食品營養(yǎng)搭配對體育運(yùn)動員身體機(jī)制的影響

◎ 劉景龍

（青島酒店管理職業(yè)技術(shù)學(xué)院，山東 青島 266000）

目前，我國運(yùn)動事業(yè)發(fā)展十分迅速，各類體育項(xiàng)目受到了人們的歡迎，職業(yè)體育選手的數(shù)量也在不斷增多。為了在賽場上爭奪榮耀，職業(yè)體育運(yùn)動員每天都要進(jìn)行艱苦的訓(xùn)練，所以做好運(yùn)動員的訓(xùn)練規(guī)劃的同時(shí)，做好運(yùn)動員的飲食營養(yǎng)搭配也十分重要。飲食營養(yǎng)搭配會直接影響運(yùn)動員的身體機(jī)制，在實(shí)際搭配的過程中，要根據(jù)運(yùn)動員的體能水平、營養(yǎng)補(bǔ)充需求等進(jìn)行搭配，保障搭配的科學(xué)性與合理性。

1 食品營養(yǎng)搭配對體育運(yùn)動員身體機(jī)制的影響

1.1 對健康的影響

飲食是人們攝入營養(yǎng)的主要途徑，合理的營養(yǎng)搭配可以保障營養(yǎng)的均衡攝入，為人體的運(yùn)動消耗提供足夠的能量。運(yùn)動員每天要進(jìn)行大量運(yùn)動，營養(yǎng)、能量的消耗量較大，因此對食品營養(yǎng)搭配的要求較高，不能根據(jù)飲食喜好、心情隨意選擇早餐種類和使用量。

運(yùn)動員必須要補(bǔ)充足夠的營養(yǎng)物質(zhì)，并且要根據(jù)運(yùn)動需求進(jìn)行均衡攝入[1]。運(yùn)動員所需的營養(yǎng)物質(zhì)主要包括碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪，碳水化合物可以提供大量能源物質(zhì)，而脂肪和蛋白質(zhì)則需要合理控制。如果攝入的動物蛋白較多，會造成酸性物質(zhì)代謝加快，進(jìn)而增加內(nèi)臟負(fù)擔(dān)。攝入過多脂肪會增加腸胃負(fù)擔(dān)，身體對氧氣的消耗速度也會加快，進(jìn)而影響正常的運(yùn)動，甚至危害身體健康。

1.2 對能力的影響

體育運(yùn)動員應(yīng)該充分認(rèn)識到營養(yǎng)搭配對運(yùn)動能力的影響，不僅要維持自身良好的體質(zhì)，還應(yīng)該通過食品營養(yǎng)搭配保障自己時(shí)刻處在良好的競技狀態(tài)中。對于人體來說，脂肪有助于能量的儲備，是人體中不可或缺的營養(yǎng)要素之一。運(yùn)動員運(yùn)動的能源可以從脂肪中獲取。每克脂肪中儲存的能量為38 kJ，遠(yuǎn)大于糖類（17 kJ），因此本質(zhì)上脂肪和人的耐力有一定的關(guān)系，要提升運(yùn)動員的耐力，應(yīng)該對運(yùn)動員脂肪的攝入進(jìn)行合理的調(diào)控，保障充足的同時(shí)不能過量攝入。在飲食搭配的過程中，應(yīng)對脂肪攝入量進(jìn)行詳細(xì)計(jì)算，確保運(yùn)動員的身體素質(zhì)、健康水平和運(yùn)動能力保持平衡。蛋白質(zhì)也是人體不可或缺的營養(yǎng)物質(zhì)，是構(gòu)成細(xì)胞的分子之一[2]。運(yùn)動過程中，運(yùn)動員的肌肉會進(jìn)行收縮，同時(shí)血液中血紅蛋白負(fù)責(zé)運(yùn)輸氧氣，因此攝入足夠的蛋白質(zhì)可以保障正常的供氧和運(yùn)動機(jī)能。訓(xùn)練過程中，人體內(nèi)的糖類物質(zhì)會快速消耗，大腦對血糖濃度具有較高的敏感性，糖類攝入不足會出現(xiàn)眩暈、疲勞等癥狀，因此需要及時(shí)補(bǔ)充。

為了快速恢復(fù)運(yùn)動員的體能，必須要做好食品營養(yǎng)搭配，保障各類營養(yǎng)物質(zhì)的平衡?，F(xiàn)代體育競技并不是單純的體能較量、精神競技，同時(shí)也是科學(xué)的較量，采用科學(xué)的食品營養(yǎng)搭配方案，可以有效改善運(yùn)動員的運(yùn)動能力，對體育事業(yè)的發(fā)展有一定的促進(jìn)作用。

1.3 對成績的影響

每個(gè)運(yùn)動員都希望在競技比賽中獲得良好的成績，為此不僅要加強(qiáng)日常訓(xùn)練，同時(shí)也要采取科學(xué)的食品營養(yǎng)搭配方案。運(yùn)動員普遍具有較強(qiáng)的自律能力，可以在運(yùn)動、飲食方面進(jìn)行合理的管控。如果沒有采取合理的食品營養(yǎng)搭配方案，則可能出現(xiàn)營養(yǎng)過?；驙I養(yǎng)失衡，影響運(yùn)動員的正常發(fā)揮，不僅體能會隨之下降，耐力、速度、敏捷等機(jī)能都會受到影響，進(jìn)而導(dǎo)致運(yùn)動員在比賽中無法發(fā)揮應(yīng)有的實(shí)力，造成比賽失利。運(yùn)動員最重要的是控制體重，同時(shí)，也要對肌肉比例進(jìn)行控制，合理攝入維生素等物質(zhì)。尤其在比賽前夕，運(yùn)動員精神處于緊張的狀態(tài)，不能食用粗纖維食品，而要選擇高糖低脂的食物，且攝入量要充足，確保運(yùn)動員有足夠的體力完成比賽。

2 體育運(yùn)動員食品營養(yǎng)搭配的策略

2.1 合理搭配

為確保食品營養(yǎng)搭配的合理性，必須要對運(yùn)動員的身體素質(zhì)進(jìn)行分析，掌握運(yùn)動員當(dāng)前的身體狀態(tài)和訓(xùn)練需求，并據(jù)此制定科學(xué)合理的搭配方案。一般來講，需要增加蔬菜、水果的供應(yīng)，保障其可以攝入足夠的維生素[3]，同時(shí)也要豐富食物種類，確保營養(yǎng)元素充足。以足球運(yùn)動員為例，其需要具備足夠的速度、敏捷度，所以應(yīng)該多補(bǔ)充維生素、碳水化合物、蛋白質(zhì)和磷，所以應(yīng)該在食譜中增加水果及其他堿性食物，包括黃瓜、藕等青菜，包子、米飯等主食，魚肉、牛肉、肉松等肉類；而體操運(yùn)動員消耗的熱量相對較小，主要對協(xié)調(diào)性有較高的要求，精神需要保持高度集中，同時(shí)也要控制體重，因此需要攝入維生素B1、維生素C和磷，多食用黃瓜、藕等蔬菜，海鮮等肉類，主食選擇各種雜糧，水果選擇哈密瓜、香蕉等，還要增加牛奶、運(yùn)動飲料等補(bǔ)充水分。

2.2 因人而異

每個(gè)人的身體機(jī)能不同，成長速度、年齡、訓(xùn)練需求也有所不同，所以要采用的食品營養(yǎng)搭配方案也存在差異。在食品營養(yǎng)搭配的過程中，應(yīng)堅(jiān)持因人而異的原則，根據(jù)各人的實(shí)際情況制定對應(yīng)的飲食方案，比如一些運(yùn)動員需要提升肌肉量，可以攝入高蛋白、低碳水、低脂肪的食物，包括牛肉、雞肉等。具體的方案要參照多項(xiàng)要素進(jìn)行制定，確保方案的合理性[4]。

2.3 蛋白質(zhì)食品

蛋白質(zhì)食品對運(yùn)動員的影響尤為明顯，具體體現(xiàn)在以下4個(gè)方面。①蛋白質(zhì)是肌肉不可或缺的組成成分，具有增肌的作用，運(yùn)動員攝入足夠的蛋白質(zhì)則可以提升身體的肌肉含量。研究表明，運(yùn)動員補(bǔ)充一段時(shí)間的蛋白質(zhì)可以降低體脂，其中大豆寡肽可以提升肌肉的力量和質(zhì)量。大豆寡肽主要從大豆中提取，是植物蛋白的一種，運(yùn)動員可以通過飲用蛋白功能性飲料獲取，從對達(dá)到肌肉調(diào)節(jié)的效果。不僅如此，牦牛蛋白質(zhì)也可以增加運(yùn)動員的肌肉含量，可以重點(diǎn)改善運(yùn)動員腿部肌肉力量，可以根據(jù)運(yùn)動員的實(shí)際需求來選擇蛋白質(zhì)的種類。②緩解運(yùn)動性疲勞。體育運(yùn)動員每天都需要進(jìn)行大量的體育訓(xùn)練，所以很容易出現(xiàn)運(yùn)動性疲勞的情況。高蛋白食品可以清除自由基，進(jìn)而降低血清尿素氮的功能，從而達(dá)到緩解疲勞的效果。運(yùn)動員持續(xù)服用2個(gè)月蛋白棒，可以緩解運(yùn)動性疲勞，其主要成分為乳清蛋白，可以為運(yùn)動員提供谷胱甘肽，并且清除自由基。③蛋白質(zhì)可以提供能量。運(yùn)動員每天運(yùn)動量較大，所以消耗的能量也比較多，如果沒有足夠的能量，則無法維持正常的身體機(jī)能。所以，運(yùn)動員的膳食中應(yīng)該增加更多蛋白質(zhì)，通常每天需要攝入的蛋白質(zhì)在1.2～1.7 g·kg-1，是正常人的2倍。④控制體重。由于賽制對體重有一定的要求，或者為了保障實(shí)力的發(fā)揮，很多運(yùn)動員都需要控制體重，如舉重、拳擊、田徑等運(yùn)動員。對于需要減重的運(yùn)動員來說，需要合理補(bǔ)充蛋白質(zhì)，因?yàn)榭刂骑嬍?、限制能量的同時(shí)，肌肉蛋白質(zhì)合成會隨之減少，需要通過蛋白質(zhì)的攝入來彌補(bǔ)。

運(yùn)動員運(yùn)動量較大，所以蛋白質(zhì)分解與合成代謝也會比正常人高很多，在訓(xùn)練量增加的同時(shí)，運(yùn)動員也會排出更多的硫和氮，機(jī)體容易出現(xiàn)負(fù)氮平衡的情況，血清蛋白質(zhì)、血紅蛋白質(zhì)的含量也會隨之降低，所以必須要做好蛋白質(zhì)的補(bǔ)充攝取。蛋白質(zhì)分為動物蛋白和植物蛋白：動物蛋白有較高的營養(yǎng)價(jià)值，來源也更加豐富，主要通過羊肉、雞肉、魚肉獲?。恢参锏鞍椎臓I養(yǎng)價(jià)值較低，以豆類為主，可以和肉類蛋白搭配，可以控制飲食成本。

2.4 具體分析

以田徑運(yùn)動為例，對食品營養(yǎng)搭配的方式進(jìn)行分析。在實(shí)際搭配的過程中，首選要明確田徑運(yùn)動員對營養(yǎng)的需求。對于田徑運(yùn)動員來說，主要需要糖類、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素4項(xiàng)營養(yǎng)物質(zhì)。①糖類是運(yùn)動員的熱量來源，同時(shí)也是腦部獲取能量的來源，糖類不足會降低運(yùn)動員的運(yùn)動能力。②脂肪是細(xì)胞的重要組成部分，可以促進(jìn)膽汁的分泌，也能使溶性維生素A更容易被吸收，促進(jìn)運(yùn)動員耐力的提升，但也要注意合理調(diào)控。③蛋白質(zhì)可以促進(jìn)新陳代謝，增強(qiáng)田徑運(yùn)動員機(jī)能水平的提升，在田徑運(yùn)動后通常需要補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)。④維生素可以調(diào)節(jié)機(jī)體的代謝功能，比如維生素B可以激活酶，從而促進(jìn)激活能量，使各項(xiàng)生理技能得到提升[5]。

針對田徑運(yùn)動員的特點(diǎn)和營養(yǎng)需求，要采取合理的飲食搭配方式。①在營養(yǎng)選擇上，運(yùn)動員會消耗大量的蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物，所以應(yīng)該攝入各類營養(yǎng)物質(zhì)，但要控制高脂肪食物的食用，尤其是要減少飽和脂肪酸的攝入，脂肪過多會影響其他營養(yǎng)元素的吸收。②在具體的搭配上，早餐可以選擇蛋白質(zhì)豐富的食物，包括牛奶、豆?jié){等，也可以配合雞蛋、蔬菜和各種水果，不僅要豐富干糧的種類，也要攝入足夠的水分；午餐的食用量要適當(dāng)增加，可以選擇蛋白質(zhì)多、營養(yǎng)豐富的食物，包括動物性食物、豆制品、蔬菜水果等；晚餐可以貼近午餐的內(nèi)容，但要減少食用量。確保早餐的品質(zhì)、午餐的數(shù)量和晚餐的控制。③在時(shí)間安排上，應(yīng)該在運(yùn)動結(jié)束的30 min后用餐，有助于消化和吸收。在用餐1.5～2.0 h后才能進(jìn)行訓(xùn)練運(yùn)動，確保體內(nèi)的血氧充足。④在運(yùn)動的過程中，尤其在氣溫較高的情況下，應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充水分，但不能選擇具有刺激性的飲料。水分的補(bǔ)充應(yīng)該合理，每15 min可以補(bǔ)充一次，每次的補(bǔ)充量約為250 mL；不僅如此，還要對水溫進(jìn)行控制，通常在8～12 ℃；可以選擇適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動飲料，優(yōu)先選擇加入了葡萄糖、氯化鈉的飲料，可以更好地幫助運(yùn)動員恢復(fù)身體機(jī)能；運(yùn)動補(bǔ)水應(yīng)該堅(jiān)持少量多次的原則，具體的補(bǔ)充方案應(yīng)根據(jù)身體技能、運(yùn)動量進(jìn)行合理調(diào)節(jié)。

3 結(jié)語

對于運(yùn)動員來說，食品營養(yǎng)搭配十分重要。科學(xué)合理的食品營養(yǎng)搭配不僅可以保障運(yùn)動員的身體健康，還能提升運(yùn)動員的運(yùn)動能力，確保運(yùn)動員在賽場上可以充分發(fā)揮實(shí)力，進(jìn)而取得優(yōu)秀的成績。