補(bǔ)鈣的誤區(qū)與方法分析

◎ 侯婷婷

（武警士官學(xué)校，浙江 杭州 310000）

近年來(lái)，我國(guó)營(yíng)養(yǎng)膳食狀況已得到大幅提升，但各個(gè)年齡階段的人仍面臨著缺鈣的問(wèn)題。究其原因，在于補(bǔ)鈣的過(guò)程中忽略了一些關(guān)鍵因素，影響了鈣質(zhì)在人體的消化吸收利用，因此呈現(xiàn)出膳食營(yíng)養(yǎng)充足，但鈣質(zhì)缺乏的現(xiàn)象。因此，本文就補(bǔ)鈣過(guò)程中易被忽略的誤區(qū)以及如何才能做到科學(xué)有效地補(bǔ)充鈣質(zhì)進(jìn)行簡(jiǎn)單分析。

1 鈣的重要性

鈣是自然界中的一種金屬元素，更是人體不可缺少的一種營(yíng)養(yǎng)素，是人體含量最多的礦物質(zhì)，占人體體重的1.5%～2%，有著極其重要的生理功能[1]。人體中99%的鈣分布在骨骼和牙齒，是骨骼和牙齒構(gòu)成的基本礦物質(zhì)[2-3]，因此鈣在人體中的作用與骨骼和牙齒的健康密不可分。

鈣缺乏會(huì)引起一系列的骨骼、牙齒等相關(guān)營(yíng)養(yǎng)缺乏癥。兒童在生長(zhǎng)發(fā)育過(guò)程中缺鈣，容易生長(zhǎng)發(fā)育遲緩、齲齒，嚴(yán)重的甚至出現(xiàn)雞胸駝背、X型腿、O型腿等癥狀。成人缺鈣最易引起抽筋、軟骨病、骨折、骨質(zhì)疏松等現(xiàn)象。因此科學(xué)補(bǔ)鈣、有效補(bǔ)鈣對(duì)各個(gè)年齡階段的人群來(lái)說(shuō)都至關(guān)重要。有研究表明，我國(guó)人們鈣的攝取量只有人體所需量的一半。在人們生活水平日益提高的今天，在膳食營(yíng)養(yǎng)條件有了大幅提升的條件下，仍有大量人群出現(xiàn)鈣質(zhì)缺乏的現(xiàn)象，因此如何避免補(bǔ)鈣過(guò)程中的誤區(qū)，做到科學(xué)有效地補(bǔ)鈣越來(lái)越被人們重視。

2 補(bǔ)鈣的常見(jiàn)誤區(qū)

2.1 盲目過(guò)量補(bǔ)鈣，認(rèn)為越多越好

人們發(fā)現(xiàn)自身出現(xiàn)缺鈣的現(xiàn)象，就會(huì)通過(guò)藥物及食物多種方法，盲目補(bǔ)充大量的鈣質(zhì)，但卻沒(méi)有考慮到鈣質(zhì)過(guò)量攝入的危害，鈣質(zhì)的過(guò)量攝入，不僅達(dá)不到理想的補(bǔ)鈣效果，還會(huì)因?yàn)閿z入過(guò)量而導(dǎo)致一系列的疾病。

鈣與人體的其他礦物質(zhì)之間存在著一定的協(xié)同和拮抗作用，鈣與其他礦物質(zhì)比例適宜時(shí)，會(huì)相互促進(jìn)其吸收，但鈣質(zhì)如果過(guò)量，便會(huì)抑制鋅、鐵、磷等元素的吸收；同時(shí)如果鈣質(zhì)過(guò)多，人體不能完全吸收，就要通過(guò)腎臟排出體外，不僅會(huì)加重腎臟的負(fù)擔(dān)，嚴(yán)重者還會(huì)形成碳酸鈣、磷酸鈣等不溶性鹽類(lèi)，長(zhǎng)時(shí)間累積易形成腎結(jié)石。此種現(xiàn)象在中老年群體中更為常見(jiàn)，中老年人長(zhǎng)期食用含鈣或維生素D的保健品，用來(lái)預(yù)防骨質(zhì)疏松、骨折等疾病，可長(zhǎng)時(shí)間食用，卻大大增加了患腎結(jié)石、便秘的風(fēng)險(xiǎn)。由此可見(jiàn)，鈣質(zhì)的補(bǔ)充并非多多益善，切忌盲目大量補(bǔ)鈣。

2.2 概念混淆，認(rèn)為含量與吸收率一致

補(bǔ)鈣關(guān)鍵不僅要攝入足量的鈣質(zhì)，還要保證鈣的消化吸收率，但消化吸收這一因素卻容易被忽略。食物鈣含量與消化吸收率是兩個(gè)完全不同的概念。食物營(yíng)養(yǎng)素含量通常用每100 g食物所含該營(yíng)養(yǎng)素克數(shù)來(lái)表示，消化率則是指該營(yíng)養(yǎng)素在消化道內(nèi)被分解的程度，消化率越高，被人體利用的可能性越大，吸收率也就越高。所以無(wú)論含鈣量多高的食物，不能被人體吸收，都起不到補(bǔ)鈣的效果，在補(bǔ)鈣的過(guò)程中消化吸收率才是關(guān)鍵。

2.3 時(shí)機(jī)有誤，認(rèn)為老年專(zhuān)利

研究表明，人體的骨密度與年齡呈現(xiàn)為拋物線曲線圖，30歲左右達(dá)到巔峰水平，過(guò)了30歲，隨著年齡的增大，骨密度就會(huì)開(kāi)始一點(diǎn)點(diǎn)降低，尤其是女性，進(jìn)入更年期或者絕經(jīng)后，骨量流失的速度比同齡男性還要更快一些，所以從青壯年時(shí)期鈣質(zhì)就會(huì)開(kāi)始緩慢流失，鈣流失不僅發(fā)生在老年人身上，30歲以后，男女性都需要及時(shí)補(bǔ)充鈣質(zhì)減緩骨量的流失。趁早補(bǔ)鈣才能更好地預(yù)防骨質(zhì)疏松、軟骨病等，隨著年齡的增大，身體各項(xiàng)機(jī)能的減弱，鈣質(zhì)消化吸收率逐年降低，補(bǔ)鈣一定要抓準(zhǔn)時(shí)機(jī)。

2.4 吃哪補(bǔ)哪，認(rèn)為骨頭湯大補(bǔ)

不少人秉持著吃哪補(bǔ)哪的傳統(tǒng)思想，認(rèn)為骨頭湯是補(bǔ)鈣的絕佳。毋庸置疑，骨頭湯因含有大量的氨基酸、嘌呤、脂肪酸等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值確實(shí)很高，但是單單對(duì)于補(bǔ)鈣來(lái)說(shuō)，骨頭湯起不到很大的效果。因?yàn)橹挥杏坞x鈣才能被人體利用，但是骨頭中的鈣屬于不溶于水的礦物質(zhì)，即使在長(zhǎng)時(shí)間大火熬制的條件下，也很難溶解到湯中，所以這種以形補(bǔ)形的傳統(tǒng)認(rèn)知是有誤的。

3 促進(jìn)和抑制鈣吸收的因素

補(bǔ)鈣過(guò)程吸收才是關(guān)鍵，被人體吸收的鈣質(zhì)才能被利用。促進(jìn)和抑制鈣吸收的因素很多，日常膳食中養(yǎng)成良好的認(rèn)知及習(xí)慣，便能有更好的補(bǔ)鈣效果。

3.1 促進(jìn)鈣吸收的因素

維生素D是最主要的促進(jìn)鈣吸收的因素，主要是因?yàn)榫S生素D可以促進(jìn)人體腸道合成鈣結(jié)合蛋白，促進(jìn)鈣在腸道更好地吸收。維生素D也可以調(diào)節(jié)鈣磷比例，當(dāng)鈣磷的比例在2∶1時(shí)，鈣的吸收率最高[4]；乳糖以及賴氨酸、色氨酸等氨基酸可與鈣質(zhì)結(jié)合形成可溶性的小分子物質(zhì)，此類(lèi)小分子物質(zhì)更易被人體消化吸收；同時(shí)酸性環(huán)境也可以促進(jìn)鈣的溶解。

3.2 抑制鈣吸收的因素

抑制鈣吸收的因素有很多，如不良的飲食習(xí)慣、不當(dāng)?shù)呐胝{(diào)方法等。其中植物性食物中的植酸、草酸等最為常見(jiàn)，他們易與鈣質(zhì)結(jié)合形成不溶性的植酸鈣、草酸鈣等不溶性鹽類(lèi)；高鹽高油飲食、堿性環(huán)境也是抑制鈣溶解吸收的一個(gè)重要因素。

4 科學(xué)合理的補(bǔ)鈣方法

科學(xué)合理的補(bǔ)鈣，主要考慮鈣質(zhì)的攝入量和吸收率兩方面，不僅要保證充足的攝入量，更好地保證鈣質(zhì)攝入后有較好的吸收率。兩者兼顧才能達(dá)到較理想的效果。

4.1 選擇正確的補(bǔ)鈣食物

含鈣豐富的食物多種多樣，比如奶和奶制品、蝦皮、蝦米、牛奶、豆制品、黑芝麻等都富含大量的鈣質(zhì)。其中鈣的最理想來(lái)源是奶和奶制品，不但鈣含量高，而且牛奶中的鈣磷比適中，可以很好地促進(jìn)鈣被人體消化吸收。同時(shí)牛奶中富含維生素D，也是促進(jìn)鈣更好吸收的一個(gè)重要因素。

蝦皮中的鈣質(zhì)極其豐富，每100 g里面含有991 mg鈣，鈣含量比牛奶還要高，是比較好的補(bǔ)鈣來(lái)源，但需注意蝦皮鈣含量雖高，但補(bǔ)鈣效果卻不如奶制品，究其原因是因?yàn)槲r皮難以被人體腸胃消化吸收，因此補(bǔ)鈣的效果并不是最理想的。豆制品也是補(bǔ)鈣的良好來(lái)源，在豆制品生產(chǎn)加工工藝中，會(huì)加入鈣凝固劑，所以豆腐、豆腐皮、豆腐干等豆制品中鈣含量較高。。芝麻醬也是補(bǔ)鈣的不錯(cuò)選擇，芝麻被研磨為芝麻醬后，消化吸收率有了很大的提高，可以在日常烹調(diào)中加入一些調(diào)味，同時(shí)也可以在卷餅、烙餅中使用?？茖W(xué)選擇鈣含量豐富的蔬菜，如苜蓿、薺菜、莧菜等，但需注意新鮮蔬菜中含有草酸，烹調(diào)前需要通過(guò)適當(dāng)?shù)姆椒▽⒉菟崛コ?/p>

4.2 選擇科學(xué)的烹調(diào)方法

食物中的植酸、草酸等是抑制鈣吸收的重大因素，因此，可以通過(guò)科學(xué)合理的烹調(diào)方法，最大限度減少植酸、草酸對(duì)鈣的影響。大部分的蔬菜都含有草酸，尤其是菠菜、冬筍、茭白等草酸含量比較豐富的食材，當(dāng)這些食材與鈣含量豐富的食物一起食用時(shí)，較易形成不溶性的草酸鈣鹽類(lèi)，鈣的吸收率會(huì)大打折扣，這也是部分素食主義者易患軟骨病的原因。此時(shí)可以通過(guò)烹調(diào)前焯水、旺火急油熱炒的方法降低草酸的含量，研究數(shù)據(jù)顯示通過(guò)此種沸水燙的方法可減少60%左右的草酸，旺火急油熱炒也可去除20%左右的草酸；酸性環(huán)境有利于鈣的溶解吸收，可在烹調(diào)過(guò)程中多加一些食醋、多喝酸奶等[5]。植酸存在于谷類(lèi)食物中，可通過(guò)發(fā)酵降低植酸對(duì)鈣質(zhì)的影響，發(fā)酵可產(chǎn)生植酸酶分解植酸[6]，因此食用谷類(lèi)食物時(shí)，可多食用一些發(fā)酵面食。

4.3 提高維生素D的補(bǔ)充

維生素D可以促進(jìn)鈣質(zhì)的吸收，因此在日常飲食中可以多攝取一些維生素D含量豐富的食物，如魚(yú)類(lèi)、動(dòng)物肝臟、蛋黃、魚(yú)肝油等[7]。同時(shí)可通過(guò)曬太陽(yáng)的方法促進(jìn)人體維生素D的合成[8]，維生素D是一類(lèi)與光照紫外線密切相關(guān)的維生素，光照可以促進(jìn)其合成，需要注意通過(guò)曬太陽(yáng)的方式補(bǔ)鈣時(shí)，要到室外，由于室內(nèi)有玻璃對(duì)紫外線的阻隔，合成維生素D效果并不理想，同時(shí)曬太陽(yáng)時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，每次15～20 min即可，避免曬傷。

4.4 改善不良的飲食方式

不良的飲食習(xí)慣不僅影響鈣質(zhì)的吸收，而且對(duì)人體健康有較大影響。不少人喜歡喝咖啡、碳酸飲料，尤其是現(xiàn)代一些年輕人，但是咖啡、碳酸飲料里面富含磷酸，磷酸也會(huì)與鈣質(zhì)形成不溶性的磷酸鈣，影響鈣質(zhì)的吸收，造成鈣流失[9]。

同時(shí)，也要減少高磷食物的攝入，磷的過(guò)量攝入會(huì)導(dǎo)致人體內(nèi)鈣磷比例失調(diào)，影響鈣的吸收，然而隨著現(xiàn)在生活節(jié)奏的加快以及膳食方式的改變，很多人喜歡攝入漢堡、炸雞、炸薯?xiàng)l等高磷食物，使膳食中的鈣磷比例遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)最適宜的2∶1，高達(dá)1∶10～1∶20，極大程度影響了鈣的吸收，造成鈣流失。另外，也要避免高鹽高油飲食，高鹽飲食會(huì)攝入較多的鈉離子，鈉離子的排出會(huì)帶走人體的鈣質(zhì)。避免油炸、燒烤等高油飲食，油脂會(huì)在人體分解為脂肪酸，脂肪酸和鈣結(jié)合形成不溶性鹽類(lèi)。高鹽高油的飲食不僅會(huì)影響鈣的吸收，同時(shí)也會(huì)增大患高血壓、高血脂、肥胖等疾病的風(fēng)險(xiǎn)，所以日常飲食宜清淡些。

5 結(jié)語(yǔ)

補(bǔ)鈣以食療為主，長(zhǎng)期堅(jiān)持為佳。切記不可盲目補(bǔ)鈣，從日常膳食做起，養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，科學(xué)飲食，針對(duì)性食補(bǔ)可最大限度避免鈣流失造成的骨質(zhì)疏松等疾病。