心球、鉛球兩個(gè)項(xiàng)目是中學(xué)教學(xué)重要內(nèi)容，也是比賽和升學(xué)考試的項(xiàng)目。 （實(shí)心球項(xiàng)目是以前中考體育加試項(xiàng)目，也是今年高考體育專業(yè)必考項(xiàng)目；鉛球是以前高考體育必考項(xiàng)目）因此抓好這兩個(gè)項(xiàng)目的教學(xué)和訓(xùn)練十分重要。這兩個(gè)項(xiàng)目有相似環(huán)節(jié)，但也有技術(shù)環(huán)節(jié)不同。在訓(xùn)練中自己既要抓好共同點(diǎn)進(jìn)行訓(xùn)練，也要抓住各項(xiàng)技術(shù)環(huán)節(jié)，區(qū)別對(duì)待，有側(cè)重點(diǎn)進(jìn)行訓(xùn)練，訓(xùn)練的主要任務(wù)是提高隊(duì)員技能、技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)等身體訓(xùn)練水平。 同時(shí),要注重訓(xùn)練安全,防止意外事故發(fā)生。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間訓(xùn)練，收到較好訓(xùn)練效果?，F(xiàn)作簡(jiǎn)單分析。

投擲實(shí)心球、推鉛球主要是利用兩臂力量和腰腹力量等，將球投、推更遠(yuǎn)。

投擲實(shí)心球動(dòng)作方法：雙手持球于頭上后方、兩腳前后開(kāi)立，充分利用兩手力量和腰腹力等，將球從頭上方投出，球出手后身體制動(dòng)維持平衡。其動(dòng)作要點(diǎn)：兩腳用力蹬地送髖展胸，兩臂用力投球。

由于擲實(shí)心球遠(yuǎn)度，主要決定肌肉的力量和爆發(fā)力，以及球出手初速度，出手角度和出手高度。因此訓(xùn)練中主要抓好動(dòng)作要領(lǐng)練習(xí)和素質(zhì)練習(xí)。

1 ．第一階段訓(xùn)練

1.1 徒手練習(xí)

1.1.1 原地徒手練習(xí)投擲實(shí)心球。

1.1.2 跨步 （交換腳）上徒手練習(xí)投擲實(shí)心球。

1.2 投擲實(shí)心球練習(xí)

1.2.1 練習(xí)投擲實(shí)心球。

要求：兩手微屈，肘關(guān)節(jié)外張，上體后仰，出手角度合理，出手動(dòng)作迅速。

1.3 目標(biāo)練習(xí)投擲實(shí)心球

1.3.1 角度目標(biāo)

要求：距離投擲線前面2米處，兩邊用竹竿拉一根橫線，使橫線中間一點(diǎn)與出手點(diǎn)連線與水平面成大約42°夾角，進(jìn)行實(shí)心球練習(xí)。

1.3.2 遠(yuǎn)度目標(biāo)

要求：比平時(shí)最遠(yuǎn)落點(diǎn)前一米處，劃一橫線，有更遠(yuǎn)目標(biāo)進(jìn)行練習(xí)。

1.4 輔助練習(xí)

雙手側(cè)拋、雙手后拋、草墊上坐著雙手頭上投擲，仰臥草墊上，上體抬起做投擲練習(xí)等。

2.第二階段訓(xùn)練

加強(qiáng)投擲實(shí)心球練習(xí)，鞏固動(dòng)作要領(lǐng)，主要通過(guò)反復(fù)練習(xí),以及教師及時(shí)糾正錯(cuò)誤動(dòng)作,不斷改進(jìn)和提高動(dòng)作質(zhì)量,使出手角度更合理，不斷提高投擲成績(jī)。同時(shí)加強(qiáng)各素質(zhì)強(qiáng)化練習(xí)。在每天訓(xùn)練后部分注重隊(duì)員各項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練，如俯臥撐練習(xí)，一般安排三組，每組10個(gè)，重點(diǎn)推手快，練手臂力量和爆發(fā)力；仰臥起坐：三組，每組15個(gè)；引體向上練習(xí)，安排三組，每組5—10個(gè)；杠鈴練習(xí)，下肢和兩臂練習(xí)等，進(jìn)一步提高隊(duì)員身體綜合素質(zhì)，為隊(duì)員練習(xí)樹立信心。

3.第三階段訓(xùn)練

在投擲實(shí)心球要領(lǐng)掌握基礎(chǔ)上，開(kāi)始學(xué)習(xí)推鉛球項(xiàng)目，其動(dòng)作要領(lǐng)比實(shí)心球復(fù)雜，要求隊(duì)員各項(xiàng)身體素質(zhì)也比較高。推鉛球技術(shù)環(huán)節(jié)包括 （1）握球， （2）滑步前準(zhǔn)備姿勢(shì)， （3）滑步 【難點(diǎn)】， （4）最后用力，是推鉛球技術(shù)的主要環(huán)節(jié)。

自己在訓(xùn)練中主要采取突破難點(diǎn)，抓住重點(diǎn)這兩個(gè)環(huán)節(jié)。首先要求隊(duì)員掌握滑步動(dòng)作，因?yàn)榛降哪康氖鞘广U球獲得一定水平方向的預(yù)先速度，并為最后用力創(chuàng)造最好條件。因此訓(xùn)練時(shí)要求隊(duì)員做到 “低、快、穩(wěn)、直，超 （超越器械）”?；浇Y(jié)束時(shí)，使鉛球投影點(diǎn)遠(yuǎn)離腳支點(diǎn)，保證球有較長(zhǎng)的工作距離。 其次抓好最后用力環(huán)節(jié)訓(xùn)練，其動(dòng)作是否正確直接影響出手速度和出手角度。

最后用力動(dòng)作速度與滑步動(dòng)作速度有密切聯(lián)系，要使鉛球獲得最大出手速度，除了保持滑步時(shí)所獲得速度外，還要發(fā)揮人體各部分力量，集中作用于鉛球，這是最后用力的技術(shù)關(guān)鍵。最后用力的大小，關(guān)鍵在于右腿 （一般情況以右腳為支撐腳），它是推鉛球動(dòng)力的主要來(lái)源。

鉛球出手后，兩腿彎曲或交換，降低重心，緩沖向前的沖力，維持身體平衡，防止出界犯規(guī)。

具體訓(xùn)練步驟：

1、推鉛球徒手練習(xí)

1）教師示范動(dòng)作 （包括完整、分解示范）以及講解其動(dòng)作要領(lǐng)。

2）徒手練習(xí)滑步動(dòng)作，做到以擺帶蹬，蹬擺結(jié)合。

3）徒手練習(xí)：滑步到最后用力。

4）完整推鉛球徒手練習(xí)，可以由側(cè)向練習(xí)到背向練習(xí)。

2、持實(shí)心球反復(fù)練習(xí)，逐步掌握動(dòng)作要領(lǐng)。

3、推鉛球進(jìn)行反復(fù)練習(xí)。

4、在原有素質(zhì)練習(xí)基礎(chǔ)上，加上抓舉、挺舉、推舉杠鈴，用手指做俯臥撐和各種跳躍練習(xí)，如蛙跳、單足跳、臺(tái)階跳等。

在每天的練習(xí)中，先進(jìn)行實(shí)心球練習(xí)，后到鉛球的練習(xí)，最后進(jìn)行各種素質(zhì)練習(xí)。推鉛球練習(xí)一段時(shí)間后，又采用重一點(diǎn)的鉛球進(jìn)行練習(xí) （用4公斤、5公斤練習(xí)，初中組比賽采用3公斤），通過(guò)這樣的訓(xùn)練方法進(jìn)行訓(xùn)練，效果比較顯著。

推鉛球練習(xí)中，隊(duì)員陳××?xí)r有出界違例現(xiàn)象，分析其原因： （1）兩腿交換不協(xié)調(diào)。 （2）重心不夠低等。但由于此隊(duì)員三月份一次打球練習(xí)中造成踝關(guān)節(jié)韌帶撕裂，一直在治療，體育也無(wú)法上課。九月份我根據(jù)他情況，動(dòng)員他參加實(shí)心球、鉛球訓(xùn)練，主要學(xué)習(xí)技術(shù)環(huán)節(jié)和上肢針對(duì)性素質(zhì)練習(xí)。

通過(guò)三個(gè)月刻苦認(rèn)真訓(xùn)練，陳××練習(xí)兩個(gè)項(xiàng)目成績(jī)進(jìn)步比較快。初學(xué)時(shí)候，鉛球成績(jī)9.25米，實(shí)心球成績(jī)11.58米。在2012年11月舉行的縣中小學(xué)生運(yùn)動(dòng)會(huì)比賽中，取得可喜成績(jī)，以13.50米成績(jī)獲得縣男子初中組鉛球第一名，在實(shí)心球比賽中兩次連續(xù)打破縣記錄，最后以14.72米成績(jī)獲得縣第一名，為學(xué)校贏得榮譽(yù)，提升學(xué)校知名度。

實(shí)驗(yàn)證明,日常訓(xùn)練工作,應(yīng)該從實(shí)際出發(fā),循序漸進(jìn),因材施教,方法多樣,靈活運(yùn)用訓(xùn)練規(guī)律,使我們訓(xùn)練水平不斷提高。